Pubblicato il 25 ago 2025 • 2 minuti di lettura

Settembre mese di rientro, di abbonamenti in palestra che ripartono e nuove schede di allenamento. 

Il ritorno alla quotidianità può essere difficile: riprendere le abitudini da una settimana all’altra non è così semplice come ci piace pensare e il ricordo delle ferie appena passate può portare a desiderare di restare ancora per un po’ lontano dagli impegni quotidiani. 

Tra questi sicuramente c’è l’allenarsi con regolarità. Visto che ancora per un po’ si spera nel bel tempo e in temperature più clementi di quelle estive, qui di seguito trovi tre allenamenti da poter svolgere outdoor, magari in un parco vicino a casa. 

Un modo per riprendere il ritmo con un po’ più di facilità, spinti dalla voglia di passare un po’ di tempo all’aria aperta. 

Un allenamento full-body adatto a tutti, da fare ovunque all’aperto. 

RISCALDAMENTO

Tabata: 20” lavoro / 10” pausa. Ripeti ogni esercizio 2 volte

• Jumping jacks
• Rotazioni braccia/spalle
• Skip basso
• Slanci gambe + affondi dinamici

ROUTINE

1. Air Squat (squat a corpo libero)

• Come si esegue: in piedi con i piedi leggermente più larghi delle anche. Fletti le ginocchia spingendo i glutei indietro e in basso, come se ti sedessi su una sedia invisibile (attenzione a mantenere le ginocchia allineate con la punta dei piedi). Torna su spingendo con i talloni.
• Focus: gambe, glutei, core.
• Respirazione: inspira in discesa, espira nella risalita.
• Errori comuni: ginocchia che superano la punta dei piedi o che collassano verso l’interno.

2. Push-up (piegamenti, standard o su ginocchia)

• Come si esegue: in posizione di plank con le mani poste leggermente più larghe delle spalle. Scendi con il petto verso il suolo, mantenendo il corpo in linea retta, poi risali attivando la spinta dalle mani.
• Modifica per principianti: esegui il movimento con le ginocchia appoggiate a terra.
• Focus: petto, spalle, tricipiti, core.
• Respirazione: inspira in discesa, espira nella spinta verso l’alto.
• Errori comuni: fianchi troppo alti o troppo bassi, gomiti troppo larghi.

3. Affondi alternati (alternating lunges)

• Come si esegue: in piedi, fai un passo avanti con una gamba e abbassati fino a portare il ginocchio posteriore vicino al suolo. Spingi per tornare in piedi e cambia gamba. Attenzione a mantenere il ginocchio della gamba anteriore allineato con la punta del piede e quello della gamba posteriore allineato con il tallone posteriore.
• Focus: quadricipiti, glutei, femorali, core.
• Respirazione: inspira nella discesa, espira nella risalita.
• Errori comuni: ginocchio anteriore che supera troppo la punta del piede, busto che si inclina in avanti.

4. Mountain Climbers (alpinisti)

• Come si esegue: in posizione di plank, porta le ginocchia verso il petto in modo alternato, in modo rapido e controllato.
• Focus: core, spalle, cardio.
• Respirazione: continua e controllata durante l’esecuzione.
• Errori comuni: movimenti troppo veloci e disordinati, fianchi che si sollevano.

5. Plank sui gomiti (tenuta isometrica)

• Come si esegue: gomiti a terra sotto le spalle, corpo in linea dalla testa ai talloni, addome contratto, glutei leggermente attivi.
• Focus: core, stabilizzazione, postura.
• Respirazione: lenta e regolare, senza trattenere il fiato.
• Errori comuni: bacino troppo alto o troppo basso, trattenere il respiro.

DEFATICAMENTO

1. Stretching dei glutei e femorali: sdraiati sulla schiena, porta un ginocchio al petto mantenendo l’altra gamba distesa. Mantieni la posizione per 30 secondi per lato.
   Obiettivo: rilascia tensione nei glutei e nella parte posteriore della coscia.
2. Stretch quadricipiti: in piedi, piega una gamba portando il tallone verso i glutei, afferra la caviglia con la mano. Mantieni l’equilibrio e tieni la posizione per 30 secondi per lato.
   Obiettivo: Allunga la parte frontale della coscia.
3. Stretch del petto e spalle: in piedi, intreccia le dita dietro la schiena e apri il petto spingendo le scapole indietro. Mantieni 30 secondi.
   Obiettivo: Aiuta a rilassare la parte superiore del corpo dopo i push-up.
4. Respirazione profonda: seduto o in piedi, chiudi gli occhi. Inspira lentamente per 4 secondi, espira per 6 secondi. Ripeti per 3 cicli.
   Obiettivo: Favorisce il rilassamento e il recupero.

