Pubblicato il 9 feb 2021 • 3 minuti di lettura

I sali minerali sono dei composti inorganici indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo, poiché la loro carenza può comportare seri problemi per la salute.

Questi ultimi non possono essere prodotti dal nostro corpo e dunque è necessario introdurli attraverso una dieta sana ed equilibrata o, in alcuni casi specifici, anche grazie all'aiuto di appositi integratori.

In questo articolo troverai le varie funzioni dei sali minerali e le diverse fonti da cui poterli assumere.

Come già anticipato, i sali minerali sono sostanze fondamentali che permettono al nostro corpo di funzionare nel modo giusto.

A differenza delle vitamine, i sali minerali contenuti nei cibi non sono sottoposti al rischio di deterioramento o di alterazione delle proprietà durante la cottura.

In linea generale, il fabbisogno di sali minerali può essere soddisfatto attraverso una dieta varia ed equilibrata, senza dover ricorrere dunque all’utilizzo di specifici integratori alimentari.

In base al fabbisogno giornaliero, questi vengono classificati in:

• macrominerali: bisogna assumerne almeno 100 mg al giorno;
• microminerali (sali minerali da traccia): bisogna assumerne da 1 a 100 mg al giorno;
• oligominerali: da assumere in quantità sempre inferiori ai 200 mg al giorno, in quanto una sovradosaggio potrebbe risultare tossico per l'organismo.

Per alcuni sali minerali sono consigliate delle variazioni della dose da assumere in funzione dell’età, della fase di vita e di altre svariate caratteristiche personali.

Ad esempio, in caso di allattamento e gravidanza, l’ammontare di sali minerali richiesti risulta essere maggiore rispetto a condizioni normali. Inoltre, per sali minerali quali ferro, possono esistere delle variazioni che riguardano il sesso e l’età dell’individuo.

Questi ultimi forniscono direttamente energia all’organismo, ma sono indispensabili a quei processi di produzione dell’energia stessa di cui il corpo ha bisogno per vivere.

Le loro funzioni principali riguardano:

• controllo della pressione osmotica dei fluidi;
• regolazione dell’equilibrio tra acidi e basi, garantendo un buon stato di salute delle cellule e dei tessuti;
• costituzione delle ossa e dei denti;
• composizione strutturale di enzimi e ormoni;
• catalizzazione di molteplici reazioni metaboliche andando, ad esempio, ad aiutare gli enzimi nell’ottenimento di energia dai macronutrienti.

La tabella seguente aiuta comprendere la quantità contenuta nel corpo umano.

Ma quali sono le funzioni specifiche dei vari sali minerali? E quali alimenti permettono di assumerli?

Per i macrominerali:

Per i microminerali (minerali da traccia):

Vediamo insieme le dosi raccomandate indicativamente per i diversi sali minerali. 

MACRONUTRIENTI

• Calcio: per gli uomini sono necessari circa 1000 mg al giorno fino all’età di 70 anni. Per gli over 70, la dose raccomandata è di 1200 mg. Per le donne si consigliano 1000 mg al giorno fino ai 51, mentre a seguire la dose è invece di 1200 mg. 
• Fosforo: il fabbisogno giornaliero di fosforo è pari a 550-800 mg.
• Magnesio: la dose di magnesio per gli uomini dai 31 anni in su è di 420 mg, mentre per donne è di 320 mg per le donne dai 31 anni in su.
• Potassio: per entrambi i sessi la dose raccomandata è di 4700 mg al giorno.
• Cloro: il fabbisogno di cloro varia molto in funzione dell’età ed oscilla da valori 1.8 g (nei primi 3 anni di vita) fino a 2.3 g dall’adolescenza ai 50 anni, per poi scendere nuovamente a 2 g.
• Sodio: Il fabbisogno giornaliero di sodio è di 575-3500 mg.

MICRONUTRIENTI

• Ferro: per gli uomini la dose raccomandata di ferro è di 8 – 10 mg, mentre per le donne la dose consigliata è di 15 – 18 mg per le donne fino a 50 anni, e di 8 mg per le donne oltre i 50. 
• Rame: il fabbisogno giornaliero di rame è di 1,1 mg.
• Zinco: il fabbisogno giornaliero di zinco è pari a 15 mg.
• Iodio: per il soddisfare il  fabbisogno del corpo bisognerebbe assumere giornalmente tra i 15 e i 20 mg di questo elemento.
• Fluoro: indicativamente, bisognerebbe assumere ogni giorno almeno 1.5- 4 mg di fluoro.
• Selenio: il selenio è uno dei micronutrienti il cui fabbisogno giornaliero è basso. In questo caso risalirebbe a 65 mg in condizioni di gravidanza, e di 55 mg in condizioni base.
• Manganese: il fabbisogno giornaliero di manganese è di 1-10 mg.

Ovviamente, nel caso di deficit dei vari sali minerali, si può far utilizzo di integratori dopo consulto medico. Di seguito ne riportiamo alcuni. 

Di seguito riportiamo alcuni integratori di sali minerali.

INTREGRATORI DI CALCIO E MAGNESIO

Il calcio è un minerale importante avente un ruolo centrale in numerosi processi biochimici.

Calcio e magnesio insieme sono coinvolti nello svolgimento di numerosi processi necessari per il corretto funzionamento dell'organismo.

L’integrazione di questi due sali minerali favorisce infatti la normale coagulazione del sangue, la crescita sana di ossa e denti, ed è indispensabile per il corretto funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni.

In alcuni casi - in particolar modo nelle situazioni di elevata attività fisica e di sport in condizioni di caldo torrido - si potrebbe aver bisogno di ricorrere all'integrazione alimentare a base di magnesio.

A questo proposito, il citrato di magnesio in polvere è la forma di magnesio più assimilabile che si trova in commercio, ovvero quella assunta più velocemente dall’organismo. 

INTREGATORI DI ZINCO

Lo zinco riveste varie funzioni all’interno del nostro corpo, a partire dalla sintesi nucleotidica, fino ad arrivare allo sviluppo sessuale e alla salute del sistema immunitario.

Gli integratori di zinco sono disponibili in diversi tipi e forme. Nella maggior parte degli integratori troviamo spesso lo zinco in associazione ad altri elementi che lo coadiuvano nella sua funzione.

Tra i più importanti troviamo integratori a base di zinco e magnesio, i quali vengono usati principalmente da chi pratica boy-building. 

INTEGRATORI POTASSIO

Come accennato precedentemente, una dieta equilibrata e sana permette di assumere la quantità adatta di sali minerali.

Nei casi di deficit di potassio, il rischio di sviluppare pressione alta, disturbi cardiovascolari, artrite, disturbi digestivi e dell’infertilità va ad aumentare. Inoltre, alcune condizioni rendono più probabile lo sviluppo di un deficit da potassio.

Queste sono:

• l’utilizzo di medicinali specifici quali diuretici;
• svolgere un lavoro pesante dal punto di vista fisico;
• allenamento in condizioni ambientali afose;
• condizioni mediche riguardando il tratto intestinale, come la malattia di Crohn;
• abuso di alcol e droghe;
• essere affetti da un disturbo alimentare.

In questi casi – nei quali cui il fabbisogno giornaliero non può essere soddisfatto – si consiglia l’utilizzo di integratori potassio, dopo aver richiesto un parere medico. 

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