Published on 27 May 2021 - 5 minutes read

Ti sarà capitato di vedere persone che si allenano sospesi con dei cavi regolabili, sfruttando diverse angolazioni: bene, si tratta dell’allenamento con trx, una metodologia adatta per chiunque voglia potenziare, tonificare ed allungare tutte le parti del corpo.

Conosciuto anche come Suspension Training o Allenamento in Sospensione, l’allenamento con trx permette di sfruttare la forza di gravità e, di conseguenza, il peso del proprio corpo per sviluppare tutti i muscoli in modo dinamico e completo.

Ciascun esercizio compreso nell’allenamento viene effettuato per mezzo dell’apposito attrezzo: il TRX. Quest’ultimo è costituito da cavi, staffe, maniglie ed un imbraco.

Immagina dunque una sorta di impalcatura stabile, a cui sono appesi dei cavi. I punti di ancoraggio di tale impalcatura – nel caso in cui volessi installarla all’interno della tua abitazione – possono essere traverse, colonne portanti oppure elementi di fissaggio per sacchi da boxe.

Se invece stai pensando di installare l’attrezzatura all’esterno, i punti di ancoraggio più indicati possono essere ringhiere, alberi, recinzioni, porte e così via. Assicurati sempre che siano stabili e che riescano a sostenere il peso del tuo corpo senza rompersi.

La struttura dovrebbe essere montata ad un’altezza compresa tra i 2,1 e i 2,8 metri.

Nel caso te lo stessi chiedendo, TRX è l’acronimo di “Total Resistance Exercise” e nasce dall’idea di un ex Navy americano, Randy Hetrick, negli anni ’90.

Dunque, la facilità con cui la struttura può essere trasportata rende il TRX un allenamento adatto anche persone provenienti da diversi livelli di fitness, dagli atleti professionisti agli anziani.

L’allenamento in sospensione permette di combinare diversi movimenti funzionali che hanno l’obiettivo di tonificare in modo efficace la maggior parte dei muscoli del corpo.

Si tratta di un allenamento che consente di rinforzare i muscoli, migliorare la propria resistenza, riattivare il metabolismo lipidico e bruciare i grassi in modo più veloce, in soli 20 minuti di allenamento.

L’attrezzatura utilizzata in questo workout interessa anche i gruppi muscolari più nascosti, che difficilmente sono attivati con l’esecuzione di altre tipologie di esercizi. Questo significa che è possibile aumentare in modo significativo la massa muscolare di braccia, schiena, addome e glutei.

La varietà degli esercizi proposti, favorisce anche un aumento notevole e progressivo della resistenza muscolare globale. Infatti, i cavi utilizzati non permettono mai al corpo di rimanere fermo al 100%, per cui anche le capacità di coordinazione e di equilibrio sono stimolate continuamente affinché le articolazioni siano in linea tra loro e il corpo sia nella giusta posizione.

Infine, anche la mobilità e la flessibilità degli arti superiori ed inferiori traggono risultati positivi da questo allenamento. Alla luce di tutti i benefici elencati, non possiamo non evidenziare come la praticità dell’allenamento con TRX sia innegabile, così come la sua efficacia.

Per cui con il trx ci si allena in sospensione, e l’allenamento diventa divertente ed efficace.

Con questa attrezzatura è possibile svolgere programmi di allenamento specifici e differenziati in base al livello e alle necessità di chi vuole tenersi in forma con il trx.

In generale, per quanto riguarda i movimenti inclusi, molto spesso troviamo all’inizio di ogni circuito una serie di esercizi multi-articolari di riscaldamento, per ossigenare tutto il corpo.

Si lavora poi con sollevamenti ad angolazioni diverse, i quali vengono combinati ad esercizi che hanno l’obiettivo di aprire le spalle e le scapole, con annesse variazioni.

Come per qualsiasi altro allenamento, anche per l’allenamento in sospensione è necessario capire come eseguire i movimenti nel modo corretto. Il consiglio è quello di effettuare delle prove prima di cominciare il vero allenamento, per assicurarsi che gli esercizi vengano eseguiti in modo corretto e riducendo la probabilità di incorrere in infortuni.

Infatti, come accade per ogni tipo di allenamento, anche per il TRX è sempre consigliato:

• dedicare il giusto tempo alla fase di riscaldamento, per preparare al meglio i vari gruppi muscolari alle vere sollecitazioni successive;
• cercare di raggiungere la massima stabilità durante l’esecuzione degli esercizi compresi nel circuito, cercando di attivare correttamente tutti i muscoli;
• prestare sempre la giusta attenzione al mantenimento della corretta postura, cercando dunque di tenere il più possibile le articolazioni in linea tra loro. Nella maggior parte degli esercizi, gli addominali e i glutei andrebbero tenuti in contrazione, la schiena in posizione neutra, le spalle aperte e lontane dalle orecchie;
• altro elemento a cui dare il giusto peso è rappresentato dalla giusta respirazione: durante il movimento non trattenere mai il fiato e cerca di adattare la fasi di espirazione e di inspirazione in base all’esercizio che stai effettuando;
• alla fine di ogni sessione, dedica almeno 5 minuti alla fase di defaticamento dei muscoli.

