Gli esercizi di riscaldamento migliori da fare prima di un workout

Esercizi di riscaldamento

Gli esercizi di riscaldamento migliori da fare prima di un workout

Qualsiasi sia l’allenamento che tu voglia svolgere, gli esercizi di riscaldamento sono un must da non dimenticare per evitare di incorrere in lesioni o infortuni.

In questo articolo, ti proponiamo dunque diversi esercizi di riscaldamento muscolare che rientrano tra i più efficaci per preparare adeguatamente il corpo ad un workout, con particolare focus su esercizi riscaldamento gambe e braccia ed esercizi a corpo libero.

RISCALDAMENTO MUSCOLARE: FASI E PERCHÉ FARLO

Come precedentemente accennato, ogni allenamento deve essere sempre preceduto dai giusti esercizi di riscaldamento. Con questi ultimi, ci si riferisce a movimenti finalizzati ad un riscaldamento muscolare adeguato, che permettano ai muscoli stessi di essere sottoposti ad un graduale sforzo, rilassandosi ed allungandosi senza danni.

Da notare che lo stretching in modo isolato non corrisponde al riscaldamento. Difatti, questo può essere considerato come una singola fase del riscaldamento, che può essere suddiviso in due parti:

  • rotazione delle articolazioni;
  • attività aerobica.

esercizi di riscaldamento schiena

La prima fase del riscaldamento può essere solitamente performata partendo dalle mani, fino a scendere lungo tutto il corpo. Gli esercizi di rotazione delle articolazioni facilitano il movimento di queste ultime attraverso la loro lubrificazione per via del liquido sinoviale. Tale liquido permette un movimento più fluido e facile quando richiesto dall’attività atletica.

Per lo svolgimento della prima fase del riscaldamento muscolare, si prevede la rotazione dei seguenti arti come segue:

  • – dita e nocche;
  • – polsi;
  • – gomiti;
  • – spalle;
  • – collo;
  • – bacino;
  • – fianchi;
  • – gambe;
  • – ginocchia;
  • – caviglie.

Per quanto riguarda la seconda fase, ovvero l’attività aerobica come riscaldamento, questa dovrebbe durare almeno 5 minuti. Gli esercizi aerobici adatti allo scopo includono salto con la corda, jogging e ogni altra attività che può alzare il ritmo cardiaco.

Infatti, lo scopo è quello di aumentare la temperatura corporea e far sì che l’afflusso del sangue aumenti. Quest’ultimo ha l’obiettivo di migliorare la performance muscolare e la flessibilità, così da ridurre la probabilità di incorrere in lesioni.

Vediamo ora insieme i diversi esercizi da poter svolgere in base alla zona del corpo interessata. Iniziamo da esercizi riscaldamento gambe.

ESERCIZI RISCALDAMENTO GAMBE: I MIGLIORI PER TUTTI

Saltare gli esercizi di riscaldamento durante il leg day limiterà la tua performance muscolare e aumenterà il rischio di infortuni.

riscaldamento gambe

Ovviamente, per l’allenamento delle gambe devi comunque scaldare tutto il corpo, ma ti proponiamo qui i 4 esercizi migliori che si focalizzano sul riscaldamento degli arti inferiori.

LEG SWING

Uno degli ottimi e facili esercizi riscaldamento gambe è il leg swing , che aziona le articolazioni del bacino, dei glutei, dei quadricipiti e della banda iliotibiale. Per svolgerlo:

  • – posizionati in piedi. Alza la gamba destra e inizia a dondolarla avanti e dietro;
  • – tieni i muscoli addominali contratti e la gamba dritta, evitando di muovere il busto;
  • – aumenta l’oscillazione man mano che le articolazioni e i muscoli si riscaldano;
  • – fai almeno 20 oscillazioni, poi cambia gamba e ripeti.
LUNGE TWIST

Il lunge twist è un esercizio di riscaldamento gambe che ha la capacità di coinvolgere i glutei, i quadricipiti, i flessori del bacino, i tendini del ginocchio e gli addominali. Per svolgerlo si può anche ricorrere ad una palla medica o a dei pesi, nel caso in cui si siano già svolti degli esercizi per il riscaldamento braccia e busto. Istruzioni per lo svolgimento:

  • – stai in piedi con le gambe posizionate a larghezza spalle. Se stai usando una palla medica o dei pesi, tienili di fronte a te, con i gomiti piegati a 90 gradi. In caso contrario, porta le mani dietro la nuca con i gomiti verso l’esterno;
  • – con la gamba destra fai un passo avanti in posizione lunge. Mentre pieghi il ginocchio assicurati che si trovi sopra il piede;
  • – gira ora il busto verso destra. Mantieni i muscoli addominali e i glutei contratti;
  • – torna lentamente al centro. Porta la gamba destra indietro nella posizione iniziale;
  • – completa 10 ripetizioni per ogni gamba.
ANKLE HOPS

L’ankle hops è l’esercizio ideale per il rafforzamento e il riscaldamento delle articolazioni delle caviglie. Come svolgerlo:

  • – posizionati in piedi con le gambe a distanza spalle;
  • – piega leggermente le ginocchia. Fai un piccolo saltello e atterra poggiandoti per prima cosa sulle dita dei piedi;
  • – ripeti per circa 20 volte.
LATERAL LEG SWING

Le zone del corpo interessate durante il lateral leg swing sono le gambe e il bacino. Per procedere nello svolgimento dell’esercizio:

  • – in posizione eretta, poggia la mano sinistra ad una parete per aiutarti nell’esecuzione dell’esercizio.
  • – allontana verso l’esterno la gamba destra per poi riportarla davanti alla gamba sinistra. Tieni la gamba dritta ed elevata da terra;
  • – ricorda di non muovere il bacino e di tenere la schiena dritta;
  • – ripeti per 30 secondi per poi cambiare lato.

