Allenamento braccia donne: ecco come tonificarle al meglio!

Donna pratica allenamento braccia per tonificarle

Allenamento braccia donne: ecco come tonificarle al meglio!

Addome, gambe e glutei non sono le uniche zone che speriamo di rimodellare facendo sport. Anche le braccia – così come qualsiasi altra parte del corpo – sono soggette all’accumulo di grasso e alla perdita di massa muscolare. Ecco perché, in questo articolo, ti parliamo di un allenamento braccia donne utile per dire addio a cellulite ed adipe in eccesso!

ALLENAMENTO BRACCIA DONNE: COSA INCIDE SULLA MASSA GRASSA

Per avere delle braccia sode e liberarsi dell’odioso “effetto tendina” è necessario individuare un buon programma di allenamento che contenga diversi esercizi localizzati. Tuttavia – è bene ricordarlo – il solo allenamento non è sempre sufficiente per arginare il problema ed eliminare la massa grassa di cui non abbiamo bisogno. Oltre questo, infatti, ci sono una serie di fattori che condizionano i risultati e che sarebbe meglio ricordare. Nello specifico sono:

  • variazioni del peso;
  • alimentazione ed idratazione del corpo;
  • genetica ed ormoni;
  • qualità e quantità del sonno;
  • età;
  • stress.

allenamento braccia donne

ALLENAMENTO BRACCIA DONNE: SU QUALI MUSCOLI INTERVENIRE

Per dare un aspetto migliore alle braccia bisogna stimolare i muscoli del tronco (pettorali, deltoidi e dorsali) tanto quanto quelli delle braccia (bicipiti e tricipiti). Il coinvolgimento dei muscoli del tronco permette di sviluppare in modo uniforme tutta la muscolatura della parte superiore del corpo, evitando così squilibri muscolari.

I pettorali si trovano nel torace e sono composti dal grande pettorale e dal piccolo pettorale. Il primo si trova più in superficie ed assolve diverse funzioni riguardanti l’omero: lo solleva, abbassa, intraruota ed adduce. Inoltre, è coinvolto nell’inspirazione profonda che avviene attraverso la dilatazione del torace. Il secondo si trova in profondità ed è un muscolo ispiratore.

I deltoidi sono i muscoli abduttori ed elevatori delle spalle. Si dividono in deltoide anteriore, posteriore e laterale e consentono il sollevamento delle braccia in tutte le direzioni. I dorsali si trovano nella zona lombare e costituiscono il muscolo più grande del corpo umano. Il muscolo dorsale è suddiviso in 4 zone (vertebrale, scapolare, iliaca e costale) ed interviene nell’adduzione, estensione e rotazione interna dell’omero.

Bicipiti e tricipiti si trovano rispettivamente nella parte anteriore ed in quella posteriore delle braccia. Il primo è il principale muscolo flessore del gomito e della spalla ed è utilizzato durante la fase di supinazione (ossia il movimento dell’avambraccio grazie al quale è possibile girare la mano con il palmo rivolto in avanti). Il secondo rappresenta il principale muscolo estensore dell’avambraccio e lavora assieme a deltoide, omero e gomito (con i quali è collegato).

allenamento braccia donne

Ci sono tantissimi esercizi braccia flaccide con o senza pesi adatti alla tonificazione che puoi svolgere sia a casa che in palestra. In basso ne trovi diversi da combinare.

ESERCIZI BRACCIA DONNE SENZA PESI 

Per allenare le braccia ecco alcuni esercizi senza pesi efficaci che coinvolgono contemporaneamente più distretti muscolari.

  • DIPS

    Tra gli esercizi tricipiti donne, i dips sono i più diffusi perché non necessitano di attrezzature particolari. Infatti, questi ultimi possono essere facilmente eseguiti sia in palestra che a casa. Tutto quello di cui hai bisogno è una superficie stabile (come una sedia o una panca).

    Per eseguire i dips, posizionati su una panca, con i palmi della mano ben poggiati sulla superficie, i glutei all’estremità, le gambe leggermente tese in avanti. Da questa posizione è necessario spostare il bacino in avanti fino ad arrivare al di fuori della seduta. Forma un angolo di circa 90° con le gambe e mantieni la schiena diritta con mani e piedi ben saldi. Scendi con il sedere verso il basso piegando lentamente le braccia e forma anche qui un angolo di 90°. Risollevati e ripeti l’esercizio.

    Più le gambe sono piegate, minore è l’intensità dell’esercizio. Al contrario, più queste sono distese, maggiore è l’intensità. Assicurati che i glutei restino sempre vicini alla sedia per evitare che il peso del corpo si sposti dai tricipiti alle spalle. Inizia con 3 serie da 10 ripetizioni e man mano aumenta prima il numero e poi prova la variante più difficile per aumentare l’intensità.

  • PIEGAMENTI

    Altro esercizio per la tonificazione dei tricipiti (ma anche dei pettorali e deltoidi) senza pesi sono i piegamenti. Stenditi a terra, con la pancia rivolta verso il pavimento, la gambe distese, palmi delle mani ben saldi a terra e piedi a martello. Da qui, sollevati distendendo le braccia ed assicurati che queste restino leggermente flesse (per non caricare troppo le articolazioni). Poi piega le braccia fino a formare un angolo di 90°. Quando pieghi le braccia assicurati che bacino e spalle siano sullo stesso asse.

