Pubblicato il 8 ott 2020 • 4 minuti di lettura

Il pilates è diventato un metodo sempre più famoso per la sua capacità di ridurre i dolori fisici e migliorare la postura.

In particolar modo, questa pratica comporta un aumento della forza muscolare, una maggiore flessibilità ed equilibrio, divenendo un'ottima terapia utilizzata per il trattamento del mal di schiena e, sotto supervisione di uno specialista, per alleviare le tensioni causate dall'ernia del disco.

Ma quali sono gli esercizi indicati per alleviare il dolore alla schiena? Vediamoli insieme. 

Come già detto, gli esercizi di pilates sono spesso raccomandati per la prevenzione e la diminuzione del mal di schiena.

Difatti, gli esercizi di pilates specifici per il mal di schiena aiutano nel rinforzamento del core, insegnano a mantenere un buon allineamento della colonna e procurano degli allungamenti gentili dei muscoli.

Alcuni studi hanno dimostrato come il pilates sia in grado di migliorare la qualità di vita dei pazienti che soffrono di dolore cronico della parte bassa della schiena. A seconda del tipo di dolore e della sua collocazione lungo la schiena, esistono diversi esercizi pilates mal di schiena da poter provare.

PELVIC CURL

Uno dei più comuni esercizi di pilates per combattere il mal di schiena è il pelvic curl, il quale risulta essere relativamente semplice da svolgere. Questo esercizio va a coinvolgere i muscoli dei glutei, delle cosce e degli addominali. Questi ultimi, infatti, rivestono un ruolo importante nel supporto e nell'allungamento della schiena.

Svolgimento:

• sdraiati in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul tappetino, quindi distendi le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso;
• contrai gli addominali in fase di espirazione, sollevando lentamente la schiena e i fianchi dal materassino. Questo movimento va compiuto cercando di sollevare lentamente la schiena dal pavimento, una vertebra alla volta;
• con un uguale e speculare movimento lento, espira e torna nella posizione iniziale.

SUPINE SPINE TWIST

Il supine spine twist rientra tra i migliori esercizi di pilates per la schiena e si rivela adatto soprattutto per chi scarseggia di mobilità spinale.

Infatti, questo esercizio di pilates è caratterizzato da una semi-rotazione del busto, che aiuta ad allungare i muscoli della schiena e a rafforzare i muscoli obliqui. 

Svolgimento:

• sdraiati in posizione supina, con le gambe alzate, le ginocchia ad angolo retto e i polpacci paralleli al tappetino;
• allunga le braccia sul tappetino fino a formare una T con il resto del corpo e tieni i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Inspira e ruota la colonna muovendo il bacino e le gambe come se fossero un tutt’uno. Ricorda di mantenere le spalle fisse sul tappetino.
• torna al centro espirando e ripeti il movimento dall’altro lato.

SHOULDER BRIDGE

Un buon esercizio a corpo libero per il miglioramento della stabilità lombare è lo shoulder bridge.

Questo esercizio è ideale per l’incremento della stabilità pelvica e la tonificazione dei glutei.

Svolgimento:

• sdraiati in posizione supina, con le gambe piegate e i piedi poggiati al suolo, quindi allunga le braccia lungo il corpo, con le mani rivolte verso il basso;
• espirando, solleva la schiena fino e restare poggiato/a solo sulle spalle, i dorsi delle mani e i piedi. Ricorda di mantenere i glutei e gli addominali contratti;
• estendi una gamba e slanciala verso il torace, ritorna in posizione di partenza e ripeti.

Vogliamo ora consigliarti alcuni esercizi con rullo pilates per mal di schiena, da poter svolgere comodamente a casa o in palestra.

Il foam roller, o rullo, è un cilindro morbido che viene utilizzato in molti esercizi, a partire da quelli dediti a massaggi muscolari, fino ad arrivare a veri e proprio esercizi fitness.

Questo attrezzo ha molti benefici, ma in questo ambito particolare vogliamo focalizzarci sui suoi effetti in relazione alla disciplina del pilates. In particolare, il rullo viene utilizzato in terapie di pilates schiena sotto la guida di uno specialista, ma può essere utilizzato anche a casa se si presta la dovuta attenzione durante l'esecuzione dei movimenti.

Per il sollievo del dolore e della tensione alla schiena, consigliamo di svolgere esercizi pilates con il rullo per circa 2-3 volte la settimana, soprattutto quando i sintomi tendono a migliorare.

Ogni volta che svolgi qualunque tipo di esercizio di pilates (e non), presta attenzione ad allineare il corpo al rullo in maniera adatta e prendi 1 minuto di riposo tra una serie e un’altra.

Ti proponiamo di seguito un esercizio focalizzato sulla parte bassa della schiena e uno per la parte alta.

