Squat bulgaro: che muscoli allena e come farlo

Se stai cercando di variare i classici esercizi per gambe e glutei, avrai sicuramente sentito parlare dello squat bulgaro.

Scopri come eseguirlo, quali muscoli sono più coinvolti, quali varianti possono farti raggiungere obiettivi più specifici e gli errori più comuni da non commettere nello svolgimento.

Ti innamorerai presto di questo esercizio, tanto da inserirlo quasi in ogni allenamento!

Non tutti conoscono i dettagli di questa variante dello squat, ma la differenza è semplice anche se fondamentale.

Lo squat bulgaro si esegue su una gamba sola, dettaglio che lo rende più intenso dello squat tradizionale, e di conseguenza più efficace sotto certi punti di vista.

È un esercizio apparentemente abbastanza simile agli affondi, ma che richiede una certa tecnica ed una maggiore coordinazione per essere eseguito correttamente.

Per i principianti, è consigliabile iniziare a corpo libero per aumentare pian piano la forza della parte inferiore del corpo e familiarizzare con il movimento, prima di passare all’esecuzione del movimento completo.

Approfondiremo più avanti i dettagli sull’esecuzione dell’esercizio, ma prima vediamo quali sono i muscoli coinvolti e quindi quali possono essere i benefici dell’inserimento dello squat bulgaro nella tua routine di allenamento e di riscaldamento.

Nell’esecuzione dello squat bulgaro si lavora principalmente sui distretti muscolari degli arti inferiori: glutei, muscoli femorali e quadricipiti. Nello specifico, il movimento permette fa lavorare il muscolo femorale della gamba posizionata in avanti, ed il muscolo quadricipite della gamba indietro che è posizionata sul rialzo. 

Non è da sottovalutare anche l’azione sui muscoli del core, che includono addominali, muscoli della vita, dei fianchi e della schiena (paraspinali, quadrato dei lombi, pavimento pelvico, glutei e flessori dell’anca).

Il coinvolgimento di tutti questi distretti muscolari lo rende un esercizio estremamente versatile, a cui si ricorre anche per migliorare la propriocettività (ossia la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo), la forza e l’equilibrio di chi li esegue. 

Le basi per gli squat bulgari sono piuttosto semplici, ma bisogna prestare particolare attenzione alla posizione del corpo per eseguirlo in sicurezza.

Dunque, ci si mette in piedi, di spalle ad una superficie di rialzo e ci si appoggia il dorso del piede destro.

Mantenendo il busto eretto poi si scende piegando il ginocchio della gamba sinistra finché il ginocchio della gamba destra sfiora il pavimento, e si tiene la posizione per qualche secondo. Si risale alla posizione iniziale alla stessa velocità. Per eseguire un allenamento equilibrato bisognerà ripetere tutto allo stesso modo con l’altra gamba. 

La distanza indicativa dalla superficie di rialzo è di 3-4 passi, in modo che lo stinco della gamba sotto sforzo sia perpendicolare al terreno. La lunghezza dei passi dipende dalla lunghezza delle gambe e dall’altezza di chi si sta allenando, e si può trovare anche considerando la fluidità del movimento articolare. Piccole variazioni sulla distanza dalla superficie di rialzo permettono di concentrarsi su diversi muscoli.

È possibile variare il muscolo target in base alla modalità di esecuzione.

Per allenare di più i glutei è opportuno tenere una maggiore distanza dalla superficie di rialzo, busto leggermente flesso in avanti, ginocchio dietro la punta del piede. Con questo movimento si otterrà una maggiore flessione dell’anca.

Per allenare di più i quadricipiti è opportuno tenera una minore distanza dalla superficie di rialzo, e il busto verticale. In questo modo il ginocchio avrà una flessione maggiore, portando uno stimolo di forte ai muscoli quadricipiti

L’articolazione del ginocchio è particolarmente stressata in questo movimento, quindi è importante che durante la discesa il ginocchio della gamba sotto sforzo non superi mai la punta del piede della stessa. 

