Published on 4 Sep 2020 - 5 minutes read

Ti è sicuramente capitato almeno una volta nella vita di imbatterti in una fitball o almeno di averne sentito parlare.

Ma quali sono le sue funzioni e che tipo di esercizi puoi fare utilizzandola? Scopriamo come sfruttare la palla da ginnastica più famosa al mondo per dimagrire e tonificare il corpo.

Una fitball è una palla elastica e morbida, gonfiata ad aria e con un diametro che varia dai 35 agli 86 cm. 

Può essere interessante sapere che l'attrezzo è conosciuto con diversi nomi: swiss ball,gym ball, palla yoga e palla di Klein.

Inventata nel 1963 da un produttore di materie plastiche italiano - Aquilino Cosani - questa sfera è stata usata dapprima in ambito medico, per poi diffondersi anche in altri settori, tra cui quello del fitness.

La swiss ball è particolarmente nota per la sua versatilità e per la sua capacità di far lavorare allo stesso tempo diverse fasce muscolari, bruciando molte calorie.

Tra i benefici ed i vantaggi legati all'utilizzo costante della palla, troviamo:

• un miglioramento della tonicità, dell'elasticità e della forza muscolare;
• un aumento della coordinazione e dell'agilità motoria;
• un maggiore controllo del  corpo;
• una migliore percezione di sé.

Con la fitball è possibile effettuare workout di ogni tipo, che consentono di allenare la stragrande maggioranza dei muscoli del corpo.

É un attrezzo talmente versatile da poter essere utilizzato con ottimi risultati in svariate discipline, che vanno dalla tonificazione allo yoga.

Ecco allora una selezione dei migliori 6 esercizi che ti saranno utili per perdere peso e tonificare il corpo.

CRUNCH

Il crunch è uno degli esercizi più utilizzati per la tonificazione della fascia addominale. Quando associato alla swiss ball, diventa molto più intenso e complesso per via del maggiore equilibrio richiesto.

Posizione di partenza: posizionati sulla palla da ginnastica e scivola leggermente verso il basso, fino ad poggiare la curvatura della schiena sulla palla, creando un ponte con le gambe. Da qui continua piegando il torso, contrai l'addome ed elevati verso l'alto, fino a sederti sulla palla, quindi scendi nuovamente.

Esegui l’esercizio cautamente, facendo sempre attenzione a mantenere l’equilibrio e il pieno controllo di zona lombare, collo e spalle. In fase di salita, se senti che l'esercizio è troppo intenso, puoi aiutarti con le gambe, facendo rotolare lo strumento all’altezza dei glutei.

Effettua circa 15 ripetizioni per 3 serie.

PUSH UP

Un buon esercizio per l'allenamento del muscolo pettorale e dei bicipiti è il push up, anche questo eseguibile nella variante con fitball.

Posizione di partenza: poggia la pancia sulla palla e i palmi delle mani ben aderenti al pavimento, quindi scivola leggermente in avanti, fino a spostare il peso del corpo dalla pancia ai quadricipiti. Le braccia vanno mantenute in linea con le spalle.

Comincia l'esercizio piegando lentamente i gomiti e portando il petto verso il basso, quindi risali, facendo molta attenzione a distribuire il peso in modo equilibrato in tutto in corpo.

Esegui 10 ripetizioni per 3 serie.

PONTE PER GLUTEI

Un esercizio che invece interessa i glutei e le cosce è quello del ponte per glutei.

Posizione di partenza: sdraiata/o a terra, con i polpacci poggiati sulla fitball. Posiziona poi le braccia lungo il corpo, con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento.

Da questa posizione, contrai gli addominali ed alza i fianchi ed i glutei da terra, mantenendo la posizione per circa 10 secondi e poi interrompi il movimento tornando a quello di partenza.

Per intensificare l’esercizio - dopo aver raggiunto la posizione del ponte - puoi sollevare una gamba per volta verso il soffitto, mantenendo il piede a martello, per poi tornare alla posizione di partenza. Non inarcare la schiena durante il movimento. Ripeti il movimento 10 volte per 3 serie.

IPER-ESTENSIONI DELLA SCHIENA

La swiss ball viene spesso utilizzata anche per allungare i muscoli della schiena.

Posizione di partenza: siediti sulla palla e scivola leggermente con i glutei verso il basso. Continua l'esercizio poggiando completamente la schiena sulla superficie, le braccia e la testa si spostano all'indietro e le gambe si distendono.

