Published on 10 Jul 2020 - 4 minutes read

La frutta secca e la frutta oleosa possono influenzare moltissimo la qualità della nostra dieta giornaliera sotto molti aspetti.

L'articolo offre una panoramica approfondita non solo sui benefici della frutta secca e della frutta oleosa, ma anche sulle tipologie e caratteristiche.

La frutta secca può essere suddivisa in due sottocategorie:

• frutta secca glucidica o frutta disidratata (come albicocche, prugne secche, uva sultanina, datteri);
• frutta secca lipidica (come noci, mandorle, pistacchi, nocciole).

Nello specifico, la frutta disidratata è ottima per fare il pieno di zuccheri, grazie al contenuto di fruttosio, glucosio e fibre solubili. Può essere assunta al mattino (come spuntino) o in piccole quantità dopo l’allenamento, per velocizzare il recupero tramite la ri-sintesi del glicogeno epatico.

La frutta oleosa è ricca invece di grassi monoinsaturi e polinsaturi (Omega 3 e Omega 6), fibre insolubili (con una buona % di fitati) e proteine (anche se di bassa qualità). È ottima per ritardare il senso della fame, aggiungendola in piccole dosi al pasto o come spuntino.

La frutta secca - contenendo anche acidi grassi omega-6, a seconda dei soggetti (nutrigenomica) - può avere sia effetti antinfiammatori sia infiammatori.

Ad ogni modo, in entrambi i casi abbiamo alimenti che forniscono un elevato rapporto calorico in quanto presentano pochissima acqua all’interno, quindi una maggiore densità di nutrienti in rapporto al peso. 

Ricordiamo, inoltre, che ai fini del dimagrimento è importante mantenere un buon livello idrico per accelerare i processi metabolici.

I benefici della frutta secca sono:

• riduzione del colesterolo cattivo;
• maggiore protezione cardiovascolare;
• contrasto dei radicali liberi;
• apporto di minerali e vitamine.

Contenendo molti sali minerali, la frutta secca è consigliata a chi fa sport, perché aiuta a reintegrare le sostanze nutritive che si perdono a causa della sudorazione: è un vero e proprio pieno di energia!

L'alto contenuto minerale e vitaminico ottimizza lo sviluppo di energia ai fini del lavoro muscolare. Elementi come il magnesio, il potassio e le varie vitamine del gruppo B possono fornirci un grandissimo quantitativo di energia concentrata o prolungata a seconda della frutta che scegliamo.

Tuttavia, in relazione all'attività fisica, bisogna considerarne il ritmo e la durata per trarre il maggior beneficio dagli alimenti che ingeriamo e ottimizzare i benefici della frutta secca.

Contengono mediamente un'ottimale quota proteica, fornendo quegli amminoacidi che aiutano la ricostruzione dei tessuti muscolari dopo uno sforzo fisico e possono aiutarci a sostenere al meglio le fatiche giornaliere.

Ancora, la frutta secca svolge inoltre un’azione benefica sul fegato, perché limita le infiammazioni. Può essere un toccasana per il benessere dei capelli, perché è ricca di zinco. Questo minerale favorisce la ricrescita della chioma, perché è implicato nella sintesi degli androgeni coinvolti proprio nella crescita del capello.

In gravidanza, la frutta secca può rientrare tranquillamente nell’alimentazione, anche se si deve stare attenti a quella oleosa, perché è ricca di glucosio e può causare il diabete gestazionale.

Ma quali sono le caratteristiche e le proprietà della frutta secca? Vediamole insieme nel dettaglio.

Fibra alimentare

Soprattutto insolubile, con azione antiossidante, formante massa nell’intestino e con dimostrata azione anticancro. Dove la troviamo? Principalmente in anacardi, mandorle, cocco e noci pecan.

Acidi grassi essenziali della serie omega 3 e omega 6

Il giusto equilibrio tra questi due tipi (presenti in tutta la frutta secca, ma in particolare nelle noci) agendo sul metabolismo del colesterolo e regolando gli stati di infiammazione dell’organismo, diventa uno strumento di prevenzione delle malattie cardiovascolari non trascurabile.

Proteine vegetali

In particolare in arachidi e mandorle, ferro in pistacchi e anacardi, rame in tutta la frutta secca e zinco in anacardi e noci. In virtù di queste sostanze, la frutta secca si candida, a fianco dei legumi, come sostituto degli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova) nelle diete vegetariane.

Vitamina E

In particolare in mandorle e nocciole. Si tratta di una vitamina liposolubile con azione antiossidante e protettiva contro degenerazioni di ogni qualsiasi tipo, siano esse patologie o invecchiamento.

Potassio

Contenuto in tutta la frutta secca regola l’equilibrio dei liquidi corporei, la pressione arteriosa e la trasmissione nervosa. Il magnesio contenuto in mandorle e anacardi partecipa ai meccanismi di mineralizzazione ossea, al metabolismo muscolare e alla trasmissione nervosa e agisce efficacemente negli stati di stress o sull’umore migliorandolo.

Calcio

Contenuto soprattutto nelle mandorle, riveste un ruolo fondamentale nella mineralizzazione ossea; il fosforo, contenuto in tutta la frutta secca contribuisce per lo più a garantire la mineralizzazione ossea insieme al calcio, ed è coinvolto in numerosi processi metabolici. 

