Glutammina: caratteristiche, benefici e controindicazioni

Glutammina

Glutammina: caratteristiche, benefici e controindicazioni

La glutammina è un aminoacido importante per il supporto di diverse funzioni corporee: costituisce, infatti, un elemento indispensabile per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per la salute intestinale.

Ad oggi, sono molti gli integratori a base di tale amminoacido che si trovano in commercio. Ma quando è bene assumerli? Quali sono le controindicazioni legati a questi?  Nell’articolo cerchiamo di trovare le risposte a queste domande.

CARATTERISTICHE DELL’AMMINOACIDO

La glutammina è l’amminoacido più abbondante nel sangue e nelle cellule dei muscoli. Come molti altri amminoacidi, quest’ultima può essere trovata in due diverse forme: L-glutammina e D-glutammina. La differenza tra le due risiede unicamente nella composizione molecolare.

La L-glutammina è la forma che può essere trovata negli alimenti ed è utilizzata dalle proteine per soddisfare alcune funzioni corporee. D’altra parte, la D-glutammina non è particolarmente coinvolta nei processi corporei.

Come già accennato, il ruolo dell’amminoacido in questione è rilevante nella regolazione di funzioni corporee che riguardano soprattutto il supporto al sistema immunitario, l’integrità gastrointestinale, la secrezione di insulina e il mantenimento della attività neurale. Inoltre, quest’ultimo fornisce nitrogeno ai muscoli per la sintesi proteica e aiuta il mantenimento muscolare.

La glutammina viene prodotta naturalmente dal nostro corpo. Nonostante ciò, la sua assunzione può rendersi necessaria in alcune situazioni, come quelle di allenamento intenso. 

glutammina

In genere, la dose indicativa consigliata è pari a circa 3-6 grammi al giorno. Naturalmente, sottolineiamo come sia sempre necessario richiedere il parere ad un nutrizionista, che sarà in grado di determinare la quantità giornaliera ideale in base alle proprie caratteristiche personali.

ALIMENTI CHE CONTENGONO GLUTAMMINA

La più alta quantità di amminoacidi viene trovata negli alimenti di origine animale, poiché questi hanno un alto contenuto proteico. Nonostante ciò, anche alimenti vegetali ne contengono una buona percentuale.

Ecco 5 cibi fonte di questo aminoacido e il relativo dosaggio:

  • uova: 0.6 g per 100 g;
  • manzo: 1.2 g per 100 g;
  • latte scremato: 0.3 g per 100 g;
  • tofu: 0.6 g per 100g;
  • riso bianco: 0.3 g per 100 g.

Altri 10 alimenti che contengono una buona dose e che potresti integrare nella tua dieta, laddove necessario, sono:

  • – brodo di ossa;
  • – vitello, tacchino e carne di selvaggina;
  • – spirulina;
  • – cavolo cinese;
  • – fiocchi di latte;
  • – asparagi e broccoli;
  • – salmone (non allevato).

Vediamo ora insieme gli effetti benefici che l’amminoacido esercita sul nostro organismo e sul suo funzionamento.

BENEFICI E FUNZIONI

  • SISTEMA IMMUNITARIO

Come già detto sopra, la più importante funzione di tale amminoacido è quella che riguarda il rinforzo del sistema immunitario.

L’amminoacido in questione sembrerebbe essere un ottimo carburante necessario per il funzionamento cellule immunitarie, compresi i globuli bianchi e alcune cellule intestinali.

Nel momento in cui il corpo richiede una risorsa di glutammina, questo fa si che le riserve di proteine vengano degradate per rilasciare amminoacidi.

  • BENESSERE INTESTINALE

L’amminoacido in questione ha anche un ruolo centrale nel benessere intestinale. Il sistema intestinale viene considerato come la più grande porzione di sistema immunitario corporeo, grazie anche a miliardi di batteri che vivono nell’intestino e contribuiscono al benessere immunitario. A questo punto, il ruolo dell’amminoacido è dato dal suo essere una risorsa energetica per queste cellule intestinali.

Quest’ultimi aiuta infatti a mantenere  le funzionalità della barriera che protegge l’intestino dal resto del corpo, ovvero contro la possibile insorgenza della sindrome dell’intestino permeabile (Leaky Gut). Aiuta, inoltre, nella protezione del corpo dai batteri e tossine che circolano nell’intestino. Infine, aiuta nella crescita e nel mantenimento delle cellule intestinali.

  • ACCRESCIMENTO MUSCOLARE

Grazie al suo ruolo nella sintesi proteica, alcuni ricercatori hanno effettuato dei test per verificare se l’assunzione di integratori contenenti l’amminoacido fossero in grado di migliorare la performance muscolari e favorire l’ipertrofia.

È stato osservato come dopo 6 settimane di allenamento, l’assunzione di integratori di glutammato non avesse provocato alcuna differenza nell’accrescimento muscolare. D’altra parte però è emerso che l’amminoacido aiuta a diminuire l’indolenzimento muscolare, nonché il tempo di recupero dopo un intenso allenamento.

  • INCREMENTO DELLA SALUTE MENTALE

La glutammina è un precursore del glutammato, ovvero un neurotrasmettitore del cervello. È noto come un disequilibrio tra glutammina e glutammato sarebbe la causa di diversi problemi del cervello come epilessia, depressione, schizofrenia, disturbo bipolare, ansia e dipendenza da alcool.

