Pubblicato il 14 dic 2021 • 4 minuti di lettura

La camminata veloce è un’attività aerobica molto diffusa, che nulla ha a che vedere con una semplice passeggiata e che ha come scopo principale il raggiungimento del benessere fisico.

Si tratta di un’attività molto facile che non richiede particolari doti atletiche, poco costosa e... che allunga anche la vita!

Scopriamo insieme di cosa si tratta.

A differenza della normale camminata, con la camminata veloce si procede ad un ritmo sostenuto che, generalmente, va ad una velocità compresa tra i 5,6 km/h fino ad un massimo di 8 km/h.

Ma come fare la camminata veloce in maniera efficace? Ecco la giusta tecnica d'esecuzione!

Iniziamo analizzando la corretta posizione del corpo: in primo luogo la testa deve essere dritta, con gli occhi che guardano direttamente in avanti.

Le spalle devono rimanere il più rilassate possibile, senza arrotondarle, al fine di evitare tensioni muscolari. Fai attenzione a mantenere la schiena eretta. Per farlo, immagina che una corda ti tiri verso l’alto.

Passiamo adesso all'appoggio del piede al suolo: il movimento deve seguire il cosiddetto “rotolamento tacco punta”, ossia si appoggia prima il tallone, poi si va aderire bene alla superficie con la pianta del piede, fino ad arrivare a spingere e ad imprimere forza con la punta.

Il tratto distintivo della camminata veloce è, senza dubbio, l’utilizzo delle braccia. Queste devono essere piegate a 90° a livello del gomito e vanno fatte oscillare lungo i fianchi.

Durante il movimento, le braccia hanno un ruolo fondamentale, in quanto conferiscono il ritmo e la giusta coordinazione, permettendo a tutto il corpo di lavorare. 

Anche la scelta delle scarpe per la camminata veloce è un aspetto da non sottovalutare.

Le scarpe devono offrire stabilità, protezione e comfort e, se soffri di problemi posturali, vanno corrette con i giusti plantari. 

Tuttavia, ti consigliamo un consulto da un patologo o di un ortopedico per una corretta scelta della calzatura.

Inoltre, può sembrare banale e scontato, ma ricorda sempre di stringere bene i lacci in modo che il piede aderisca perfettamente alla scarpa. Questo ti aiuterà ad evitare lesioni e infiammazioni al tendine di Achille, fasciti plantari o dolori al ginocchio.

Il muscolo che più trae beneficio da questo tipo di attività è il cuore.

Inoltre, la camminata veloce va ad attivare e a tonificare tutta la muscolatura degli arti inferiori: polpacci, quadricipiti, ischio cruciali, tibiale anteriore, con maggior focus sui glutei. 

In modo secondario si attivano anche i muscoli del core che, come suggerisce la parola, rappresentano il vero “nucleo” di tutto quanto il corpo, rendendosi indispensabili nel processo di stabilizzazione e nel rafforzamento degli arti. 

Irrobustendosi, questi muscoli portano giovamento anche alla schiena, andando a ridurre i dolori localizzati nella zona lombare e facilitando una postura corretta.

Così come per la corsa, anche la camminata veloce può essere svolta indoor sul treadmil, (meglio conosciuto come tapis roulant) oppure può essere svolta outdoor (all’aria aperta).

Andiamo a vedere quali sono le principali differenze tra questi due tipi di camminata.

Camminata outdoor

Partiamo con i punti di forza associati a questa attività:

• svolgendosi all’aria aperta, quest'ultima consente una migliore ossigenazione. È preferibile percorrere percorsi nel verde o comunque lontano da zone trafficate
• favorisce un raffreddamento corporeo più veloce: camminare all’aria aperta, infatti, permette al corpo di raffreddarsi più facilmente, rallentando così la sensazione di affaticamento
• stimola il sistema propriocettivo: allenarsi su superfici non uniformi e imprevedibili permette ai propriocettori muscolari di rispondere ed adattarsi a queste variazioni improvvise, apportando le opportune correzioni al movimento. Nel caso della camminata, la stimolazione della sensibilità propriocettiva aiuta a prevenire lesioni e traumi distorsivi a carico della caviglia.
  

Passiamo adesso ai suoi punti di debolezza:

• non è praticabile con condizioni meteorologiche avverse, temperature particolarmente rigide o, viceversa, troppo calde
• la pendenza naturale del terreno potrebbe non essere adatta proprio al livello di allenamento o, al contrario, una superficie completamente lineare potrebbe diminuire l'intensità dell'allenamento stesso.

Camminata indoor

Anche qui, vediamo i punti di forza della camminata indoor:

• senza dubbio, il vantaggio più importante è quello di poter regolare la velocità e l’inclinazione del tappeto: questo permette di procedere gradualmente ed avere maggiore controllo sull'intensità dell'allenamento. Affinché l'inclinazione del rullo trasportatore possa essere il più simile possibile a quella di un terreno, ci si dovrebbe mantenere sull'1%; se invece si vuole simulare una leggera salita allora si può impostare ad una percentuale compresa tra 2% il 2.5%
• allenarsi col tapis roulant è determinante per mantenere sempre un’elevata intensità dello stimolo, soprattutto per chi ha iniziato da poco e fa fatica a mantenere un’andatura ed uno sforzo costante
• può essere fatta senza tener conto del clima esterno.

Vediamo adesso i punti di debolezza:

• la camminata indoor non sempre permette di godere della luce solare diretta e del contatto con la natura
• la presenza del poggiamani potrebbe ostacolare il corretto mantenimento della posizione giusta: potresti quindi dimenticare di includere il movimento di oscillazione delle braccia.

Essendo un’attività aerobica, il walking fa bene sia al corpo che alla mente.

