Dieta e zuccheri: da sempre sono considerati quasi due termini antitetici.
In realtà gli zuccheri rappresentano il nostro principale carburante, senza il quale la maggior parte delle reazioni biochimico-metaboliche non potrebbero avvenire.
Perciò la domanda sorge spontanea: è possibile seguire una dieta senza zuccheri?
Per rispondere a questo quesito è necessario prima capire che ruolo hanno, quali sono e in quali alimenti si trovano.
Ecco che in questo articolo troverai un approfondimento sulle tipologie di zucchero esistenti, sulle quantità giornaliere consigliate, sugli effetti di un suo consumo sregolato, nonché uno schema alimentare settimanale da scaricare gratis in pdf, per una dieta sana e senza zuccheri in eccesso.
I carboidrati (o glucidi), comunemente chiamati zuccheri, costituiscono per l’organismo la principale fonte di energia di pronto consumo, necessaria per il corretto funzionamento di muscoli, organi ed apparati.
Possiamo distinguere due classi di zuccheri: complessi e semplici.
É importante privilegiare i carboidrati complessi: forniscono energia diluita nel tempo e sono costituiti essenzialmente da amido e fibre. L’amido è presente in cereali e derivati (riso, grano, pasta, pane, grissini…), nei legumi e nelle patate mentre la fibra alimentare si trova in quasi tutti i prodotti vegetali.
Al contrario, vanno limitati gli zuccheri semplici (saccarosio, glucosio, fruttosio, lattosio), consumati dall’organismo più velocemente. Sono quelli che conferiscono il sapore dolce agli alimenti.
Lo zucchero da cucina è costituito da saccarosio, zucchero che si ricava sia dalla barbabietola che dalla canna da zucchero ed è presente nella frutta matura e nel miele, alimenti che contengono anche fruttosio e glucosio. Un altro zucchero molto diffuso è il lattosio che è presente nel latte.
Le principali fonti alimentari di zuccheri semplici sono gli snack, le bibite industriali, i cibi confezionati, i dolci, tutto ciò che è riconducibile al junk food, cibo a scarso valore nutritivo e alto contenuto calorico.
Tutti gli zuccheri sono dotati di pari valore energetico (circa 4 kcal per grammo), anche se non tutti hanno la stessa intensità di sapore dolce. Così in confronto al saccarosio, il fruttosio è circa una volta e mezza più dolce, mentre il lattosio e il glucosio lo sono di meno.
Vari composti, come aspartame, saccarina, ciclamati, acesulfame, prodotti artificialmente e dotati di un forte potere dolcificante (da 30 a 50 volte superiore allo zucchero), vengono utilizzati per dolcificare alimenti e bevande ipocaloriche e analcoliche, in quanto, alle dosi utilizzate, risultano praticamente privi di potere calorico.
Dotati di sapore dolce sono anche certi composti naturali, quali il sorbitolo, lo xilitolo e il maltitolo, composti che presentano un potere calorico generalmente inferiore, quindi sono stati utilizzati nell’industria alimentare per sostituire lo zucchero comune nei prodotti ipocalorici.
Gli zuccheri specialmente se assunti da soli, sono facilmente assorbiti ed utilizzati, sia pure con diversa rapidità.
Alcuni zuccheri, come il glucosio, provocano in tempi brevi un brusco innalzamento della glicemia, noto come ‘’picco glicemico’’.
Quest'ultimo, da un lato può risolvere determinate sensazioni legate all’ipoglicemia (riduzione dei livelli di zucchero nel sangue), percepite principalmente a distanza dai pasti o in seguito a digiuni prolungati; dall’altro risulta pericoloso per chi ha difficoltà ad utilizzare il glucosio a livello cellulare, come i soggetti diabetici.
Dunque, bisogna preferire alimenti senza zucchero?
No. Lo zucchero non va abolito all’interno della dieta ma è importante rispettare un certo quantitativo, che va nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero.
Anche nelle diete dei soggetti diabetici è possibile includerlo, purché consumato in quantità controllate e nell’ambito di un pasto, accompagnato ad altri macronutrienti come la fibra alimentare, che ne rallenta l’assorbimento a livello intestinale, evitando così il verificarsi di pericolosi sbalzi glicemici.
É importante attenersi alla quantità indicata in quanto è stato ampiamente dimostrato che gli zuccheri introdotti in eccesso rispetto ai propri fabbisogni energetici, vengono trasformati in grassi di deposito.
Consumi prolungati nel tempo espongono a un maggior rischio di insorgenza di quadri morbosi come l’obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari.
Una problematica rilevante al giorno d’oggi riguarda l’eccessivo consumo di zuccheri semplici, non solo nelle fasce d’età più giovani ma anche in quelle avanzate.
In particolare è stato dimostrato scientificamente che un consumo smisurato di zuccheri durante l’adolescenza può alterare alcuni meccanismi cerebrali e motivazionali, con spiacevoli conseguenze in età adulta.
