6 efficaci esercizi per l’allenamento polpacci

Allenamento polpacci

6 efficaci esercizi per l’allenamento polpacci

Dei polpacci forti non servono solo a bilanciare l’aspetto fisico, ma sono necessari anche per guadagnare potenza ed esplosività, sia dentro che fuori la palestra.

I muscoli del polpaccio, infatti, sono molto coinvolti nelle attività di sprint e pl iometria, nonché per qualsiasi altro movimento che richieda la propulsione delle gambe o la stabilizzazione del piede all’atterraggio, come la corsa.

Riportiamo dunque di seguito degli ottimi esercizi a corpo libero che possono essere eseguiti per l’allenamento polpacci. 

ANATOMIA DEL POLPACCIO

L’anatomia del polpaccio è principalmente caratterizzata da due diversi muscoli

  • – il gastrocnemio;
  • – il soleo.

Il rigonfiamento che caratterizza ciò che noi identifichiamo con il polpaccio rappresenta il gastrocnemio, ovvero il più grande dei due muscoli. Quest’ultimo non è legato alle ossa dello stinco – la tibia e il perone – ma è connesso all’osso del femore e al tallone.

Ancora, il gastrocnemio è composto principalmente da fibre muscolari a contrazione rapida, il che permette ai polpacci di poter eseguire movimenti rapidi e caratterizzati da slanci.

Il soleo, invece, si trova al di sotto del gastrocnemio ed è legato sia alla tibia che al perone. Questo muscolo è caratterizzato da un potenza massima quando, partendo da una posizione con la caviglia flessa e il ginocchio esteso, si contrae per estendere il piede.

Il plantare è un terzo muscolo superficiale della gamba posteriore, che si attacca al tendine di Achille. Questo è il tendine più grande del corpo.

Conoscere l’anatomia del muscolo del polpaccio ci permette di comprendere l’importanza di questo gruppo muscolare nell’esecuzione di tutti i movimenti in avanti, i quali si manifestano grazie alle interazioni che avvengono tra il soleo e il gastrocnemio, con il piede e la gamba.

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Tutti i movimenti quali camminare, correre e saltare sono facilitati dai muscoli del polpaccio, i quali permettono appunto di poter sollevare il tallone da terra. Diviene dunque chiaro come l’allenamento dei polpacci sia importante e da non trascurare, soprattutto per chi vuole praticare sport dove la corsa e i salti rivestono un ruolo centrale.

Di seguito proponiamo degli esercizi per l’allenamento polpacci, egualmente validi sia per gli uomini che per le donne.

3 ESERCIZI PER L’ALLENAMENTO POLPACCI A CORPO LIBERO

Partiamo con i primi tre esercizi che possono essere svolti a corpo libero o con l’aiuto di piccoli attrezzi dalla facile reperibilità.

1. CALF RAISES IN PIEDI CON RIALZO

Gli esercizi di sollevamento sulle punte dei piedi sono ottimi per favorire l’allungamento e il rafforzamento dei muscoli del polpaccio, attraverso una gamma completa di movimenti.

Questi ultimi possono essere eseguiti su un rialzo o direttamente sul pavimento, in base alle proprie esigenze o livello di allenamento. Inoltre, laddove si volesse aumentare l’intensità dell’esercizio, è possibile ricorrere all’uso di un carico, da afferrare con presa stabile.

Esecuzione:

  • – posizionati con la pianta del piede sinistro su un rialzo e assicurati che le dita del piede destro poggino dietro la caviglia sinistra. 
  • – mentre contrai i muscoli addominali, solleva il tallone sinistro il più in alto possibile;
  • – resta per qualche secondo e abbassa poi lentamente il tallone, andando oltre la superficie rialzata, fino a quando non senti un allungamento nel polpaccio.

Ripetizioni:

Ripeti 15 – 20 volte con il piede sinistro, per poi effettuare lo stesso numero di movimenti per l’altra gamba. Esegui 3 serie. 

2. JUMP SQUAT

Lo jump squat è un esercizio pliometrico ideale per l’allenamento dei polpacci, in quanto richiede forza dei muscoli del polpaccio per la parte di ascensione così come per la stabilizzazione del corpo durante l’atterraggio.

Esecuzione:

  • – posizionati con i piedi alla larghezza dei fianchi;
  • – mantieni la schiena dritta, spingi indietro i glutei e abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Assicurati che le ginocchia non vadano a superare le punte dei piedi e che siano orientate sempre verso l’esterno; 
  • – quindi premi i piedi verso il basso per slanciarti dal pavimento e saltare più in alto che puoi;
  • – lascia che le ginocchia si pieghino a 45 gradi quando atterri, quindi torna immediatamente in posizione di squat per poi saltare di nuovo. 

Ripetizioni:

Ripeti 20 squat jump per 3 serie. 

È possibile eseguire serie di jump squat consecutivi negli allenamenti HIIT a corpo libero, oppure eseguirli più lentamente per sessioni di strength. 

3. SALTO DELLA CORDA

Il salto della corda rappresenta un ottimo esercizio di resistenza per i polpacci e il migliore tra gli esercizi polpacci corpo libero.

