Published on 28 May 2021 - 2 minutes read

L’allenamento PHA è un protocollo ad alta intensità che predilige il lavoro cardiovascolare e a cui spesso si ricorre per allenare tutto il corpo.  

Questo articolo ha l’obiettivo di offrire una panoramica approfondita sulle caratteristiche di questa tipologia di allenamento, sugli esercizi consigliati da includere nel workout e su come poterlo praticare in sicurezza anche da casa. 

Il PHA (Peripheral Heart Action) è un programma di allenamento eseguito prevalentemente per migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare, aumentare la forza e la resistenza muscolare e, al contempo, ridurre il grasso corporeo.

Il PHA allenamento a circuito prevede che i movimenti effettuati vadano ad alternare il lavoro della parte superiore del corpo con quello della parte inferiore, con l’obiettivo di spingere il cuore e i polmoni a lavorare duramente.

Il lavoro di tipo PHA, se eseguito in modo corretto ed in modo costante, aiuta a costruire una buona forma fisica, diminuendo il grasso corporeo in eccesso. 

Ora che abbiamo introdotto i concetti principali riguardanti questa metodologia, vediamo qualche esempio di workout per poter svolgere l’allenamento PHA a casa e qualche consiglio per allenarsi in modo corretto.

Per creare in autonomia il tuo allenamento PHA tieni a mente questi consigli.

• Riscalda al meglio tutti i distretti muscolari coinvolti, svolgendo degli esercizi dedicati per almeno 5 minuti prima di cominciare il workout; 
• l’allenamento va eseguito in stazione: è opportuno effettuare tutte le serie di un esercizio prima di poter passare a quello successivo;
• il circuito dovrebbe essere strutturato sempre alternando un esercizio per la parte superiore con un altro dedicato alla parte inferiore del corpo, senza pause intermedie. L’allenamento ideale dovrebbe essere composto da tre esercizi per la parte superiore ed altri tre per la parte inferiore. Puoi facilmente creare il tuo allenamento PHA a casa usando qualsiasi attrezzo: dalle bande di resistenza, ai manubri fino ad arrivare ai bilancieri;
• si dovrebbe scegliere un peso specifico per ogni esercizio: il carico giusto è quello che ti consente di fare circa 15 ripetizioni. I principianti dovrebbero iniziare ad allenarsi senza pesi (o con pesi leggeri), per poi arrivare ad utilizzare progressivamente dei carichi più pesanti;
• al termine di ogni circuito è necessario dedicare almeno 60 secondi al recupero, per poi passare all’esecuzione dei circuiti rimanenti, riservando anche gli ultimi 5 minuti dell’allenamento al defaticamento.

Di seguito sono riportati una varietà di esercizi che si adattano a diversi livelli di fitness. Se sei un principiante, puoi iniziare ad eseguirli due o tre volte a settimana.

Man mano che il tuo corpo diventa più forte, puoi passare agli allenamenti all’esecuzione di workout più avanzati ed intensi, composti da pesi maggiori ed esercizi combinati.

Per aumentare l’intensità dell’allenamento puoi provare:

• ad introdurre delle nuove attrezzature isotoniche, o macchine cardio o utilizzare sovraccarichi, da scegliere in base alle proprie capacità;
• aumentare il numero dei circuiti, la durata o il numero e le ripetizioni degli esercizi.

Qui sotto trovi qualche allenamento PHA scheda esempio da provare.

PRIMO CIRCUITO DI ESEMPIO

• Squat con bilanciere: 10 ripetizioni;
• Lat Pull Down: 10 ripetizioni;
• Push Up: 10 ripetizioni; 
• Stacco rumeno: 8-10 ripetizioni; 
• Sollevamento delle gambe / Crunch inversi: 10-12 ripetizioni.

Ripeti l’intero circuito PHA 5 volte.

SECONDO CIRCUITO DI ESEMPIO

• Overhead Press: 10 ripetizioni;
• Squat: 10 ripetizioni;
• Dumbbell Row: 8 ripetizioni (per ogni lato);
• Floor Crunch: 10 ripetizioni; 
• Swing: 12 ripetizioni.

Ripeti l’intero circuito PHA 5 volte.

Adatta il numero di ripetizioni al tuo livello di allenamento: se non riesci ad eseguire il circuito di 5 serie, puoi ridurre il numero di serie a 3, per poi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni.

FRONT SQUAT

Il primo esercizio da cui potresti iniziare è il front squat.

Esecuzione:

• Posizionati in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, tenendo il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle e le braccia parallele al pavimento;
• mantieni il petto ed i gomiti orientati verso l’alto, le spalle sono rilassate e lo sguardo è fisso su un punto davanti a te. Piega le ginocchia a 90°, scendendo dunque verso il basso, per poi rialzarti e contrarre i glutei una volta su. Durante tutto il movimento, tieni la schiena in posizione neutra e l’addome in contrazione. 

Ripeti per 10 volte. 

OVERHEAD PRESS

Dopo aver eseguito il front squat, passa all’overhead press.

