Published on 11 Oct 2020 - 4 minutes read

Si è sempre sentito parlare di vitamina C ma, nonostante ciò, non tutti ne conoscono il ruolo, i benefici e le fonti da cui può essere ottenuta.

Scopriamo insieme quali sono le sue caratteristiche e gli effetti negativi legati ad una sua sovrassunzione o ad una carenza.

La vitamina C - anche conosciuta come acido ascorbico - è un micronutriente che appartiene al gruppo di vitamine idrosolubili, ovvero sostanze solubili in acqua. Ciò significa che quest'ultima non può essere immagazzinata dall'organismo, ma è necessario consumare ciclicamente del cibo che la contenga.

La funzione della vitamina C è legata alla crescita e alla rigenerazione dei tessuti corporei.

Quest'ultima - infatti - aiuta l’organismo nella produzione di collagene, una proteina avente ruolo centrale nella produzione di cartilagine, tendini, legamenti e vasi sanguigni. Tale acido è necessario per la cura delle ferite e per la riparazione di ossa e denti.

Inoltre, questo micronutriente aiuta il corpo ad assorbire il ferro da fonti differenti. Come le altre vitamine, anche la C riveste un ruolo importante per la salute dell'organismo anche grazie alla sua funzione antiossidante: aiuta a contrastare la produzione di radicali liberi e a rafforzare il sistema immunitario.

L'acido ascorbico è contenuto nel cibo ingerito e viene trasportato nei tessuti attraverso i fluidi corporei. Parte di questo micronutriente (circa il 20%), viene poi eliminato al livello del rene, ovvero attraverso l’urina.

La vitamina si accumula in piccole dosi nei tessuti corporei, in modo particolare nel fegato, cervello, muscoli e surrene.

È interessante sapere come alcuni animali siano in grado di sintetizzare loro stessi tale vitamina, mentre gli uomini hanno bisogno di ricavarla da cibo e altre fonti. Buone fonti di acido ascorbico sono frutta e verdura fresche e - dopo parere medico - integratori alimentari.

Ma vediamo nello specifico quali solo gli alimenti contenenti una buona dose del micronutriente in questione.

Come precedentemente accennato, la frutta e la verdura sono la miglior fonte di vitamina di tipo C.

Nonostante l’arancia sia il frutto per eccellenza conosciuto come fonte di tale vitamina, esistono in realtà molti alimenti ricchi di questo micronutriente.

Di seguito riportiamo la tabella con alimenti ricchi di vitamina C, la quale descrive 15 cibi da consumare per fare il pieno di questa risorsa.

Abbiamo dunque mostrato come la vitamina C sia contenuta in diversi alimenti facilmente reperibili.

Bisogna tenere in considerazione che le proprietà di tale vitamina vengono distrutte o diminuite dal calore. Si consiglia dunque di non cuocere -  o di cuocere il meno possibile - gli alimenti se si ha intenzione di ricavarne il massimo in termini di quantità di vitamina C.

Inoltre è bene conoscere quali siano le dosi giornaliere raccomandate di acido ascorbico da assumere. Come approfondiremo in seguito, è consigliato non incorrere in  deficit o sovrassunzioni di questo micronutriente.

Infatti, queste due ultime condizioni possono comportare diverse sintomi e disagi corporei. Vediamo quindi insieme quali sono le dosi di assunzione suggerite.

La quantità di vitamina C da assumere al giorno dipende da svariati fattori, in primis dall’età dell’individuo, dal sesso e dall’essere fumatori o meno.

Di seguito la tabella che riporta le quantità consigliate. In questo senso, sottolineiamo come le quantità siano da intendersi come indicative e che per qualsiasi dubbio è necessario rivolgersi ad un medico esperto in materia.

Qui si può notare come l’ammontare di tale vitamina suggerita, non varia tra maschi e femmine fino ai 13 anni mentre, dai 14 anni, le femmine devono assumere una quantità minore di questo micronutriente.

Contrariamente, in caso di gravidanza o allattamento, la quantità suggerita per le donne aumenta, arrivando rispettivamente a 80-85 mg e 115-120 mg. 

Chi fuma poi, ha bisogno di un più alto livello di vitamina C, in quanto quest'ultimo riduce la quantità di vitamina assorbita.

Ma quali sono i possibili rischi legati ad una sbagliata assunzione di vitamina C? Di seguito riportiamo alcuni dei sintomi legati ad un eccesso e ad un deficit di tale vitamina.

