Pubblicato il 4 nov 2025 • 1 minuti di lettura

Ormai le vacanze estive sono un ricordo lontano e a quelle di Natale manca ancora un bel po’. 

Giornate piene di impegni, scadenze che si accavallano e il tempo che sembra non bastare mai. Facile così dimenticarsi di te, di  trovare uno spazio per riprendere contatto con il tuo corpo e i tuoi pensieri

La sera diventa così un momento prezioso, un momento di transizione tra la frenesia della giornata e la calma della notte. Una calma che però va ritrovata. 

Dedicare pochi momenti a una routine di stretching è un rituale che può aiutarti a sciogliere le tensioni accumulate durante la giornata e preparare il corpo e la mente al riposo. 

Senza attrezzi, solo un tappetino e la disponibilità a rallentare.

1. Respiro di arrivo 

Durata: 1 minuto

• Come fare: siediti a terra o in una posizione comoda, mani sulle ginocchia. Inspira dal naso per 4 secondi, trattieni un istante, poi espira lentamente dalla bocca per 6-8 secondi.
  
  
• Benefici: abbassa i battiti, ossigena meglio il corpo e aiuta a “staccare” mentalmente.
  
  
• Immagine narrativa: è come posare lo zaino delle preoccupazioni, chiudere la porta alle corse della giornata e iniziare un momento solo tuo.

2. Apertura delle spalle e del petto

Durata: 2 minuti

• Come fare:
  Allungamento anteriore: intreccia le mani dietro la schiena e spingi le braccia indietro aprendo il petto. Mantieni 30-40 secondi.
  Allungamento posteriore: porta il braccio destro disteso davanti al petto e accompagnalo con la mano sinistra verso di te. Mantieni 30-40 secondi e poi cambia lato.

• Benefici: libera la zona cervicale e dorsale, spesso irrigidita da ore al computer o alla guida.
  
  
• Immagine narrativa: lascia andare il peso “sulle spalle” accumulato durante il giorno.

3. Mobilità della colonna - Gatto & Mucca

Durata: 2 minuti

• Come fare: in quadrupedia, inspira inarcando la schiena e aprendo il petto (“mucca”), espira incurvando la colonna e rilassando la testa (“gatto”). Ripeti 6-8 volte.
  
  
• Benefici: scioglie le tensioni lombari e cervicali e migliora la mobilità spinale.
  
  
• Immagine narrativa: pensa a questo movimento come a un “risciacquo” della schiena dopo averla caricata tutto il giorno.

4. Allungamento gambe e anche

Durata: 3 minuti

• Come fare: 
  Glutei (Figura del 4): sdraiato, poggia la caviglia destra sul ginocchio sinistro formando un 4 con le gambe. Afferra la coscia sinistra e tira la gamba verso il tuo petto. Mantieni 30-40 secondi per lato.
  Flessori dell’anca (affondo statico): porta una gamba avanti piegata e l’altra indietro con ginocchio a terra. Mantieni il busto eretto e spingi dolcemente il bacino in avanti. Mantieni 30 secondi per lato.

• Benefici: rilassa glutei e anche, muscoli che si accorciano facilmente stando seduti molte ore.
  
  
• Immagine narrativa: le anche si aprono, il corpo “respira” di nuovo dopo la compressione della giornata.

5. Stretching addominali e rilascio finale 

Durata: 2-3 minuti

• Come fare: 
  Cobra stretch: sdraiato a pancia in giù, appoggia le mani sotto le spalle e spingi le braccia per sollevare il busto. Mantieni 20-30 secondi, ripeti 2 volte. 
  Ginocchia al petto: sdraiato supino, porta le ginocchia al petto e abbracciale, oscillando leggermente.

• Benefici: apre l’addome, rilassa lombari e colonna, favorisce la distensione nervosa.
  
  
• Immagine narrativa: è l’abbraccio finale a sé stessi, il segnale che la giornata è conclusa.

6. Respirazione guidata per il riposo 

Durata: 1-2 minuti

• Come fare: sdraiati comodo, occhi chiusi. Inspira per 4 secondi, trattieni  per 2 secondi, espira per 6-8 seocndi. Ripeti il tutto per 5 volte.
  
  
• Benefici: induce calma, prepara mente e corpo al sonno.
  
  
• Immagine narrativa: immagina di “svuotare” lentamente la giornata, respiro dopo respiro, come sabbia che scivola via da una clessidra.

Integrare una routine di stretching serale nel tuo stile di vita significa regalarti ogni giorno un momento di cura e gentilezza.

Questa routine non è solo stretching, ma un piccolo rituale di benessere serale. Non è solo allungare i muscoli, perché le tensioni rilasciate sono tanto fisiche quanto mentali. Significa creare un ponte tra movimento e quiete. Un gesto semplice per dire al corpo “puoi riposare”, alla mente “puoi fermarti”, e a te stesso “meriti questo tempo”.