E ora che conosci vari esercizi riscaldamento gambe, quali sono adesso i migliori esercizi riscaldamento braccia?

RISCALDAMENTO BRACCIA: DA FARE OVUNQUE TU VOGLIA

Ora che abbiamo visto esercizi per il riscaldamento degli arti inferiori, vediamo invece quali sono i migliori movimenti per il riscaldamento braccia.

riscaldamento braccia

Ti proponiamo di seguito i 3 migliori esercizi per il riscaldamento braccia, che ti aiuteranno a riscaldare principalmente gli arti superiori del corpo.

CIRCONDUZIONE BRACCIA

Uno degli esercizi più conosciuti e facili da praticare per il riscaldamento braccia e che massimizza il raggio di movimento delle spalle è rappresentato dalla circonduzione delle braccia. Per farlo:

  • – posizionati dritto con i piedi a distanza spalle;
  • – tieni le braccia stese di lato con i palmi della mano rivolti verso l’alto;
  • – ruota le braccia da verso l’avanti per circa 15 volte;
  • – ripeti l’esercizio verso l’indietro;
  • – fermati e volgi i palmi verso il basso. Ripeti l’esercizio dall’inizio.
  • – continua l’esercizio per 30 secondi per ogni modifica indicata.
STRETCHING BRACCIA SOPRA LA TESTA

Come detto in precedenza, anche lo stretching può essere incluso nella routine di questa tipologia di esercizi, senza però divenirne l’unico componente. Lo stretching delle braccia sopra la testa coinvolge i muscoli tricipiti del braccio. Per eseguirlo:

  • – inizia l’esercizio in piedi con le gambe a distanza bacino;
  • – porta il braccio destro dietro la testa e applica gentilmente pressione con la mano sinistra, affinché la mano destra si muova in basso lungo la schiena;
  • – mantieni la posizione per qualche secondo per poi ripetere l’esercizio per l’altro braccio.
ARM SWING

I muscoli primariamente coinvolti nell’arm swing sono le braccia e le spalle, mentre i secondari sono la parte alta della schiena e il petto. Esecuzione:

  • – collocati in posizione eretta con la schiena dritta, con le ginocchia leggermente piegate e i piedi a distanza spalle;
  • – porta di lato le braccia tese orizzontalmente, perpendicolari al pavimento;
  • – incrocia le mani di fronte al petto e torna velocemente alla posizione iniziale;
  • – ripeti velocemente questo movimento per circa 20 volte;
  • – per una corretta esecuzione dell’esercizio, ricorda di tenere i muscoli addominali contratti.

RISCALDAMENTO MUSCOLARE CORPO LIBERO

Fino ad ora, ti abbiamo parlato dei migliori esercizi pensati per riscaldare principalmente una zona specifica del corpo.

riscaldamento muscolare corpo libero

Vediamo adesso quelli che invece hanno la capacità di riscaldare contemporaneamente la maggior parte dei muscoli.

JUMPING JACK

Uno degli esercizi più conosciuti ed efficaci per il riscaldamento muscolare corpo libero è il jumping jack. Esecuzione:

  • – posizionati con le gambe a larghezza fianchi, con le braccia distese sui fianchi;
  • – simultaneamente, alza le braccia al lato verso l’alto e salta divaricando le gambe;
  • – senza fermarti, compi velocemente il movimento inverso;
  • – svolgi l’esercizio per 30-60 secondi.
PLANK WALK OUT

Nonostante il plank sia un esercizio muscolare, il plank walk out è una ottima versione adatta anche al riscaldamento. Come farla:

  •  – inizia l’esercizio da una posizione eretta. Da qui piegati verso il basso fino a toccare il tappetino con le mani;
  • – lentamente porta in avanti le mani fino ad arrivare in posizione plank;
  • – fermati per qualche secondo per poi portare lentamente le mani verso i piedi e tornare in piedi;
  • – continua a svolgerlo per 30-60 secondi.
LATERAL LUNGE

Anche il lateral lounge, come i precedenti, coinvolge diversi gruppi muscolari, a partire dagli arti superiori fino a quelli inferiori. Per questo esercizio è necessario che ti metta in:

  • – posizione eretta con le gambe ben distanziate tra di loro e con le braccia sui fianchi;
  • – con la mano destra raggiungi il piede sinistro, abbassando al contempo il busto e piegando la gamba sinistra a 90°;
  • – ripeti l’esercizio per il lato opposto del corpo senza fermarti;
  • – tempo di svolgimento dai 30-60 secondi.
SALTO SUL POSTO

Uno degli esercizi di riscaldamento più veloci ed efficaci per aumentare il battito cardiaco e la temperatura corporea è il salto sul posto.

Suggeriamo di saltare per circa 1-2 minuti ad un andamento moderato. Sentiti libero/a di sperimentare diverse tecniche creative.

CORSA

A pari livello di efficacia del salto sul posto, troviamo la corsa.

Ovviamente questa non va intesa come allenamento aerobico completo, ma come degli esercizi per riscaldare il corpo da svolgere con un andamento moderato e per un breve periodo di tempo (consigliamo una duratura di 5 minuti). Ciò che lo rende uno dei migliori esercizi di riscaldamento muscolare corpo libero è il suo coinvolgere tutti i gruppi muscolari in sinergia.

In conclusione, il riscaldamento prima del workout è fondamentale per preparare il corpo agli sforzi a cui dovrà essere sottoposto. Ma, affinché il corpo sia protetto completamente, è opportuno che gli esercizi siano svolti nel modo corretto e che si dedichi il giusto tempo anche al rilassamento e stretching post workout.

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