GAG: il workout che allena gambe, glutei e addome allo stesso tempo

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GAG: il workout che allena gambe, glutei e addome allo stesso tempo

Il GAG è un allenamento fitness molto diffuso oggigiorno.

Questo ha l’obiettivo di rafforzare e tonificare il corpo, con un focus orientato verso gli addominali e la parte bassa del corpo. Diviene così un allenamento in voga tra le donne, le quali sono tendenzialmente più inclini ad allenare queste zone corporee a causa del maggior accumulo adiposo.

Questo articolo ha lo scopo di descrivere i migliori esercizi di ginnastica GAG e le relative varianti. Ti forniamo dunque tutti gli strumenti per poter autonomamente comporre il migliore GAG workout.

GAG SIGNIFICATO E CARATTERISTICHE

L’acronimo GAG significa: gambe addominali glutei. Quest’ultimo sta infatti ad indicare quelle che sono le zone corporee coinvolte nel workout. Il GAG è un allenamento facile da svolgere sia in palestra che a casa. Risulta, inoltre, essere un ottimo workout per chi vuole rafforzare la parte inferiore del corpo, come per le discipline quali calcio o corsa.

Oltre ai benefici quale tonificazione e rafforzamento, il GAG permette di bruciare calorie, così da favorire la perdita di peso e di migliorare la respirazione. Tale allenamento è consigliato a chi soffre di dolori alla schiena e alle articolazioni, perché permette di tonificare l’addome e il core, fornendo un maggiore supporto alla schiena.

Tuttavia, nel caso in cui non ci si fosse allenati nell’ultimo periodo, si consiglia di intraprendere l’allenamento in modo graduale. La sua efficacia dipende non solo dall’intensità e dalla frequenza con cui il workout viene svolto, ma anche dal modo in cui gli esercizi vengono affrontati.

Bisogna, infatti, fare un numero adeguato di ripetizioni e serie, nonché intervallare l’allenamento con le giuste pause. Ovviamente il workout va affiancato da una dieta sana e equilibrata, così da poter vedere risultati evidenti.

Ricordiamo che come per ogni allenamento, anche il GAG va preceduto da riscaldamento muscolare e seguito da un periodo di defaticamento e stretching. Dopo aver parlato delle modalità in cui svolgerlo, passiamo agli esercizi più efficaci da poter includere.

GAG

QUALI SONO I MIGLIORI ESERCIZI GAG?

Gli esercizi GAG possono essere scelti in base alla loro difficoltà di esecuzione.

Il focus di questo workout su soli 3 gruppi muscolari non lo rende ripetitivo e noioso: infatti, ci sono numerose versioni del workout, con diversi esercizi diversi che allenano gambe, addominali e glutei che possono essere svolte in base alle esigenze del momento.

Vediamo i migliori esercizi da integrare nell’allenamento, così da poter creare la combinazione migliore.

ESERCIZI GAG PER GAMBE: GLI SQUAT

Lo squat è un esercizio dinamico che richiede il contemporaneo coinvolgimento di diversi muscoli del corpo. Questi includono glutei, quadricipiti, abduttori, flessori dell’anca, tendini del ginocchio. 

Inoltre, con lo squat si vanno a stimolare anche muscoli addominali e, nel caso in cui si svolgano overhead squat, vi è anche l’inclusione dei muscoli delle braccia.

Lo svolgimento di esercizi di squat nel workout permette di aumentare la propria performance motoria e di diminuire il rischio di infortuni grazie al rafforzamento muscolare. 

AIR SQUAT

L’air squat è la variante base dello squat, la quale utilizza il peso corporeo come resistenza. Alcuni variazioni di questo includono l’utilizzo di pesi o bande elastiche.

Per esegurilo:

  • – posizionati con i piedi distanziati a larghezza spalle;
  • – tieni la schiena dritta, gli addominali contratti e sposta il peso sui talloni mentre spingi i fianchi indietro come in posizione seduta;
  • – abbassa i fianchi fino a portare questi paralleli o quasi al pavimento. Cerca di non portare le ginocchia oltre i piedi;
  • – resta in questa posizione per qualche istante per poi tornare a quella iniziale.
JUMP SQUAT

Lo jump squat è un esercizio pliometrico che non richiede l’uso di ulteriori attrezzi.

Questo è infatti un esercizio aerobico che richiede al muscolo di performare il suo potenziale massimo per un breve periodo di tempo. Grazie al salto si vanno a stimolare i muscoli dei glutei, quadricipiti, bacino e tendini del ginocchio e, al contempo, si aumenta il battito cardiaco.

Siccome in questo esercizio vengono stimolate maggiormente le articolazioni, è bene precederlo con dei movimenti di riscaldamento.

