Come fare gli shrugs con manubri nel modo giusto

L'esercizio degli shrugs è uno dei più comuni tra chi desidera seguire un programma di allenamento con sovraccarichi. 

Il movimento è spesso inserito nelle schede che puntano alla stimolazione del trapezio. Nell'articolo vediamo come eseguire correttamente gli shrugs con manubri, che muscoli allena e quali benefici apporta al corpo e alla mente.

Dell'esercizio shrug (la cui traduzione in italiano è "scrollate") esistono due versioni classiche.

La prima, la più conosciuta, prevede il sollevamento delle scapole verso le orecchie, con le braccia neutre distese lungo i fianchi.

Una seconda invece, nettamente più ignorata, prevede la stessa elevazione delle scapole, ma con le braccia alzate sopra la testa ed i gomiti estesi.

Vi sono poi altre versioni dove vengono utilizzati il bilanciere e la panca che approfondiremo in seguito. 

Vediamo come eseguire le classiche scrollate con i manubri. 

Dunque, la posizione di partenza è quella eretta. Tieni le ginocchia e le punte dei piedi neutre, le braccia distese lungo il corpo ed i manubri con presa salda, anch'essi con impugnatura neutra. 

Espira e solleva solo le spalle spostandole verso le orecchie. Raggiungi la massima contrazione del trapezio, inspira e lentamente scendi nella posizione di partenza. Il movimento deve essere verticale ed è necessario evitare di piegare le braccia per non compromettere l'efficacia dell'esercizio.  

Durante il movimento l'addome resta in leggera contrazione e lo sguardo è rivolto in avanti. 

Passiamo adesso all'esecuzione di una seconda versione classica ma meno nota delle scrollate.

Questa posizione, molto meno comune, prevede lo stesso movimento e la stessa elevazione delle scapole del precedente ma con le braccia elevate sopra la testa e i gomiti estesi.

L'esecuzione è semplice: parti in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle o del bacino. Anche qui è consigliato impugnare i due manubri con presa salda e neutre e le braccia distese sopra le spalle. 

Da qui, solleva le spalle cercando di avvicinarti alle orecchie ma senza esercitare pressioni eccessive. Le braccia restano sullo stesso asse del corpo e non tendono né in avanti, né indietro. Dopo aver raggiunto la massima contrazione possibile, torna nuovamente alla posizione di partenza.

Durante tutto il movimento l'addome è in contrazione e lo sguardo è in avanti. Questa versione rappresenta però una variante più difficoltosa rispetto alla prima. 

Gli shrugs sono esercizi fondamentali per l'allenamento della parte alta e centrale di trapezio, oltre che gli erettori spinali, oltre che i deltoidi in modo minore.

Come già detto, le scrollate consistono in un'elevazione delle scapole che sfrutta anche la resistenza apposta dalla forza di gravità. I muscoli elevatori delle scapole sono numerosi, non c'è quindi solo il trapezio superiore, ma ne fanno parte anche l'elevatore della scapola e i romboidi, il piccolo e il grande.

Durante la prima modalità, ossia lo shrugs con le braccia lungo i fianchi, la scapola si trova nella sua posizione anatomica. E il decorso naturale dei muscoli favorisce i romboidi e gli elevatori delle scapole, a discapito del trapezio superiore, che è pur sempre un elevatore appartenente alla scapola, ma con minor influenza.

Invece, nella seconda modalità con lo shrugs verso l'alto, le braccia sono elevate a 180 gradi di abduzione. La scapola in questa nuova posizione si trova elevata e ruotata, e i fasci muscolari si dispongono diversamente. L'azione elevatoria dei romboidi diventa neutra, a favore del lavoro degli elevatori delle scapole e del trapezio superiore.

Si può quindi affermare che il trapezio superiore è in questa seconda versione che si attiva fortemente. Anche se, dobbiamo precisare che nella modalità shrugs a braccia basse si potrebbe attivare in misura maggiore perché il carico potenzialmente utilizzato è più elevato.

