Published on 5 May 2021 - 5 minutes read
Quando si fa riferimento agli affondi si pensa spesso a quelli frontali, i più comuni e diffusi.
Tuttavia, quello degli affondi classici non è l’unico modo per eseguirli. Esistono infatti differenti varianti, come gli affondi laterali, che permettono di stimolare in profondità distretti muscolari diversi da quelli attivati con i lunges tradizionali, allenando non solo gli arti inferiori ma anche il core.
In questo articolo facciamo luce su quali muscoli sono coinvolti, qual è l’esecuzione corretta del movimento, e gli errori più comuni da evitare. Vale la pena provare ad inserire gli affondi laterali – sia a corpo libero che con dei pesi – nella propria routine per allenarsi in modo mirato ed efficace.
A differenza dell’esecuzione classica, negli affondi laterali il movimento è finalizzato allo spostamento del corpo dal lato destro a quello sinistro.
In tal senso, questi tipi di affondi coinvolgono in particolar modo muscoli dell’interno coscia. Generalmente, sono utilizzati appunto per un esercizio specifico finalizzato alla stimolazione della zona citata, che spesso viene sottovalutata nelle workout routine.
Gli altri distretti muscolari stimolati sono più o meno gli stessi della variante frontale ossia: grande gluteo, piccolo gluteo, quadricipite, polpaccio, muscoli della parte posteriore della coscia (ischiocrurali), flessori delle anche.
Naturalmente, in questo esercizio si utilizzano anche stabilizzatori ed i muscoli dell’addome, poiché è richiesto un certo equilibrio e una buona resistenza complessiva. A seconda di quanto si mantiene la posizione di affondo e dell’eventuale presenza di pesi, si può aumentare l’intensità del lavoro.
Passiamo ora ai consigli per fare i side lunges nel modo corretto.
Per eseguire correttamente gli affondi laterali si parte dalla posizione eretta, con i piedi allineati alle spalle. Si fa un passo in direzione laterale con una gamba e la si flette piegandosi su di essa, senza che il ginocchio superi la punta del piede, finché la coscia non è parallela al pavimento. Dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo, è necessario ritornare a quella di partenza.
Durante il piegamento, i glutei si spingono un po’ all’indietro, come per sedersi su una sedia. La schiena rimane comunque dritta ed entrambi i piedi appoggiano completamente sul pavimento. Se hai problemi con l’equilibrio, puoi provare a stabilizzare il movimento tenendo le braccia in avanti durante le fasi di discesa e di salita.
Fin dall’inizio dell’esercizio è bene mantenere anche gli addominali in contrazione, al fine di facilitare la risalita e di preservare la salute della zona lombare.
Questa è l’esecuzione degli affondi laterali a corpo libero, ma per i livelli più avanzati si può aumentare l’intensità aumentando il numero di ripetizioni, oppure aggiungendo un peso.
Se si utilizzano dei manubri sarà sufficiente tenerli a braccia distese lungo il corpo alla partenza dell’esercizio, e mantenerli così durante la discesa. Se si preferisce usare un kettlebell, un singolo manubrio o una palla medica, andrà tenuto con due mani all’altezza del petto.
La respirazione è simile a quella di qualsiasi esercizio del genere: si inspira nella fase di discesa e si espira nella risalita. È importante anche mantenere lo sguardo in avanti.
Non è male se inizi a perfezionare questo esercizio eseguendolo davanti ad uno specchio, per controllare la tua posizione e correggere eventuali errori. Non avere paura di osservarti e impara ad ascoltare il tuo corpo e a percepire il movimento prima ancora di vederlo.
Diversamente dagli affondi frontali, che sono riproducibili anche nella vita quotidiana con azioni comuni, i laterali invece rappresentano un movimento destabilizzante che non siamo soliti compiere. Inserendo questo esercizio nel proprio allenamento, si può quindi avere un’attivazione più completa della muscolatura delle gambe, senza tralasciare nessun muscolo.
La versione in questione non sostituisce nessun altro tipo di affondi, e permette quindi di integrare il proprio workout in maniera efficace. Infatti, attraverso l’alternanza delle gambe, si andrà a lavorare in modo più intenso su ognuno di questi distretti muscolari rispetto ad altre tipologie di esercizi.
