Esercizio burpees: come eseguirlo correttamente

Esercizio burpees

Esercizio burpees: come eseguirlo correttamente

L’esercizio burpees è tra i più conosciuti tra gli amanti dell’allenamento funzionale ed è sicuramente anche uno degli esercizi più impegnativi ed efficaci che siano mai stati creati per allenarsi.

In questo articolo facciamo luce sulla corretta tecnica di esecuzione, sui muscoli coinvolti, sulle varianti più comuni e sui movimenti che invece andrebbero evitati.

COS’É IL BURPEE E QUALI SONO I MUSCOLI COINVOLTI?

Il burpee è un esercizio ginnico multi-articolare che riesce ad attivare quasi tutti i muscoli del corpo.

Inventato nel 1940 dal fisiologo americano Royal H. Burpee – da cui prende il nome – il burpee aveva inizialmente il solo obiettivo di valutare la forma fisica di chi lo praticava. Ha raggiunto poi grande popolarità durante la seconda guerra mondiale, periodo in cui era appunto usato per valutare il livello di resistenza dei soldati.

I muscoli coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio sono davvero molteplici:

  • – si attivano gli arti inferiori, con particolare riferimento ai quadricipiti, ischiocrurali ed il muscolo tricipite surale;
  • – i muscoli del tronco, dunque l’addome ed i pettorali;
  • – i muscoli degli arti superiori e gli stabilizzatori di spalle e dorso, dunque trapezio, muscoli della cuffia dei rotatori, il muscolo romboide, bicipite e, infine, tricipite brachiale.

COMEE FARE L’ESERCIZIO BURPEES

Per ottenere il massimo risultato da ogni sua ripetizione è fondamentale che l’esercizio burpees sia eseguito nel modo corretto in ogni sua forma.

Di seguito descriviamo in modo dettagliato le diverse fasi che ti permetteranno di eseguire al meglio il tanto odiato quanto efficace esercizio burpees:

  • – si parte in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, il peso del corpo concentrato nei talloni e le braccia rilassate lungo i fianchi. La schiena è diritta e l’addome si pone in leggera contrazione, al fine di proteggere la zona lombare;
  • – dalla posizione di partenza inizia l’esercizio saltando verso l’alto. Continua piegando le gambe fino ad arrivare in posizione di squat. In questa fase, tutto il peso deve essere direzionato nella parte posteriore del corpo;
  • – poggia di fronte a te i palmi di entrambe le mani sul pavimento e, da questa posizione, sposta le gambe all’indietro aiutandoti con un salto: così i piedi atterreranno all’indietro e ti ritroverai in posizione di plank. In fase di discesa, fai grande attenzione a non “spanciare” e mantieni l’addome ben contratto, per evitare di lesionare la zona lombare. Una volta giù, assicurati che il corpo sia perfettamente parallelo al pavimento, con la testa e la schiena completamente allineate;
  • – da questa posizione, piega nuovamente le gambe riportando piedi al posto delle mani. Aiutati nuovamente con un salto e fai sempre attenzione a non inarcare la schiena;
  • – ora è arrivato il momento dell’ultimo sprint finale: fai un salto esplosivo verso l’alto e batti le mani portando le braccia sopra la testa. In fase di discesa, cerca di atterrare con delicatezza al suolo, facendo attenzione affinché le ginocchia siano leggermente piegate e le caviglie restino morbide, così da evitare di sovraccaricare le articolazioni;
  • – al termine del movimento, riparti nuovamente con la seconda ripetizione riprendendo la posizione di squat.

Questo è il burpee nella sua versione classica, ma esistono tantissime altre varianti che possono rendere l’esecuzione dell’esercizio più semplice o, al contrario, più difficile.

I BENEFICI PRINCIPALI DELL’ESERCIZIO

Se eseguito nel modo corretto, il burpee è uno degli esercizi migliori per tenersi in forma poiché – come già anticipato – consente di tonificare egregiamente la stragrande maggioranza dei muscoli del corpo.

Il burpee permette di:

  • – aumentare la forza e la potenza muscolare;
  • – migliorare la coordinazione motoria e l’agilità nei movimenti;
  • – aumentare la resistenza cardiovascolare e, di conseguenza, migliorare la circolazione sanguigna;
  • bruciare tantissime calorie ed energia, favorendo la perdita di massa grassa, in favore di quella muscolare;
  • accelerare il metabolismo, potendo beneficiare anche dell’effetto della post-combustione.

Dopo aver parlato dei principali benefici dell’esercizio, passiamo alle varianti più diffuse, alcune delle quali permettono di ridurre l’intensità ed altre, al contrario, di aumentarla ancor di più.

BURPEES VARIANTI: ECCO LE 4 PIÚ DIFFUSE

1) MODIFIED BURPEE

Partiamo da una versione molto più semplice dell’esercizio burpees. Le modalità di esecuzione sono molto simili al burpee, ma l’esercizio può essere semplificato in due modi.

La prima variante facilitata consiste nell’eliminazione dei salto finale. Dunque, si parte in piedi, si passa in posizione di squat, si poggiano le mani a terra, spingendo i piedi indietro fino ad arrivare in plank, si riportano le gambe in avanti e si sale, eliminando il salto esplosivo verso l’alto.

In questa fase si può scegliere sia di salire senza effettuare altri movimenti, che di sollevare solo i talloni, contraendo anche i glutei.