L'importanza del muscolo trapezio è data dalla sua funzione di sollevare ed abbassare le spalle, di allontanarle e di portare le scapole verso la colonna vertebrale. Inoltre, ha il compito di stabilizzare le spalle quando ci alziamo, o quando tiriamo un peso al bacino. 

Toglie rigidità alle spalle e alla schiena, soprattutto per coloro che svolgono dei lavori statici in ufficio, o passano molto tempo al volante. Inoltre, migliorano la circolazione sanguigna nella parte alta del corpo, ti fanno pensare più velocemente, nutrono il cervello e ti liberano dalla postura cifotica.

Dal punto di vista sportivo, i muscoli del trapezio che si allenano con le scrollate aiutano l'atleta ad eseguire tutti i tipi di esercizi base che coinvolgono la schiena.

Nel body building le scrollate servono ad aumentare il volume della parte superiore del collo e della schiena, e per tracciare una demarcazione tra i trapezi e i delta. 

Se eseguiti regolarmente, gli shrugs con gli attrezzi migliorano le tue performance nella quotidianità ma anche nell'esecuzione di movimenti di altre discipline, come la pallavolo, ginnastica artistica e in altre attività che prevedono un sollevamento delle scapole.

Dopo aver parlato delle principali versioni delle scrollate, vediamo alcune varianti.

Le principali alternative prevedono l'utilizzo di altre attrezzature quali bilancieri o panche, o anche a corpo libero.

Quest'ultima variante è particolarmente indicata per i principianti che desiderano prendere confidenza prima con il movimento.

Questo esercizio con il bilanciere corrisponde ad una variante un po' più difficoltosa rispetto a quella con i manubri. Vediamo come eseguirla.

La posizione iniziale è la solita: in piedi, con le gambe e le punte dei piedi in posizione neutra, presa salda sul bilanciere e mani a distanza leggermente maggiore rispetto a quella delle spalle.  

Mantenendo le braccia tese, solleva le spalle il più possibile con un movimento verticale verso l'alto. Raggiungi il massimo punto di contrazione del trapezio e ritorna in modo lento e controllato alla posizione iniziale.

Espira durante la fase di salita ed inspira durante la fase di discesa. 

Questo esercizio si può eseguire anche con il bilanciere dietro la schiena. A differenza della versione frontale, dove si lavora maggiormente la parte superiore del trapezio, in questo caso, invece, viene stimolato l'intero triangolo.

Un'ulteriore variante è quella delle alzate inclinate con manubri su panca.

In questo caso avrai bisogno di una panca con un'inclinazione a 60 gradi e un paio di manubri, quindi siediti sulla panca appoggiandoti ad essa con il petto. Lascia le braccia distese e porta i palmi della mano verso di te.

A questo punto contrai l'addome, solleva le spalle e la parte alta della schiena verso l'alto. Aspetta qualche secondo e poi riporta lentamente il peso indietro, alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio quante volte necessario.

Questo movimento aiuta ad allenare tutti i fasci di muscoli deltoidi e consente di regolare il livello di carico grazie all'inclinazione della panca.

Qui il lavoro stimola maggiormente i romboidi a causa del fatto che le scapole devono essere mantenute vicine. Questa versione ti permette si sviluppare la qualità muscolare e migliorare la postura.

Un primo errore comune è quello di roteare le spalle. Si tratta di un movimento sbagliato perché il trapezio alto non fa compiere dei movimenti circolari alle scapole, ma le alza. In questo modo si carica l'articolazione della spalla, mettendola a rischio senza realmente attivare il muscolo.

Altri sbagli comuni riguardano:

Sappiamo che il compito dell'esercizio è la stimolazione della parte superiore dei muscoli romboidi e i trapezi. Lo sviluppo di questi, a livello estetico, si traduce in un collo più corto e spesso, una parte superiore nettamente convessa della schiena e le spalle gonfie.