A seconda della propria preferenza, si possono eseguire alternando le due gambe oppure facendo una serie sulla gamba destra ed una sulla sinistra. Se il tuo stile di vita richiede di stare in posizione seduta per lungo tempo, apprezzerai gli affondi per la loro azione benefica sulle anche.
Infatti la stimolazione dei flessori dell’anca aiuta a mantenere elasticità e flessibilità, che spesso viene persa a causa della sedentarietà.
Ti riportiamo di seguito alcune delle varianti degli affondi per poter scoprire alternative a quelli laterali ed aiutarti a trovare la versione che più si adatta alle tue esigenze e preferenze.
Le indicazioni di esecuzione valgono per tutte le varianti: addominali tesi, piante dei piedi ben appoggiate a terra, e respirazione coordinata in base allo sforzo e alla fase del movimento.
Ricorda che gli affondi sono gli esercizi ideali anche per il tuo allenamento in casa. Se stai cercando di bruciare calorie, punta a delle serie più alte (15-20 ripetizioni), così come nel caso in cui volessi allenare la tua resistenza. Meno ripetizioni, ma con un carico, saranno sufficienti per un allenamento per massa muscolare.
In ogni caso, ascolta il tuo corpo e impara a calibrare gli esercizi in base alle tue sensazioni: senza esagerare, ma sforzando un po’ i muscoli in modo graduale. Vediamo ora nel dettaglio quali sono i muscoli specifici allenati in ognuno di questi esercizi e i diversi livelli di difficoltà.
Questa è la versione classica e più diffusa degli affondi frontali.
Dalla posizione eretta, tieni i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Effettua un passo in avanti con una gamba e scendi fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio dell’altra gamba.
Durante l’esecuzione, non dimenticare mai di mantenere il ginocchio della gamba che si piega più indietro rispetto alla punta del piede di quella stessa gamba. In questo modo riuscirai a salvaguardare al meglio le tue articolazioni.
L'affondo posteriore prevede un movimento all’indietro. Da una posizione di partenza in piedi, allunga una gamba all’indietro, e scendi fino a formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio della gamba davanti. Dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo, risali. Ecco le raccomandazioni più importanti:
Lo spostamento del busto in avanti fa lavorare prevalentemente la gamba che punta verso il pavimento.
Se all’inizio fatichi nella fase di discesa, prova a piegare di meno le gambe per semplificare l’esercizio. Otterrai una grande stabilità e consapevolezza del movimento con un po’ di allenamento di questo genere.
Se si parla di affondi alternati si fa riferimento all’esecuzione alternata con gamba destra e gamba sinistra.
In questo modo sarà ottenuto uno sforzo muscolare omogeneo e più equilibrato. Sia gli affondi classici frontali, che posteriori che quelli laterali possono essere eseguiti in maniera alternata.
Respirare con precisione in corrispondenza dei movimenti può aiutare a mantenere un ritmo costante negli affondi, e di conseguenza completare le ripetizioni in maniera efficace.
Come abbiamo già detto sarà più facile correggere i propri errori e perfezionare i movimenti se ci si trova davanti ad uno specchio. Se non hai questa possibilità, cerca di fare attenzione alla tua posizione durante l’esercizio, magari eseguendolo più lentamente.
In primis c’è da porre attenzione all’eventuale sovraccarico del polpaccio della gamba che si piega. Ricorda che durante la discesa e la risalita tutto il peso del tuo corpo sarà supportato da una singola gamba, ed è giusto che sia distribuito in maniera equilibrata. Per questo la pianta del piede dovrà essere completamente aderente al pavimento.
Il movimento sarà forse più semplice o più istintivo se si spinge con la punta del piede durante la risalita, ma questo è un errore, perché sovraccarica il polpaccio e il ginocchio più del dovuto. Scendendo sulla gamba che stai allenando, ti accorgerai che è possibile spostare il peso più avanti o più indietro, e per questo potresti chiederti quale opzione sia la migliore.
Ricorda che, come per degli squat o degli affondi frontali, è importante non portare il ginocchio oltre la punta del piede, per cui è opportuno tenere il peso sui propri talloni.
È fondamentale cercare di evitare questi errori per assicurarsi di non sforzare in modo scorretto muscoli e le articolazioni ed avere un risultato ottimale dal proprio allenamento.
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