Vitamina B12: qual è il suo ruolo e dove trovarla

Vitamina b12

Vitamina B12: qual è il suo ruolo e dove trovarla

Assumi abbastanza vitamina B12? Vorrai assicurarti di farlo per far sì che tu possa mantenere il tuo corpo in buona salute!

Questo micronutriente, infatti, è importante per il corretto funzionamento dell’organismo e per assicurarsi una buona fonte di energia. In questo articolo vedremo dove si trova, quali sono le dosi consigliate e perché bisogna assumerne a sufficienza, ogni giorno.

COS’È LA VITAMINA B12 E DOSI CONSIGLIATE

La vitamina B12, anche conosciuta come cobalamina per via del suo contenuto di cobalto, è una vitamina essenziale idrosolubile che il corpo non è in grado di produrre in autonomia. Per questo motivo è importante assicurarsi di ottenerla continuamente attraverso l’alimentazione.

Questa vitamina è naturalmente presente in prodotti di origine animale, aggiunta in altri alimenti o sotto forma di integratori.

La cobalamina ha diversi ruoli nel nostro corpo. Ha una funzione di mantenimento della funzione ottimale delle cellule nervose ed è essenziale per la formazione di globuli rossi del sangue e la sintesi di DNA. Difatti, tale vitamina è coinvolta nel metabolismo degli amminoacidi, degli acidi nucleici e degli acidi grassi. Vedremo in seguito quali sono i suoi benefici specifici.

Quanto alle dosi consigliate, queste ultime variano in base all’età e alle caratteristiche personali. Di seguito riportiamo la tabella dettagliata delle quantità ideali che dovrebbero essere ingerite giornalmente. 

ETÀ QUANTITÀ
0 – 6 mesi 0.4 mcg
7 – 12 mesi 0.5 mcg
1 – 3 anni 0.9 mcg
4 – 8 anni 1.2 mcg
9 – 13 anni 1.8 mcg
+14 anni 2.4 mcg

In caso di gravidanza, si dovrebbe consumare circa 2.6 mcg di vitamina B12, mentre in periodo di allattamento ne sono consigliati 2.8 mcg. 

Ora scopriamo in quali cibi è contenuta.

VITAMINA B12: IN QUALI CIBI È CONTENUTA?

La cobalamina è naturalmente contenuta nel cibo di origine animale quale carne, pesce, uova e latticini. Non viene tipicamente trovata negli alimenti di origine vegetale.

Nonostante ciò alcune alghe, il tempeh e il tè kombucha contengono una giusta dose vitamina B12, tuttavia il nostro organismo non è in grado di assorbirli. 

FONTI DI VITAMINA B12

Le principali fonti di tale vitamina contenute nei cibi di origine animale sono:

  • – manzo;
  • – maiale;
  • – pollame;
  • – agnello;
  • – pesce, specialmente tonno e asinello;
  • – latticini e derivati del latte come formaggio e yogurt;
  • – alcuni prodotti di lievito nutrizionale;
  • – uova.

Alcuni tipi di latte di soia e di cereali da colazione in commercio sono arricchiti di vitamina B12. 

INTREGATORI A BASE DI VITAMINA DI TIPO B12

Alcuni individui hanno delle difficoltà nell’assorbimento di vitamina B12 dal cibo, altri hanno invece una dieta non sana o strettamente vegana. Ciò comporta la necessità di far affidamento sull’assunzione di integratori. Questi possono essere assunti per via orale o sotto forma di spray nasale.

Generalmente, l’assunzione di integratori per via orale non riesce a trattare quelle situazioni di deficit legate ad un incapacità da parte del proprio corpo di assorbire il micronutriente. In questi casi, infatti, la vitamina di tipo B12 necessita dunque di essere iniettata (sempre sotto supervisione medica). 

Per chi segue una dieta vegana, si consiglia l’assunzione di integratori a base di cobalamina, in particolare durante periodi di gravidanza o di allattamento. L’assunzione di vitamina B12 risulta essere sicura per la maggior parte della popolazione. 

VITAMINA B12 PROPRIETÀ E BENEFICI

L’assunzione di una corretta quantità degli alimenti sopra citati e, dunque, di una dose ideale di vitamina di tipo B12, che effetti ha sull’organismo?

vitamina b12

AIUTA A PREVENIRE CONDIZIONI DI ANEMIA

La cobalamina ha un ruolo centrale nella produzione di globuli rossi. Una dose di vitamina B12 bassa comporta una riduzione del numero di globuli rossi e ostacola il loro normale sviluppo. Infatti, anziché promuovere la trasformazione in cellule piccole e circolari, un deficit di tale vitamina fa sì che le cellule diventino più grandi e di forma ovale.

A causa di questa elevata grandezza e irregolarità della forma, i globuli rossi sono impossibilitati a muoversi dal midollo osseo al flusso sanguigno in quantità adeguata, favorendo dunque la creazione di condizioni di anemia.

Quest’ultima è, in definitiva, dovuta ad una riduzione del livello di globuli rossi e della relativa disposizione di ossigeno agli organi e si manifesta con alcuni sintomi quali affaticamento e debolezza. 

AIUTA A PREVENIRE L’OSTEOPOROSI

Il mantenimento di livelli adeguati della vitamina B12, garantisce un adeguato supporto allo sviluppo, nonché salute delle ossa.

Un deficit del livello di questa vitamina sembra comportare una densità minerale delle ossa più bassa del livello normale. Ciò fa sì che le ossa divengano delicate e fragili, aumentando notevolmente il rischio di osteoporosi.

