Pubblicato il 14 dic 2021 • 4 minuti di lettura
La camminata veloce è un’attività aerobica molto diffusa, che nulla ha a che vedere con una semplice passeggiata e che ha come scopo principale il raggiungimento del benessere fisico.
Si tratta di un’attività molto facile che non richiede particolari doti atletiche, poco costosa e... che allunga anche la vita!
Scopriamo insieme di cosa si tratta.
A differenza della normale camminata, con la camminata veloce si procede ad un ritmo sostenuto che, generalmente, va ad una velocità compresa tra i 5,6 km/h fino ad un massimo di 8 km/h.
Ma come fare la camminata veloce in maniera efficace? Ecco la giusta tecnica d'esecuzione!
Iniziamo analizzando la corretta posizione del corpo: in primo luogo la testa deve essere dritta, con gli occhi che guardano direttamente in avanti.
Le spalle devono rimanere il più rilassate possibile, senza arrotondarle, al fine di evitare tensioni muscolari. Fai attenzione a mantenere la schiena eretta. Per farlo, immagina che una corda ti tiri verso l’alto.
Passiamo adesso all'appoggio del piede al suolo: il movimento deve seguire il cosiddetto “rotolamento tacco punta”, ossia si appoggia prima il tallone, poi si va aderire bene alla superficie con la pianta del piede, fino ad arrivare a spingere e ad imprimere forza con la punta.
Il tratto distintivo della camminata veloce è, senza dubbio, l’utilizzo delle braccia. Queste devono essere piegate a 90° a livello del gomito e vanno fatte oscillare lungo i fianchi.
Durante il movimento, le braccia hanno un ruolo fondamentale, in quanto conferiscono il ritmo e la giusta coordinazione, permettendo a tutto il corpo di lavorare.
Anche la scelta delle scarpe per la camminata veloce è un aspetto da non sottovalutare.
Le scarpe devono offrire stabilità, protezione e comfort e, se soffri di problemi posturali, vanno corrette con i giusti plantari.
Tuttavia, ti consigliamo un consulto da un patologo o di un ortopedico per una corretta scelta della calzatura.
Inoltre, può sembrare banale e scontato, ma ricorda sempre di stringere bene i lacci in modo che il piede aderisca perfettamente alla scarpa. Questo ti aiuterà ad evitare lesioni e infiammazioni al tendine di Achille, fasciti plantari o dolori al ginocchio.
Il muscolo che più trae beneficio da questo tipo di attività è il cuore.
Inoltre, la camminata veloce va ad attivare e a tonificare tutta la muscolatura degli arti inferiori: polpacci, quadricipiti, ischio cruciali, tibiale anteriore, con maggior focus sui glutei.
In modo secondario si attivano anche i muscoli del core che, come suggerisce la parola, rappresentano il vero “nucleo” di tutto quanto il corpo, rendendosi indispensabili nel processo di stabilizzazione e nel rafforzamento degli arti.
Irrobustendosi, questi muscoli portano giovamento anche alla schiena, andando a ridurre i dolori localizzati nella zona lombare e facilitando una postura corretta.
Così come per la corsa, anche la camminata veloce può essere svolta indoor sul treadmil, (meglio conosciuto come tapis roulant) oppure può essere svolta outdoor (all’aria aperta).
Andiamo a vedere quali sono le principali differenze tra questi due tipi di camminata.
Partiamo con i punti di forza associati a questa attività:
Passiamo adesso ai suoi punti di debolezza:
Anche qui, vediamo i punti di forza della camminata indoor:
Vediamo adesso i punti di debolezza:
Essendo un’attività aerobica, il walking fa bene sia al corpo che alla mente.
Vediamo quali sono i principali benefici della camminata veloce:
Per bruciare i grassi, la camminata veloce deve avere una durata di almeno 30 minuti, anche se è di gran lunga consigliato raggiungere l'ora di allenamento.
Questa attività va fatta per almeno 4 volte a settimana, mantenendo una frequenza cardiaca corrispondente al 60%- 75% di quella massima.
Indicare con esattezza il numero di calorie bruciate con la camminata veloce in un’ora non è semplice perché sono molti i fattori che devono essere presi in considerazione, come il sesso, l’età, l’indice di massa corporea, il metabolismo basale, la velocità.
Tuttavia, è possibile fare una stima indicativa del consumo calorico medio.
Per esempio, una persona di 70 kg correndo per 1h ad una velocità di 6km/h può arrivare a bruciare fino a quasi 300kcal. Lo stesso soggetto che corre a 8 km/h consumerà circa 400 kcal.
O ancora, una persona di 64 kg, percorrendo 1h ad una velocità di 6 km/h può arrivare a consumare 5,2 kcal/min.
Per questo motivo, è sempre bene utilizzare un app del telefono, uno smartwatch o servirsi di un cardiofrequenzimetro per monitorare i propri progressi ed avere indicazioni istantanee più precise.
Per dimagrire o mantenerti in forma non fa alcuna differenza se scegli di allenarti all’aria aperta o su tapis roulant.
È bene precisare però che, a parità di velocità e chilometri percorsi, la camminata veloce indoor permette un consumo energetico leggermente inferiore rispetto e quella outdoor.
Questo avviene principalmente per un motivo: nell’allenamento indoor non c’è la naturale resistenza dell’aria e il corpo deve soltanto tenere il passo del tappeto anziché spingere in avanti sul suolo.
Nessun problema però, perché questo gap può essere facilmente colmato aumentando l’inclinazione del tappeto.
Ricorda sempre che è importante anche affiancare la giusta dieta per dimagrire se l'obiettivo è la perdita di peso o comunque preferire sempre un'alimentazione sana e ben bilanciata.
Si tratta di un dubbio che affligge molti. Tutto ovviamente dipende dagli obiettivi prefissati, dal grado di allenamento e dalle proprie caratteristiche.
Se vieni da un periodo di particolare sedentarietà e hai deciso di ricominciare a fare sport, allora la camminata veloce è una scelta più indicata rispetto alla corsa.
Puoi sempre importi come obiettivo quello di arrivare gradualmente alla corsa, aumentando progressivamente il ritmo della camminata con il tempo.
In linea generale, possiamo dire che, a parità di tempo e di km percorsi, durante la corsa si brucia una quantità di calorie maggiore rispetto alla camminata veloce.
Tuttavia, la corsa ha un impatto più stressante rispetto alla camminata ed è per questo che non è particolarmente adatta a chi soffre di disturbi articolari o chi è particolarmente in sovrappeso.
Come abbiamo detto in fase di apertura, la camminata veloce è un’attività che può essere praticata da tutti, ma non mancano delle rare eccezioni.
In particolare, questa attività non è idonea per:
Per tutti questi soggetti è consigliata invece una camminata dolce, con andatura normale.
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