I sali minerali sono dei composti inorganici indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo, poiché la loro carenza può comportare seri problemi per la salute.
Questi ultimi non possono essere prodotti dal nostro corpo e dunque è necessario introdurli attraverso una dieta sana ed equilibrata o, in alcuni casi specifici, anche grazie all'aiuto di appositi integratori.
In questo articolo troverai le varie funzioni dei sali minerali e le diverse fonti da cui poterli assumere.
Come già anticipato, i sali minerali sono sostanze fondamentali che permettono al nostro corpo di funzionare nel modo giusto.
A differenza delle vitamine, i sali minerali contenuti nei cibi non sono sottoposti al rischio di deterioramento o di alterazione delle proprietà durante la cottura.
In linea generale, il fabbisogno di sali minerali può essere soddisfatto attraverso una dieta varia ed equilibrata, senza dover ricorrere dunque all’utilizzo di specifici integratori alimentari.
In base al fabbisogno giornaliero, questi vengono classificati in:
- .macrominerali: bisogna assumerne almeno 100 mg al giorno;
- .microminerali (sali minerali da traccia): bisogna assumerne da 1 a 100 mg al giorno;
- .oligominerali: da assumere in quantità sempre inferiori ai 200 mg al giorno, in quanto una sovradosaggio potrebbe risultare tossico per l'organismo.
Per alcuni sali minerali sono consigliate delle variazioni della dose da assumere in funzione dell’età, della fase di vita e di altre svariate caratteristiche personali.
Ad esempio, in caso di allattamento e gravidanza, l’ammontare di sali minerali richiesti risulta essere maggiore rispetto a condizioni normali. Inoltre, per sali minerali quali ferro, possono esistere delle variazioni che riguardano il sesso e l’età dell’individuo.
Questi ultimi forniscono direttamente energia all’organismo, ma sono indispensabili a quei processi di produzione dell’energia stessa di cui il corpo ha bisogno per vivere.
Le loro funzioni principali riguardano:
- .controllo della pressione osmotica dei fluidi;
- .regolazione dell’equilibrio tra acidi e basi, garantendo un buon stato di salute delle cellule e dei tessuti;
- .costituzione delle ossa e dei denti;
- .composizione strutturale di enzimi e ormoni;
- .catalizzazione di molteplici reazioni metaboliche andando, ad esempio, ad aiutare gli enzimi nell’ottenimento di energia dai macronutrienti.
La tabella seguente aiuta comprendere la quantità contenuta nel corpo umano.
MINERALE
% CONTENUTA NEL CORPO UMANO
Calcio
1.5%
Fosforo
1%
Potassio
0.4%
Zolfo
0.3%
Sodio
0.3%
Cloro
0.2%
Magnesio
0.2%
Sali minerali in traccia: ferro, manganese, fluoro, rame, zinco
<1%
Ma quali sono le funzioni specifiche dei vari sali minerali? E quali alimenti permettono di assumerli?
Per i macrominerali:
MINERALE
FUNZIONE
RISORSE
SODIO
Necessario per il mantenimento dell’equilibrio dei fluidi corporei, la trasmissione neurale, e la contrazione muscolare
Sale da tavolo, salsa di soia, alimenti processati, latte, pane, verdure, carne non processata
CLORO
Necessario per il mantenimento dell’equilibrio dei fluidi corporei e dell’acidità dello stomaco
Sale da tavolo, salsa di soia, alimenti processati, latte, pane, verdure, carne
POTASSIO
Necessario per il mantenimento dell’equilibrio dei fluidi corporei, la trasmissione neurale, e la contrazione muscolare
Carne, latte, frutta e verdura fresca, cereali integrali, legumi
CALCIO
Importante per la salute delle ossa e dei denti; aiuta nel rilassamento e nella contrazione muscolare; importante per il funzionamento neurale, la coagulazione sanguigna, la regolazione della pressione sanguigna, la salute del sistema immunitario
Latte e suoi derivati, pesce in scatola (come salmone e sardine), tofu fortificato, latte di soia fortificato, legumi, verdure verdi
FOSFORO
Importante per la salute delle ossa e dei denti; si trova in ogni cellula corporea; fa parte del sistema di mantenimento dell’equilibrio tra acidi e basi
Carne, pesce, pollame, uova, latte, alimenti processati, bevande gassate
MAGNESIO
Si trova nelle ossa; è necessario per la sintesi proteica, la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa, e la salute del sistema immunitario
Semi e frutta secca, legumi, verdure a foglia verde, frutti di mare, cioccolato, carciofi, acqua non filtrata
ZOLFO
Si trova negli aminoacidi che compongono le proteine
Si trova nei cibi in quanto componente delle proteine: carne, pollame, pesce, uova, latte, latticini, legumi, frutta secca
Per i microminerali (minerali da traccia):
MINERALE
FUNZIONE
RISORSE
FERRO
Parte delle molecole di emoglobina che compongono i globuli rossi; necessario per il metabolismo energetico
Organi di animali, carne rossa, pesce, pollame, molluschi e crostacei, tuorlo di uova, legumi, frutta disidratata, verdura a foglie verde scuro, pane e cereali arricchiti di ferro, cereali fortificati
ZINCO
Componente di numerosi enzimi; necessario per la sintesi di proteine e di materiale genetico; ha una funzione nella percezione del gusto, guarigione delle ferite, sviluppo fetale normale, produzione di sperma, crescita normale e maturazione sessuale, salute del sistema immunitario
Carne, pesce, pollame, cereali integrali lievitati, verdure
IODIO
Si trova nell’ormone della tiroide, il quale aiuta a regolare la crescita, lo sviluppo e il metabolismo
Frutti di mare, alimenti coltivati in un terreno arricchito di iodio, sale ionizzato, pane, latticini
SELENIO
Antiossidante
Carne, frutti di mare, cereali
RAME
Componente di numerosi enzimi; necessario per il metabolismo del ferro
Legumi, semi e frutta secca, cereali integrali, organi di animali, acqua potabile
MANGANESE
Componente di numerosi enzimi
Si trova diffuso nei vari alimenti, in particolare in quelli di origine vegetale
FLUORO
Coinvolto nella formazione di denti e ossa; aiuta a prevenire la formazione di carie ai denti
Acqua potabile (sia acqua fluorurata che acqua che contiene naturalmente fluoruro), pesce, e la maggior parte dei tipi di tè
CROMO
Lavora a stretto contatto con l’insulina nei processi di regolazione del livello di glucosio nel sangue
Alimenti non processati, in grande quantità nel fegato, lievito di birra, cereali integrali, frutta secca, formaggi
Vediamo insieme le dosi raccomandate indicativamente per i diversi sali minerali.