Le motivazioni che hanno spinto i ricercatori a studiare questo aspetto sono:
- .incrementato accesso al cibo nei paesi industrializzati;
- .sviluppo di abitudini alimentari scorrette, senza regole;
- .eccessivo introito calorico proveniente dagli zuccheri, soprattutto dolci e bibite zuccherate.
In particolare ciò che ha destato l’interesse della comunità scientifica è stata la pandemica diffusione di una serie di problematiche legate all’abuso di zuccheri come: sovrappeso, obesità, sindrome metabolica, diabete, malattie cardiovascolari e carie dentaria.
Per cui, cercare di seguire una dieta senza zuccheri in quantità che non superano i limiti consigliati è fondamentale per ridurre al minimo queste problematiche.
Il nostro cervello ha la straordinaria capacità di essere modificato dagli impulsi esterni, in primis dal cibo che viene introdotto nell’organismo. Quali sono però i meccanismi più insiti?
Il gusto dolce produce una straordinaria sensazione di ricompensa: basti pensare che quando siamo particolarmente depressi, nervosi, giù di morale cerchiamo rifugio nel cibo, in particolare in quello zuccherino.
L’assunzione di questi alimenti ci fa sentire immediatamente sollevati, creando in noi uno stato di piacere, accettazione e benessere.
É stato dimostrato in numerosi studi scientifici che la ricompensa derivante dal gusto dolce è molto simile a quella associata alle droghe di abuso.
La dipendenza da zuccheri può produrre alterazioni del comportamento che determinano una vera e propria dipendenza (addiction), che spinge il cervello a cercarne sempre di più, entrando così in un instancabile circolo vizioso, fatto di crisi di astinenza e assuefazione, simile a quello causato dalle sostanze di abuso.
Inoltre, il consumo eccessivo di zucchero e bevande dolci in età adolescenziale, può considerarsi un fattore predisponente ad alcuni disordini neuro-psichiatrici in età adulta (disturbi del comportamento alimentare, disturbi schizo-affettivi, drug-addiction).
Esiste un’ampia letteratura scientifica che dimostra questi fenomeni ma non bisogna interpretare questo dato come un rapporto di causa-effetto, bensì capire l’importanza di una dieta sana ed equilibrata come fattore determinante il nostro stato di salute, necessario per prevenire le più disparate problematiche metaboliche, oltre che neuropsichiatriche.
Ecco una serie di consigli utili per avere uno stile di vita sano ed equilibrato ed uno schema alimentare in pdf di esempio, da scaricare gratuitamente.
Cosa fare per evitare un alto consumo di zuccheri?
- .Evitare o al massimo tenere conto della quantità consumata di alimenti e bevande dolci nell’arco della giornata: preparare una bevanda energizzante a base di frutta fresca, come spremute, centrifugati di frutta e verdura, frullati o Smoothies, usando quindi il latte o lo yogurt ed eventualmente dolcificare con dolcificanti acalorici come la stevia;
- .preferire i dolci a ridotto contenuto in grassi e a maggior contenuto in carboidrati complessi: preferire una piccola porzione di dolce fatto in casa, come crostata o ciambellone, oppure i prodotti da forno della tradizione italiana, quali biscotti o torte non farcite;
- .utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare su pane e sulle fette biscottate, come marmellate, confetture e miele;
- .limitare il consumo di prodotti a forte tenore di saccarosio e specialmente di quelli che tendono a restare aderenti alla superficie dei denti come caramelle, gomme, torroni. Lavarsi sempre i denti dopo il loro consumo;
- .se si vogliono consumare alimenti e bevande dolci ipocaloriche dolcificati con edulcoranti sostitutivi, controllare sull’etichetta il tipo di edulcorante usato.
La soluzione migliore resta sempre quella di affidarsi a un professionista della nutrizione che possa valutare i propri fabbisogni nutrizionali giornalieri, ed evitare in ogni caso le misure fai da te, le diete estreme e le abolizioni assolute d’intere categorie di alimenti e seguire così un'adeguata dieta senza zuccheri in eccesso.
Soprattutto se si vuole intraprendere un percorso di cambiamento, è necessario evitare le assolute rinunce.
Un regime di totale privazione verso ciò che gratifica non fa altro che innescare un meccanismo di tentazione, il quale a sua volta comporta il cedimento verso quell’alimento, quindi un forte senso di frustrazione e così le abbuffate, il fallimento e l’allontanamento graduale dal proprio obiettivo, come in un circolo vizioso.
É importante invece imparare a gestire una dieta sana, intesa come vero e proprio stile di vita oltre che alimentare, incentrata sulle proprie necessità, abitudini quotidiane e che tenga anche conto di quei desideri giornalieri, piccoli ma estremamente gratificanti.
Articolo a cura della dott.ssa Ilaria Aquilea - Biologa Nutrizionista
