Published on 27 May 2021 - 4 minutes read

Se sei tra quelli che hanno saltato un allenamento per via del poco tempo a disposizione, di uno spazio troppo piccolo per muoversi o a causa dell’assenza di attrezzature idonee, sei nell’articolo giusto.

Ti aiuteremo a conoscere gli allenamenti senza attrezzi ideali da poter fare in qualsiasi momento!

Iniziamo con una scheda di allenamento da svolgere a casa senza attrezzi, ideale per chi sta cercando un allenamento di tipo cardio HIIT.

Per  cardio HIIT si intende un workout ad alta intensità, caratterizzato da esercizi intensi ma brevi, alternati da periodi di recupero a bassa intensità.

I benefici di questo allenamento senza attrezzi sono la perdita di peso, l’accelerazione del metabolismo, l’aumento della resistenza e un generale benessere fisico.

Ecco dunque un circuito senza attrezzi ad alta intensità di 15 minuti circa, che ti aiuterà a tenerti in forma:

• 30 secondi di ginocchia al petto;
• 30 secondi di jumping jacks;
• 30 secondi di push up;
• 45 secondi di crunch;
• 75 secondi crunch con abbassamento delle gambe;
• 45 secondi di squat hold;
• 30 secondi di plank;
• 45 secondi di mountain climber;
• 75 secondi di bird-dog plank;
• 45 secondi di squat hold;
• 35 secondi di burpees;
• 45 secondi di affondi;
• 75 secondi di squat hold;
• 60 secondi di allungamento.

In questo tipo di allenamento il recupero è essenziale perché aiuta a smaltire l’acido lattico accumulato e a riprendere fiato per poter eseguire l’esercizio successivo. Inoltre, l’alternanza tra esercizi di recupero e di alta intensità aiuta ad aumentare il metabolismo basale.

È necessario che questo workout sia composto da un periodo di riscaldamento pre-workout, che le ripetizioni degli esercizi ad alta intensità siano intervallate da momenti di recupero (15 secondi circa), un periodo di defaticamento e uno di stretching finale.

La formula comunemente utilizzata per il calcolo del tempo da dedicare allo svolgimento degli esercizi e per le fasi di recupero è lo schema 2:1, dove la fase di esercizio è caratterizzata dal doppio del tempo rispetto a quella di recupero (ad esempio 30 secondi di esercizio e 15 di recupero).

Nonostante ciò questo rapporto può variare. La fase di defaticamento finale dura solitamente quanto quella di riscaldamento iniziale. Una sessione di allenamento HIIT in totale può durare tra i 15 e i 60 minuti. Si consiglia di non eccedere i 60 minuti di allenamento per via dell’alta intensità che caratterizza questa tipologia di allenamento. 

Vediamo ora degli esercizi mirati a determinati alla parte alta del corpo, che possono essere svolti a casa senza l’utilizzo di attrezzi. 

Uno dei più famosi esercizi pettorali senza attrezzi è il push up che – con tutte le sue variazioni – è in grado di migliorare la forza di tutti i muscoli che caratterizzano il petto.

Variare le posizioni del corpo e il tempo di esecuzione negli esercizi di push up permette di stimolare diverse zone del petto e dunque di bilanciare la forza della parte superiore del corpo.

In parallelo allo standard push up, proponiamo variazioni più intense da compiere. 

Push up pliometrico

Il push up pliometrico è ottimo da includere nella stragrande maggioranza degli allenamenti senza attrezzi, in quanto permette di allenare intensamente diverse parti del corpo.

In particolare, la pliometria (esplosione) di questo esercizio costituisce un metodo utile per chi cerca di porre maggior tensione su parti del corpo altrimenti difficili da sviluppare.

In verità, il push up pliometrico rappresenta un esercizio completo per l’allenamento della parte superiore del corpo, in quanto stimola petto, spalle e tricipiti. 

Svolgimento:

• poniti in posizione plank, con le braccia ritte e il corpo che forma una linea retta dalla testa ai piedi. Le mani devono trovarsi alla larghezza delle spalle (questa posizione è la stessa adottata per l’esercizio di push up standard);
• da qui, piega i gomiti per portare il corpo in basso verso il pavimento. Quando il petto arriva a sfiorare il pavimento, spingi esplosivamente in alto facendo pressione sui palmi delle mani. Stendi rapidamente le braccia mentre ti trovi con il corpo sollevato da terra;
• prima di tornare con le mani al suolo, batti i palmi per poi atterrare nella stessa posizione di partenza.
• ricomincia con la ripetizione successiva.

Ripetizioni:

Ripeti 15 volte per 3 ripetizioni.

Un consiglio per chi è alle prime armi in questo esercizio è quello di eseguire il movimento sul bordo di una superficie rialzata, affinché il corpo si trovi inclinato: questa inclinazione richiede una minore quantità di forza da esercitare, rendendo dunque l’esercizio più semplice da eseguire.

Croci con asciugamano

Questo esercizio è una ottima componente per gli allenamenti senza attrezzi.

Rappresenta, infatti, un sostituto alle croci eseguite con i manubri, che rimpiazza questi ultimi con degli asciugamani o con qualsiasi altro tessuto che permette di scivolare.

Da tenere in considerazione che tale esercizio è difficile da svolgere e che – per evitare eventuali infortuni – è necessario prestare molta attenzione ai movimenti che vengono compiuti. 

