Tra gli esercizi più popolari che ci vengono indicati quando si tratta di lavorare con manubri troviamo le alzate frontali.
Per rendere efficace questo esercizio è importante eseguirlo sempre nel modo corretto, al fine di evitare infortuni ai muscoli, traumi alla spalla o alla zona lombare della schiena.
Per questo, nel seguente articolo analizziamo i passaggi per una corretta esecuzione, gli errori più comuni ed i muscoli che più traggono beneficio da questo esercizio.
Vediamo l'esecuzione corretta dell'esercizio in questo breve video.
Dunque, per ricapitolare:
- .la posizione di partenza è in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e con le ginocchia neutre per diminuire la tensione nella parte bassa della schiena. Anche il collo è neutro e lo sguardo è fisso in avanti
- .l'esercizio comincia sollevando contemporaneamente le braccia in avanti, con i manubri saldi tra le mani e i palmi orientati verso il basso. Sali fino a raggiungere l'altezza delle tue spalle e, una volta raggiunto il punto d'interesse, torna alla posizione di partenza
- .il movimento deve essere coordinato, controllato e fluido: è necessario quindi che le braccia si muovano all'unisono, senza creare scompensi. I gomiti possono essere anche leggermente flessi al fine di diminuire l'impatto sulle articolazioni
- .per quanto riguarda la respirazione, in questo caso sarà necessario inspirare mentre si solleva il peso, per allinearsi con il movimento naturale di espansione del torace. Quindi inspirazione durante la fase di sollevamento, ed espirazione mentre si riporta il braccio lungo il corpo
È possibile eseguire le alzate frontali anche lavorando su un braccio alla volta. L'esecuzione sarà la medesima, ma avverrà alternando le braccia.
Questo esercizio può essere incluso in una routine per l'allenamento delle spalle ed è molto utile per i principianti e quando non si ha accesso a macchine specifiche o non si ha la dimestichezza con queste ultime.
Prima di iniziare ad elencare i muscoli coinvolti in questo esercizio vogliamo analizzare la struttura muscolare della spalla e delle aree vicine, per rendere più semplice la comprensione del tipo di stimolo che avverrà mediante la sua corretta esecuzione.
Il deltoide è il muscolo principale della spalla. Si tratta della parte che origina dalla zona superiore della spalla in prossimità della clavicola, e che scende verso il braccio.
Ti permette di effettuare determinati movimenti, quali il sollevamento del braccio (verso avanti, indietro e perpendicolare al corpo). Il deltoide si divide in anteriore, laterale e posteriore, in base alla collocazione.
Il gran dentato o dentato anteriore si trova nella parte laterale del torace, lungo le costole.
Si tratta di un muscolo che agisce per lo più in sinergia con altri muscoli dell’area, per fornire un supporto nel movimento delle braccia sopra la testa. Infatti per allenare il gran dentato si consigliano solitamente alzate sopra i 90 gradi e il lento avanti con bilanciere.
Il trapezio invece si localizza nella schiena, dalla nuca, verso le spalle, e poi fino circa a metà schiena (dodicesima vertebra).
La principale funzione del trapezio è quella di muovere le scapole e assistere la spalla nel sollevamento delle braccia, insieme anche al muscolo gran dentato.
Il trapezio non è soltanto dietro il collo in zona cervicale come di solito si lascia intendere, ma include anche le parti media e inferiore che scendono lungo la schiena.
Dopo aver chiarito l'anatomia di questa parte del corpo, vediamo che muscoli si allenano con le alzate frontali.
Il muscolo primario che viene stimolato in questa fase è il deltoide anteriore e, in modo secondario, il deltoide laterale.
Oltre al gran dentato e al trapezio (centrale e inferiore), si può analizzare uno stimolo del capo clavicolare del gran pettorale, che si trova appunto in corrispondenza della clavicola.
Per la stabilizzazione saranno utilizzati muscoli del polso e del trapezio superiore.
Le alzate frontali ti permetteranno di acquisire una maggiore forza e flessibilità nella parte superiore del corpo, ma anche dell'addome.
Se eseguito correttamente questo esercizio può portare, inoltre, ad ottenere una grande consapevolezza e controllo del movimento, utili soprattutto se si lavora per sollevare pesi sempre più alti, e si vuole acquisire la tecnica del movimento.
