Published on 28 Jul 2020 - 4 minutes read

Il progresso continuo nella società odierna si rispecchia anche nei metodi e concetti dell’allenamento, sia per gli sportivi professionisti che per gli atleti dilettanti o persone comuni con il desiderio sempre vivo di tenersi in forma.

Proprio questo progresso ha portato miglioramenti delle conoscenze riguardanti l’utilità dell’allenamento funzionale, che trova le sue radici nell’allenamento e sviluppo del core, insieme ai muscoli che lo compongono. Così nasce il core training!

L'articolo offre una panoramica approfondita su questa particolare tipologia di allenamento, sui muscoli coinvolti e sulle modalità di esecuzione. 

Negli ultimi anni il concetto di Core e più nello specifico di Core Stability è stato oggetto di ampie discussioni e ricerche scientifiche.

Il significato del termine Core è quello di “nucleo o centro”, anche se per dare un’idea più precisa di quali sono i muscoli che vengono considerati parte del Core - considerando il concetto errato di Core che nel tempo si è diffuso secondo il quale i muscoli interessati sarebbero quelli dell’addome e il loro rinforzo veniva quindi considerato sufficiente - la NASM (National Academy of Sport Medicine) ha dato un significato che lascia poco spazio all’interpretazione.

Viene dunque considerato Core l’unione di ben due catene muscolari. Quest'ultimo è formato dal sistema stabilizzatore e da quello di movimento o meglio chiamato “muscolatura globale”. 

Entrambe le catene muscolari hanno il compito di generare e trasferire le forze dal tronco verso gli arti e viceversa durante lo svolgimento delle numerose attività quotidiane.

Nello specifico, la catena degli stabilizzatori comprende i seguenti muscoli:

1. trasverso dell’addome;
2. obliquo interno;
3. trasverso spinale lombare;
4. diaframma.

Invece, la catena dei muscoli che compone il sistema di movimento comprende:

1. quadricipite;
2. retto dell’addome;
3. obliquo esterno;
4. quadrato dei lombi;
5. grande gluteo;
6. erettore spinale.

Il connubio tra queste due catene muscolari permette la stabilizzazione del corpo e l’ottimizzazione dello schema motorio durante l’esecuzione degli esercizi o gesti tecnici.

Allo stesso tempo, il loro allenamento gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione di patologie muscolo-scheletriche, nel mantenimento della corretta postura e del seguente miglioramento della performance sportiva.

Prima di elencare una serie di esercizi e ripartizione del carico di lavoro da poter mettere in pratica, è d’obbligo dover riportare il pensiero di autori e studiosi, secondo i quali la debolezza del core sarebbe un fattore determinante alla base di molti infortuni. 

Una muscolatura debole può incidere sulla postura, ostacolando la corretta posizione anche/tronco ed esponendo così il soggetto ad una maggiore probabilità di incorrere in infortuni alle ginocchia.

Ancora, una scarsa attività dei muscoli del bacino potrebbe portare ad un varismo dell’anca (posizione anomala di una parte di arto verso l'interno) con conseguente valgismo nelle ginocchia (posizione anomala di una parte di arto, questa volta verso l'esterno) dovuto dallo stress indotto da salti o squat.

Inoltre, un livello di Core Stability sotto la media predispone il soggetto ad infortuni al LCA (legamento crociato anteriore).

Al contrario - lo ricordiamo - lavorare nel modo giusto la zona interessata è fonte di molteplici benefici.

Tra i primi ricordiamo la riduzione progressiva di eventuali squilibri posturali, la prevenzione di alcune patologie che interessano scheletro, arti e muscolatura, miglioramento delle performance sportive, con conseguente ottimizzazione e miglioramento dei movimenti effettuati nella quotidianità.

Quindi, ora che abbiamo trattato il core sotto diversi aspetti, ed avendo specificato i benefici e soprattutto i rischi ai quali ci si espone in mancanza di un sottosviluppo delle catene muscolari che lo compongono, continuiamo con una panoramica sulla composizione del lavoro da svolgere, attraverso alcuni esercizi semplici e mirati. 

Come ti ho già spiegato, lo sviluppo del core e del complesso muscolare che lo compone è importante non solo per chi pratica attività sportiva.

Difatti, è sempre maggiore il numero di persone che, a prescindere dall’età, si avvicina a questo genere di allenamento funzionale con il fine principe di prevenire o curare patologie, che possono presentarsi a causa delle sollecitazioni continue di cui il nostro corpo è vittima ogni giorno. 

Ovviamente, ogni persona avrà bisogno di un allenamento specifico basato sull’obiettivo che è interessato a raggiungere. Ci sono diverse varianti di esercizi che rientrano in un programma core training e comprendono le correnti tipologie di lavoro:

• balance training;
• lavoro pliometrico;
• esercizi propiocettivi;
• movimenti di stabilizzazione articolare;
• esercizi che richiamano gestualità specifiche per un determinato sport.

