Pubblicato il 22 apr 2021 • 5 minuti di lettura

Il sonno è un momento fondamentale nella quotidianità di ogni essere umano poiché permette al corpo di funzionare bene.

Dormire in maniera corretta e a sufficienza ha molti benefici: può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare alcune malattie croniche, a mantenere un cervello sano, oltre che a favorire il corretto funzionamento del sistema immunitario.

In linea generale, si consiglia di dormire tra le 7 e le 9 ore ininterrotte ogni notte, ma in realtà sono in molti gli individui che non riescono a dormire quanto dovrebbero. Per questo motivo, esistono molte strategie da poter utilizzare per promuovere un buon sonno. Tra queste rientra una buona e sana alimentazione.

Vediamo allora quali sono gli alimenti che favoriscono il sonno e quali quelli che invece tendono a provocare insonnia.

Alcune proprietà specifiche di determinati alimenti – ad esempio, tutti gli alimenti ricchi di triptofano ed i carboidrati – sembrerebbero essere in grado di conciliare il sonno, favorendo i ritmi circadiani ed il giusto ciclo sonno-veglia.

Ecco una piccola lista degli alimenti (o erbe) consigliati in caso di insonnia.

MANDORLE

Tra i cibi che fanno dormire troviamo le mandorle, un tipo di frutta a guscio con numerosi benefici per il nostro organismo.

Sono fonte di molti nutrienti: 28 grammi di mandorle contengono circa il 18% del fabbisogno giornaliero di fosforo di un adulto, il 25% del fabbisogno giornaliero di manganese per gli uomini ed il 31% per le donne.

Studi hanno dimostrato come il consumo regolare di mandorle sia associato ad un rischio minore di sviluppare alcune malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Inoltre, si ritiene che le mandorle possano aiutare a migliorare la qualità del sonno, in quanto fonte di melatonina. Quest’ultima regola l’orologio biologico e segnala al corpo di prepararsi al dormire.

Le mandorle sono anche un’ottima fonte di magnesio e forniscono il 19% del fabbisogno giornaliero in soli 28 grammi. Anche un consumo di quantità adeguate di magnesio può aiutare a migliorare la qualità del sonno, specialmente per coloro che soffrono di insonnia.

Inoltre, sembrerebbe che questo frutto contribuisca a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che spesso è una delle principali cause che disturbano il sonno. I potenziali effetti delle mandorle legati al corretto riposo notturno sono promettenti, tuttavia sono necessari studi più approfonditi sull’uomo per poterli confermare a pieno.

Se vuoi mangiare le mandorle prima di coricarti per determinare personalmente la loro capacità di operare sulla qualità del sonno, una porzione da 28 grammi, o circa una manciata, dovrebbe essere adeguata.

CAMOMILLA

La camomilla è una tisana popolare che può offrire una varietà di benefici per la salute.

È ben nota per il contenuto di flavoni, ovvero una classe di antiossidanti in grado di ridurre gli stati infiammatori. Alcuni studi hanno dimostrato come il consumo regolare di camomilla possa contribuire a rafforzare il sistema immunitario, ridurre l’ansia e la depressione e, infine, migliorare la salute della pelle.

Inoltre, la camomilla ha alcune proprietà calmanti e rilassanti che possono migliorare la qualità del sonno e che la rendono una delle bevande migliori in questo senso. Nello specifico, la camomilla contiene apigenina, un antiossidante si lega a determinati recettori nel cervello che possono promuovere la sonnolenza e ridurre l’insonnia.

Uno studio ha rilevato che le donne che hanno bevuto camomilla per almeno 2 settimane, hanno riportato una migliore qualità del sonno rispetto a chi non ne fa uso. Coloro che bevono la camomilla hanno presentato anche meno sintomi collegati alla depressione, la quale è spesso collegata anche ad insonnia.

Vale sicuramente la pena di provare a bere la camomilla prima di andare a letto nel tentativo di migliorare la propria qualità del sonno.

NOCI

Anche le noci fanno parte del gruppo di cibi che fanno dormire. Anche queste ultime sono colme di nutrienti, e sono particolarmente ricche di magnesio, fosforo, manganese, rame e melatonina.

Inoltre, le noci sono un’ottima fonte di grassi sani, inclusi gli acidi grassi omega-3 e l’acido linoleico.

Anche la composizione in acidi grassi in esse contenute può contribuire ad un sonno migliore: forniscono acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 che viene convertito in DHA nel corpo, il quale può aumentare la produzione di serotonina.