Un allenamento vario e funzionale che sfrutta panchine, muretti e scalini. 

RISCALDAMENTO

Durata: 5/7 minuti

Obiettivo: aumentare la temperatura corporea, attivare muscoli e articolazioni coinvolte, migliorare la mobilità.

Parte 1- Attivazione generale (2-3 min)

Esegui in sequenza, ritmo medio:

1. Jumping jacks – 30 sec
2. Arm circles (cerchi con le braccia) – 30 sec (avanti + indietro)
3. Squat + reach up – 30 sec
4. High knees (ginocchia alte) – 30 sec
5. Inchworm con push-up (camminata sulle mani con piegamento) – 2 ripetizioni

Parte 2 – Mobilità articolare (2-3 min)

Movimenti lenti e controllati:

• Rotazioni spalle e scapole – 10 rip.
• Mobilità anche (apri/chiudi portone) – 10 rip. per lato
• Affondo in avanti + torsione del busto – 5 rip. per lato
• Circonduzione polsi e gomiti – 30 sec
• Hollow hold (core attivo) – 20 sec → attivazione addominale 

ROUTINE

1. Step-up su panchina (alternare gambe)

• Come si esegue: sali con un piede sulla panchina, spingi con la gamba per sollevare tutto il corpo, poi torna giù e cambia gamba.
• Focus: quadricipiti, glutei, core.
• Consiglio: mantieni il busto eretto e controlla la discesa.

2. Push-up con mani sulla panchina

• Come si esegue: in posizione di plank con le mani appoggiate sulla panchina, scendi con il petto verso la panca e risali.
• Focus: petto, spalle, tricipiti.
• Modifica: più facile della versione a terra, ideale per principianti.

3. Dips (tricipiti) seduto sul bordo

• Come si esegue: con la schiena rivolta alla panchina e le mani sul bordo della panca, le gambe possono essere distese o piegate. Abbassa il corpo flettendo i gomiti, poi spingi per tornare su.
• Focus: tricipiti, spalle.
• Attenzione: mantieni la schiena vicina alla panca, evita di spingere con le gambe.

4. Bulgarian Split Squat

• Come si esegue: un piede dietro sulla panca, l’altro avanti. Scendi in affondo mantenendo il busto verticale, poi risali.
• Focus: glutei, quadricipiti, stabilità.
• Consiglio: mantieni il ginocchio anteriore in linea con il piede e quello posteriore in linea con il tallone.

5. Salto sul gradino o panchina

• Come si esegue: dalla posizione eretta, salta con entrambi i piedi sulla panchina o su un gradino. Atterra con controllo, poi scendi.
• Focus: potenza esplosiva, gambe, cardio.
• Sicurezza: usa superfici stabili ad un’ altezza moderata.

6. Plank con mani su panchina

• Come si esegue: in posizione di plank con le mani sulla panchina, corpo in linea retta, addome e glutei contratti.
• Focus: core, postura, stabilità.
• Varianti: sollevamento alternato di gamba o mano per aumentare la difficoltà.

7. Skater jump laterale

• Come si esegue: salta lateralmente da una gamba all’altra imitando il movimento di un pattinatore, cercando l’ampiezza e la stabilità.
• Focus: glutei, coordinazione, cardio.
• Consiglio: mantieni bassa la posizione, braccia attive per equilibrio.

8. Pike push-up (glutei in alto)

• Come si esegue: posizione a "V rovesciata", glutei verso l’alto, mani appoggiate sulla panchina. Piega le braccia per portare la testa verso la panca, poi risali.
• Focus: spalle, tricipiti, parte alta del petto.
• Modifica: più semplice rispetto all’ handstand push-up.

