Per aumentare la massa magra abbiamo bisogno di tre cose: tanta volontà, un buon allenamento ed una dieta sana. Quante volte avete sentito che gli addominali si fanno prima a tavola e poi in palestra? Nulla di più vero!
Aumentare la massa magra e diminuire la massa grassa non è semplice ma è possibile trovando il giusto equilibrio tra alimentazione e palestra. Queste due sono complementari ed è impossibile ottenere un fisico scolpito sacrificando anche solo una delle due cose.
La massa grassa è l’insieme dei lipidi che sono presenti nel nostro corpo. È composta da due tipi di grasso: il grasso primario e il grasso di deposito.
- 1.Il grasso primario è l’adipe situata nel midollo osseo, nei reni, nel sistema nervoso centrale, nelle ghiandole mammarie ed in altri tessuti. Questo tipo di grasso è di fondamentale importanza per il benessere fisiologico e viene definito come “la minima percentuale di massa grassa compatibile con uno stato di buona salute”. Per le donne la giusta percentuale di grasso primario non dovrebbe scendere al di sotto del 12%, mentre per gli uomini questa non dovrebbe scendere al di sotto del 3-5%.
- 2.Il grasso di deposito invece è accumulato nel tessuto adiposo e si trova nella parte sottocutanea e in quella viscerale. Costituisce la fonte energetica principale per il nostro organismo. In generale, la percentuale di grasso di deposito dovrebbe stabilizzarsi sul 12% del grasso totale.
La massa magra, invece, rappresenta “tutto ciò che resta all’organismo dopo averlo privato del grasso di deposito”. È costituita dai muscoli, dagli organi interni, dal grasso essenziale, dal tessuto connettivo, dai denti e dalle ossa.
La massa magra consente di raccogliere informazioni utili sul metabolismo basale e si differenzia fortemente dalla massa magra priva di grasso. Quest’ultima viene infatti definita come “tutto ciò che resta all’organismo dopo averlo privato di tutta la sua componente lipidica, compreso il grasso primario”.
- 1.Mangiare molte proteine. Per aumentare la massa magra e perdere peso è essenziale che nella dieta sia dato un ampio spazio alle proteine. In particolare tieni a mente che:
– Il loro consumo è subordinato ad una serie di fattori: il sesso, l’età, il grado di allenamento attuale e gli obiettivi che si vogliono raggiungere.
– Normalmente si consiglia di assumere 2 grammi per ogni kg di peso.
– È necessario preferire cibi magri poiché non hanno un elevato numero di calorie. Per aumentare massa muscolare dieta che ti consiglio è formata principalmente da pollo, uova, pesce, carne magra e legumi. La porzione base di proteine deve rientrare tra i 90 e i 120 grammi. - 2.Consumare molta frutta e verdure. Nella lista di cosa mangiare per mettere massa muscolare non potevano di certo mancare la frutta e la verdura. Dovresti mangiarne tutti i giorni perché:
– Queste contengono molte sostanze nutritive, essendo ricche di fibre e povere di calorie. Apportano al nostro organismo moltissime vitamine, antiossidanti e minerali che favoriscono il metabolismo ed aiutano a mantenere il corpo in perfetta salute.
– I nutrizionisti consigliano di consumarne dalle 5 alle 9 porzioni ogni giorno. È quindi consigliabile includerle in ogni pasto e spuntino. - 3.Non mangiare troppi cereali. Per accrescere la massa muscolare e perdere peso un’altra buona abitudine è sicuramente quella di ridurre la quantità di carboidrati nella dieta. A tal fine sappi che:
– La porzione ideale di cereali è di circa 30 grammi.
– È bene preferire il consumo di cereali integrali a quelli raffinati: contengono molte più fibre e sostanze nutrienti (e spesso hanno anche un gusto migliore!) - 4.Fare spuntini prima e dopo l’allenamento. La corretta alimentazione per aumentare massa muscolare comprende anche degli spuntini. Mangiare determinati cibi prima e dopo l’allenamento aiuta non solo a raccogliere le energie necessarie per affrontare al meglio l’attività sportiva, ma aiuta anche i muscoli nel recupero post allenamento. Alcuni cibi consigliati sono: yogurt e frutta prima dell’allenamento; carne e verdure dopo.
- 5.Limitare dolci, grassi, alcolici e sale. Se vuoi diminuire la massa grassa rassegnati ad escludere (o almeno a limitare) cibi che contengono un elevato quantitativo di zuccheri raffinati. Questi, oltre non essere particolarmente sani e soprattutto se abbinati a bevande alcoliche, contengono tantissime calorie che non aiutano nel dimagrimento.
- 1.Comprendi attività di tipo cardio nel tuo allenamento. Le attività cardio sono un must per la diminuzione della massa grassa, quindi:
– É consigliabile svolgere circa 150 minuti di attività cardio (come il jogging o il ciclismo), preferendo un tipo di allenamento che vari l’intensità e che faccia sudare.
– Preferisci allenamenti di tipo HIIT, utili per accelerare il metabolismo e bruciare tantissime calorie velocemente - 2.Riserva uno o due giorni all’allenamento di forza, per rafforzare notevolmente la massa muscolare
- 3.Esegui più ripetizioni e aggiungi esercizi composti. Se vuoi aumentare il volume dei muscoli è necessario che aumenti il numero delle ripetizioni per ogni esercizio:
– Cerca di ripetere uno stesso esercizio dalle 6 alle 12 volte per ogni serie: ogni volta che aumenti le ripetizioni i muscoli affrontano uno sforzo maggiore e lavorano di più.
– Comprendi esercizi composti – che impegnano più muscoli contemporaneamente – oltre che esercizi isolati, dedicati a pochi muscoli. - 4.Dormi. Lo so, questo non fa parte dell’esercizio fisico ma è altrettanto importante! Sappi che coloro che soffrono di disturbi del sonno sono maggiormente propensi ad ingrassare. Quindi:
– Riposa dalle 7 alle 9 ore per ogni notte.
– Gestisci lo stress.
Cosa aspetti a metterli in pratica?