KIWI

I kiwi possiedono numerose vitamine e minerali, in particolare le vitamine C ed E, nonché il potassio e il folato.

I risultati di alcune ricerche evidenziano come il kiwi sia da includere tra i cibi che fanno dormire: sembrerebbe che consumare due kiwi un’ora prima di andare a dormire possa ridurre il tempo necessario per addormentarsi, e favorire un sonno più lungo ed una migliore qualità di quest’ultimo.

Non è noto con certezza quale sia la caratteristica precisa per classifica i kiwi come frutto che favorisce un buon riposo, ma i ricercatori ritengono che potrebbe essere associata alle loro proprietà antiossidanti, alle capacità di affrontare le carenze di folati e / o all’alta concentrazione di serotonina al loro interno.

Altri alimenti che sembrerebbe siano in grado di ridurre l’insonnia sono le albicocche, il riso, la lattuga e le pesche. 

Un ulteriore consiglio, in questi casi, è quello di evitare di bere molti liquidi dopo la cena. Bere tanto prima di coricarsi equivale a frequenti risvegli notturni.

D'altra parte poi ci sono da considerare degli alimenti che per le loro proprietà invece potrebbero ostacolare un buon sonno. 

Alimenti ipercalorici e ricchi di grasso causano un'attivazione prolungata dei processi di digestione, andando ad interferire con il sonno profondo.

Ecco dunque alcuni dei cibi che non fanno dormire bene.

CIOCCOLATO

Il cioccolato è un alimento che contiene alti livelli di caffeina, che lo rendono una scelta sconsigliata prima di andare a dormire. Questa sostanza, infatti, va a stimolare il sistema nervoso centrale, ostacolando quindi il sonno.

In generale, se si hanno problemi ad addormentarsi, sarebbe opportuno evitare di consumare anche altri cibi e bevande contenenti caffeina, come caffè, tè e bevande energetiche dalle quattro alle sei ore prima di coricarsi.

Inoltre, è bene precisare che anche alcuni farmaci da banco e da prescrizione possono contenere dei quantitativi di caffeina. Ne sono un esempio gli antidolorifici, pillole dimagranti, diuretici e farmaci per il raffreddore. Controlla sempre l’etichetta dei farmaci che ingerisci e richiedi il parere del tuo medico curante in caso di problemi.

FORMAGGI E CARNI PROCESSATE

I formaggi stagionati, così come le carni processate quali pancetta, prosciutto e salame che contengono naturalmente alti livelli di tiramina, un aminoacido coinvolto nella risposta dell’organismo allo stress.

La tiramina fa sì che la ghiandola surrenale rilasci un ormone specifico che ha il compito di aumentare lo stato di vigilanza per un alcune ore.

CURRY

I cibi piccanti, come curry, salse e senape, spesso contengono alti livelli di capsaicina. Questa sostanza aumenta la temperatura corporea, interferendo con il processo di termoregolazione del corpo e interrompendo il sonno.

Inoltre, la digestione di spezie necessita un alto dispendio di energia e questo non sempre permette di condurre un sonno profondo.

ALIMENTI ZUCCHERINI

Sappiamo tutti che consumare troppo zucchero può avere un impatto negativo sulla nostra salute, ma lo sapevi che può influire anche sulla qualità del nostro sonno?

I cibi ricchi di zucchero, come gelati e dolci, aumentano i livelli di glucosio nel sangue, per poi raggiungere il minor punto di rilascio durante il sonno.

Un calo della glicemia causa un aumento dei livelli di cortisolo, provocando dunque il risveglio anticipato.

ALCOL... E FUMO!

Un elevato consumo di alcol potrebbe provocare un sonno non riposante, con frequenti risvegli, sudorazione notturna ed incubi. Dunque, per dormire bene la notte, è meglio evitare il consumo di alcol dalle 4 alle 6 ore prima di andare a letto.

Per i fumatori, la nicotina contenuta nelle sigarette rappresenta uno stimolante, con effetti simili a quelli della caffeina. Per cui è necessario evitare di fumare prima di andare a dormire. Smetti di fumare: farai bene non solo al tuo sonno ma a tutto l’organismo.

Riuscire a riposare nel modo giusto ogni notte è un’azione necessaria per la salvaguardia della propria salute. Come abbiamo già detto, è ben partire dall’alimentazione, ma quest’ultima non è l’unico rimedio che può aiutare.

Per dormire bene, un’altra azione di fondamentale importanza è quella di praticare sport regolarmente, ma sempre evitando di fare determinate attività prima di andare a letto.

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