Pubblicato il 3 lug 2020 • 7 minuti di lettura

Non negarlo, almeno una volta nella vita anche tu hai sofferto di mal di schiena.

A volte il dolore si è risolto fortunatamente in poche ore, a volte ancora viene e va e nei casi peggiori è persistente e si è cronicizzato.

Il dolore alla spina dorsale affligge quasi 15 milioni di italiani, circa l’80% della popolazione dello stivale.

A prescindere dal tipo, dalla localizzazione e dalla intensità, il dolore è un chiaro segno che il corpo ci invia per dimostrarci che qualcosa, nel nostro fisico e/o nel nostro atteggiamento, non va!

Devi sapere anche che il dolore alla schiena, in particolare nella parte bassa, rappresenta la prima causa di assenteismo dal lavoro e costituisce una vera e propria piaga non solo a livello fisico ma anche sociale.

Non dobbiamo dimenticare nemmeno la sfera psicologica in quanto l’eccesso di tensione e lo stress, ad esempio, riducono l’elasticità della muscolatura dorso-lombare, determinando un aggravamento del dolore ed una conseguente limitazione alla mobilità.

Per capire come comportarsi in caso di mal di schiena, è necessario fare chiarezza sulla composizione della colonna vertebrale.

Quest'ultima è un insieme di segmenti e strutture che collaborano tra di loro al fine di mantenere una postura adeguata e di muoverci nello spazio.

Ovviamente l’unità basica è la vertebra che presenta una struttura simile a quella delle ossa e che è unita alla sua sovrastante e sottostante attraverso articolazioni. Quanto al numero di vertebre per zona, la colonna cervicale ne presenta 7, la parte dorsale 12, la zona lombare 5.

Alla base della colonna vi è il sacro ed il coccige.

Tra una e l’altra si interpone un disco intervertebrale, costituito principalmente da cartilagine ed al cui interno, nella parte centrale, si osserva il nucleo.

É rilevante inoltre ricordare il foro intervertebrale in cui passano tutti i nervi spinali.

La diagnosi precoce è fondamentale per attenuare almeno le cause che potrebbero peggiorare il disturbo nel tempo.

É chiaro che comunque sarà sempre necessaria un’analisi approfondita del caso specifico, una valutazione dell’intensità del dolore nonché della sua localizzazione ed irradiazione al fine di comprendere bene come agire.

Possiamo racchiudere il dolore in 6 grandi gruppi, a seconda della causa scatenante.

Dolore per blocco articolare

É un dolore osseo e preciso, centrato sopra la vertebra, quasi sempre profondo e che aumenta con il movimento. Ha un carattere specifico in base all’articolazione lesionata.

Il dolore sacroiliaco si manifesterà durante le torsioni del tronco, ad esempio quando ci si infila le calze la mattina; il dolore lombare si manifesterà invece soprattutto laddove si muova la vertebra dolorante quindi in caso di flessione/estensione e lateroflessione.

Dolore discale

É un dolore acuto che si manifesta preferibilmente quando il corpo è sottomesso a pressioni o alla gravità, ad esempio quando si è seduti o in piedi il nucleo si spinge all’indietro, e mette in tensione i legamenti che uniscono le vertebre provocando dolore.

Appare immediatamente ed aumenta con l’aumentare della pressione sul disco, soprattutto quando ci si piega in avanti. Si avverte anche con la tosse o in caso di sforzo addominale.

Dolore di origine legamentoso

Appare quando si mantiene a lungo la stessa posizione, oppure si manifesta alla fine delle amplitudini articolari (al termine estremo di un allungamento). Si produce dopo un tempo di latenza variabile tra i 10 minuti ed un’ora ed aumenta quando si cambia una posizione appunto mantenuta a lungo.

A volte viene percepito e descritto come se fosse una sorta di bruciore. Ovviamente, in base al tipo di legamento interessato, avremo un dolore diverso in funzione del movimento che si produce.

Dolore muscolare

Si manifesta con il movimento e la contrazione muscolare per cui, in base all’azione che provoca tensione, si capirà se il muscolo è un “rotatore”, “inclinatore” , “flessore” o “estensore”. Talvolta, esiste un dolore riferito a partire dal muscolo stesso ed è diverso in base al muscolo interessato.

É profondo e diffuso ed aumenta con la contrazione. Nella palpazione si potrebbero incontrare spesso punti di ipereccitabilità massima ovvero i tipici “nodulini” della contrattura.

Dolore nervoso

A prescindere dal punto del nervo lesionato, si identifica come filiforme e pungente, tant’è che può essere descritto tranquillamente il tragitto doloroso sul nervo.

Dolore viscerale

Non aumenta con il movimento ed è ritmico in quanto si relaziona con la funzione delle viscere (intestino, vescica, utero…) ma qui si entra in altro ambito.