- .Calcio: per gli uomini sono necessari circa 1000 mg al giorno fino all’età di 70 anni. Per gli over 70, la dose raccomandata è di 1200 mg. Per le donne si consigliano 1000 mg al giorno fino ai 51, mentre a seguire la dose è invece di 1200 mg.
- .Fosforo: il fabbisogno giornaliero di fosforo è pari a 550-800 mg.
- .Magnesio: la dose di magnesio per gli uomini dai 31 anni in su è di 420 mg, mentre per donne è di 320 mg per le donne dai 31 anni in su.
- .Potassio: per entrambi i sessi la dose raccomandata è di 4700 mg al giorno.
- .Cloro: il fabbisogno di cloro varia molto in funzione dell’età ed oscilla da valori 1.8 g (nei primi 3 anni di vita) fino a 2.3 g dall’adolescenza ai 50 anni, per poi scendere nuovamente a 2 g.
- .Sodio: Il fabbisogno giornaliero di sodio è di 575-3500 mg.
- .Ferro: per gli uomini la dose raccomandata di ferro è di 8 – 10 mg, mentre per le donne la dose consigliata è di 15 – 18 mg per le donne fino a 50 anni, e di 8 mg per le donne oltre i 50.
- .Rame: il fabbisogno giornaliero di rame è di 1,1 mg.
- .Zinco: il fabbisogno giornaliero di zinco è pari a 15 mg.
- .Iodio: per il soddisfare il fabbisogno del corpo bisognerebbe assumere giornalmente tra i 15 e i 20 mg di questo elemento.
- .Fluoro: indicativamente, bisognerebbe assumere ogni giorno almeno 1.5- 4 mg di fluoro.
- .Selenio: il selenio è uno dei micronutrienti il cui fabbisogno giornaliero è basso. In questo caso risalirebbe a 65 mg in condizioni di gravidanza, e di 55 mg in condizioni base.
- .Manganese: il fabbisogno giornaliero di manganese è di 1-10 mg.
Ovviamente, nel caso di deficit dei vari sali minerali, si può far utilizzo di integratori dopo consulto medico. Di seguito ne riportiamo alcuni.
Di seguito riportiamo alcuni integratori di sali minerali.
Il calcio è un minerale importante avente un ruolo centrale in numerosi processi biochimici.
Calcio e magnesio insieme sono coinvolti nello svolgimento di numerosi processi necessari per il corretto funzionamento dell'organismo.
L’integrazione di questi due sali minerali favorisce infatti la normale coagulazione del sangue, la crescita sana di ossa e denti, ed è indispensabile per il corretto funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni.
In alcuni casi - in particolar modo nelle situazioni di elevata attività fisica e di sport in condizioni di caldo torrido - si potrebbe aver bisogno di ricorrere all'integrazione alimentare a base di magnesio.
A questo proposito, il citrato di magnesio in polvere è la forma di magnesio più assimilabile che si trova in commercio, ovvero quella assunta più velocemente dall’organismo.
Lo zinco riveste varie funzioni all’interno del nostro corpo, a partire dalla sintesi nucleotidica, fino ad arrivare allo sviluppo sessuale e alla salute del sistema immunitario.
Gli integratori di zinco sono disponibili in diversi tipi e forme. Nella maggior parte degli integratori troviamo spesso lo zinco in associazione ad altri elementi che lo coadiuvano nella sua funzione.
Tra i più importanti troviamo integratori a base di zinco e magnesio, i quali vengono usati principalmente da chi pratica boy-building.
Come accennato precedentemente, una dieta equilibrata e sana permette di assumere la quantità adatta di sali minerali.
Nei casi di deficit di potassio, il rischio di sviluppare pressione alta, disturbi cardiovascolari, artrite, disturbi digestivi e dell’infertilità va ad aumentare. Inoltre, alcune condizioni rendono più probabile lo sviluppo di un deficit da potassio.
Queste sono:
- .l’utilizzo di medicinali specifici quali diuretici;
- .svolgere un lavoro pesante dal punto di vista fisico;
- .allenamento in condizioni ambientali afose;
- .condizioni mediche riguardando il tratto intestinale, come la malattia di Crohn;
- .abuso di alcol e droghe;
- .essere affetti da un disturbo alimentare.
In questi casi – nei quali cui il fabbisogno giornaliero non può essere soddisfatto – si consiglia l’utilizzo di integratori potassio, dopo aver richiesto un parere medico.
