Published on 15 Oct 2020 - 3 minutes read

Il GAG è un allenamento fitness molto diffuso oggigiorno.

Questo ha l'obiettivo di rafforzare e tonificare il corpo, con un focus particolare sugli addominali e sulla parte bassa del corpo. 

Questo articolo ha lo scopo di descrivere i migliori esercizi di ginnastica GAG e le relative varianti. Ti forniamo dunque tutti gli strumenti per poter autonomamente comporre il migliore GAG workout.

L’acronimo GAG significa: gambe-addome-glutei. Quest'ultimo sta infatti ad indicare quelle che sono le zone corporee coinvolte nel workout. Il GAG è un allenamento facile da svolgere sia in palestra che a casa. 

Oltre ai benefici quale tonificazione e rafforzamento, il GAG permette di bruciare calorie, favorendo così la perdita di peso e migliorando la respirazione. Tale allenamento è consigliato a chi soffre di dolori alla schiena e alle articolazioni, perché permette di tonificare l'addome e il core, fornendo un maggiore supporto ai muscoli che si trovano intorno alla colonna vertebrale.

La sua efficacia dipende non solo dall’intensità e dalla frequenza con cui il workout viene svolto, ma soprattutto dalla qualità dei movimenti effettuati: un esercizio eseguito nel modo sbagliato causa esclusivamente danni e non permette di allenare la muscolatura nel modo giusto.Bisogna, inoltre intervallare l’allenamento con le giuste pause.

Ovviamente il workout va affiancato da una dieta sana e equilibrata, così da poter vedere risultati evidenti.

Ricordiamo che come per ogni allenamento, anche il GAG va preceduto da riscaldamento muscolare e seguito da un periodo di defaticamento e stretching. Dopo aver parlato delle modalità in cui svolgerlo, passiamo agli esercizi più efficaci da poter includere.

Il focus di questo workout su soli 3 gruppi muscolari non divertente e mai noioso: infatti, ci sono numerose versioni del workout, con diversi esercizi diversi che le zone citate e che possono essere svolti in base alle esigenze del momento e al livello fitness di chi lo pratica.

Vediamo i migliori esercizi da integrare nell’allenamento, così da poter creare la combinazione migliore.

SQUAT

Lo squat è un esercizio dinamico che richiede il contemporaneo coinvolgimento di diversi muscoli del corpo. Questi includono glutei, quadricipiti, abduttori, flessori dell’anca, tendini del ginocchio. 

Ancora, con lo squat si vanno a stimolare anche muscoli addominali e, nel caso in cui si svolgessero degli overhead squat, vi è anche l’inclusione dei muscoli delle braccia.

L'inserimento dello squat nel workout permette di aumentare la propria performance motoria e di diminuire il rischio di infortuni grazie al rafforzamento muscolare. 

Per riassumere:

• posizionati con i piedi distanziati a larghezza spalle; tieni la schiena dritta, gli addominali contratti e sposta il peso sui talloni mentre spingi i fianchi indietro come per sederti su una sedia immaginaria;
• abbassa i fianchi fino a portarli paralleli o quasi al pavimento. Cerca di non portare le ginocchia oltre i piedi ed assicurati di orientarle verso l'esterno;
• resta in questa posizione per qualche istante per poi tornare a quella iniziale.

Lo squat può essere svolto in tantissimi modi diversi per aumentarne la difficoltà. È possibile aggiungere dei pesi o delle bande elastiche con lo scopo di portare il focus su specifici distretti muscolari.

CRUNCH

I crunch sono un esercizio ottimo per il rafforzamento della parete addominale. Con questo movimento si migliora, infatti, la resistenza di tale area e il supporto e stabilità della sezione mediale corporea. 

Per riassumere: 

• sdraiati in posizione supina a terra, con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati al pavimento, quindi porta le mani dietro la testa, con i gomiti lontani dalle orecchie;
• espirando, contrai l’addome e simultaneamente solleva la testa, il collo e le spalle dal tappetino. Non c’è bisogno di arrivare più in alto;
• resta in questa posizione per qualche istante, per poi tornare a terra.

PONTE PER GLUTEI

Un esercizio ottimo per iniziare l'allenamento è il ponte per glutei. Quest'ultimo permette di lavorare principalmente i glutei, ma anche i muscoli della schiena e gli addominali.

Assicurati di contrarre l'addome per proteggere la zona lombare ed attenuare eventuali dolori alla schiena.

Per eseguirlo: 

• sdraiati in posizione supina e piena le ginocchia poggiando i piedi al suolo;
• solleva il bacino fino a formare una linea dritta dalle ginocchia alla testa ed assicurati che le ginocchia siano sopra i piedi e che i muscoli addominali e dei glutei siano contratti e torna lentamente alla posizione di partenza;
• le mani sono ai lati del corpo, meglio se con i palmi rivolti verso l'alto.

Anche qui l'uso di bande elastiche o di pesi vanno ad aumentare l'intensità dell'esercizio. 

Una variante interessante a quest'ultimo scopo è quella del single leg bridge, il quale prevede che una delle due gambe sia sollevata dal pavimento e estesa verso l’alto.

L’hip thrust è una variante dell’esercizio che stimola maggiormente i muscoli dei glutei rispetto alla versione standard. Infatti, per lo svolgimento di questa, la parte alta della schiena è posta su di una superficie più alta rispetto al pavimento.

AFFONDO BULGARO

L'affondo bulgaro è un esercizio adatto alla stimolazione  dei gruppi muscolari dei glutei, delle gambe e dei tendini del ginocchio.

Vi sono numerose varianti da mettere in pratica, dal corpo libero, all'esecuzione senza rialzo, fino ad arrivare all'uso di pesi o bande elastiche. 

Per eseguirlo: 

• poggia il dorso del piede su una superficie di rialzo, quindi poniti in posizione lunge, con il busto dritto, i muscoli addominali contratti. Un piede deve essere portato dietro e poggiato sulla superficie rialzata, mentre quello opposto deve stare ad una distanza di circa mezzo metro rispetto all’altro;
• abbassati fino ad avere la coscia anteriore posizionata parallelamente al pavimento. Assicurati che il ginocchio non oltrepassi la punta del piede;
• resta in questa posizione per qualche istante per poi tornare alla posizione di partenza.

RUSSIAN TWIST

Il russian twist è un esercizio che va a rafforzare i muscoli addominali, da quelli del retto addominale a quelli obliqui.

Questo coinvolgimento totale del core rende il russian twist un esercizio perfetto per l’allenamento della parete addominale nel GAG e della parte posteriore della schiena.

Questo può essere compiuto a corpo libero o con l’aggiunta di pesi. 

Per eseguirlo:

• siediti a terra con i piedi in sospensione e il corpo posizionato a formare una V. L’angolo formato tra le cosce e il bacino deve essere di circa 45 gradi;
• da questa posizione, ruota molto lentamente il busto verso un lato, per poi tornare al centro. Presta attenzione affinché il movimento non sia eseguito troppo velocemente: in questo modo avrai maggiori probabilità di evitare infortuni alla schiena.
• compi lo stesso movimento verso il lato opposto.

Nel caso in cui l’esercizio risultasse troppo difficile, consigliamo di poggiare i piedi a terra.

Nell'articolo, abbiamo visto quali sono gli esercizi migliori che consentono di lavorare, allo stesso tempo, gambe, addome e glutei. Svolgili a casa o in palestra e comincia a subito prenderti cura del tuo corpo. 

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