Esecuzione:

• Posiziona i piedi ad una larghezza leggermente più ampia delle spalle, tenendo le ginocchia poco piegate. Poggia il bilanciere sulle clavicole e sui deltoidi, con le mani che impugnano il bilanciere e posizionate ad una larghezza un po’ più ampia delle spalle. I gomiti sono rivolti verso il basso e quasi attaccati al corpo; 
• a questo punto, spingi il bilanciere verso l’alto fino a tendere le braccia, per poi scendere nuovamente verso il basso;
• durante tutto l’esercizio non dimenticare di prestare la giusta attenzione alla respirazione e alla posizione del resto del corpo. Regola la velocità del movimento pensando sempre prima ad eseguire correttamente l’esercizio e solo dopo aver guadagnato la giusta padronanza del movimento, utilizza la velocità più consona all’obiettivo che vuoi raggiungere.

Ripeti per 10 volte.

REVERSE LUNGE

Dopo aver eseguito l’overhead press, segue il reverse lunge.

Esecuzione:

• Mentre effettui l’ultima ripetizione di overhead press, porta il bilanciere sulle clavicole e sui deltoidi e mantienilo con una presa salda. Preparati per l’esecuzione dell’affondo all’indietro. Le gambe sono tese ed aperte all’ampiezza dei fianchi, l’addome è contratto, la schiena è in posizione neutra, le spalle sono rilassate e lo sguardo è fisso su un punto fermo davanti a te;
• da qui effettua un grande passo indietro con il piede destro e scendi verso il basso;
• il ginocchio della gamba sinistra è piegato a 90° e non supera la punta del piede, mentre il ginocchio della gamba destra sfiora il pavimento senza toccarlo. Sali nuovamente e completa 5 ripetizioni prima di passare all’altra gamba. 

Ripeti 5 volte per lato.

BENT OVER ROW

Al reverse lunge segue il bent over row.

Esecuzione:

• Preparati ad eseguire l’esercizio ponendoti in posizione eretta, con i piedi ben aderenti al pavimento. Solleva il bilanciere sopra la testa e ruota i gomiti verso l’esterno per abbassare la barra fino ad estendere completamente le braccia. Il busto deve essere leggermente inclinato in avanti e le ginocchia restano leggermente piegate.
• mantieni il core contratto, quindi piega le braccia portandolo il bilanciere verso il petto, fermando l’azione di salita fino a quando l’omero non è allineato ai fianchi. Quindi scendi in modo controllato fino alla completa estensione degli arti superiori. 

Ripeti per 10 volte.

BACK SQUAT

Continua il circuito con il back squat, che ha l’obiettivo di sollecitare molto di più i muscoli dei glutei e quadricipiti. 

Esecuzione:

• assumi la posizione di partenza del front squat e sistema il bilanciere sui trapezi, facendo dunque grande attenzione a non spostarne il peso sul collo;
• tenere la schiena in posizione neutra, con la testa in posizione eretta e le ginocchia leggermente in fuori, ma mai oltre la linea dei piedi;
• calibrare correttamente le fasi di inspirazione ed espirazione durante lo svolgimento dell’esercizio.

Ripeti per 10 volte.

HIGH PULL

Concludi il circuito con l’esecuzione dell’high pull.

Esecuzione:

• Posiziona il bilanciere ad un’apertura leggermente superiore a quella delle spalle e sposta indietro il bacino fino a quando il bilanciere stesso non raggiunge il livello delle ginocchia che restano flesse;
• da questa posizione contrai glutei, stendendo completamente le ginocchia. Il bacino deve essere portato rapidamente in avanti ed il busto deve tornare in posizione verticale;
• quando il bacino raggiunge il bilanciere è opportuno iniziare il movimento con le braccia, spostando il bilanciere stesso verso l’alto, all’altezza degli occhi o del mento;
• controlla la discesa del bilanciere, cercando di opporre la giusta resistenza con le spalle.

Ripeti per 10 volte. 

• Nel complesso, è stato dimostrato che l’allenamento a circuito (in generale) aumenta il dispendio calorico rispetto al tradizionale allenamento di resistenza in cui ci si può riposare fino a 90 secondi tra una serie e l’altra;
• migliora la propria resistenza aerobica e aumenta contemporaneamente la resistenza muscolare;
• aiuta a ridurre l’accumulo di acido lattico locale;
• aumenta la gittata sistolica.

• L’esecuzione dell’allenamento PHA potrebbe sottoporre gli individui che hanno deviazioni rispetto al normale della pressione sanguigna ad uno stress fisiologico eccessivo;
• non può essere effettuato in particolari condizioni. Ad esempio le donne in gravidanza nel secondo o terzo trimestre, potrebbero esporre a rischi, per cui è sempre necessario richiedere il parere del proprio medico curante prima di allenarsi con questa metodologia. Ricorda che ogni individuo è unico e mentre alcuni potrebbero essere in grado di eseguire l’allenamento PHA, altri potrebbero non essere in grado di soddisfare la domanda cardiovascolare e muscolare. Se le persone si presentano con una delle condizioni sopra elencate – lo ripetiamo – è sempre consigliato procedere con cautela dopo aver consultato il proprio medico. 

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