Effettua dei respiri profondi e cerca di non portare le spalle vicino al collo. Resta in posizione per circa 20-30 secondi e poi ritorna alla posizione di partenza in modo lento e controllato. Esegui 5 ripetizioni.

CRUNCH INVERSO

Anche il crunch inverso rientra tra gli esercizi più utilizzati per la lavorazione dell'addome.

Posizione di partenza: sdraiato/a a pancia in giù sulla fitball, con palmi della mano ben aderenti al suolo e piedi sul pavimento. Da qui usa le mani per spostarti in avanti e fai scivolare la palla fino a farla arrivare alle cosce. Contrai gli addominali e piega le ginocchia in direzione del petto, senza perdere il controllo della palla.

Resta in posizione per 10 secondi circa e ripeti l’operazione. Fai attenzione alla schiena, mantieni sempre gli addominali contratti ed assicurati che le mani siano perpendicolari alle spalle e che le cosce, nella fase di discesa, siano perpendicolari al pavimento.

Anche qui puoi eseguire 15 ripetizioni per 3 serie.

DELTOIDI

Continuiamo la nostra selezione dei migliori esercizi da fare con la fitball, con un movimento che allena i deltoidi.

Posizione di partenza: mettiti a pancia in giù sulla palla poggiando quindi l’addome sull’attrezzo. Le punte dei piedi vanno tenute sul pavimento, mentre le gambe vanno mantenute leggermente divaricate.

Da qui, piega le braccia dietro la testa, mantenendo i gomiti ad un’ampiezza di 90° che puntano verso il pavimento. Quindi apri le braccia di lato con i gomiti rivolti all’indietro e ritorna alla posizione iniziale.

Esegui 10 ripetizioni per 3 serie.

ADDOMINALI CON SCHIENA A TERRA

Ecco un altro esercizio da fare se si ha voglia di concentrare principalmente il lavoro sulla zona addominale.

Posizione di partenza: sdraiato/a sulla schiena, con le gambe piegate e divaricate alla stessa distanza del bacino, i polpacci appoggiati sulla palla. Contrai gli addominali, stringi l’attrezzo tra i tuoi glutei e i tuoi polpacci, poi tira al petto le ginocchia senza far cadere la palla.

Controlla la zona lombare tenendo la pancia dentro nella fase di discesa e di salita, senza alzare le spalle durante il movimento. Resta così per circa 10 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.

Se vuoi aumentare la difficoltà dell’esercizio, nella fase di discesa (che deve essere sempre lenta e controllata), non toccare terra ma resta con i piedi sospesi. Effettua 15 ripetizioni per 3 serie.

PLANK MODIFICATO

Con l'ausilio della swiss ball è possibile anche effettuare il plank, incluso tra i migliori esercizi per l'allenamento delle diverse fasce addominali.

Posizione di partenza: la posizione è la medesima di quella spiegata nel crunch inverso. La differenza è che mentre per il crunch è opportuno tirare le gambe al petto, con il plank è invece opportuno distendere gambe e braccia, mantenendo la posizione per almeno 20 secondi con l'addome contratto.

Per incrementare la difficoltà puoi eseguire il movimento collocando la palla sotto gli stinchi.

BALL SQUAT

Come accade per il plank per la zona addominale, così anche per gli arti inferiori si può ricorrere allo squat, incluso tra i migliori esercizi per la tonificazione ed il rassodamento degli arti inferiori.

Posizione di partenza: in piedi con le gambe leggermente flesse ed aperte (tenute in linea con il bacino), punte leggermente verso l’esterno e la palla fitness tra le mani. Posiziona la palla da ginnastica all’altezza delle spalle e preparati ad effettuare il movimento.

Mentre scendi verso il basso, esegui lo squat piegando lentamente le gambe e contraendo addome e glutei, quindi risali al termine. Puoi decidere di lasciare la palla sempre alla stessa altezza o puoi spostarla dal basso verso l’alto. Effettua 15 ripetizioni per 3 serie.

In conclusione, questo fantastico strumento permette di lavorare egregiamente tantissimi distretti muscolari nello stesso momento. Inoltre, la fitball è ottima per rinforzare i muscoli posteriori della schiena, perché per mantenere l’equilibrio e non cadere è necessario attivare i muscoli per stare diritti, con notevoli benefici per la postura. 

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