Pubblicato il 16 giu 2020 • 5 minuti di lettura

Quando si hanno lievi problematiche alla schiena, alle articolazioni della parte inferiore del corpo o ci si vuole semplicemente allenare senza fare rumore, trovare un buon workout per tenersi in forma non è sempre facile come sembra.

In questi casi può rivelarsi utile optare per un allenamento senza salti che consenta di tonificare i muscoli senza fare rumore o senza andare a sollecitare in modo eccessivo le articolazioni.

Nell'articolo, trovi una panoramica approfondita sui 7 migliori esercizi senza salti per allenare la parte inferiore del corpo, in combinazione con esercizi che puntano al rinforzo della zona del core.  

Partiamo affrontando uno dei problemi più comuni che fanno nascere l'esigenza di ricorrere ad un allenamento senza salti: il mal di schiena.

Per maggiore completezza ti ricordiamo che l'origine del dolore alla schiena può essere di carattere meccanico e dipendere dunque da contratture muscolari, artrosi o disturbi articolari di altro tipo.

Ancora, il mal di schiena può essere collegato a cause di altra natura, come l'assunzione di posture scorrette per lunghi periodi di tempo, l'esecuzione di movimenti o esercizi in maniera veloce ed errata, sollecitazioni intense e particolari e/o peso in eccesso.

Per cercare di ridurre i dolori avvertiti in queste circostanze, è necessario capire quali non solo quali sono gli esercizi migliori senza salti da includere nel workout, ma soprattutto come eseguirli in modo sicuro.

Soprattutto per chi soffre spesso di mal di schiena non dovuti a patologie gravi, il rinforzo della cintura addominale e dei muscoli adiacenti alla spina dorsale si rivela necessario per assumere una postura corretta e diminuire così i dolori.

É necessario allenarsi almeno 2/3 volte a settimana con workout incentrati alla tonificazione muscolare, i quali dovrebbero essere accompagnati da sessioni di allungamento da fare separatamente e/o al termine del workout.

Ti ricordiamo che prima di eseguire qualsiasi esercizio - soprattutto se hai problemi alla schiena o alle articolazioni - è opportuno che tu richieda sempre il parere di un esperto.

Solo dopo aver avuto il via libera dal tuo medico puoi provare a tenerti in forma con gli esercizi che sto per proporti.

Tra gli esercizi migliori per rinforzare l'addome e core, includiamo sia movimenti volti alla tonificazione sia altri movimenti dedicati all'allungamento della colonna vertebrale.

Vediamo insieme quali sono.

Sequenza del gatto e della mucca

Partiamo dal rinforzo e stretching della colonna vertebrale. Tutto quello di cui hai bisogno per l'esecuzione di questo esercizio è un tappetino da yoga.

Parti in posizione di quadrupedia. Il bacino e le ginocchia formano un'unica linea retta, così come accade per le spalle e le braccia. Comincia l'esercizio con la posizione del gatto.

Inspira e curva la schiena verso l'alto, assicurandoti che le spalle e il collo siano rilassati, mentre le scapole si avvicinano tra loro.

Torna in posizione neutra per poi passare alla posizione della mucca, la quale prevede un inarcamento della schiena nel verso opposto, ossia in direzione del pavimento.

Espira mentre inarchi la schiena, tieni le spalle rilassate e direziona lo sguardo verso l'alto. Esegui l'esercizio lentamente dalle 5 alle 10 volte, sia come riscaldamento che come defaticamento.

Schiena piatta

L'esercizio della schiena piatta si svolge in piedi, con gambe leggermente piegate ed aperte alla stessa larghezza del bacino.

Da questa posizione, inspira profondamente, tendi le braccia e sollevale verso l'alto, facendo attenzione a non portare le spalle in prossimità delle orecchie. Prosegui l'esercizio portando il busto in avanti, fino a quando quest'ultimo non è parallelo al suolo, il tutto mentre espiri.

Durante l'esercizio la schiena non va assolutamente inarcata ed è opportuno che il movimento sia lento e che l'addome sia ben contratto. La posizione col busto piegato va mantenuta per 10 secondi - con un tempo di riposo 5 secondi circa - per la durata complessiva di circa un minuto.

I principali muscoli coinvolti in questo movimento sono quella della zona lombare, i dorsali e i deltoidi.

