Pubblicato il 23 ago 2021 • 4 minuti di lettura

L’esercizio superman è ideale per eseguire un allenamento piuttosto statico con il fine di rafforzare la zona lombare e tonificare i glutei.

Per eseguire questo esercizio è sufficiente un tappetino, quindi può essere svolto anche a casa e senza l’utilizzo di alcun attrezzo particolare. 

Chi include lo squat e gli stacchi da terra potrà senza dubbio beneficiare dell'esercizio superman per avere una schiena più forte e quindi acquisire maggiore controllo nella gestione del peso, riducendo la possibilità di infortunarsi.

L'esercizio è adatto anche ai principianti, in quanto non sollecita eccessivamente le articolazioni e permette di lavorare su una parte del corpo che spesso viene tralasciata ma che è di fondamentale importanza anche per ottenere una corretta postura.

Come accade per tutti gli esercizi, anche qui possiamo considerare diverse varianti e diversi livelli di difficoltà.

Questo articolo offre una panoramica sull'esecuzione, benefici, controindicazioni e muscoli coinvolti nell'esercizio superman.

Vediamo con fare l'esercizio superman. 

Sdraiati sul tappetino in posizione prona, con le braccia ben distese davanti a te, i palmi delle mani poggiati al suolo e le gambe leggermente divaricate.

Inspira e solleva allo stesso tempo le braccia e il petto da terra, salendo il più possibile ma senza sentire dolore nella zona lombare. 

Durante il movimento, il collo è neutro e rilassato, le spalle non si avvicinano alle orecchie. Lo sguardo è orientato in avanti, mentre le gambe restano tese. Assicurati di contrarre anche l'addome e i glutei in questa fase.

Mantieni la posizione in alto per qualche secondo e poi scendi lentamente prima di effettuare una nuova ripetizione.

Ognuno di questi movimenti può essere fatto in maniera dinamica, quindi con delle ripetizioni prestabilite, oppure in maniera statica, quindi andando in posizione e mantenendola per 10-30 secondi, in base alle proprie esigenze.  

L’area principale per la quale si effettua un esercizio come il superman è la zona lombare. Infatti, questo movimento andrà ad interessare gli erettori della colonna e, nella stessa zona, i dorsali lombari.

L’allenamento di questi muscoli è fondamentale poiché la loro funzione non include soltanto i movimenti di estensione, flessione e rotazione della colonna vertebrale, ma anche la sua stabilizzazione.

Per questo una bassa schiena forte si traduce in una lunga serie di benefici che specificheremo più avanti in questo articolo.

I lombari sono parte dei muscoli del core, quindi facciamo riferimento a tutti quei muscoli estremamente importanti per stabilizzare e proteggere questa zona del corpo.

In questo esercizio si andrà anche a stimolare parzialmente la fascia addominale, che costituisce la parte frontale del cosiddetto core.

Gli altri muscoli principalmente chiamati in causa sono nella zona dei glutei. Il sollevamento delle gambe verso l’alto avviene grazie al lavoro in sinergia della zona lombare e dei glutei, in particolare il grande gluteo.

Il rafforzamento dei lombari e del core porta a moltissimi risultati positivi. In ogni scheda di allenamento dovrebbero esserci esercizi simili poiché sono fondamentali anche per costruire una base solida sulla quale poter procedere nella direzione che più interessa.

I vantaggi primari sono quello di prevenire e ridurre il mal di schiena, e prevenire eventuali strappi lombari. Questo ha le sue conseguenze sia nella vita in palestra che durante moltissime azioni quotidiane che prevedono il sollevamento di un peso.

Con il rafforzamento degli stabilizzatori si ha un effetto molto simile, poiché la colonna vertebrale gode di una maggiore protezione da qualsiasi tipo di stress o tensione provenienti dal sollevamento pesi o con alcune posizioni più critiche.

