Pubblicato il 7 lug 2020 • 5 minuti di lettura

Non ti è mai capitato di passare la notte in bianco? E quante di queste volte non fai altro che girarti e rigirarti nel letto per trovare rimedio, finendo solo con il peggiorare la situazione?

Sapevi che insonnia e sport sono due elementi strettamente correlati e che spesso una totale mancanza di sport o, al contrario, un eccesso di attività fisica influisce sulla qualità del sonno?

In questo articolo ci soffermiamo su questo particolare argomento, spiegando che correlazione c’è tra insonnia e sport e come si influenzano a vicenda.

Per definizione, il sonno è “lo stato di riposo contrapposto alla veglia durante il quale l’organismo recupera energia”. Quest'ultimo è indispensabile per qualsiasi individuo ed è funzionale alla rigenerazione fisica (fase NREM) e cerebrale (fase REM).

Ma quante ore di sonno sono necessarie affinché il nostro corpo sia realmente riposato? Come possiamo capire se il tempo che dedichiamo al riposo è sufficiente? E perché è così importante assicurarsi di dormire tanto e bene?

A conferma dell'importanza del sonno e dei suoi effetti sulla salute dell'uomo dovuti alla carenza del giusto riposo, ci sono svariati studi. Ciò che emerge, in generale, è che la quantità di ore che dovremmo dedicare ogni notte al sonno è pari circa ad 8.

L'assenza di un adeguato riposo può - a lungo andare - provocare dei danni significativi al nostro organismo. Infatti, quando per un motivo o per un altro, ci priviamo delle ore di sonno stabilite, finiamo col trovarci di fronte ad un calo delle difese immunitarie del nostro organismo.

E se le difese immunitarie si abbassano, le probabilità di ammalarsi si moltiplicano ed il rischio di contrarre raffreddori, mal di gola o altre malattie virali aumenta. Altri problemi causati da una mancanza di un adeguato riposo sono abbassamenti delle performance cognitive e riflessi rallentati.

Ma se queste malattie provocate da disturbi del sonno inizialmente non comportano rischi particolari, col passare del tempo possono trasformarsi in qualcosa di molto più grave e significativo e vanno ad incidere sul corretto funzionamento dei reni e/o dei polmoni, fino a provocare (in alcuni casi particolari) ictus o attacchi cardiaci. 

Anche il metabolismo non è immune alla privazione del sonno. Un organismo non correttamente riposato smette di rilasciare alcuni ormoni, i quali possono provocare un aumento del peso nonché incrementare le probabilità di insorgenza di altre patologie, come il diabete.

Insomma sembra proprio che non possiamo fare a meno di dormire tanto e di farlo bene! Ricordiamoci sempre che ognuno di noi è diverso e, pertanto, ciascuno di noi ha un proprio ritmo, con esigenze differenti.

Per questo motivo, non è detto che tutti abbiano bisogno di dormire necessariamente per 8 ore a notte. Infatti – dal punto di vista strettamente quantitativo – le ore di sonno di cui abbiamo bisogno sembrerebbero essere inversamente proporzionali alla nostra età.

Ma quindi come può lo sport agire sui disturbi del sonno e aiutarci a riposare meglio?

Vediamo quando l’attività fisica può diventare una risorsa e quando, invece, il suo eccesso può provocare insonnia da adrenalina.

Quando pratichiamo in maniera costante uno sport, quest’ultimo ci permette di modificare il corpo, rendendoci molto più energici, attivi e forti. Ma lo sport non incide soltanto sul corpo ed ha effetti benefici anche (e soprattutto) sulla nostra mente.

I cambiamenti indotti da un movimento sano, agiscono in modo positivo sulla nostra psiche, mutando la percezione che abbiamo di noi stessi e accrescendo la nostra autostima. Superare i limiti, raggiungendo gli obiettivi che ci siamo prefissati è una delle spinte che servono per sentirsi bene e tenere a bada l’insonnia.

Inoltre, l’attività fisica – soprattutto quelle più dinamiche e divertenti – ci permette di liberare la mente, abbandonando temporaneamente tutte le ansie e le preoccupazioni che ci tormentano.

Sicuramente saprai che quando ci si allena, l’organismo libera delle sostanze euforizzanti, le endorfine, che hanno la stessa efficacia dei farmaci antidepressivi. Un ulteriore effetto benefico dello sport è rappresentato anche da una maggiore ossigenazione dei tessuti.

Per questi motivi lo sport sembra essere una delle migliori risorse per combattere l’insonnia e tutti i seri problemi che ne derivano.

