Esercizio burpees: come eseguirlo in modo corretto

Esercizio burpees

Esercizio burpees: come eseguirlo in modo corretto

L’esercizio burpees è tra i più conosciuti tra gli amanti dell’allenamento funzionale e del Crossfit® ed è sicuramente anche uno degli esercizi più impegnativi ed efficaci che siano mai stati creati per allenarsi.

Il punto di forza dell’esercizio burpees sta proprio nel fatto che – durante la sua esecuzione – si lavora ogni singolo muscolo del corpo e si rafforza anche il cuore.

Inoltre, è considerato come un ottimo esercizio anche per accelerare il battito cardiaco ed aumentare la resistenza del corpo: senza dubbio è un esercizio per chi desidera mettersi alla prova.

Inventato nel 1940 dal fisiologo americano Royal H. Burpee – da cui prende il nome – il burpee aveva inizialmente il solo obiettivo di valutare la forma fisica di chi lo praticava. Ha raggiunto poi grande popolarità durante la seconda guerra mondiale, ed era appunto usato per valutare il livello di resistenza dei soldati.

ESERCIZIO BURPEES: COME FARLO NEL MODO CORRETTO

Per ottenere il massimo risultato da ogni sua ripetizione è fondamentale che l’esercizio burpees sia eseguito nel modo corretto in ogni sua forma.

Per questo di seguito, trovi le diverse fasi che ti permetteranno di eseguire al meglio il tanto odiato quanto efficace esercizio burpees:

  • – si parte in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, il peso del corpo concentrato nei talloni e le braccia rilassate lungo i fianchi. La schiena è diritta e l’addome si pone in leggera contrazione, al fine di proteggere la zona lombare;
  • – dalla posizione di partenza inizia l’esercizio saltando verso l’alto;
  • – continua piegando le gambe fino ad arrivare in posizione di squat. In questa fase, tutto il peso deve essere direzionato nella parte posteriore del corpo;
  • – continua poggiando di fronte a te i palmi di entrambe le mani sul pavimento;
  • – da questa posizione, sposta le gambe all’indietro aiutandoti con un salto: così i piedi atterreranno all’indietro e ti ritroverai in posizione di plank. In fase di discesa, fai grande attenzione a non spanciare e mantieni quindi l’addome ben contratto, per evitare di lesionare la zona lombare. Una volta giù, assicurati che il corpo sia perfettamente parallelo al pavimento, con la testa e la schiena completamente allineate;
  • – da questa posizione, piega nuovamente le gambe riportando piedi al posto delle mani. Aiutati nuovamente con un salto e fai sempre attenzione a non inarcare la schiena;
  • – ora è arrivato il momento dell’ultimo sprint finale. Dunque, fai un salto esplosivo verso l’alto e batti le mani portando le braccia sopra la testa. In fase di discesa, cerca di atterrare con delicatezza al suolo, facendo attenzione affinché le ginocchia siano leggermente piegate e le caviglie restino morbide, così da evitare di sovraccaricare le articolazioni;
  • – al termine del movimento, riparti nuovamente con la seconda ripetizione riprendendo la posizione di squat.

come fare i burpees

Questo è il burpees nella sua versione classica, ma esistono tantissime altre varianti che possono rendere l’esecuzione dell’esercizio più semplice o, al contrario, più difficile.

BURPEES VARIANTI: ECCO LE 4 PIÚ DIFFUSE

1) MODIFIED BURPEE

Partiamo da una versione molto più semplice dell’esercizio burpees. Le modalità di esecuzione sono molto simili al burpee, ma l’esercizio può essere semplificato in due modi.

La prima variante facilitata consiste nell’eliminazione dei salto finale. Dunque, si parte in piedi, si passa in posizione di squat, si poggiano le mani a terra, spingendo i piedi indietro fino ad arrivare in plank, si riportano le gambe in avanti e si sale, eliminando il salto esplosivo verso l’alto.

In questa fase si può scegliere sia di salire senza effettuare altri movimenti, che di sollevare solo i talloni, contraendo anche i glutei.

La seconda modifica che può essere effettuata per semplificare l’esercizio, consiste nell’eliminazione del saltello all’indietro per passare in posizione di plank.

Puoi sostituire il movimento portando una gamba per volta all’indietro, restare per qualche secondo in plank, riportare una gamba per volta in avanti e risalire. Anche qui, se sei un principiante, puoi decidere di sostituire il salto esplosivo verso l’alto semplicemente alzando i talloni e contraendo i glutei.

2) PUSH-UP BURPEE

La variante del push up burpee non incide sui movimenti finali, bensì sulla fase di discesa dopo lo squat e serve a tonificare maggiormente anche i muscoli delle braccia.

