Published on 27 May 2021 - 5 minutes read

Per aumentare la massa muscolare è necessario seguire un buon programma di allenamento, accompagnato da una dieta sana ed equilibrata.

Il processo di definizione muscolare richiede però un impegno ed attenzione ancora maggiore, in quanto consiste nella riduzione dello spessore dello strato di adipe sottocutanea.

In questo articolo ti spieghiamo quali sono gli esercizi migliori che puoi fare per la definizione muscolare e come strutturare una dieta ipocalorica al meglio.

É pratica comune, soprattutto nel bodybuilding, intervallare un periodo dedicato allo sviluppo muscolare con un altro dedicato alla definizione.

In questa sede, la prima fase dell’allenamento è solitamente incentrata sull’aumento della massa muscolare, mentre la seconda è incentrata sulla perdita del grasso corporeo, facendo attenzione a seguire tutti gli accorgimenti necessari per scongiurare la perdita della massa muscolare guadagnata.

Per ottenere buoni risultati con la definizione il solo allenamento non basta: è opportuno seguire un’alimentazione sana ed equilibrata che possa agevolare anche il processo del corretto dimagrimento.

Potrai anche avere il miglior programma di allenamento del mondo a disposizione ma – se mangi male ed hai un’elevata percentuale di massa grassa – potrai sviluppare i muscoli senza però ridurre l'adipe sottocutanea.

Un ulteriore elemento che influisce sulla costruzione delle fibre muscolari è rappresentato dagli ormoni. In particolare, ce ne sono due tipi da considerare: gli ormoni anabolici (come GH e testosterone) e quelli catabolici (come il cortisolo).

Ad esempio, durante un allenamento, il corpo aumenta i livelli di acido lattico che favoriscono la produzione del testosterone, il quale agisce positivamente sullo sviluppo della massa. Da tenere sotto controllo sono anche i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, nonché il principale responsabile del catabolismo dei muscoli.

Anche il metabolismo incide sulla definizione: un metabolismo veloce può essere ottenuto grazie ad un allenamento costante e ad una buona alimentazione. Godere di un buon metabolismo ci permette di bruciare più calorie durante e dopo il workout. Il dispendio energetico richiesto dall’organismo dipende dalla tipologia di sport che si pratica.

Ad esempio, un allenamento anaerobico fa bruciare poche calorie (200 kcal circa), mentre una aerobica fa bruciare fino ad 800 kcal. Inoltre, gli allenamenti aerobici mantengono attivo il metabolismo fino a 12 ore dopo l’allenamento.

In definitiva, la definizione muscolare null’altro è che una combinazione tra dieta ed allenamenti di forza e resistenza.

Sia per la fase dello sviluppo che per quella della definizione, l'alimentazione corretta è fondamentale.

Con la dieta per definizione ipocalorica ci poniamo come obiettivo quello di ridurre la massa grassa conservando quella magra guadagnata nella fase precedente.

Dunque, per favorire la perdita di peso dobbiamo consumare più calorie rispetto a quelle introdotte (situazione di deficit calorico), mentre per incrementare la massa dobbiamo mangiare di più ricorrendo al surplus calorico.

Con quest'ultimo, si richiede a chi pratica sport di assumere delle calorie aggiuntive rispetto a quelle normalmente necessarie per coprire il proprio fabbisogno giornaliero.

L'opzione migliore per capire qual è il surplus calorico ideale, è aumentare gradualmente la quantità di calorie aggiuntive. In genere, la percentuale migliore del surplus oscilla tra il 10 ed il 20% del bilancio calorico di mantenimento.

Al fine di evitare qualsiasi possibile danno alla salute, è opportuno che il passaggio da una situazione di surplus calorico ad una di deficit sia graduale e che avvenga sotto la supervisione di uno specialista.

Una prima possibilità è quella di stabilizzare il proprio deficit calorico tra le 200 e le 300 calorie. Questa è adatta a coloro che, durante la fase dello sviluppo muscolare, hanno accumulato poco grasso corporeo e poca ritenzione idrica.

La seconda consiste nello stabilizzare il proprio deficit calorico tra le 500 e le 600 calorie. Quest'ultima è indicata per coloro che, durante la fase dello sviluppo muscolare, hanno accumulato più grasso corporeo e ritenzione idrica.

I grassi buoni, i carboidrati e le proteine sono i tre macronutrienti di cui l'organismo ha bisogno giornalmente per permettere ai processi vitali di funzionare al meglio.

Le linee guida generali a cui attenersi per l'alimentazione, sempre sotto la supervisione di uno specialista, sono le seguenti:

• devi perdere peso in maniera graduale, massimo tra lo 0,5 e l'1% del peso attuale per ogni settimana;
• assumi più proteine, portando la percentuale tra i 1,8 e i 2,3 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo;
• mantieni la percentuale di grassi assunti tra il 20 ed il 30%;
• i carboidrati, solitamente, rappresentano una componente residuale rispetto al resto. Puoi calcolarli dopo aver stabilito grassi e proteine, nonché le calorie giornaliere da assumere.