RIDUCE RISCHIO DI DEGENERAZIONE MACULARE

La degenerazione maculare è un disturbo degli occhi, che comporta dei seri problemi alla vista.

Un livello ottimale di vitamina B12 aiuta ad evitare lo sviluppo di questo disturbo. La sua funzione preventiva è legata alla capacità di questa vitamina di abbassare il livello di omocisteina nel sangue, ovvero un amminoacido la cui sovrapproduzione aumenta il rischio di degenerazione maculare. 

MIGLIORA L’UMORE

Sembrerebbe che la vitamina B12 sia in grado di migliorare l’umore. L’esatto meccanismo che va a spiegare questo effetto non è ancora noto.

Nonostante ciò, la vitamina di tipo B12 ha un ruolo centrale nella sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore responsabile della regolazione dell’umore. A sua volta, dunque, un deficit della vitamina comporterebbe una riduzione nella sintesi di serotonina e, dunque, a sua volta un umore depresso.

Alcuni studi hanno anche dimostrato come l’utilizzo di integratori a base di questa vitamina possa aiutare a diminuire i sintomi della depressione. 

FONTE DI ENERGIA

L’utilizzo di integratori di vitamina B12 è stato da tempo legato ad un aumento dei livelli di energia.

Tutte le vitamine di tipo B hanno un ruolo importante nella produzione di energia da parte del corpo, anche se non producono energia loro stesse. Nonostante ciò il ruolo che la cobalamina riveste nella produzione di energia non ha evidenze scientifiche.

D’altra parte se si ha vitamina b12 bassa, l’assunzione di integratori va a migliorare il livello energetico. Difatti, uno dei sintomi più comuni legati ad un deficit di questa vitamina sono affaticamento e mancanza di energia.

E quali sono gli effetti che insorgono a seguito di un livello basso di vitamina B12 assorbita?

SINTOMI DA DEFICIT DI COBALAMINA

Il deficit di vitamina B12 corrisponde a situazioni in cui il livello di questo micronutriente assunto non è sufficiente a soddisfare le necessità dell’organismo. Questa condizione può, talvolta, comportare dei danni seri ed irreversibili soprattutto al sistema nervoso e al cervello.

Anche dei livelli leggermente minori a quelli raccomandati possono comportare l’insorgenza di diversi sintomi quali:

  • – malumore;
  • – confusione mentale;
  • – alterazione della capacità mnemoniche;
  • – fatica.

Nonostante ciò, questi sintomi non abbastanza specifici da essere ricondotti ad una situazione di deficit quando considerati singolarmente. Altri sintomi maggiormente indicativi di un defict possono essere:

  • – costipazione;
  • – perdita di appetito;
  • – perdita di peso.

Una volta che questi sintomi peggiorano, possono portare a cambiamenti neurologici che sfociano in assopimenti e formicolio di gambe e piedi, ma anche a perdita dell’equilibrio. Alcune persone che soffrono di deficit di vitamina B12 hanno poi un rischio maggiore di sviluppare psicosi, mania e demenza.

Deficit di vitamina B12 possono anche portare ad anemia, i cui sintomi più frequenti coincidono con affaticamento, fiato corto e battito cardiaco irregolare. Altro effetto negativo legato ad un livello troppo basso di questo micronutriente è una maggiore suscettibilità ad infezioni.

Infanti che hanno un deficit di vitamina B12 presentano sintomi quali movimenti anormali, come tremori della testa, problemi di riflessi, difficoltà di allattamento ed irritazione, fino ad arrivare a dei problemi legati allo sviluppo psicofisico, quando questo deficit non viene compensato in tempi brevi.

In ogni caso, consigliamo sempre di rivolgersi ad un medico che possa analizzare nello specifico qual è il fabbisogno di vitamina B12 richiesto in base alle caratteristiche psicofisiche del soggetto.

POPOLAZIONE A RISCHIO DI DEFICIT DI VITAMINA B12

I deficit di cobalamina possono manifestarsi in due modi distintiil primo, si verifica a causa di una dieta che non contiene una quantità adeguata della vitamina; il secondo si verifica a causa di alcune condizioni che non permettono di assorbire questo micronutriente da parte del corpo. 

Ci sono dei soggetti che sono maggiormente esposti a rischio rispetto ad altri:

  • – adulti anziani;
  • – persone che soffrono di disturbi gastrointestinali, come la malattia di Crohn o celiachia;
  • – soggetti che seguono una dieta vegana ferrea;
  • – persone che utilizzano inibitori della pompa protonica, per condizioni di bruciore di stomaco;
  • – soggetti che assumono metformina per il controllo del livello di zucchero nel sangue;
  • – pazienti che sono stati sottoposti ad un’operazione di chirurgia riguardante il sistema gastrointestinale, come la resezione intestinale. 

In molti anziani, la secrezione di acido idrocloridico nello stomaco è ridotto, causando dunque una riduzione dell’assorbimento della vitamina di tipo B12. Se il corpo ha difficoltà nell’assorbire tale vitamina, il medico potrebbe indicarti delle iniezioni intramuscolari di quest’ultima al fine di aumentarne i livelli. 

In definitiva, per assicurarsi di assumere tutti i nutrienti necessari per permettere il corretto funzionamento del corpo, è opportuno seguire una dieta sana, variegata ed equilibrata. Se hai bisogno di un piano alimentare personalizzato, in base alle tue esigenze, richiedine uno comodamente online. 

POTREBBE INTERESSARTI ANCHE: