Pubblicato il 27 mag 2021 • 4 minuti di lettura
Sapevi che un buon riscaldamento muscolare prima di cominciare ad allenarsi è fondamentale per preparare al meglio il corpo agli sforzi e per ridurre le probabilità di infortuni?
In questo articolo, ti proponiamo diversi esercizi di riscaldamento, la maggior parte dei quali a bassa intensità, che ti aiuteranno a migliorare anche le tue performance sportive.
È davvero importante che ogni allenamento sia preceduto da una serie di esercizi mirati al riscaldamento muscolare, che permettano a questi ultimi di essere sottoposti ad un graduale sforzo, modellandosi senza riportare infortuni.
Idealmente, un buon riscaldamento può essere suddiviso in due parti: riscaldamento delle articolazioni ed attività aerobica.
A seconda delle esigenze, può essere utile eseguire la prima fase del riscaldamento a partire dalle mani, per poi scendere lungo tutto il corpo.
Gli esercizi di rotazione delle articolazioni facilitano il movimento di queste ultime attraverso la loro lubrificazione.
Per comodità puoi riscaldare le articolazioni in questo modo:
Per quanto riguarda la seconda fase, ovvero l'attività aerobica come riscaldamento, questa dovrebbe durare all'incirca 5 minuti. Gli esercizi aerobici adatti allo scopo includono salto con la corda, jogging e ogni altra attività che può alzare il ritmo cardiaco.
Quest’ultimo ha l'obiettivo di migliorare la performance muscolare e la flessibilità, così da ridurre la probabilità di incorrere in infortuni. Da notare che lo stretching in modo isolato non corrisponde ad una sessione di riscaldamento.
Vediamo ora insieme diversi esercizi da poter svolgere in base alla zona del corpo interessata. Iniziamo da alcuni esercizi di riscaldamento adatti a tutto il corpo.
Ecco i principali esercizi che ti permetteranno di preparare al meglio quasi tutto il prima di eseguire un'attività sportiva.
Uno degli esercizi più conosciuti ed efficaci per il riscaldamento muscolare a corpo libero è senza dubbio il Jumping Jack.
Guarda il video per scoprire come fare l'esercizio.
Per ricapitolare:
Il plank walkout è un'ottima versione adatta anche al riscaldamento. Vediamo come eseguirlo.
Per ricapitolare:
Anche gli affondi laterali, come i precedenti, coinvolge diversi gruppi muscolari, a partire dagli arti superiori fino a quelli inferiori.
Guarda questo breve video per vedere come eseguirlo.
Per ricapitolare:
Per una versione facilitata è possibile eseguire l'affondo in modo molto più statico, partendo direttamente con le gambe divaricate e le mani sui quadricipiti, ed eseguendo lentamente l'affondo piegando prima la gamba destra, tornando al centro e ripetendo l'operazione con la gamba sinistra.
Questo permetterà un maggiore allungamento dei muscoli dell'interno coscia.
Uno degli esercizi di riscaldamento più veloci ed efficaci per aumentare il battito cardiaco e la temperatura corporea è il salto sul posto. Suggeriamo di saltare per circa 1-2 minuti ad un andamento moderato.
A pari livello di efficacia del salto sul posto troviamo la corsa, anche sul posto, nota come skip. Vediamo come svolgerlo.
Ovviamente questa non va intesa come allenamento aerobico completo, ma come parte di una routine di riscaldamento da svolgere con un andamento moderato e per un breve periodo di tempo (consigliamo una duratura di 5 minuti).
Ciò che lo rende uno dei migliori esercizi di riscaldamento muscolare a corpo libero è l'attivazione sinergica di quasi tutti i gruppi muscolari.
Ti abbiamo parlato dei principali esercizi a corpo libero che interessano tutti i distretti muscolari.
Passiamo adesso ai 4 esercizi migliori che si focalizzano sul riscaldamento degli arti inferiori (anche se è opportuno riscaldare sempre tutto il corpo prima di allenarsi, indipendentemente dalla tipologia di allenamento che si va a svolgere).
Il primo degli di esercizi di riscaldamento per le gambe che ti proponiamo è il leg swing che coinvolge il bacino, i glutei, i quadricipiti e la banda ileotibiale.
Istruzioni per lo svolgimento:
Il lunge twist è un esercizio che interessa i glutei, i quadricipiti, i flessori del bacino, i tendini del ginocchio e gli addominali.
Ecco l'esecuzione corretta.
Per svolgerlo si può anche ricorrere ad una palla medica o a dei pesi nel caso in cui si siano già svolti degli esercizi per il riscaldamento di braccia e busto.
Istruzioni per lo svolgimento:
L'ankle hops è l'esercizio ideale per il rafforzamento e il riscaldamento delle articolazioni delle caviglie.
Istruzioni per lo svolgimento:
Le zone del corpo interessate durante l'esecuzione del lateral leg swing sono le gambe e il bacino.
Istruzioni per lo svolgimento:
E ora che conosci vari esercizi riscaldamento gambe, sai quali sono adesso i migliori esercizi riscaldamento braccia?
Concludiamo il nostro articolo con i 3 migliori esercizi per il riscaldamento per le braccia, che ti aiuteranno a preparare all'allenamento gli arti superiori del corpo.
Uno degli esercizi più efficaci da mettere in pratica per il riscaldamento delle braccia e che aiutano a massimizza il raggio di movimento delle spalle è rappresentato dalla circonduzione delle braccia.
Guarda questo breve video per scoprire come svolgere l'esercizio.
Istruzioni per lo svolgimento:
Lo stretching delle braccia sopra la testa coinvolge principalmente i muscoli tricipiti del braccio.
Guarda tutto il video per vedere l'esecuzione dell'esercizio.
Istruzioni per lo svolgimento:
I muscoli primariamente coinvolti nell'arm swing sono le braccia e le spalle, mentre i secondari sono la parte alta della schiena e il petto.
Istruzioni per lo svolgimento:
In conclusione, il riscaldamento prima del workout è fondamentale per preparare il corpo agli sforzi a cui dovrà essere sottoposto.
Ma, affinché il corpo sia protetto completamente, è opportuno che gli esercizi siano svolti nel modo corretto e che si dedichi il giusto tempo anche al rilassamento e stretching post workout.
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