Per salvaguardare la massa muscolare, la fase di definizione per le donne prevede l’adozione di percentuali differenti, con un maggiore apporto di grassi a discapito invece dei carboidrati.

Questo perché le donne hanno una struttura corporea differente, con una percentuale di massa grassa maggiore rispetto agli uomini.

LE PROTEINE

Una dieta per la definizione non è molto differente dalle normali diete ipocaloriche.

In questo senso, le proteine ricoprono un ruolo fondamentale sia per lo sviluppo muscolare che per la struttura cellulare. Secondo necessità, devi cercare di assumere dagli 1,8 fino ai 2,3 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.

Continuamente, il corpo lavora per sviluppare fibre muscolari e ripararle in caso di lesioni (soprattutto durante la fase del riposo dopo sforzi fisici).

La ricostruzione dei muscoli avviene grazie alle proteine disponibili. Queste ultime non sono prodotte naturalmente dal nostro organismo e devono essere assunte tramite appositi cibi e/o tramite integratori alimentari.

Ecco perché se non ne ingerisci abbastanza, si attiva il cosiddetto “catabolismo muscolare”. In questo caso, il corpo prenderà le risorse necessarie per svolgere movimenti e sforzi direttamente dai muscoli, arrivando così alla perdita di massa muscolare.

Per soddisfare adeguatamente il fabbisogno proteico giornaliero, ti consigliamo di ricorrere a differenti fonti proteiche. Una buona dieta per la definizione deve includere cibi ricchi di proteine e non particolarmente grassi come il pollo, le uova, il pesce ed alcuni latticini.

A questi devi sempre abbinare un’abbondante dose di verdure: sì a zucchine, melanzane, rucola, fagiolini e così via. Se non riesci ad attingere dal cibo la giusta quantità di proteine per te, puoi provare a raggiungerla attraverso l’assunzione di integratori proteici come le proteine Whey.

Per l’allenamento (almeno un’ora prima) ti consigliamo di assumere dai 20 ai 30 grammi circa di proteine. Anche dopo il workout (entro 30 minuti dal termine), l’organismo necessita di proteine a rapido assorbimento per ovviare al deficit di nutrienti.

I CARBOIDRATI

Altro carburante per sostenere gli sforzi fisici è rappresentato dai carboidrati. É importante però tenere sotto controllo le quantità e la qualità di questi ultimi, in modo da poter massimizzare i risultati.

Secondo necessità, devi cercare di ingerire da 2,2 fino a 3,3 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo.

Tra le fonti di carboidrati preferisci quelli complessi che forniscono energia per un periodo di tempo più elevato ed agiscono sul senso di fame, smorzandolo. Tra i carboidrati migliori puoi consumare riso, fiocchi d’avena o dei cereali integrali.

Per l’allenamento (almeno un’ora prima) ti consigliamo di assumere dai 50 ai 100 grammi di carboidrati. Anche dopo il workout (entro 30 minuti dal termine), l’organismo necessita di carboidrati a rapido assorbimento per ovviare al deficit di nutrienti.

I GRASSI

I grassi, così come le proteine, devono essere introdotti dall’esterno mangiando determinati alimenti. Qui è opportuno preferire l’assunzione dei grassi buoni, quindi grassi insaturi che aiutano nella secrezione del testosterone.

Come riportato sopra, questo ormone anabolico favorisce lo sviluppo ed il mantenimento della massa muscolare.

Dunque, tra i grassi sani, preferisci quelli provenienti dalla frutta secca (noci, mandorle), oli vegetali (olio d’oliva, olio di semi di lino), avocado, oppure dal pesce (salmone, merluzzo ecc).

L'allenamento per definizione produce risultati solo se agli allenamenti di forza si affiancano quelli di resistenza.

Gli allenamenti svolti in sala pesi ti consentono di rafforzare i muscoli ma sono quelli di resistenza che ti permettono di perdere massa grassa. Prima e dopo l'allenamento fai degli esercizi di stretching e/o ginnastica dolce per preparare il corpo allo sforzo fisico e per rilassarlo al termine del workout.

Qui sotto trovi un breve elenco con i migliori esercizi che puoi includere in un allenamento per definizione muscolare:

• aperture con manubri;
• french press con manubri su panca piana;
• pectoral machine;
• low row;
• alzate laterali;
• squat;
• affondi in camminata;
• pressa;
• plank.

Vorresti una scheda di allenamento finalizzata alla definizione muscolare? Qui sotto ne trovi di diverse.

Gli allenamenti di forza e di resistenza devono essere intervallati dal giusto riposo per evitare un esaurimento muscolare.

Per rigenerare i muscoli dovresti attendere dalle 24 alle 48 ore prima di effettuare un nuovo allenamento.

Riposa almeno 8 ore per notte. Infine, non perdere la motivazione. I risultati soddisfacenti non si ottengono in poco tempo: per avere una buona definizione dei muscoli visibile serve tempo, costanza e tanta energia.

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