Svolgimento:

• posizionati in plank sul pavimento (non utilizzare il tappetino in quanto questo non ti permetterebbe di scivolare) con gli asciugamani sotto le mani. Le braccia devono essere ritte e i palmi posizionati al di sotto della proiezione delle spalle, mentre il corpo deve formare una linea retta dai piedi fino alla testa;
• apri lentamente le braccia facendole scivolare con il supporto degli asciugamani. Fai in modo che il movimento sia ben controllato e lento e che le mani si allontanino tra di loro fino a formare una linea retta;
• come anche per il push up, arriva ad una posizione che ti permetta di sfiorare il pavimento con il petto. Presta attenzione ad eseguire correttamente il movimento, senza inarcare la schiena;
• mentre espiri, richiudi lentamente e in modo controllato le mani, mantenendo le braccia estese.

Ripetizioni:

Ripeti il movimento 15 volte per 3 ripetizioni.

Vediamo ora degli allenamenti senza attrezzi indirizzati alla stimolazione delle braccia.

Nonostante la maggior parte dei movimenti che riguardano la parte superiore del corpo necessitano dell’utilizzo di dumbbell e del bilanciere, ci sono moltissimi altri esercizi per le braccia da poter fare senza l’ausilio dei carichi: il peso del corpo è esso stesso un mezzo da poter utilizzare per allenarsi ovunque.

Vediamone alcuni.

DOWNWARD DOG A PUSH UP

Questo esercizio per le braccia permette di unire due diversi movimenti così da trarre il massimo da entrambi.

Abbiamo la classica posizione di yoga downward dog che permette di aumentare la resistenza dei muscoli delle braccia e l’equilibrio corporeo, in parallelo al classico push up ottimo per l’aumento della forza muscolare.

Svolgimento:

• posizionati plank, con le braccia ritte. Da qui, porta le mani indietro fino ad avere i polsi al di sotto delle spalle e le ginocchia al di sotto del bacino;
• contrai i muscoli addominali, mantieni le ginocchia tese e lascia che la testa sia in una posizione naturale tra le spalle, fino ad arrivare ad una posizione a “V” rovesciata;
• da qui porta una mano fino a toccare il piede del lato opposto per allungare bene le schiena. Permetti al busto di ruotarsi. Se non riesci a toccare il piede, prova con il ginocchio;
• torna nella posizione di plank alto per poi svolgere un push up;
• riposizionati in plank, per poi compiere di nuovo l’intero movimento ma utilizzando la mano opposta. Toccato il piede opposto, torna in plank e svolgi di nuovo un push up.

Ripetizioni:

Ripeti 10 volte per mano, per 3 ripetizioni.

CURL CON ASCIUGAMANO

Per effettuare questo esercizio bisogna sedersi sui talloni, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e le spalle non tese. Posiziona l’asciugamano sotto il ginocchio e afferralo con la mano dello stesso lato del corpo.

Svolgimento:

• porta lentamente la mano verso la spalla, mantenendo però il braccio fermo con il gomito sotto la spalla e aderente al corpo. 
• torna nella posizione iniziale e ripeti il movimento.

Ripetizioni:

Ripeti 15 volte per poi cambiare lato del corpo. Ripeti per 3 serie.

CHIN-UP

Un altro esercizio ottimo per l’allenamento dei muscoli bicipiti è il chin-up. Per eseguirlo basta avere una sbarra alta che sia in grado di supportare la pressione esercitata dal tuo peso corporeo. 

Svolgimento:

• afferra la sbarra rivolgendo i palmi indietro e le mani alla stessa distanza delle spalle e appenditi alla sbarra con le braccia tese;
• da qui, solleva il corpo fino a portare il mento all’altezza della spalla, cercando di non dondolare;
• torna lentamente verso il basso, facendo attenzione a controllare il movimento e ripeti.

Ripetizioni:

Ripeti almeno 10 volte per 3 ripetizioni.

Continuiamo la nostra selezione con due esercizi senza pesi per la parte bassa e l’addome.

SQUAT

Lo squat è l’esercizio migliore volto al rassodamento di gambe e glutei in un sol colpo.

È un esercizio molto versatile che può essere effettuato in qualsiasi lungo e in diverse varianti. Quella di cui ti parliamo adesso è quella dello squat tradizionale.

Svolgimento:

Per ricapitolare:

• parti in piedi, con le gambe divaricate all’ampiezza del bacino, le punte dei piedi rivolte verso l’esterno, schiena diritta e sguardo che fissa un punto specifico;
• piega le ginocchia verso il basso, come se volessi sederti. Mantieni le schiena diritta e l’addome contratto per preservare la zona lombare in fase di discesa;
• risali ed effettua una contrazione dei glutei dopo aver teso completamente le gambe. Ripeti il movimento.

Ripetizioni:

Ripeti almeno 10 volte per 3 ripetizioni.

PLANK

Il plank sui gomiti è un ottimo esercizio per l’allenamento dell’addome. A seconda della variante effettuata, è possibile aggiungere o sottrarre intensità, nonché lavorare di più su una zona specifica dell’addome.

Svolgimento:

Per ricapitolare:

• posizionati a terra a pancia in giù, con le punte dei piedi ben piantate a terra;
• da qui, alzati sui gomiti e contrai l’addome e i glutei, formando una linea tra capo, spalle, bacino e caviglie;
• mantieni la posizione per 30 secondi, assicurandoti che l’addome fornisca il giusto supporto alla schiena e che le spalle siano lontane dalle orecchie;
• al termine, sciogli la posizione poggiando le ginocchia a terra e portando la schiena all’indietro per rilassare la zona lombare.

Ripetizioni:

Ripeti 3 volte per 30 secondi.

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