Pubblicato il 12 mag 2020 • 5 minuti di lettura

La cervicalgia, meglio conosciuta come dolore alla cervicale, è un disturbo infiammatorio che si manifesta in corrispondenza delle vertebre cervicali, situate nella zona posteriore del collo.

Il dolore cervicale spesso si estende anche a schiena e braccia e può essere molto fastidioso. In questo articolo ti parliamo di come curare la cervicale infiammata - o quantomeno alleviarne i dolori - attraverso la giusta attività fisica.

La cervicale è composta dalle prime 7 vertebre della nostra colonna vertebrale e prende posto tra il cranio e le vertebre toraciche.

Il compito della cervicale è quello di consentire non solo piccoli movimenti, ma anche la rotazione ed il sostegno della testa. Le piccole ossa che la compongono sono infatti collegate tra loro da alcune articolazioni distanziate dai dischi invertebrali.

Ma cosa succede quando si assumono posture scorrette, si compiono movimenti sbagliati o si hanno altri problemi alla zona interessata? Si manifesta la cosiddetta cervicalgia. Circa il 60% della popolazione ne è affetta e colpisce per lo più le donne.

E la giusta attività fisica si conferma come una delle migliori terapie per contrastare il disagio.

La cervicalgia può manifestarsi sia per varie settimane (dolore cronico), sia per pochi giorni (dolore acuto).

In ogni caso, ci sono alcuni fattori che possono aiutare a riconoscere la tipologia di dolore da cui si è spesso affetti.

Un primo tipo è la cervicalgia cefalica, che colpisce la parte superiore del collo, mentre quella brachiale colpisce la parte inferiore.

Tra i disturbi più frequenti per la cervicalgia cefalica rientrano sicuramente mal di testa, vertigini, nausea o addirittura vomito; per la cervicalgia brachiale si presentano invece una riduzione della mobilità del collo, mal di testa e/o dolore alle spalle.

Come anticipato, l’origine della sindrome cervicale è piuttosto varia: questi dolori possono infatti interessare le strutture ossee, nervose, muscolari, vascolari o legamentose del tratto cervicale della colonna vertebrale. Vediamone alcune.

Artrosi cervicale

Si tratta di un disturbo degenerativo che peggiora con l’avanzare dell'età.

Quest'ultimo provoca degli schiacciamenti della colonna per effetto di una diminuzione del volume dei dischi invertebrali, i quali diventano più sottili e provocano un avvicinamento delle vertebre.

Questo avvicinamento sollecita in maniera negativa le terminazioni nervose che reagiscono con dolore e rigidità nei casi più lievi.

In quelli più gravi - invece - si ha sviluppa l’ernia cervicale, con fuoriuscita del disco intervertebrale.

Posture errate e sedentarietà

Atteggiamenti posturali sbagliati e posizioni scorrette influenzano negativamente la salute della nostra zona cervicale. I dolori in questo tratto sono molto più frequenti in persone che trascorrono tante ore sedute alla scrivania oppure in auto.

Sul come curare la cervicale sono tutti concordi nell'affermare che sforzarsi di assumere una postura corretta con schiena diritta, spalle lontano dalle orecchie e scapole rilassate sia di grande aiuto per fornire un buon supporto al collo e alla testa.

Ancora, è importantissimo assicurarsi di fare il giusto movimento, ogni giorno. Lo sport è un alleato potente per la salute delle nostre ossa e ci aiuta soprattutto ad avere una muscolatura ben allenata.

Il supporto fornito alle ossa e alle articolazioni, in questo caso è fondamentale per sostenere l'intera colonna vertebrale e ridurre così il rischio di dolori muscolari.

Eventi traumatici

Altri elementi che possono causare dolori al tratto cervicale sono: traumi articolari; colpi di frusta;  sollevamento e/o trasporto di oggetti pesanti; stiramenti o strappi muscolari e via dicendo.

Così come lo stretching dei muscoli del collo, anche la ginnastica posturale offre un grande aiuto per curare la cervicale e - in alcuni casi - può rivelarsi risolutiva per la cervicalgia.

Questo tipo di attività fisica dolce - che si può praticare anche senza assistenza di un esperto - è l’ideale per migliorare la mobilità articolare e l’elasticità muscolare.

Ci sono alcuni semplici esercizi cervicale da fare in piedi o da seduti, vediamoli meglio nel dettaglio.

Circonduzione delle spalle

Questo esercizio si effettua in piedi. Le gambe devono essere aperte alla larghezza del bacino, mentre le braccia devono essere rilassate, ai lati del corpo.