La schiena, può essere suddivisa tra una zona medio alta (da cui la dorsalgia, cervicalgia, mal di testa ecc.) ed un’altra medio bassa (da cui la lombalgia e il dolore che si irradia agli arti inferiori).

La parte alta si relaziona ad aspetti di tipo psicologico e stress emozionale ed è comune che si assumano atteggiamenti di chiusura delle spalle che vanno a sovraccaricare i trapezi, provocando dolore.

Nella parte bassa, invece, il dolore è più frequente poiché è qui che si riflettono spesso i disequilibri corporali, le scorrette posizioni nonché è la zona che sorregge maggiormente il peso corporeo e quindi risente di ogni contraccolpo che può subire la colonna.

Le principali cause del mal di schiena sono spesso dovute all'adozione di uno stile di vita scorretto che comprende:

• peso corporeo eccessivo;
• attitudini posturali errate sia in seduta che nella camminata (magari scorretta anche solo a causa di una borsa pesante o portata solo su una spalla);
• lavoro sedentario che impone posizioni della colonna vertebrale improprie e mantenute per troppo tempo;
• sollevamenti di oggetti pesanti effettuati in modo sbagliato;
• assenza di attività sportiva adeguata e tanto altro.

Esaminiamo alcune delle cause in profondità.

POSTURE SCORRETTE

La causa principale del mal di schiena è rappresentata da una postura scorretta, per cui è necessario effettuare un controllo di tutte le posizioni e movimenti che compiamo in modo involontario durante l’arco della giornata.

La postura in generale, nell’arco della giornata, incide notevolmente sulla salute della nostra schiena in quanto la pressione che il nostro corpo esercita deve essere distribuita in maniera uniforme e far sì che i “cuscinetti” (dischi intervertebrali) possano ammortizzare il peso di una vertebra sull’altra.

Per alzarsi dal letto correttamente è opportuno ruotare il corpo completamente verso il lato esterno, facendo in modo di alzarsi aiutandosi con il braccio per sforzare di meno la colonna cervicale e lombare.

Alzarsi e sedersi dalla sedia vuol dire sollevarsi lentamente ed in maniera fluida, facendo in modo che non lavorino i lombi ed i muscoli cervicali ma le gambe ed i glutei. Bisogna spingere il busto il più possibile in avanti facendo in modo che i piedi siano ben saldi in terra e possano contribuire alla spinta per salire verso l’alto.

Occhio anche a chi sta tante ore davanti al PC. In questo caso schiena la va tenuta eretta, in modo che le gambe siano piegate e sotto la scrivania, rilassando così le spalle e mantenendo il collo ben poggiato alla sedia.

Gli occhi devono essere in linea con lo schermo e distanti dallo stesso circa 50 cm, così come i gomiti che devono formare quasi un angolo retto rispetto al piano; manteniamo inoltre i piedi sempre poggiati per terra (si può anche usare un poggiapiedi) e allineati i polsi.

Altrimenti il risultato sarà il mal di schiena.

Dobbiamo anche ricordare che in auto il poggiatesta ha una sua funzione specifica ed è opportuno regolare la distanza della seduta, così da avere le braccia semi tese e morbide verso il volante, facendo anche in modo che la nuca sia ben poggiata.

Ultima avvertenza: non dimentichiamoci che tra una pausa e l’altra è necessario alzarsi e sgranchire le gambe facendo anche brevi esercizi di distensione degli arti inferiori e superiori.

SEDENTARIETÀ

La seconda causa più comune scatenante tali patologie è poi l’eccessiva sedentarietà.

Avere una muscolatura tonica della schiena e soprattutto del core (retto addominale e quadrato lombare) ci permette sia di avere un aiuto all’impalcatura del corpo (quindi alla colonna), che di mantenere una elasticità e una mobilità maggiore.

É raccomandato quindi mantenersi in forma nel modo più consono ed anche più gradito alla persona sebbene siano preferibili esercizi in acqua, pilates, posturale e stretching.

Il lavoro con i pesi, effettuato in modo corretto e controllato, può poi sicuramente aiutare aumentando la muscolatura e quindi il tono dei muscoli e la forza del soggetto.

PESO CORPOREO ECCESSIVO

La terza causa di dolore alla schiena è poi rappresentata dall’eccesso di peso corporeo.

In relazione a questo punto è poi evidente che più il peso risulta contenuto, minore sarà la difficoltà delle vertebre a mantenere le giuste curvature. Bisogna rispettare il proprio fabbisogno energetico, assumendo tante calorie quante se ne bruciano, in modo da contrastare l’obesità o il sovrappeso, le prime cause scatenanti del mal di schiena.