Un'eccessiva assunzione di acido ascorbico che può verificarsi a seguito di un sovradosaggio di integratori o di una dieta sbilanciata, può comportare l’insorgenza di complicazioni ai reni (come calcoli renali).

Ciò accade poiché un suo eccesso può bloccare l’espulsione di sostanze di scarto dal corpo. Un altro degli effetti negativi legati ad una assunzione troppo elevata di tale vitamina è lo stress digestivo, causato da un dieta troppo ricca.

I sintomi vengono esperiti nel momento in cui il suo ammontare supera i 2000 mg al giorno e, solitamente, sono:

• diarrea;
• nausea e vomito;
• crampi addominali;
• mal di testa e insonnia.

Inoltre, l’assunzione di questo micronutriente favorisce l’assorbimento di ferro. Dunque la sovra-assunzione provoca indirettamente anche un eccesso di ferro.

Uno studio ha infatti dimostrato che l’assorbimento di ferro viene aumentato del 67% quando assunto in concomitanza di 100 mg di vitamina di tipo C nello stesso pasto.

Gli effetti legati ad eccesso di ferro possono comprendere: danni al cuore, al fegato, al pancreas, alla tiroide e al sistema nervoso centrale.

Nonostante ciò, è bene sottolineare come questa condizione di sovrabbondanza di ferro non si verifica sempre, a meno che non risulti legata all’assunzione di integratori.

Abbiamo visto dunque quali sono i possibili effetti dipendenti dall'assunzione in eccesso di tale micronutriente.

Vediamo ora quali sono invece gli effetti legati ad una sua carenza.

Come accennato precedentemente, la vitamina C è un nutriente che non viene immagazzinato nel corpo, ma che deve essere consumata regolarmente, così da prevenire eventuali carenze della stessa.

I fattori di rischio più comuni che solitamente potrebbero provocare una carenza d vitamina di tipo C sono una dieta povera, alcolismo, anoressia, patologie mentali, fumo e dialisi. I veri e propri sintomi legati a questa condizione possono impiegare mesi per manifestarsi.

È dunque importante prestare attenzione ad alcuni segnali dall’allarme. Quali sono?

• Cute arrossata: quando il corpo è affetto da una carenza di vitamina di tipo C, i piccoli vasi sanguigni che si trovano sulla superficie della pelle divengono fragili e si rompono, causando rossori sulla cute.
• Pelle secca e lesa: la vitamina di tipo C ha un importante ruolo antiossidante e di rigenerazione della pelle. Dunque, in casi di carenza, la produzione di collagene ad essa legato, può portare ad avere una pelle danneggiata e secca.
  
• Formazione di lividi: questi ultimi vengono causati dalla povera produzione di collagene. Ciò comporta che i vasi sanguini siano più fragili e tendano a rompersi facilmente, causando lividi.
  
• Ossa fragili: un basso apporto di vitamina C può influenzare la salute delle ossa e aumentare il rischio di fratture e osteoporosi.
  
• Perdita dei denti e gengive sanguinanti: questi ultimi diventano infiammati, deboli e i relativi vasi sanguigni si rompono facilmente. I denti cadono a loro volta a causa della condizione che affligge le gengive.
  
• Basso funzionamento immunitario: studi hanno dimostrato che la vitamina di tipo C aiuta alcune cellule immunitarie nella lotto contro le infezioni e i patogeni. In caso di deficit di questo micronutriente vi è un maggiore rischio di incorrere in infezioni.
  
• Anemia persistente: che spesso provoca pallidità, fatica, problemi a respirare durante l’allenamento, pelle e capelli secchi, mal di testa.
  
• Il deficit di vitamina C comporta un mal assorbimento di ferro, influenzando dunque il suo metabolismo.
  
• Aumento di peso non legato a cause chiare: l'acido ascorbico aiuta nella regolazione del rilascio di grasso e nella riduzione di stress e infiammazione. Non è tuttora chiaro come questa relazione di causa-effetto funzioni. 
  

Come anche per i sintomi legati ad un sovradosaggio di vitamina C, non esitare a contattare il medico in caso di riscontro dei sintomi elencati.

É bene ricordare che questi non si manifestino immediatamente, ma che appaiano solitamente dopo almeno 3-4 mesi di una dieta povera di vitamina di tipo C.

Ora che conosci tutti i benefici e le controindicazioni di questa vitamina cerca di strutturare la tua dieta in modo che contenga il giusto apporto di frutta e verdura, tenendo in mente le dosi suggerite.

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