Niacina

Contenuta in tutta la frutta secca, è coinvolta nei processi metabolici che riguardano l’utilizzazione dei nutrienti; il selenio contenuto in anacardi e noci è un minerale con funzione antiossidante; l'acido folico contenuto in noci, mandorle e nocciole partecipa a processi che regolano a livello genetico e metabolico varie funzioni dell’organismo.

Si tratta di minerali di cui è facile avere un aumentato fabbisogno (es. magnesio in caso di stress, acido folico in gravidanza, calcio durante la crescita) o, anche in questo caso, che possono essere carenti in diete vegane, vegetariane o di eliminazione.

Fitosteroli 

Concorrono all’assorbimento intestinale, limitandolo, di colesterolo. Ricordiamo che i fitosteroli vegetali hanno un senso se introdotti attraverso gli alimenti naturali, perché sono nelle giuste quantità e agiscono in sinergia con altre sostanze presenti nello stesso cibo.

Mangiare solo a pranzo e cena, è il modo migliore per subire i picchi glicemici, ovvero una condizione di alta presenza di glucosio nel sangue che genera un rilascio violento di insulina da parte del pancreas e che non viene bruciata adeguatamente.

Dunque, piccoli spuntini studiati accuratamente per le nostre esigenze caloriche tra un pasto e l’altro, a metà mattina e metà pomeriggio, permettono di mantenere costante nel corso della giornata la glicemia, evitando di innescare processi metabolici che sfociano in un aumento del peso.

Per mantenere un metabolismo attivo è utile ricorrere a degli spuntini a base di frutta secca. Ma in che dosi? Una quantità di frutta secca pari a 15-20 grammi al giorno è una dose accettabile anche quando non si ha appetito e riesce ad arricchire la nostra alimentazione di nutrienti. 

Se l'obiettivo è quello di mettere peso, potresti integrare precise quantità di frutta oleosa sia negli spuntini giornalieri sia nei famosissimi spuntini pre-nanna. Le quantità devono essere ben calcolate.

Al contrario, nella perdita di peso, assumere invece frutta essiccata e anche le noci è la pratica migliore.

La nostra alimentazione per essere varia ed equilibrata, ha bisogno anche delle fantastiche proprietà della frutta secca. Se vuoi godere di tutti i benefici della frutta secca, ecco un elenco. 

FRUTTA SECCA DISIDRATATA

• Albicocca secca (ricca di caroteinoidi, è indicata per chi è anemico e sempre stanco);
• Ananas secco (è un diuretico naturale, indicato in caso di ritenzione idrica, data da stati infiammatori silenti);
• Banana secca (le sue fibre sono particolarmente utili per riequilibrare il microbioma intestinale);
• Castagna secca (rispetto agli altri frutti è ricca di amido, proteine e zolfo);
• Ciliegina secca (ha un’azione simile all’aspirina nel diminuire i segnali dolorifici associati a stati infiammatori);
• Fico secco (ha un effetto lassativo in alte dosi, piccole invece aiuta l’azione del microbiota);
• Dattero secco (ricco di ferro, aiuta ad abbassare le LDL);
• Kiwi secco (è tra i frutti più ricchi di vitamina C, ancora più dell’arancia);
• Mela secca (ricca di fibre importanti contiene molte vitamine e l’acido folico);
• Pera secca (indicata durante gli stati febbrili aiuta a far scendere la temperatura corporea);
• Mirtillo secco (ricco di acidi organici aiuta la salute dei capillari);
• Papaya secca (contiene la papaina che aiuta tutte le persone con difficoltà a digerire le proteine);
• Pesca secca (possiede proprietà lassative ed aiuta chi ha problemi alla vescica);
• Prugna secca (tra i frutti con più antiossidanti in assoluto, le fibre hanno proprietà lassative);
• Uva sultanina (ha un’azione antiossidante, riduce il colesterolo cattivo e ha un effetto antitumorale).

FRUTTA SECCA OLEOSA

• Anacardi e arachidi (ricche di niacina, utile per il recervello e la circolazione sanguigna, sono anche ricche di omega 6);
• Noci (contengono omega 3, abbassano il colesterolo e migliorano la qualità della pelle);
• Mandorle (ricche di magnesio e vitamina E, hanno un ottimo profilo lipidico);
• Noci di Macadamia (contengono flavonoidi utili per la salute cardiovascolare);
• Noci del Brasile (contengono piccole quantità di radio e possono interagire con la tiroide);
• Pinoli (ricchi di grassi positivi monoinsaturi, hanno un effetto antiossidante);
• Pistacchi (hanno un blando effetto antitumorale, il profilo dei grassi non particolarmente positivo come l’altra frutta secca);
• Nocciole (ricche di fitosteroli, hanno un buon quantitativo di vitamina E);
• Cocco (non ha un profilo lipidico particolarmente vantaggioso, ma possiede acidi grassi a corta catena che migliorano il metabolismo lipidico).

L'articolo è stato gentilmente fornito dal Dr. RAFFAELE IORIO - Biologo Nutrizionista

Coach GIOVANNI MATTIA MIDALI (PT)

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