    Se rietini che eseguire l’esercizio con le gambe distese sia troppo faticoso, puoi provare una variante più semplice che consiste nell’eseguire tutto l’esercizio con le gambe piegate e le ginocchia poggiate al pavimento. Parti con 3 serie da 10 ripetizioni e – gradualmente – aumenta prima il numero di ripetizioni e poi prova la variante più difficile una maggiore intensità.

ESERCIZI BRACCIA DONNE CON PESI 

Esercizi braccia pesi donne: quali sono i migliori? Come scegliere il carico giusto per ogni esercizio? Scopriamolo insieme!

allenamento braccia donne

Senza dubbio, gli esercizi con i pesi permettono di sviluppare la massa muscolare in modo più facile e veloce. Gli attrezzi più utilizzati in questo caso sono i manubri (che puoi sostituire con delle bottiglie d’acqua in caso di necessità), un bilanciere (che può essere sostituito con un manico di scopa) o delle bende elastiche.

Un errore che spesso commettono le donne è quello di limitarsi ad usare pesi estremamente leggeri che – il più delle volte – non superano i 2 kg. Sebbene i carichi leggeri siano importanti per iniziare, questi non devono essere la regola. Variare ed aumentare pian piano il carico (nel limite delle proprie possibilità) permette di sviluppare al meglio le fibre muscolari.

Ecco i 5 migliori esercizi con pesi da provare per rimodellare le braccia:

  • CURL CON MANUBRI (O CON BILANCIERE)

    Un primo esercizio da eseguire per la tonificazione dei bicipiti è il curl con manubri o con bilanciere. Parti in piedi, con la gambe divaricate alla larghezza del bacino e le ginocchia leggermente flesse. Afferra i manubri con presa salda e tieni le braccia distese. Da questa posizione, piegale mantenendo i gomiti fermi per poi distenderle di nuovo.

    Durante tutto l’esercizio mantieni la schiena diritta e l’addome contratto per proteggere la zona lombare. Non trattenere il respiro e fai movimenti lenti. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, aumentando prima il numero delle ripetizioni e poi il carico.

  • ALZATE LATERALI

    Ancora, un altro esercizio che rientra in un buon allenamento braccia donne sono le alzate laterali. Parti sempre in piedi, con le gambe leggermente divaricate e ginocchia flesse. Afferra i manubri, apri le braccia e sollevale lateralmente fino ad arrivare all’altezza delle spalle. Scendi lentamente e ripeti il movimento.

    Durante tutto l’esercizio mantieni la schiena diritta e l’addome ben contratto per proteggere la schiena. Ricordati di respirare e muoviti lentamente. Fai 3 serie da 10 ripetizioni, mantenendo la posizione per almeno 5 secondi. Per intervenire sull’intensità dell’esercizio, aumenta prima il numero delle ripetizioni e poi il peso che utilizzi.

  • MILITARY PRESS

    Il military press si esegue in piedi con le gambe leggermente flesse e divaricate alla stessa larghezza del bacino. Da questa posizione, prendi un bilanciere senza pesi (o un manico di scopa) e posizionalo dietro alle spalle all’altezza delle clavicole. Tieni gomiti piegati e la schiena diritta. A questo punto spingi il bilanciere/manico in avanti inclinando il busto e distendendo lentamente le braccia. Torna nella posizione di partenza e ripeti il movimento.

    Durante l’esecuzione del movimento addome, gambe e schiena devono essere nella contratti e nella giusta posizione per proteggere la schiena. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni. Le regole sull’intensità sono le medesime degli esercizi precedenti.

  • CHEST PRESS

    La posizione di partenza del chest press è sempre in piedi, con le gambe un po’ flesse ed aperte alla stessa ampiezza del bacino. Prendi i manubri ed apri le braccia mantenendole piegate, con i gomiti paralleli al pavimento. Chiudi lentamente le braccia (assicurandoti che i gomiti restino paralleli) per poi riaprirle fino a tornare alla posizione di partenza.

    Inspira quando apri le braccia ed espira quando le chiudi. Mantieni la schiena diritta, le spalle basse e l’addome ben contratto. Comincia con 3 serie da 10 ripetizioni.

  • ESERCIZIO DEL PUGILE

    Un ultimo esercizio che ti consigliamo di includere nell’allenamento braccia donne è l’esercizio del pugile. Parti in piedi, con le gambe alla larghezza del bacino e ginocchia leggermente piegate. Afferra i manubri e piega le braccia portando i pesi tra le costole e la vita. Ora, immagina di dover dare un pugno e porta il braccio in avanti in maniera alternata.

    Esegui l’esercizio ad un ritmo sostenuto per 40 secondi e 3 serie. Espira quando porti le braccia in avanti ed inspira quando le riporti indietro. Durante l’esecuzione del movimento, mantieni le spalle basse per far lavorare correttamente le braccia. Ancora la schiena è diritta e l’addome contratto.

Combina 3 di questi esercizi ed eseguili per un minimo di 2 volte alla settimana, per almeno un mese per iniziare a vedere i primi risultati. Dedica sempre qualche minuto al riscaldamento ed altrettanti al defaticamento.

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