Pubblicato il 22 lug 2019 • 4 minuti di lettura

Uno degli ostacoli più comuni a chi vuole rimettersi in forma è rappresentato dalla difficoltà a capire quale sia lo sport migliore da praticare. Da dove si deve partire? Come si fa a scegliere un'attività piuttosto che un'altra? Sarebbe meglio ricorrere ad un allenamento in sala pesi? Allo yoga? Alla corsa? Oppure è il cardio l'attività giusta?

Per quest'ultimo, una delle metodologie che sta prendendo sempre più piede è il LISS workout. Scopriamo insieme cos'è, quali sono i suoi benefici e in che modo si differenzia dagli altri allenamenti cardio.

Il LISS, acronimo di "Low Intensity Steady State", è un allenamento di tipo cardio a bassa intensità e a lunga durata nato negli anni '20. Quest'ultimo rientra gli allenamenti di tipo costante SST (acronimo di Steady State Training) - ossia tutti quelli in cui il livello di intensità rimane lo stesso.

Questa tipologia di workout è basata su due diversi parametri variabili che sono il volume e l'intensità. Il volume fa riferimento alla durata del workout, la quale deve essere compresa tra i 35 ed i 60 minuti. L'intensità fa riferimento alla frequenza cardiaca, la quale sarà portata a circa il 65-75% di quella massima.

Ti ricordiamo che la frequenza cardiaca corrisponde al numero di battiti cardiaci al minuto (bpm). Per conoscere la tua frequenza massima puoi servirti di questa semplice formula: 220 – la tua età (espressa in anni).

L'intensità è uno dei parametri utilizzati per distinguere 5 zone di allenamento:

Zona di livello 1

La prima zona è quella dedicata ad un allenamento molto leggero in cui la frequenza è mantenuta tra il 50 ed il 60% della frequenza cardiaca massima.

Gli esercizi effettuati in questa zona svolgono solitamente un'azione di tonificazione muscolare e di rafforzamento dei vasi sanguigni. Questa fascia è consigliata a chiunque si sta appena avvicinando allo sport o a chi deve fare attività di riabilitazione.

Zona di livello 2

Per quanto riguarda la seconda zona, questa è quella dedicata ad un tipo di allenamento leggero in cui la frequenza cardiaca è mantenuta tra il 65 ed il 75% di quella massima.

Questa zona è spesso identificata come quella in cui si dovrebbe avere un maggior consumo di lipidi rispetto a quello dei glucidi.

Zona di livello 3

Con la zona numero tre ci troviamo nella fascia di allenamento con intensità moderata in cui la frequenza cardiaca è mantenuta tra il 75 e l’85% di quella massima.

Secondo gli esperti, questa dovrebbe rappresentare la zona ideale in cui mantenersi per migliorare il proprio sistema cardiovascolare e cardiorespiratorio, oltre che la resistenza.

Zona di livello 4

La zona di livello 4 è quella dedicata ad un tipo di allenamento intenso in cui la frequenza cardiaca è mantenuta tra l’85 e il 90% di quella massima.

Questa zona è particolarmente consigliata a tutti coloro che sono ben allenati e che avvertono l'esigenza di migliorare ulteriormente la propria condizione fisica. Questo livello di intensità coinvolge il sistema anaerobico lattacido.

Zona di livello 5

La quinta ed ultima zona è quella dedicata al cosiddetto allenamento massimale, ossia a quel tipo di workout in cui la frequenza cardiaca è tra il 90 e il 100% di quella massima.

Questa zona corrisponde alla massima intensità di allenamento. Per questo motivo, l'intensità alta può essere mantenuta per brevissimi periodi e raggiunta solo da atleti.

Mantenere il battito costante non è semplice, soprattutto se l'allenamento avviene a corpo libero. Tuttavia, è possibile controllare questo parametro grazie all'aiuto di attrezzature per il cardiofitness che possono essere programmate in modo da modificare la difficoltà dell’esercizio in base alle variazioni dei nostri battiti e del range desiderato.

Quanto ai consumi, un allenamento a bassa intensità della durata di un'ora può far bruciare fino a 200 calorie, mentre per quelli ad alta intensità si superano le 300 calorie (ma per un tempo minore). Il numero di calorie che è possibile bruciare dipende non solo dalla tipologia di allenamento svolto ma da molti altri fattori come il metabolismo, il sesso, il peso e l'età.

Gli allenamenti cardio agiscono in maniera differente a seconda della tipologia presa in considerazione.