Gli esercizi per rinforzare la catena muscolare che compone il core possono essere svolti sia a corpo libero che con l’ausilio di oggetti come kettlebell, tavolette propriocettive, swiss ball e palla medica. 

A corpo libero possono essere svolti esercizi di isometria, che poi devono essere controbilanciati da altri esercizi propriocettivi.

Dunque, tra i migliori esercizi da eseguire per rinforzare la zona interessata troviamo plank, mountain climber, crunch, superman, esercizi con la palla medica.

Plank

Il plank è uno degli esercizi più faticosi da fare principalmente per il rinforzo addominale, ma allo stesso tempo permette di allenare la quasi totalità dei muscoli del corpo.

Come eseguirlo correttamente?

• Parti disteso/a, con la pancia posizionata sopra il tappetino. Successivamente, piega i gomiti a 90° controllando che siano allineati con le spalle;
• usa come appoggio esclusivamente avambracci e punte dei piedi, senza l’ausilio delle mani;
• tieni i fianchi alti senza effettuare torsioni per cercare di mantenere l’equilibrio;
• contrai l'addome e cerca di non alzare troppo il bacino, oltre che di non portare le spalle vicino alle orecchie. Lo sguardo va mantenuto verso il basso, affinché il collo non sia in tensione.

Una volta raggiunta questa posizione bisogna mantenerla per più tempo possibile. Non c’è un limite o un tempo ideale, ma in base a quanto riuscirai a resistere si può capire quanto il core sia più o meno sviluppato.

Al di sotto dei 30 secondi il core risulta poco sviluppato; tra i 30 e i 60 secondi il core risulta mediamente sviluppato; tra i 60 e i 120 secondi il core ben sviluppato.

Passaggio della palla medica

Altro esercizio per poter allenare il core prevede l'utilizzo della palla medica. Ecco come eseguirlo:

• stenditi in posizione supina con gambe dritte e fianchi piegati a 90°;
• porta le braccia tese dietro la testa, mentre sorreggi la palla medica con le mani;
• mantenendo tese le braccia, porta la palla medica tra le caviglie;
• utilizza i piedi per riportare la palla a terra e riportarla alla posizione iniziale;
• riprendi la palla con le mani e ripeti l’esercizio per 12 volte.

Mountain climber con rotazione del busto

La posizione di partenza del mountain climber con rotazione è la stessa del plank, ma con le braccia tese.

• dalla posizione di partenza, inizia l'esercizio spostando il ginocchio destro in direzione del gomito opposto;
• una volta piegato il ginocchio, effettua una leggera rotazione del busto;
• appena arrivi all'estremità, resta per un secondo in posizione, assicurandoti di non non portare le spalle vicino alle orecchie e di mantenere il più possibile la linea tra spalle, capo e busto;
• riporta indietro il ginocchio poggiando nuovamente il piede a terra e ripeti tutto il movimento al lato sinistro.

Il mountain climber dovrebbe essere seguito velocemente e con l'aiuto di un leggero saltello, ma a chi non ha familiarità con l'esercizio è consigliato procedere con maggiore lentezza, al fine di evitare strappi muscolari.

Crunch inverso

Per eseguire il crunch inverso avrai bisogno dell'ausilio di un tappetino da yoga.

• Stenditi sul tappetino, piega le gambe e assicurati che i piedi siano a contatto con il pavimento;
• mantieni le braccia sono tese ai lati del corpo;
• inizia l'esercizio spostando le ginocchia in direzione del petto. I glutei possono alzarsi ma è opportuno mantenere stabilità e controllo delle gambe, aiutandosi con le mani e le braccia per evitare sbilanciamenti e lesioni alla zona lombare;
• soprattutto quando ritorni alla posizione di partenza, cerca di attivare tutti i muscoli del core;
• tieni sotto controllo la zona lombare assicurandoti che quest'ultima resti in una posizione neutrale;
• infine, non staccare il collo dal pavimento mentre esegui l'esercizio e assicurati che le spalle siano lontane dalle orecchie.

Superman

Questo esercizio aiuta nella tonificazione dell'addome, ma anche della zona lombare. Anche qui avrai bisogno dell'aiuto di un tappetino per eseguire al meglio l'esercizio superman.

• -Stenditi a terra, con la pancia rivolta verso il basso, le gambe tese, le braccia allungate davanti alla testa e i palmi rivolti a terra;
• contraendo i glutei e la zona lombare, solleva da terra le gambe e la parte alta del corpo contemporaneamente;
• mantieni la posizione per qualche secondo e poi scendi lentamente;
• assicurati sempre che il tratto cervicale sia disteso e che le spalle siano lontane dalle orecchie. Se avverti della tensione alla zona lombare durante l'allenamento, interrompi il movimento.

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