Con la parte bassa della schiena più forte allora si andrà a migliorare anche la postura, aspetto fondamentale per la qualità della vita sotto vari punti di vista. Attraverso l'utilizzo di questo esercizio potrai iniziare un percorso complessivo verso una maggiore salute e un grande benessere.

Esistono varie versioni, diverse a seconda del proprio livello e dell'obiettivo da raggiungere che possono essere svolte sia a corpo libero che con l'aiuto di piccoli attrezzi (ad esempio una fitball o dei manubri).

Passiamo a vedere quelle principali a partire dalla più semplice fino ad arrivare alla più completa.

Superman semplificato

Per iniziare a prendere dimestichezza con l'esercizio, o nel caso in cui si sia all'inizio del proprio percorso e non si abbia quindi abbastanza forza per la versione completa si può scomporre l'esercizio, semplificandolo. 

Questo significa eseguirlo con il solo movimento della parte superiore o della parte inferiore del corpo. La posizione di partenza sarà sempre prona.

Nel caso di sollevamento degli arti superiori, il peso del corpo sarà distribuito equamente e sarà possibile guadagnare maggiore stabilità posizionando le punte dei piedi sul tappetino. 

Al contrario, nel caso di sollevamento degli arti posteriori, la fronte dovrà essere poggiata a terra o sul dorso delle mani, che forniranno così un supporto maggiore anche al collo.

Durante il movimento è sempre necessario assicurarsi di non sforzare la schiena e di procedere lentamente, seguendo tutte le accortezze indicate per il movimento principale. 

Superman alternato

Una variazione interessante che può coinvolgere anche lo sviluppo di altri aspetti è quella alternata.

Dalla posizione prona solleva la gamba destra e il braccio sinistro, per poi tornare alla posizione iniziale e sollevare gli altri due arti opposti.

Questo tipo di variazione potrebbe rendere più dinamico il workout, e aiutare anche a lavorare sull'aspetto della coordinazione.

Attenzione a non ruotare il bacino dal lato opposto della gamba che si solleva e ad eseguire sempre il movimento con la dovuta accortezza per ridurre la possibilità di infortunarsi o compromettere l'efficacia dell'esercizio. 

Superman plank

Unire l'allenamento della parte superiore e intensificare il lavoro del core è possibile con questo esercizio che fonde il movimento del superman con quello del plank.

Vediamo come si può eseguire in semplici passaggi. 

Dalla posizione di plank in appoggio sulle mani, solleva una mano portando il braccio disteso di fronte a te e solleva la gamba opposta, fino a creare una linea dritta tra la mano, il bacino e il piede.

Fai attenzione a mantenere le spalle e il bacino parallele al suolo, per non squilibrare la posizione e continuare a lavorare con i muscoli stabilizzatori e del core.

Uno degli errori che spesso viene commesso durante l'esecuzione di questo esercizio è l'uso delle articolazioni di braccia e gambe.

L'esecuzione ottimale prevede che, durante il sollevamento degli arti da terra, non bisogna piegare gomiti e ginocchia, per evitare di creare squilibri e soprattutto togliere il focus dai muscoli della schiena: il movimento dovrebbe partire dalla zona lombare. 

Anche l'articolazione della caviglia ha il suo peso. Se si tende il piede durante il sollevamento delle gambe, si può spostare il focus dello sforzo dalla schiena alle gambe. È meglio mantenere il piede a martello o rilassato in modo che sia perpendicolare al pavimento. 

Potrebbe essere semplice trattenere il respiro durante il sollevamento, soprattutto se si deve mantenere la posizione per qualche secondo e non tornare subito in posizione prona rilassata.

L'obiettivo di allenamento dei muscoli lombari è efficace nel momento in cui si mantengono le curve naturali della schiena, senza andare ad effettuare delle iperestensioni.

Questo significa che anche il collo dovrà mantenere una posizione naturale e non dovrà essere sforzato. Se si fa fatica in questo è preferibile mantener lo sguardo verso il pavimento.

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