Come per tutte le cose, esagerare non porta a nulla di buono. Quando non controlliamo la quantità di esercizio fisico e andiamo oltre le possibilità del nostro fisico, gli effetti positivi dello sport iniziano a scemare, trasformandosi in qualcosa di non proprio salutare.

L’aumento della stanchezza fisica provocata da allenamenti fisici piuttosto intensi e duraturi risulta controproducente. Il risultato è notevole peggioramento anche dell’umore di chi lo pratica.

E se l’umore non è dei migliori e la sensazione di nervosismo predomina, si finisce con l’ostacolare il sonno e dormire di meno e male.

Alcuni studi condotti su atleti professionisti, hanno evidenziato come il sovrallenamento sia capace (in soli 9 giorni) di deteriorare la qualità del sonno. Tutto questo si manifesta attraverso continui risvegli notturni, i qual aumentano lo stress e provocano degli stati di insoddisfazione e frustrazione, che si traducono anche in un peggioramento delle performance atletiche.

Poi sulla correlazione tra sport serale e insonnia c’è da dire che non solo la quantità ma anche la fascia oraria dell’allenamento incide sul sonno. Praticare un’attività fisica di sera non fa altro che stimolare il nostro sistema nervoso, causando la cosiddetta insonnia da adrenalina.

L’adrenalina non fa dormire perché migliora la reattività dell’organismo, accelerando la frequenza cardiaca, dilatando le vie aeree bronchiali ed esaltando la prestazione fisica. Per questo motivo, è di gran lunga consigliato allenarsi alle prime ore del mattino o al massimo nel tardo pomeriggio anziché di sera, proprio per evitare qualsiasi problema collegato all’insonnia.

In caso di insonnia, i rimedi che possiamo adottare, oltre ad individuare la giusta quantità di sport per il nostro corpo, sono anche riconducibili all'adozione di alcune tecniche di rilassamento.

Vediamo quali sono e come possono aiutare a combattere l'insonnia.

FOCUS SULLA RESPIRAZIONE E ATTEGGIAMENTO POSITIVO

Se ci accorgiamo di essere particolarmente agitati, è opportuno interrompere qualsiasi attività e prendersi un momento per se stessi.

Cogli l'occasione per liberare la mente e concentrarti solo sulla tua respirazione, inspirando ed espirando profondamente fino a quando non senti di essere più calmi e rilassato.

Ancora, cerca di fare della positività la tua alleata migliore: è utile non solo contro l’insonnia.

Liberarsi della negatività cercando di prediligere per la maggior parte del tempo un atteggiamento positivo, ha un forte impatto non solo sulla qualità del sonno, ma anche sulla qualità della vita in generale.

PROVARE LO YOGA, LA MEDITAZIONE E IL PILATES

Per combattere l’insonnia, può essere utile inserire nella propria routine una disciplina sportiva adatta allo scopo.

Lo yoga è una delle attività più indicate per chiunque sia sottoposto a particolari stress durante la giornata. Questo perché permette di lavorare molto sulla mente, oltre che sul corpo. Con lo yoga sarà infatti possibile sviluppare la propria capacità di concentrazione e di riflessione, guardando le cose da una prospettiva differente, a vantaggio del benessere psicofisico.

Altra disciplina che ricongiunge mente, corpo e spirito è sicuramente la meditazione. Avvicinarsi alla pratica dà la possibilità di effettuare un lavoro profondo sulla propria sfera emotiva, calmando la mente e riducendo lo stress.

Anche il pilates ha l’obiettivo l’obiettivo comune di rafforzare il corpo ed orientare la mente verso il relax e verso una maggiore consapevolezza del proprio corpo.

Avrai capito benissimo ormai che insonnia e sport si influenzano tanto tra loro. Sperimenta le varie attività e trova quella migliore per te. Ci sono delle routine rilassanti di yoga e meditazione che ben si conciliano con il sonno ristoratore se fatte qualche ora prima di andare a letto.

CONTROLLA LA TUA ALIMENTAZIONE

Quando si è preda dell’insonnia, si tende ad accumulare grasso e non si riesce a frenare l’impulso di mangiare costantemente.

Ma come può l’alimentazione aiutarci a combattere l’insonnia? Seguire una dieta sana equilibrata – con dei nutrienti ben bilanciati che rispettino il fabbisogno calorico personale – aiuta a tenere sotto controllo il peso e a fornire le giuste energie di cui necessita il nostro organismo per funzionare bene.

Una dieta sana permette di perdere la massa grassa in eccesso, a vantaggio della propria autostima e – di conseguenza – anche del proprio umore.

Abbiamo visto come insonnia e sport siano due facce della stessa medaglia. Cura entrambi gli aspetti per avvivare al benessere che meriti.

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