Inoltre, ha un ruolo importante nel rallentamento del processo di invecchiamento del cervello. Una disfunzione dei mitocondri può infatti comportare un anormale aumento del glutammato, andando dunque ridurre l’equilibrio tra questo e la glutammina.

  • RIDUZIONE DI GRASSO E INSULINA

La glutammina aiuta nel processo di riduzione di grasso attraverso la soppressione del livello di insulina e la stabilizzazione del livello di glucosio nel sangue. Questo aiuta il corpo nel risparmiare la massa muscolare cosi da mantenere una sensibilità all’insulina nella cellule.

GLUTAMMINA INTEGRATORE

Come precedentemente accennato, gli integratori a base di glutammina possono essere utili per chi svolge un allenamento atletico ad alta intensità. L’assunzione di questi ultimi aiuterebbe infatti nella prevenzione della perdita del tono muscolare e favorirebbe, altresì, una riduzione di grasso corporeo.

Inoltre, aiuta a migliorare la capacità di esecuzione delle prestazioni atletiche e un veloce recupero dall’affaticamento. Bisogna anche sottolineare come, durante esercizi intensi, il corpo richieda una maggiore quantità dell’amminoacido, in quanto tenderebbe ad esaurirsi durante l’esercizio.

Dunque, per chi pratica percorsi particolarmente intensi – come quello del bodybuilding – si consiglia l’assunzione di integratori, così da preservare il mantenimento muscolare, il corretto funzionamento immunitario e dunque la salute corporea.

Alcune ricerche hanno riportato come l’utilizzo di un integratore del genere, possa aiutare a migliorare il benessere fisico, a diminuire le infezioni e a ridurre la convalescenza post-operatoria.

Un altro effetto dell’integratore, sarebbe stato riscontrato in caso di ustioni. Quest’ultimo aiuterebbe a ridurre lo sviluppo di infezioni in situazioni di ustioni molto gravi. Per alcuni traumi gravi si è poi osservato come il suo utilizzo possa aiutare nella protezione di alcuni organi vitali.

GLUTAMMINA DOSAGGIO

DOSI CONSIGLIATE

In linea generale, si consiglia di assumere dai 3 ai 6 grammi di integratore, per una dose massima consigliata di 10 grammi al giorno (per chi esegue allenamenti atletici molto intensi).

Per gli adulti, la dose da assumere non dovrebbe superare i 40 grammi al giorno, mentre per i bambini la massima quantità è di 0,7 grammi per chilo di peso corporeo al giorno.

Tuttavia – lo ripetiamo – è sempre bene richiedere il parere del proprio nutrizionista prima di cominciare ad assumere qualsiasi tipo di integratore.

COME ASSUMERLA

Alcuni consigli per l’assunzione dell’amminoacido sono:

  • – assumerla almeno un’ora prima di iniziare l’attività sportiva, in concomitanza ai carboidrati: questo fa si che venga assorbita in maniera ottimale e che aiuti nella performance sportiva;
  • – per ottenere invece un miglior recupero a seguito di un workout intenso, si consiglia di assumere gli integratori subito dopo la fine dell’allenamento, insieme ad un’abbondante quantità di liquidi e proteine;
  • – se la si vuole invece utilizzare per la stimolazione dell’ormone somatotropo (ormone della crescita, GH), si consiglia di assumere le dosi consigliate a stomaco vuoto, preferibilmente prima di mettersi a letto.

Ma è la glutammina integratore pericoloso? Studi non hanno riportato importanti effetti negativi dovuti all’eccesso di glutammina. Sono infatti rari i casi in cui si è osservata  l’incorrere di diarrea, gonfiore addominale e stitichezza.

L’amminoacido non è però consigliato a chi soffre di malattie epatiche, mania (una particolare condizione psicopatologica), convulsioni, sensibilità al suo principio attivo o disturbi renali.

Inoltre, sono necessarie informazioni che riguardano situazioni di gravidanza e allattamento. Per questo motivo è bene dunque evitare di assumere integratori in tali periodi. Non sono, inoltre, conosciuti gli effetti a lungo termine che la sua assunzione potrebbe comportare sulle modalità di assorbimento dei nutrienti contenuti nel cibo e degli amminoacidi.

Numerosi sono i pareri discordanti riguardanti l’efficacia della glutammina, in relazione a diversi processi corporei. Nonostante ciò vogliamo sottolineare che non vi sono tuttora evidenze scientifiche che descrivano possibili effetti negativi o tossici dovuti all’assunzione dell’amminoacido come integratore.

IN CONCLUSIONE

  • – La glutammina è un amminoacido importante per il funzionamento di vari processi corporei quali: difese immunitarie, supporto energetico, sintesi proteica, secrezione dell’ormone della crescita, salute mentale e regolazione del livello di glucosio nel sangue.
  • – Gli integratori a base dell’amminoacido, sono consigliati per chi pratica attività sportive ad alte intensità, così che si possano avere delle buone performance, ma anche favorire il mantenimento della massa muscolare a discapito di quella grassa.
  • – Non sono stati riportati importanti effetti negativi in relazione all’utilizzo di integratori a base di questo amminoacido. Nonostante ciò, è bene evitare di assumerli in caso di gravidanza, periodo di allattamento, patologie epatiche e renali, convulsioni e sensibilità al principio attivo.

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