Plank

Il plank è uno tra i migliori esercizi senza salti per la tonificazione dell'addome, gambe e braccia.

Per eseguirlo parti da sdraiato (o sdraiata) su un tappetino con la pancia rivolta verso il basso.

Da qui, poggiati sui gomiti, avambracci e punte dei piedi, facendo attenzione a distribuire equamente il peso del tuo corpo. Le spalle vanno mantenute lontano dalle orecchie e in linea con i gomiti. Anche il bacino è allineato con il resto del tutto il corpo.

Esegui l'esercizio contraendo l'addome e portando la pancia indietro. Non trattenere il fiato mentre mantieni la posizione per intervalli di 20 secondi almeno, in base al tuo livello di allenamento.

Superman a terra

Uno dei principali esercizi dedicati al rinforzo della zona lombare e dei muscoli del core è, infine, il superman a terra.

Il movimento si svolge da sdraiati su un tappetino, con la pancia verso il basso e le braccia distese al di sopra della testa. Da questa posizione, è necessario sollevare verso l'alto dapprima le braccia e poi le gambe, senza sovraccaricare la zona del collo.

Il sollevamento deve essere lento e non esagerato: diversamente si andrebbero a sollecitare i dischi della colonna vertebrale in maniera eccessiva. L'esercizio in questione va ripetuto per 3 serie per un totale di 10 ripetizioni per serie.

Puoi prendere questi 4 esercizi come spunto per realizzare un circuito di allenamento a basso impatto.

Così come accade per il rinforzo dell'addome, anche (o meglio soprattutto) gambe e glutei possono essere rimodellati con l'aiuto di esercizi senza salti.

Ecco i migliori che potresti fare per gli arti inferiori.

Ponte per glutei

Il ponte glutei è un esercizio che consente di lavorare non solo i glutei, ma anche l'addome.

Si esegue da sdraiati, con la pancia rivolta verso l'alto, le gambe piegate e le mani distese ai lati del corpo.

Da qui è opportuno sollevare il bacino verso l'alto e contrarre i glutei, mantenendo l'addome attivo e i piedi ben saldi al pavimento. Una volta in alto, resta in contrazione per pochi secondi, rilassa i glutei e scendi verso il basso.

Squat e varianti

Un allenamento senza salti che si rispetti non può non includere l'esercizio principe per gambe e glutei: lo squat.

Lo squat va eseguito in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza del bacino, la schiena diritta e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.

Da questa posizione inspira e scendi verso il basso, come se volessi sederti. Durante la discesa presta attenzione affinché le ginocchia non superino la punta del piede.

Resta giù per qualche secondo e poi risali lentamente, contraendo glutei e addome al termine della salita. Il tutto va fatto sempre mantenendo la schiena diritta e le spalle ben aperte.

Questo esercizio può essere eseguito in molteplici varianti senza salti, come il sumo squat, che prevede un'apertura maggiore delle gambe; lo squat laterale che prevede appunto che lo squat sia eseguito con spostamento prima a destra e poi a sinistra; squat su una sola gamba, che invece prevede che lo squat sia eseguito su una gamba per volta e via dicendo.

Tuttavia, per chi ha gravi problemi alle articolazioni, è sconsigliato lo svolgimento di squat dinamici.

Slanci laterali

Terzo ed ultimo esercizio da includere in un allenamento senza salti sono gli slanci laterali.

Questo esercizio va eseguito da terra e può essere fatto in due varianti: da sdraiati completamente su un lato o con peso sull'avambraccio.

Dunque, la posizione di partenza è da sdraiati su un fianco destro, con gambe tese e poggiate l'una sopra le altra.

Da qui è opportuno sollevare lentamente la gamba verso l'alto, facendo attenzione a non inarcare la schiena e a mantenere la gamba il più possibile in linea con il resto del corpo. Anche la fase di discesa deve essere lenta e controllata.

Al termine delle ripetizioni, cambia lato ed esegui nuovamente l'esercizio. Inspira dal naso ed espira dalla bocca. I tre esercizi senza salti per gambe e glutei che ti ho proposto possono essere inclusi in uno stesso circuito di allenamento ed effettuati per 3 serie, con 10 ripetizioni ciascuna.

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