Quest’ultimo aiuta a migliorare la coordinazione di tutto il corpo e rappresenta infine un alleato contro la perdita di peso, ovvero un esercizio ideale da poter integrare nel proprio allenamento cardio o comunque nella fase di riscaldamento iniziale pre-workout.

Laddove non si avesse una corda a disposizione, è possibile eseguire comunque l’esercizio. 

Esecuzione:

  • – posizionati in piedi e afferra le maniglie di una corda per saltare in ciascuna mano;
  • – cerca di regolare la lunghezza della corda alla tua altezza, andando a posizionare il centro della corda sotto i piedi per poi avvicinare la corda alle spalle: questa sarà la misura ideale;
  • – salta con entrambi i piedi mentre fai girare la corda sotto di te e sopra la testa. Cerca di trovare il ritmo che ti permetta di continuare senza pause. Ricorda di mantenere la schiena dritta, le spalle abbassate e i muscoli addominali contratti, al fine di proteggere la zona lombare; 

Ripetizioni:

Salta la corda per almeno 1 minuto. 

Il salto della corda può essere performato in diversi modi in base alla propria preferenza. Si consiglia di alternare i diversi stili di salto durante la sua esecuzione. 

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Ma vediamo ora quali sono gli esercizi per l’allenamento polpacci da poter svolgere con l’ausilio di diversi macchinari.

3 ESERCIZI PER L’ALLENAMENTO DEI POLPACCI CON I MACCHINARI

Continuiamo con i altri tre esercizi che possono essere svolti con l’aiuto di macchinari che troviamo spesso in palestra.

CALF MACHINE SEATED: LEG PRESS

Uno degli esercizi polpacci palestra più diffusi è il calf machine seated, più comunemente conosciuto come leg press. Questo esercizio richiede l’uso di una pressa per le gambe, che essere posizionata parallelamente alla base su cui sedersi o ad un angolo di 45 gradi. 

Esecuzione:

  • – siediti alla macchina leg press in modo che solo la parte superiore di ciascun piede tocchi il fondo della piattaforma posta di fronte;
  • – fai leva sulla piattaforma, andando ad allontanare il più possibile quest’ultima dal corpo, mantenendo però le dita dei piedi poggiate sulla stessa;
  • – torna alla posizione iniziale.

Ripetizioni:

Ripeti 15 – 20 volte per 3 serie. 

CALF MACHINE STANDING

Il calf machine standing è uno dei gastrocnemio esercizi da poter svolgere con l’aiuto di apposite attrezzature. 

Esecuzione:

  • – posizionati sulla macchina per il sollevamento dei polpacci con le leve imbottite appoggiate sulle spalle. Regola la spallina in base alla tua altezza;
  • – posiziona le punte dei piedi sulla pedana. A questo punto abbassa i talloni flettendo dorsalmente le caviglie, fino a quando i polpacci non sono completamente tesi e assicurati di tenere le maniglie della leva per supporto;
  • – espira mentre spingi le leve verso l’alto il più possibile, sollevando i talloni. Mantieni la posizione per qualche secondo;
  • – inspira mentre abbassi lentamente le leve fino a sentire un leggero allungamento nei polpacci. Mantieni le ripetizioni lente e controllate e limita lo slancio e fermati in alto per enfatizzare la contrazione.

Ripetizioni:

Ripeti 15 volte per 3 serie. 

Se avverti qualsiasi tipo di dolore o pressione nella parte posteriore dell’articolazione del ginocchio, prova a mantenerlo leggermente piegato, evitando il blocco completo.

Se il ginocchio non è completamente bloccato, assicurati che la posizione non cambi durante le diverse ripetizioni. Limita la profondità dei talloni se senti un elevato allungamento nella parte inferiore del piede durante l’esercizio. 

CABLE CALF RAISE

L’allenamento polpacci può essere svolto anche andando ad utilizzare una cable machine. Quindi il sollevamento del polpaccio può essere effettuato usando una cintura di immersione oppure afferrando una corda o una barra dritta, per assicurarsi di mantenere l’equilibrio. 

Esecuzione:

  • – preparati per l’esercizio prendendo uno step o un blocco e posizionandolo di fronte a una pull cable machine bassa;
  • – aggancia il macchinario alla cintura e seleziona il peso che si desidera utilizzare. Ricorda di non esagerare con il peso per non incorrere in infortuni;
  • – indossa la cintura e posizionala intorno alla vita;
  • –  come posizione di partenza, sali dunque sul blocco poggiando le punte dei piedi e lasciando cadere i talloni il più possibile verso il basso, senza però toccare il pavimento;
  • – quindi alza lentamente e il più possibile i talloni verso l’alto. Resta in questa posizione per qualche istante mentre contrai i polpacci;
  • – torna dunque nella posizione di partenza andando ad abbassare lentamente i talloni. 

Ripetizioni:

Ripeti per 15 – 20 volte per 3 serie. 

Ora che sei consapevole dell’importanza dei muscoli dei polpacci e di un loro corretto allenamento, che aspetti a provare questi esercizi? 

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