É necessario mantenersi in forma ed unire l’attività fisica ad un’alimentazione sana ed equilibrata, facendo in modo che non manchino mai frutta e verdura, alimenti che troppo spesso mettiamo in secondo piano rispetto all’assunzione di carboidrati e grassi.

Attenzione: non bisogna demonizzare la pasta, i formaggi o la carne rossa bensì è opportuno consumarli nelle giuste proporzioni in base alle proprie caratteristiche fisiche.

Ad esempio possiamo sostituire la pasta ed il pane con i “cugini” integrali, inserire più carne bianca e pesce rispetto a quella rossa, evitare formaggi stagionati troppo grassi preferendo sempre qualche gustosa e salutare scaglia di parmigiano.

PATOLOGIE

Un’altra causa frequente è sicuramente l’artrosi che, essendo una patologia degenerativa, porta alla deformazione della struttura ossea.

L’artrosi colpisce con l’avanzare dell’età, ma molti fattori possono portare a scatenarla anche in età precoce, tra cui il suddetto peso corporeo esagerato, la sedentarietà, traumi e predisposizione genetica ma un sano lavoro fisico può ritardare l’insorgenza e al progressione della malattia.

FUMO

Chi pensava che il fumo non influisse in alcun modo su problemi alla schiena si sbaglia.Nuovi studi evidenziano come il fumo sia un fattore di rischio per i dolori cronici in generale e tra questi il mal di schiena.

Pare infatti che la nicotina aumenti la sensazione del dolore. Inoltre, tutte le sostanze nocive della sigaretta portano ad un progressivo ed inarrestabile invecchiamento e degenerazione dei dischi intervertebrali e della colonna, determinando appunto lombalgie e cervicalgie.

L’unione di più cause aumenta il rischio di contrarre un’ernia o una protrusione.

Ma cosa sono? Come già accennato sopra tra una vertebra e l’altra abbiamo il cd. disco intervertebrale che, grazie alla sua composizione, ammortizza le forze gravanti sulla colonna. La parte interna del disco è costituita per gran parte di acqua ed è detta nucleo mentre quella esterna è più fibrosa.

Ora, partendo da questa premessa, se il nucleo si deforma o spinge sulla parte fibrosa possiamo avere o una protrusione (nei casi più leggeri) o un’ernia (in quel caso contenuta) mentre se si rompe espulsa.

Entrambe, ovviamente secondo la gravità, agiranno come corpi “estranei” schiacciando spesso le radici nervose e provocando lombalgia, sciatalgia, formicolii, dorsalgie e cervicalgie.

In tale caso è necessario rivolgersi ad un medico fisiatra od ortopedico e, successivamente, ad un fisioterapista per gli opportuni trattamenti.

Ora parleremo di tutte quelle tecniche ed accortezze che possiamo utilizzare per migliorare il nostro benessere.

Innanzitutto, dobbiamo controllare lo stato della nostra colonna e della sua muscolatura e per far questo possiamo utilizzare un test molto comune che analizzeremo nel dettaglio nel pdf correlato, il test “del muro”.

Detto ciò dobbiamo cambiare il nostro stile di vita in maniera da non pregiudicare un lavoro strutturale che, se mantenessimo le nostre abitudini sbagliate e “asimmetriche”, renderemo vano o comunque efficace solo nel breve periodo.

È chiaro che il lavoro di cui parlo è quello della ginnastica posturale e dello stretching per la schiena. 

Una delle posizioni migliori per la schiena è la posizione della mucca e del gatto, un vero e proprio toccasana per la colonna vertebrale.

Si parte da una posizione di quattro zampe in cui si appoggiano le mani e le ginocchia in terra facendo sì che i polsi siano praticamente sotto le spalle nonché le ginocchia sotto le anche. Quindi si inspira spingendo la pancia verso il basso e sollevando il mento in modo da aprire il petto facendo si di rivolgere lo sguardo verso l'alto e il tutto inarcando la schiena.

Le scapole si avvicineranno e le spalle invece si allontaneranno dalle orecchie. A questo punto si prosegue con tutti i movimenti contrari, perciò si espira inarcando la schiena verso l'alto ritirando la pancia, si abbassa la testa verso il basso ritornando finalmente alla posizione di partenza.

La tecnica è fondamentale perché permette con due semplici passaggi di:

• rinforzare gli organi dell'addome e di conseguenza di avere un respiro più profondo e più importante;
• aumentare la possibilità di estendere la colonna e tutti i muscoli della schiena e del collo;
• aiuta a capire meglio la postura che manteniamo e l'equilibrio del corpo e nei casi migliori addirittura potrebbe allineare la colonna vertebrale.

Riduci il mal di schiena e prenditi cura del tuo corpo… chi è in buona salute è ricco senza saperlo!

Dott. Lorenzo Mauro -  Fisioterapista

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