Sebbene un allenamento cardio - da solo - non sia sufficiente per perdere molto peso, questo rappresenta sicuramente uno dei modi migliori per tonificare la massa muscolare ed accelerare il metabolismo.

Ad ogni modo, esistono moltissimi benefici collegati ad un allenamento di bassa intensità. Nello specifico:

• è ottimo per migliorare il sistema cardiovascolare e rinforza il sistema respiratorio;
• attiva il processo di tonificazione, grazie al quale si stimola l'accrescimento delle fibre muscolari;
• consente di bruciare tantissime calorie, favorendo la perdita di peso e del grasso corporeo;
  
• migliora la propria resistenza aerobica;
• non grava particolarmente sulle articolazioni, grazie al suo basso impatto, che lo rende un allenamento sicuro e può essere praticato senza troppe difficoltà da chiunque;
• migliora la consapevolezza di sé e l'autostima

Abbiamo già detto che sia il LISS workout che L'HIIT workout (acronimo di High Intensity Interval Training) sono due tipologie di allenamento cardio. Entrambi fanno lavorare il cuore nonché il sistema cardiocircolatorio, aumentando l'affluenza sanguigna nei vari tessuti muscolari. Entrambi rappresentano un'ottima scelta se si ha l'esigenza di tonificare i muscoli.

La differenza fondamentale è che, mentre il primo è di bassa e costante intensità, il secondo prevede un cambiamento ciclico dell'intensità.

Quando ci alleniamo il nostro corpo brucia moltissima energia che attinge da tre differenti sistemi: il sistema di fosfageno, il sistema aerobico e, infine, il sistema anaerobico. Il sistema di fosfageno è il primo dal quale il corpo attinge energia. In particolare, il nostro organismo si serve dei depositi di creatina, fosfati e adenosina trifosfato per generare forza già nei primi 10 secondi di attività. Questo sistema è utilizzato principalmente durante gli scatti brevi ed intensi.

Il sistema anaerobico è usato per ottenere energia durante lo svolgimento di esercizi intensi nonché brevi, dalla durata compresa tra i 10 secondi ed i 2 minuti. Attraverso questo sistema il corpo attinge energia dalle riserve di glicogeno presenti nei muscoli, senza richiedere ossigeno e si attiva durante l'HIIT.

Il sistema aerobico, invece, si attiva dopo 2 minuti dall'inizio dell'attività sportiva in quanto l'organismo inizia ad utilizzare l'ossigeno del sistema muscolare per ricavare l'energia necessaria a compiere lo sforzo. Un esercizio aerobico può durare dai 10 minuti alle 2 ore, grazie alla circolazione del sangue ossigenato che trasferisce energia ai muscoli coinvolti nel workout. Questo sistema si attiva, ad esempio, durante le maratone.

Pro e contro dell'HIIT

Ecco un breve elenco con i principali vantaggi dell'High Intensity Interval Training:

• richiede poco tempo poiché una sessione dura massimo 20-25 minuti;
• permette di beneficiare della post combustione, ossia della capacità del corpo di bruciare calorie anche dopo il workout;
• accelera il metabolismo e consente di bruciare molti grassi, preservando la massa magra;
• migliora il sistema cardiovascolare.

Tra i principali svantaggi della disciplina:

• è sconsigliato praticarlo per più di 2 volte alla settimana;
• c'è un'alta probabilità di incorrere in infortuni e danneggiamenti alle articolazioni. 

Pro e contro del LISS

Come riportato sopra, il sistema Low Intensity Steady State ha molti vantaggi:

• permette di aumentare le energie a disposizione;
• migliora il sistema cardiovascolare e rafforza il cuore;
• non è particolarmente dannoso per le articolazioni.

Qui invece ci sono alcuni degli svantaggi principali del LISS:

• per il principio di adattamento del corpo, può diventare controproducente se praticato sempre nello stesso modo. Per ovviare al problema si consiglia di aumentare la durata e alternarlo ad altri allenamenti
• non sempre ti spinge a dare il massimo.

Su quale dei due sia il migliore per dimagrire ci sono dei pareri contrastanti. Senza dubbio, entrambi gli allenamenti ti permettono di bruciare moltissime calorie ma la verità è che non c'è un workout migliore in assoluto.

L'importante è riuscire a trovare il proprio equilibrio scegliendo quello più adatto alla persona, agli obiettivi da raggiungere e al proprio stato di salute. In conclusione possiamo affermare che gli allenamenti di diversi tipi - uniti ad una buona alimentazione ed idratazione - sono la chiave per perdere peso e vivere meglio. 

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