Vediamo quali sono i principali benefici della camminata veloce:

• tonifica gli arti inferiori ed aiuta a mantenere giovani le articolazioni, riducendo il rischio di contrarre artrite ed osteoporosi 
• scioglie la tensione muscolare
• migliora le funzionalità cardiovascolari ed aumenta la circolazione, con conseguenti effetti positivi anche in termini di abbassamento della pressione arteriosa e di riduzione della ritenzione idrica
• innalza le difese immunitarie. Soprattutto se la si svolge all'aria aperta e in aree verdi, fornisce la possibilità di esporsi al sole, assorbendo vitamina D
• migliora la salute dell'apparato respiratorio
• riduce i livelli di colesterolo cattivo e permette di accelerare il metabolismo particolarmente pigro
• aumenta la produzione delle endorfine: stimola il pensiero creativo, riduce lo stress e contrasta la depressone
• permette di tenere sotto controllo i livelli di insulina nel sangue 
• riduce l'incidenza di cancro alle mammelle. 
• alcuni studi hanno dimostrato che la camminata veloce costante nel tempo è in grado di diminuire drasticamente il tasso di mortalità sia in soggetti sani, sia in soggetti obesi affetti da diabete di tipo 2. Inoltre, diminuisce di gran lunga la possibilità di contrarre malattie cardiovascolari, obesità e, appunto, il diabete di tipo 2. 
• favorisce il consumo calorico e il dimagrimento.

Per bruciare i grassi, la camminata veloce deve avere una durata di almeno 30 minuti, anche se è di gran lunga consigliato raggiungere l'ora di allenamento. 

Questa attività va fatta per almeno 4 volte a settimana, mantenendo una frequenza cardiaca corrispondente al 60%- 75% di quella massima. 

Indicare con esattezza il numero di calorie bruciate con la camminata veloce in un’ora non è semplice perché sono molti i fattori che devono essere presi in considerazione, come il sesso, l’età, l’indice di massa corporea, il metabolismo basale, la velocità.

Tuttavia, è possibile fare una stima indicativa del consumo calorico medio.

Per esempio, una persona di 70 kg correndo per 1h ad una velocità di 6km/h può arrivare a bruciare fino a quasi 300kcal. Lo stesso soggetto che corre a 8 km/h consumerà circa 400 kcal. 

O ancora, una persona di 64 kg, percorrendo 1h ad una velocità di 6 km/h può arrivare a consumare 5,2 kcal/min.

Per questo motivo, è sempre bene utilizzare un app del telefono, uno smartwatch o servirsi di un cardiofrequenzimetro per monitorare i propri progressi ed avere indicazioni istantanee più precise.

Per dimagrire o mantenerti in forma non fa alcuna differenza se scegli di allenarti all’aria aperta o su tapis roulant.

È bene precisare però che, a parità di velocità e chilometri percorsi, la camminata veloce indoor permette un consumo energetico leggermente inferiore rispetto e quella outdoor.

Questo avviene principalmente per un motivo: nell’allenamento indoor non c’è la naturale resistenza dell’aria e il corpo deve soltanto tenere il passo del tappeto anziché spingere in avanti sul suolo.

Nessun problema però, perché questo gap può essere facilmente colmato aumentando l’inclinazione del tappeto. 

Ricorda sempre che è importante anche affiancare la giusta dieta per dimagrire se l'obiettivo è la perdita di peso o comunque preferire sempre un'alimentazione sana e ben bilanciata. 

Per dimagrire è meglio la corsa o la camminata?

Si tratta di un dubbio che affligge molti. Tutto ovviamente dipende dagli obiettivi prefissati, dal grado di allenamento e dalle proprie caratteristiche.

Se vieni da un periodo di particolare sedentarietà e hai deciso di ricominciare a fare sport, allora la camminata veloce è una scelta più indicata rispetto alla corsa. 

Puoi sempre importi come obiettivo quello di arrivare gradualmente alla corsa, aumentando progressivamente il ritmo della camminata con il tempo. 

In linea generale, possiamo dire che, a parità di tempo e di km percorsi, durante la corsa si brucia una quantità di calorie maggiore rispetto alla camminata veloce.

Tuttavia, la corsa ha un impatto più stressante rispetto alla camminata ed è per questo che non è particolarmente adatta a chi soffre di disturbi articolari o chi è particolarmente in sovrappeso. 

Come abbiamo detto in fase di apertura, la camminata veloce è un’attività che può essere praticata da tutti, ma non mancano delle rare eccezioni.

In particolare, questa attività non è idonea per:

• tutti quei soggetti che soffrono di disturbi osteo-articolari a carico degli arti inferiori come: talloniti, fascite plantare, lesioni cartilaginee, artrosi, artrite e patologie del ginocchio
• chi soffre di disturbi alla schiena
• soggetti affetti da obesità
• soggetti cardiopatici
• anziani

Per tutti questi soggetti è consigliata invece una camminata dolce, con andatura normale.

Fonti

• bjsm.bmj.com/content/52/12/761
• Attività fisica e mortalità per tutte le cause attraverso i livelli di adiposità complessiva e addominale negli uomini e nelle donne europei: l'European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study (EPIC) | L'American Journal of Clinical Nutrition | Accademico di Oxford (oup.com)
  
• Visualizzazione dei record PsycNET - PsycNET (apa.org)
  
• Depression and anxiety: Exercise eases symptoms - Mayo Clinic
  
• S&M_N°15.indd (scienzaemovimento.it)
  
• Relazione tra camminare e mortalità tra adulti statunitensi con diabete - PubMed (nih.gov)
  
• Criterion-Related Validity of the Distance- and Time-Based Walk/Run Field Tests for Estimating Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis - PubMed (nih.gov)
  

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