9. Crunch su panca (con piedi appoggiati)

• Come si esegue: sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati, le mani dietro la testa o incrociate sul petto. Solleva le spalle e contrai l’addome.
• Focus: addominali superiori.
• Consiglio: movimento lento e controllato, senza strappi.

10. Wall sit (schiena contro muretto o albero)

• Come si esegue: la schiena è appoggiata, le ginocchia a 90°. Mantieni la posizione isometrica per il tempo stabilito (30”)
• Focus: quadricipiti, resistenza muscolare.
• Varianti: braccia in alto, con un peso o occhi chiusi per maggiore attivazione.

DEFATICAMENTO

Stretching + respirazione guidata (5 min)

1. Stretching gambe e glutei (2 minuti)

 Stretching quadricipiti (30”)

• In piedi, afferra la caviglia di una gamba e portala verso il gluteo. Le ginocchia devono rimanere vicine e il bacino in leggera retroversione. Ripeti sull’altra gamba.

 Stretching glutei e piriforme (30”)

• Seduto su una panchina o a terra, incrocia una caviglia sopra il ginocchio opposto. Spingi leggermente verso il basso il ginocchio sollevato, mantenendo la schiena dritta.

 Stretching posteriori coscia – hamstring (1 min)

• Con una gamba tesa su una panchina o gradino e la punta del piede rivolta verso l’alto.Piega il busto in avanti lentamente fino a sentire allungamento, mantieni la posizione 30” per gamba.

2. Stretching parte alta – spalle, petto, tricipiti (1,5 minuti)

  Allungamento spalle (30”)

• Porta un braccio davanti al petto e spingilo verso di te con l’altro braccio. Mantieni per 30” e poi cambia lato

 Stretching tricipiti (30”)

• Con un braccio sopra la testa, piega il gomito dietro la nuca e spingi delicatamente con l’altra mano. Mantieni per 30” e poi cambia lato

 Apertura petto (30”)

• Metti le mani intrecciate dietro la schiena. Spalle aperte, petto in fuori, guarda leggermente verso l’alto.

3. Stretching e mobilità colonna vertebrale e core (1 minuto)

 Cat-Cow da terra o panchina (30”)

• In posizione quadrupedica o con le mani appoggiate sulla panchina, alterna inarcamento e incurvamento della schiena.

 Allungamento laterale in piedi (30”)

• Con le braccia sopra la testa, fletti il busto dolcemente a destra, poi a sinistra. Mantieni i fianchi fermi.

4. Respirazione guidata e rilassamento (30 secondi)

• Siediti o sdraiati, chiudi gli occhi.
• Inspira profondamente dal naso per 4 secondi.
• Trattieni per 2 secondi.
• Espira lentamente dalla bocca per 6–8 secondi.
• Ripeti per 3–4 respiri profondi.

Un allenamento ideale da svolgere nei parchi attrezzati o dove ci sono sbarre per trazioni.

RISCALDAMENTO

Durata: 5/7 minuti

Obiettivo: aumentare la temperatura corporea, attivare muscoli e articolazioni coinvolte, migliorare la mobilità.

Parte 1 - Attivazione generale (2-3 min)

Esegui in sequenza, ritmo medio:

1. Jumping jacks – 30 sec
2. Arm circles (cerchi con le braccia) – 30 sec (avanti + indietro)
3. Squat + reach up – 30 sec
4. High knees (ginocchia alte) – 30 sec
5. Inchworm con push-up (camminata sulle mani con piegamento) – 2 ripetizioni

Parte 2 - Mobilità articolare (2-3 min)

Movimenti lenti e controllati:

• Rotazioni spalle e scapole – 10 rip.
• Mobilità anche (apri/chiudi portone) – 10 rip. per lato
• Affondo in avanti + torsione del busto – 5 rip. per lato
• Circonduzione polsi e gomiti – 30 sec
• Hollow hold (core attivo) – 20 sec → attivazione addominale per il lavoro alla sbarra

ROUTINE

1. Pull-up / Chin-up (o Australian Pull-up)

• Pull-up: presa prona, mani più larghe delle spalle, trazione finché il mento supera la sbarra
  Chin-up: presa supina (palmi verso di te), più facile, coinvolge maggiormente i bicipiti.
  Australian Pull-up: con sbarra bassa, corpo inclinato e piedi a terra.