La seconda modifica che può essere effettuata per semplificare l’esercizio, nell’eliminazione del saltello all’indietro per passare in posizione di plank.

Puoi sostituire il movimento portando una gamba per volta all’indietro, restare per qualche secondo in plank, riportare una gamba per volta in avanti e risalire. Anche qui, se sei un principiante, puoi decidere di sostituire il salto esplosivo verso l’alto semplicemente alzando i talloni e contraendo i glutei.

2) PUSH-UP BURPEE

La variante del push up burpee non incide sui movimenti finali, bensì sulla fase di discesa dopo lo squat e serve a tonificare maggiormente anche i muscoli delle braccia.

Infatti, una volta raggiunta la posizione di plank, si aggiunge un piegamento. Quest’ultimo può essere fatto anche con le gambe piagate, laddove la persona che lo esegue non dovesse essere allenata a sufficienza.

esercizio burpees

3) SQUAT JUMP BURPEE

Iniziamo adesso a complicare un esercizio – di per sé – già difficoltoso.

Come potrai già immaginare, il burpee squat jump prevede un salto verso l’alto. Dunque, anche qui ti ricordo che le modalità di esecuzione dell’esercizio sono le stesse della variante classica, ma la differenza sostanziale sta nella fase finale dell’esercizio ed interessa il salto verso l’alto.

Quest’ultimo prevede che – in fase di salita – le gambe siano piegate e portate all’altezza dell’addome, con un movimento rapido ed esplosivo. Le braccia non vanno portate verso l’alto, mentre i palmi della mano toccano le ginocchia.

Anche qui è fondamentale cercare di proteggere il più possibile le articolazioni. Occhio dunque alla fase di atterraggio: cerca sempre di cadere morbidamente sulle ginocchia, piegandole leggermente e cercando di fare tanta attenzione, affinché le caviglie non subiscano sollecitazioni errate.

4) FROG BURPEE

Altra variante che serve ad intensificare l’esercizio è quella del frog burpee.

Anche qui la parte che subisce una variazione è quella finale. Si passa dunque da un salto verso l’alto ad un salto in avanti. L’obiettivo è quello di cercare di arrivare il più lontano possibile, atterrando direttamente in posizione di squat.

Anche qui la raccomandazione è sempre quella di tenere l’addome ben contratto e di atterrare delicatamente per evitare infortuni.

Il burpee è un esercizio da fare a corpo libero, ma è possibile intervenire sull’intensità non solo mediante la variazione dell’esercizio, ma anche tramite l’aggiunta di alcune attrezzature, come delle cavigliere, ad esempio.

Quanto al numero di ripetizioni, chiaramente questo varierà in base alla propria forma e caratteristiche fisiche: per chi non è allenato a sufficienza, il consiglio è quello di cominciare con poche ripetizioni (tra le 5 e le 10 ripetizioni per serie), per poi aumentarle col tempo.

GLI ERRORI COMUNI

Il burpee, proprio per la difficoltà dei movimenti richiesta e per il passaggio veloce da una posizione all’altra è un esercizio davvero difficoltoso e per nulla esente da rischi.

esercizio burpees

Se fatto male, questo esercizio può infatti provocare delle lesioni anche abbastanza importanti, in particolar modo alle ginocchia, alle caviglie, alle spalle e alla parte bassa della schiena. Ancora, il burpee è un movimento sconsigliato a chiunque si trovi in condizioni di sovrappeso o di obesità, a chi non si allena da tempo, a chi ha problemi cardiaci e/o respiratori.

Ecco dunque una serie di errori che è bene evitare e in cui si potrebbe incorrere facilmente, proprio a causa dei cambi repentini del movimento.

Quando si scende in squat, mai perdere di vista la posizione delle ginocchia e dei piedi: questi ultimi non devono ruotare verso l’interno. Quando si passa in plank, non bisogna mai “spanciare”, dunque è necessario che l’addome sia sempre attivo e che formi una linea con le spalle e le caviglie, per evitare lesioni alla schiena.

Ancora durante il salto è necessario portare le braccia verso l’alto, evitando piegamenti in avanti. Un altro errore da non commettere è quello di atterrare con le ginocchia rigide: queste ultime non devono essere tenute in tensione, per evitare di provocare lesioni alle articolazioni.

Ultimo errore ma non meno importante riguarda la respirazione: mai trattenere il fiato e ricordarsi sempre di inspirare nella fase iniziale ed espirare nella fase di discesa.

ESEMPIO DI ALLENAMENTO CON I BURPEES

Adesso che sai come eseguire alla perfezione l’esercizio burpees (anche se finirai con l’odiarlo), includilo in una sessione di allenamento. Un workout ad alta intensità – che segue la metodologia tabata, alternando 30 secondi di lavoro a 10 secondi di recupero – che puoi pensare di provare è:

  • – burpee;
  • – plank + push up;
  • – jumping jack;
  • – squat + press verso l’alto.

Puoi provare ad eseguire questo breve circuito dalle 2 alle 4 volte, con un minuto di recupero tra un circuito e l’altro.

Ricorda di iniziare l’allenamento effettuando almeno 10 minuti di corsa o camminata a passo veloce (per riscaldare al meglio il corpo) e di concludere il tutto con una sessione di stretching della durata di circa 5 minuti.

Buon allenamento!

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