Infatti, una volta raggiunta la posizione di plank, si aggiunge un piegamento. Quest’ultimo può essere fatto anche con le gambe piagate, laddove la persona che lo esegue non dovesse essere allenata a sufficienza.

esercizio burpees

3) SQUAT JUMP BURPEE

Iniziamo adesso a complicare un esercizio – di per sé –  già difficoltoso.

Come potrai già immaginare, il burpee squat jump prevede un salto verso l’alto. Dunque, anche qui ti ricordo che le modalità di esecuzione dell’esercizio sono le stesse della variante classica, ma la differenza sostanziale sta nella fase finale dell’esercizio ed interessa il salto verso l’alto.

Quest’ultimo prevede che – in fase di salita – le gambe siano piegate e portate all’altezza dell’addome, con un movimento rapido ed esplosivo. Le braccia non vanno portate verso l’alto, mentre i palmi della mano toccano le ginocchia.

Anche qui è fondamentale cercare di proteggere il più possibile le articolazioni. Occhio dunque alla fase di atterraggio: cerca sempre di cadere morbidamente sulle ginocchia, piegandole leggermente e cercando di fare tanta attenzione, affinché le caviglie non subiscano sollecitazioni errate.

4) FROG BURPEE

Altra variante che serve ad intensificare l’esercizio è quella del frog burpee.

Anche qui la parte che subisce una variazione è quella finale. Si passa dunque da un salto verso l’alto ad un salto in avanti. L’obiettivo è quello di cercare di arrivare il più lontano possibile, atterrando direttamente in posizione di squat.

Anche qui la raccomandazione è sempre quella di tenere l’addome ben contratto e di atterrare delicatamente per evitare infortuni.

Il burpee è un esercizio da fare a corpo libero, ma è possibile intervenire sull’intensità non solo mediante la variazione dell’esercizio, ma anche tramite l’aggiunta di alcune attrezzature, come delle cavigliere, ad esempio.

Quanto al numero di ripetizioni, chiaramente questo varierà in base alla propria forma e caratteristiche fisiche: per chi non è allenato a sufficienza, il consiglio è quello di cominciare con poche ripetizioni (tra le 5 e le 10 ripetizioni per serie), per poi aumentarle col tempo.

BURPEES BENEFICI, CONTROINDICAZIONI  E MUSCOLI COINVOLTI

Se eseguito nel modo corretto, il burpee è uno degli esercizi migliori per tornare in forma poiché consente di tonificare egregiamente la stragrande maggioranza dei muscoli del corpo.

esercizio burpees

L’esercizio – indipendentemente dalla variante praticata – va ad allenare allo stesso tempo l’addome, le cosce, i glutei, le braccia, i pettorali e le spalle.

Passando ai benefici, il burpee permette di:

  • – aumentare la forza e la potenza muscolare;
  • – migliorare la coordinazione motoria e l’agilità nei movimenti;
  • – aumentare la resistenza cardiovascolare e, di conseguenza, migliorare la circolazione sanguigna;
  • – bruciare tantissime calorie ed energia, favorendo la perdita di massa grassa, in favore di quella muscolare;
  • – accelerare il metabolismo, potendo beneficiare anche dell’effetto della post-combustione.

I burpees, proprio per la difficoltà dei movimenti richiesta e per il passaggio veloce da una posizione all’altra non sono esenti da rischi.

Se fatto male, questo esercizio può infatti provocare delle lesioni anche abbastanza importanti, in particolar modo alle ginocchia, alle caviglie, alle spalle e alla parte bassa della schiena. Ancora, il burpee è un movimento sconsigliato a chiunque si trovi in condizioni di sovrappeso o di obesità, a chi non si allena da tempo, a chi ha problemi cardiaci e/o respiratori.

Adesso che sai come eseguire alla perfezione l’esercizio burpees (anche se finirai con l’odiarlo), includilo in una sessione di allenamento. Un workout ad alta intensità – che segue la metodologia tabata, alternando 30 secondi di lavoro a 10 secondi di recupero – che puoi pensare di provare è:

  • – burpee;
  • – plank + push up;
  • – jumping jack;
  • – squat + press verso l’alto.

Puoi provare ad eseguire questo breve circuito dalle 2 alle 4 volte, con un minuto di recupero tra un circuito e l’altro.

Ricorda di iniziare l’allenamento effettuando almeno 10 minuti di corsa o camminata a passo veloce (per riscaldare al meglio il corpo) e di concludere il tutto con una sessione di stretching della durata di circa 5 minuti.

Buon allenamento!

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