• Focus: schiena, spalle, bicipiti, core.
• Suggerimento: per principianti, iniziare con l’ Australian Pull-up o usare un elastico di assistenza.

2. Push-up standard o varianti

• Standard: in posizione di plank sulle mani, piega i gomiti per abbassarti verso il suolo, poi risali.
• Varianti:
  Push-up inclinato: appoggia le mani su una panchina invece che a terra, in questo modo l’esercizio risulta più facile.
  Push-up con battito di mani o esplosivo: livello più avanzato
• Focus: petto, tricipiti, spalle, core.
• Consiglio: corpo in linea, non cedere con i fianchi.

3. Knee raise alla sbarra (sollevamento ginocchia)

• Come si esegue: appenditi alla sbarra, solleva le ginocchia verso il petto mantenendo il busto fermo.
• Focus: addominali inferiori, core, presa.
• Varianti:
  Toes-to-bar (avanzato): porta i piedi fino alla sbarra.
  Leg raise teso (avanzato): si esegue mantenendo le gambe tese.
• Consiglio: evita lo slancio eccessivo, attiva bene il core.

4. Squat Jump (salto da squat)

• Come si esegue: dalla posizione di squat profondo, spingi verso l’alto con un salto esplosivo, atterra morbido e ripeti.
• Focus: gambe, glutei, esplosività, cardio.
• Modifica: se hai problemi alle articolazioni, sostituisci con air squat controllati.
• Consiglio: usa le braccia per aiutare lo slancio, mantieni controllo nell’atterraggio.

5. Leg raise (a terra o su panca)

• A terra: sdraiati supino con le mani sotto i glutei. Tieni le gambe dritte, sollevale e abbassale senza toccare il suolo.
  Su panca: stesso movimento, ma con maggiore escursione.

• Focus: addominali inferiori, core.
• Consiglio: non inarcare la schiena; attiva bene l’addome.

6. Plank to Push-up (plank dinamico)

• Come si esegue: dalla posizione di plank sui gomiti gomiti, sali sulle mani, un braccio alla volta, poi torna su gomiti. Mantieni il core attivo durante tutto il movimento.
• Focus: core, tricipiti, petto, stabilità scapolare.
• Consiglio: evita di oscillare il bacino, mantieni la linea del corpo.

DEFATICAMENTO

Stretching globale (3 min): 

• Stretching dorsali alla sbarra o palo (30”): afferra la sbarra con entrambe le mani, inclina il busto in avanti come a “sederti indietro” per allungare schiena e spalle.
• Stretching pettorale e spalle (30”): con una mano su palo/sbarra, ruota il busto in direzione opposta.
• Stretching glutei e anche (30”): seduto o sdraiato con le ginocchia piegate. Appoggia la caviglia di una gamba sopra il ginocchio opposto, afferra la coscia della gamba che sta sotto e tirala dolcemente verso il petto, 
• Stretching quadricipiti (30”): piedi uniti, afferra una caviglia e portala verso il gluteo, mantieni le ginocchia vicine.
• Stretching addominali – Cobra stretch (30”): sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le mani appoggiate a terra. Spingi lentamente sulle mani per sollevare il petto da terra, mantenendo i gomiti leggermente piegati e i fianchi a contatto con il pavimento.

Respirazione guidata (2 min)

• Siediti o sdraiati supino, con le mani sull’addome.
• Inspira profondamente per 4 secondi.
• Trattieni 2 secondi.
• Espira lentamente per 6–8 secondi.
• Ripeti per 5-6 cicli, chiudi gli occhi se vuoi favorire il rilassamento.

Ripartire non vuol dire per forza ricominciare allo stesso ritmo di prima delle vacanze. Il rientro può e anzi deve essere graduale, per evitare un periodo post ferie troppo stressante.

Un allenamento all’aria aperta, anche breve, può essere il primo passo per ricominciare la propria routine di allenamento settimanale, ritrovando così anche la gioia del movimento, piuttosto che la pressione di dover per forza fare tutto da subito al massimo. 

Che tu scelga di allenarti al mattino per iniziare la giornata con energia, o alla sera per scaricare lo stress, riprendere con gradualità è sicuramente il modo migliore per farlo.