Per eseguirlo:

  • – mettiti nella stessa posizione degli air squat e porta il busto verso il basso allo stesso modo;
  • – sposta le cosce in modo tale che siano più in alto rispetto alle ginocchia;
  • – spingiti verso l’alto sollevandoti dal pavimento;
  • – atterra con le ginocchia morbide, piegandole in fase di discesa e torna alla posizione iniziale.
BULGARIAN SPLIT SQUAT

Il bulgarian squat è un esercizio adatto alla stimolazione  dei gruppi muscolari dei glutei, delle gambe e dei tendini del ginocchio. Vi sono numerose varianti da mettere in pratica, in base ai pesi che vengono utilizzati. Si può infatti aumentare la resistenza utilizzando dumbbell o delle bande elastiche.

Per eseguirlo: 

  • – trova uno step o qualsiasi base rialzata su cui puoi poggiare un piede;
  • – poniti in posizione lunge, con il torso dritto, i muscoli addominali contratti e il bacino dritto. Un piede deve essere portato dietro e poggiato sulla superficie rialzata;
  • – un piede deve stare ad una distanza di circa mezzo metro rispetto all’altro;
  • – abbassati fino ad avere la coscia anteriore posizionata parallelamente al pavimento. Assicurati che il ginocchio non oltrepassi la punta del piede.
  • Resta in questa posizione per qualche istante per poi tornare alla posizione di partenza.

ESERCIZI GLUTEI E ADDOMINALI: NON SOLO BRIDGE

BRIDGE

Un esercizio ottimo per iniziare l’allenamento è il ponte. Quest’ultimo permette di lavorare principalmente i glutei, ma anche i muscoli della schiena e gli addominali.

Assicurati di contrarre l’addome per proteggere la zona lombare ed attenuare eventuali dolori alla schiena. Con l’utilizzo di bande elastiche si può rendere l’esercizio più duro da compiere.

Per eseguirlo: 

  • Sdraiati supino con le ginocchia tese
  • Solleva il bacino fino a formare una linea dritta dalle ginocchia alla testa.
  • Fa si che le ginocchia siano sopra i piedi e che i muscoli addominali e dei glutei siano contratti.
  • Torna lentamente alla posizione di partenza

GAG, bridge

Varianti:

Il single leg bridge prevede che una delle due gambe sia sollevata dal pavimento e estesa verso l’alto.

L’hip thrust è una variante dell’esercizio che stimola maggiormente i muscoli dei glutei rispetto alla versione standard. Infatti, per lo svolgimento di questa, la parte alta della schiena è posta su di una superficie più alta rispetto al pavimento.

Ed ora vediamo 2 ottimi esercizi per la tonificazione e il rafforzamento dei muscoli addominali.

CRUNCH

I crunch sono un esercizio ottimo per il rafforzamento della parete addominale. Con questo movimento si migliora, infatti, la resistenza di tale area e il supporto e stabilità della sezione mediale corporea. 

Per eseguirlo: 

  • – sdraiati in posizione supina a terra, con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati al pavimento;
  • – porta le mani dietro la testa, con i gomiti lontani dalle orecchie;
  • – espirando, contrai l’addome e simultaneamente solleva la testa, il collo e le spalle dal tappetino. Non c’è bisogno di arrivare più in alto;
  • – resta in questa posizione per qualche istante, per poi tornare a terra.

Varianti:

Il twist crunch prevede una variazione rispetto al crunch standard che consiste nel deve portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro e viceversa, per ciascuna ripetizione.

Per il reverse crunch il bacino viene portato verso la gabbia toracica e non viceversa. 

Per eseguirlo:

  • – sdraiati a terra con le braccia lungo il corpo. Porta le ginocchia al petto senza muovere la parte superiore del corpo;
  • – ruota il bacino verso l’alto così da portare le ginocchia all’altezza della fronte, senza toccarla;
  • – resta nella posizione indicata per qualche secondo, per poi tornare a quella di partenza.
RUSSIAN TWIST

Il russian twist è un esercizio che va a rafforzare i muscoli addominali, da quelli del retto addominale a quelli obliqui. Questo coinvolgimento totale del core rende il russian twist un esercizio perfetto per l’allenamento della parete addominale nel GAG e della parte posteriore della schiena. Questo può essere compiuto a corpo libero o con l’aggiunta di pesi. 

Per eseguirlo:

  • – siediti a terra con i piedi in sospensione e il corpo posizionato a formare una V. L’angolo formato tra le cosce e il bacino deve essere di circa 45 gradi;
  • – da questa posizione, ruota molto lentamente il busto verso un lato, per poi tornare al centro. Presta attenzione affinché il movimento non sia eseguito troppo velocemente: in questo modo avrai maggiori probabilità di evitare infortuni alla schiena.
  • – compi lo stesso movimento verso il lato opposto.

Nel caso in cui l’esercizio risultasse troppo difficile, consigliamo di poggiare i piedi a terra.

Nell’articolo, abbiamo visto quali sono gli esercizi migliori che consentono di lavorare, allo stesso tempo, gambe, addome e glutei. Svolgili a casa o in palestra e comincia a subito prenderti cura del tuo corpo.

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