Tra gli esercizi che solitamente troviamo nel Suspension Training rientrano, ad esempio:

• per gli arti superiori: chest press, suspended fallout, roll out, side plank, row, croci, estensioni e flessioni;
• per gli arti inferiori: squat, single leg stretch, squat jump, hamstring curl, pendolo.

Di seguito troverai la spiegazione di alcuni esercizi che possono essere fatti al TRX.

CHEST PRESS

In piedi, afferra le maniglie e assumi una posizione neutra con la schiena, le spalle sono rilassate e le braccia vanno distese di fronte al petto.

Inspira ed inizia l’esercizio con un’attivazione dei glutei e dei muscoli addominali. Solleva i talloni da terra, quindi fletti le braccia spostando il peso del corpo leggermente in avanti. A questo punto espira e distendi nuovamente le braccia, tornando in posizione di partenza e ripetendo poi il movimento.

L’esercizio va effettuato in modo lento, al fine di attivare il più possibile i muscoli e guadagnare la stabilità necessaria. Per eseguire l’esercizio all’ampiezza giusta, assicurati che le fasce dell’attrezzo non tocchino mai le braccia, in nessuna fase.

Con questo esercizio si allenano principalmente i pettorali e i tricipiti.

SQUAT JUMP

Posizionati davanti al TRX e afferra le maniglie con entrambe le mani. Comincia l’esercizio portandoti in posizione di squat, con le gambe piegate e divaricate alla stessa ampiezza delle spalle, mentre le punte dei piedi vanno verso l’esterno.

I glutei sono spostati indietro e i piedi spingono contro il pavimento. Le ginocchia vanno tenute in maniera perpendicolare ai talloni e sono orientate verso l’esterno, le braccia sono distese. Sei in posizione di partenza.

Inizia l’esercizio effettuando un salto verso l’alto e distendendo energicamente le gambe, senza staccare le mani dalle maniglie. Torna in posizione di squat e ripeti il movimento.

Anche qui è fondamentale cercare di tenere sempre il corpo nella posizione giusta, lavorando correttamente sul proprio equilibrio e stabilità.

Con questo esercizio si allenano principalmente le gambe e i glutei.

PENDULUM SWING

La posizione di partenza è in plank, con il dorso di entrambi i piedi inseriti nelle maniglie.

Le mani devono essere ben aderenti al pavimento e posizionate al di sotto delle spalle, l’addome e i glutei sono attivi e la pancia è dentro, per favorire la protezione adeguata della zona lombare.

Il capo guarda a terra e forma una linea con il bacino e i piedi, le spalle sono lontane dalle orecchie. Comincia l’esercizio oscillando con il dovuto controllo con entrambe le gambe, prima destra e poi a sinistra.

Con questo esercizio si allena principalmente l’addome, ma anche le braccia.

HAMSTRING CURL

Per eseguire correttamente questo esercizio, è necessario stendersi a terra in posizione supina, con le braccia distese lungo i fianchi. Questa volta sono i talloni ad essere inseriti all’interno della maniglia, con il piede che spinge contro la maniglia stessa.

Comincia l’esercizio sollevando il bacino da terra, prosegui flettendo le ginocchia e portandole verso il petto, sempre mantenendo il bacino ben sollevato. Quindi distendile nuovamente per tornare alla posizione di partenza.

Durante l’esecuzione del movimento, assicurati che i glutei, addome e l’intera fascia posteriore delle cosce siano attive. Cerca di non esercitare pressione sulle spalle e sul collo, che restano rilassate e attaccate al pavimento.

Con questo esercizio si allenano principalmente i glutei e l’addome.

ROLL OUT

Parti in piedi, con le mani sempre inserite nelle apposite maniglie, le gambe leggermente divaricate e le braccia tese. Sposta il peso del tuo corpo in avanti, mentre tieni le braccia tese all’altezza del bacino.

A questo punto, solleva le braccia verso l’alto, fino a formare una linea retta tra gomiti, spalle e bacino e poi abbassale nuovamente. Ripeti il movimento.

Anche qui attiva l’addome per avere una maggiore stabilità corporea e non dimenticare di dare la giusta importanza alla respirazione.

Con questo esercizio si allenano principalmente i dorsali e i tricipiti.

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