Essendo un movimento lento e per molti noioso, non sarà probabilmente la tua parte preferita dell’allenamento, ma quando inizierai a notare progressi nelle spalle e capacità di sollevare manubri sempre più pesanti, allora potrai apprezzarne i benefici.
Capiterà spesso di sentire pareri contrastanti rispetto alla versione frontale delle alzate, soprattutto quando si tratta di includerle all'interno di un allenamento upper body in palestra.
Come già detto, i muscoli principalmente allenati sono i deltoidi anteriori, i quali sono spesso dei muscoli obiettivo di molti altri esercizi con o senza macchine.
I deltoidi anteriori sono coinvolti in Military Press, Push Press (spinta verticale) e Panca Piana e Inclinata (spinta orizzontale).
Con questo tipo di alzate si rischia quindi di sovrallenare i deltoidi anteriori? Queste alzate si possono definire un esercizio monoarticolare, ossia che coinvolge soltanto una articolazione specifica, e quindi un distretto muscolare ben delineato.
Il problema è che questo distretto è già stimolato in maniera diretta e non, abbastanza spesso, ed essendo un’area abbastanza ristretta, non ha nemmeno bisogno di moltissimo lavoro.
Noi non sconsigliamo le alzate frontali, in quanto possono essere un ottimo esercizio iniziale per i neofiti, e soprattutto possono essere eseguiti anche a casa ed essere inclusi dunque in workout che non prevedono altri lavori simili.
A seconda delle tue preferenze potrai scegliere delle varianti leggermente diverse tra loro, che si differenziano soprattutto per il tipo di pesi utilizzato.
Tra manubri e kettlebell c’è poca differenza, puoi scegliere il migliore anche a seconda dell’attrezzatura che hai disponibile nel momento in cui vuoi eseguire questo esercizio.
Se invece vuoi utilizzare un bilanciere, puoi sfruttare la possibilità di avere una presa più larga o più stretta.
Se vuoi eseguire le alzate frontali con manubri, potrai scegliere tra due diversi tipi di presa.
Con la presa prona i palmi sono paralleli al pavimento, e si avrà uno stress maggiore del deltoide laterale.
Se invece si tengono i palmi delle mani rivolti verso il centro, perpendicolari al pavimento, si avrà la cosiddetta presa neutra o a martello.
In questo caso le alzate consentiranno un focus ancora maggiore sul deltoide frontale.
Ultimamente si è diffuso molto l’utilizzo di elastici per i workout, soprattutto quelli domestici.
Per eseguire correttamente questo esercizio metti l’elastico sotto i piedi mantenendoli vicini tra loro. Afferra le estremità dell’elastico e solleva le braccia finché le mani raggiungono l’altezza delle spalle.
Ritorna alla posizione iniziale lentamente.
La posizione di partenza è la stessa della versione con manubri: gambe divaricate alla larghezza delle spalle, ginocchia rilassate.
La presa sul bilanciere è obbligatoriamente una presa prona, ma ci si renderà conto che può essere più larga o più stretta rispetto alla linea mani-spalle.
La presa corretta è sicuramente quella con la quale ti senti a tuo agio, ma ci sono delle piccole differenze per quanto riguarda i muscoli sotto sforzo, a seconda della larghezza della presa.
Con le mani più lontane tra loro si andranno a utilizzare sempre di più i fasci laterali del deltoide.
Se vuoi utilizzare due kettlebell per le alzate, dovrai fare attenzione a non piegare il polso.
Sia che usi una presa prona che una presa a martello, fai in modo di mantenere la mano in linea con il braccio.
Dopo aver visto qualche piccola variante di questo esercizio, concludiamo il nostro articolo con una piccola lista degli errori più frequenti.
L’errore più comune e semplice da commettere è quello di utilizzare l’oscillazione del tronco per sollevare il peso che si tiene in mano.
Per evitare questo bisogna innanzitutto usare un peso adeguato e non eccessivo per assicurarsi di essere in grado di sollevarlo solo con il braccio.
Il rischio di danneggiare la schiena con pesi troppo pesanti si può facilmente eludere. Esagerare con le ripetizioni e la frequenza di questo allenamento è un altro degli errori più frequenti.
I deltoidi frontali sono relativamente piccoli, non richiedono quindi un grande lavoro, anche perché è facile affaticarli.
Ancora, molto spesso capita di non assumere la posizione corretta di partenza, collocando i piedi in modo errato o avvicinando anche le spalle al collo anche durante il movimento.