Da questa posizione, inspira ed espira eseguendo una circonduzione di entrambe le braccia in avanti, avvicinandole alle orecchie. Effettua l'esercizio sempre nello stesso verso per 10 secondi, per poi ripetilo all'indietro per 20 volte per ogni lato. 

Il movimento deve essere lento e controllato, il bacino deve essere fermo e l'addome ben contratto. Ricorda di non trattenere il fiato.

Mento retratto

L'esercizio del mento retratto può essere fatto sia in piedi che da seduti e si classifica come uno degli esercizi più indicati per dare sollievo al collo e a chi soffre di iperlordosi cervicale, che provoca uno spostamento innaturale del mento in avanti.

Ma in cosa consiste? Si parte in piedi (o seduti su una sedia), con la schiena rilassata ma diritta, la pancia in dentro, spalle e braccia rilassate.

Fai un respiro profondo e mentre espiri cerca di allungare il collo verso l'alto, retraendo il mento indietro, fino a formare una linea diritta tra testa e colonna vertebrale. Ripeti per 10 volte l'esercizio.

Allungamento del trapezio

Anche questo esercizio può essere eseguito sia in piedi che da seduti.

Respirando e con schiena ben diritta e collo rilassato, poggia la mano destra sulla parte opposta del capo ed inclinalo lateralmente verso la spalla destra, fino a quando non senti i muscoli del trapezio che si allungano.

Non effettuare alcuna pressione con la mano e mantieni la posizione di allungamento per 5 secondi. Al termine, torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti tutto al lato sinistro per 10 volte (5 per lato).

Estensione del tratto cervicale in avanti e indietro

In piedi o da seduto muovi lentamente il collo, prima all’indietro, cercando di farlo toccare il più possibile alla schiena e poi in avanti, piegando la testa in giù fino a far toccare il mento al petto.

Questo esercizio di estensione del tratto cervicale (che ti consigliamo di fare per almeno 20 volte), se seguito con costanza, può giovare notevolmente alla cervicale portando notevoli miglioramenti contro il dolore.

Estensione del tratto cervicale laterale

Inizia l'esercizio ruotando completamente la testa verso destra, provando a portare il mento oltre la linea delle spalle, ma senza sforzare il collo.

Resta in questa posizione per 3 secondi, torna al centro e ripeti lo stesso movimento dal lato opposto.

La posizione di partenza per questo esercizio di mobilità è sempre seduto su una sedia, con schiena dritta, spalle rilassate e pancia in dentro per proteggere la zona lombare.

Posizione del cobra medio

Questo esercizio va eseguito in 2 fasi e richiede l'uso di un tappetino.

Sdraiati a terra a pancia in giù, posizionando i palmi della mano sul pavimento ed in linea con le spalle. Da qui, porta la fronte a terra, le gambe sono tese e rilassate e i gomiti sono piegati verso l'alto. Inizia con la prima fase, effettuando la posizione del piccolo cobra.

Solleva lentamente fronte, spalle e torace aiutandoti con le braccia, fino a formare un leggero inarcamento con la schiena. Resta in posizione per 5 respirazioni profonde, per poi ritornare a quella di partenza.

Preparati poi per la fase due, effettuando la posizione del cobra medio. Ripeti tutta la sequenza della prima fase, questa volta cercando di inarcare ancor di più la schiena e distendendo un po' di più i gomiti. Respira profondamente per 5 volte e ritorna alla posizione di partenza.

Durante tutto l'esercizio, la schiena non deve essere sottoposta a sforzi eccessivi e il fiato non va mai trattenuto.

Posizione del mezzo loto

La posizione di partenza per questo esercizio del mezzo loto è da seduti su un tappetino, con gambe incrociate e schiena rilassata ben aderente ad una parete.

Collo e la testa formano una linea diritta con la schiena, mentre le mani hanno pollice ed indice uniti. Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti poi a gambe invertite per 10 volte.

Semi-circonduzioni con il capo

L'esercizio può essere effettuato sia in piedi che da seduti, in base alle proprie necessità. Mantenendo la schiena ben dritta, effettua una semi-circonduzione con la testa in avanti da destra a sinistra e ritorno in senso inverso, per 10 volte.

Puoi effettuarla sia verso il basso che verso l'alto. Questo esercizio può essere eseguito anche con circonduzioni complete della testa, prima in senso orario e poi in senso antiorario, per almeno 10 volte ed in maniera molto lenta e controllata.

É importante sapere che prima di effettuare gli esercizi elencati, l’ideale sarebbe ottenere un parere medico per determinare in maniera dettagliata i dolori e la loro origine, per poi effettuare gli esercizi comodamente a casa propria e capire come curare la cervicale in maniera efficace e non invasiva. 

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