ESERCIZIO  PER LA SCHIENA BASSA

L’esercizio che ti proponiamo ha come scopo di alleviare la tensione accumulata nella parte bassa della schiena. Cerca però di non porre troppa pressione su questa zona e di svolgere l'esercizio con cautela.

Svolgimento:

• sdraiati supino/a e posiziona il rullo orizzontalmente sotto la parte bassa della schiena, affinché quest'ultima sia perpendicolare alla colonna vertebrale, quindi piega le ginocchia mantenendo i piedi ancora saldi a terra;
• inizia l’esercizio portando le ginocchia al petto e tenendole ferme con le mani. A questo punto, inizia a muovere il tuo peso verso un lato (movimento simile al dondolio), alzando leggermente la schiena dal lato opposto;
• mantieni questa posizione per qualche secondo per poi spostare il peso corporeo verso la parte opposta e continua per un minuto.

ESERCIZIO PER LA SCHIENA ALTA

Questo esercizio di pilates per la schiena, è un esercizio di stretching che aiuta ad alleviare la tensione nella parte alta della schiena.

Svolgimento:

• posizionati supino/a sopra il rullo allineato alla tua spina dorsale, in modo che quest'ultima supporti la tua testa e il coccige;
• piega le gambe e posiziona i piedi sul tappetino. Con i palmi rivolti verso l’alto, allarga lateralmente le braccia formando una T;
• mentre tieni questa posizione per 1 minuto, respira profondamente e rilassati.

Abbiamo dunque riportato alcuni utili esercizi di pilates pensati per alleviare il mal di schiena ed i dolori che possono manifestarsi a causa di questa condizione. Affinché tu possa svolgere correttamente tali esercizi, trovi in allegato esercizi pilates schiena pdf, da scaricare gratis.

L’ernia al disco corrisponde ad una condizione caratterizzata dalla rottura del disco vertebrale e dalla relativa fuoriuscita del cuscinetto gelatinoso dalla propria sede tra le singole vertebre. Quest'ultimo va a posizionarsi tra i dischi vertebrali, causando un’infiammazione dei nervi e dunque dolore.

Le cause dell’ernia del disco possono essere legate all’invecchiamento, all’esecuzione di movimenti errati, allo svolgimento di lavori pesanti o ad eventi traumatici.

Per evitare questa situazione di disagio fisico, è dunque opportuno svolgere delle pratiche preventive, che permettono di avere uno corpo in grado di fornire il supporto necessario alle ossa e alle articolazioni.

Tra queste troviamo lo yoga, la ginnastica posturale e pilates. Quest'ultimo in particolare, rappresenta un modo per ottenere un corpo in grado di muoversi in modo fluido e che riesce a mantenere l’equilibrio anche in situazioni di maggiore sforzo.

Dunque, la creazione di uno stile di vita che ruota anche introno alla pratica del pilates è un'ottima soluzione che può aiutare in ad attenuare tutte quelle condizioni di sofferenza legate all’ernia al disco.

Il pilates - lo ripetiamo - è una pratica che viene spesso utilizzata non solo a scopo preventivo, ma anche riabilitativo, sempre dietro autorizzazione del medico competente. Si può ricorrere ad esercizi pilates per ernia del disco in quelle condizioni in cui non è necessario un intervento chirurgico, e dove il rinforzamento della colonna vertebrale risulterebbe essere sufficiente.

Per ricapitolare, questo approccio non-chirurgico mira dunque al miglioramento della postura, al corretto allineamento spinale e all’aumento della forza muscolare. Inoltre, gli esercizi di pilates per l'ernia al disco, riducono la tensione sui dischi intervertebrali e sulla compressione dei nervi.

Ti proponiamo, inoltre, di seguito 2 esercizi di pilates che possono alleviare le tensioni causate dall'ernia del disco, da fare sotto la guida di uno specialista.

SHOLUDER BRIDGE

Il primo è una versione modificata dello shoulder bridge.

Svolgimento: esegui gli stessi movimenti riportati sopra, ma anziché sollevare e abbassare la schiena lentamente una vertebra per volta, solleva e riabbassa i glutei in modalità neutra.

ESTENSIONE DELLA SCHIENA ALTA

Questo esercizio permette di rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena, aiutando inoltre a ridurre il dolore associato all’ernia del disco lombare. 

Svolgimento:

• sdraiati in posizione prona, e colloca un cuscino piccolo sotto al bacino come supporto, quindi distendi le braccia lungo il corpo;
• solleva lentamente il busto dal pavimento, stringi i muscoli bassi della schiena in modo da attivarli;
• resta in questa posizione per 3-5 secondi e poi torna lentamente nella pozione di partenza.

Ricordiamo come sia importante che si venga seguiti da insegnanti di pilates qualificati, i quali possono aiutare il paziente nello svolgimento di movimenti precisi e specificatamente indirizzati al trattamento dell’ernia del disco, per evitare qualsiasi peggioramento della situazione.

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