Entrambe le gambe devono lavorare e piegarsi, anche se la muscolatura che si va a stimolare è quella della gamba che sorregge il peso. Durante tutto l’esercizio gli addominali vanno contratti. Le spalle vanno tenute lontano dalle orecchie e il collo è fermo e rilassato.

Sembra chiaro ormai che ci siano moltissimi benefici legati alla corretta esecuzione degli squat bulgari.

Lo squat bulgaro è particolarmente indicato per aumentare la massa muscolare dei glutei e delle gambe. Inoltre, la completezza e lo stimolo dei muscoli del core può permetterti di ottenere una grande forza e sviluppare il tuo equilibrio e il tuo controllo in maniera attiva.

Un corpo forte ti aiuterà anche ad avere una postura migliore.

Lo squat bulgaro prevede un particolare versatilità grazie alle sue varianti, che rendono l’esercizio adatto anche ad un lavoro specifico per livelli più avanzati. Vediamo quali sono quelle più comuni e come farle.

Soprattutto i principianti avranno questa variante a corpo libero come quella di riferimento.

La versione bodyweight permette di imparare le basi dell’esercizio e ripeterlo finché non risulti come un movimento naturale. Non è da considerarsi inutile anche per chi lavora ad un livello più avanzato: può essere inserito nel riscaldamento, per preparare al meglio il corpo al workout.

Soprattutto all’inizio è consigliabile eseguirlo lentamente e davanti ad uno specchio, al fine di controllare che la posizione di tutti gli arti sia corretta e che non si stia sforzando l’articolazione del ginocchio o piegando la schiena in avanti.

Come per lo squat, può essere d’aiuto posizionare le mani sulla vita per stabilizzarsi, tenerle morbide ai lati del corpo o portarle in avanti in fase di discesa.

L’esecuzione dello squat bulgaro con manubri o kettlebell permette di aggiungere peso alla versione bodyweight, aumentando dunque l’intensità dell’esercizio.

Infatti, sebbene la modalità di esecuzione sia la medesima, l’aiuto del peso si traduce in un lavoro più intenso del core e delle gambe stesse. Si può usare un kettblebell da tenere con una mano e posizionare al lato opposto della gamba posteriore, o utilizzare due pesi che invece vanno tenuti saldamente, con le braccia morbide ai lati del corpo.

Questa variante pone anche un’enfasi sulla stabilità, che viene acquisita con una coscienza e precisione dei movimenti di discesa e risalita.

Dedicato ad un livello più avanzato è lo squat bulgaro multipower, che utilizza l’aiuto di questa macchina per sollevare pesi sulle spalle durante lo squat.

Fondamentale in questo caso è la respirazione: è opportuno inspirare durante la discesa ed espirare per la risalita. Se eseguita con alte ripetizioni a ritmo, questa versione può portare accumulo di metaboliti per un efficiente sviluppo muscolare.

La versione con il bilanciere funziona come quella al multipower, con la differenza che devi gestire tu la traiettoria di risalita.

Il punto di contatto da considerare è quello spalle-bilanciere. È fondamentale che la spinta avvenga attraverso il tronco e che sia orientata verso l’alto, in maniera più dritta possibile, senza cambiare il peso sul piede.

In questo modo si può ottenere il miglior risultato dall’esecuzione dell’esercizio.

Un’alternativa alla panca, alla sedia o agli step per l’appoggio del piede è eseguire l’esercizio con la fitball.

In questo caso la posizione per eseguire lo squat bulgaro è: in piedi davanti alla fitball a distanza di 3-4 passi, con il dorso del piede appoggiato sulla fitball. La discesa causerà la rotazione della fitball, finché la coscia della gamba portante sia parallela al pavimento.

Questa variante aiuta a sviluppare equilibrio e propriocezione, e stimolare comunque i muscoli della gamba non portante che deve lavorare per mantenere la posizione della palla.

Quando ci si trova ad eseguire questo tipo di squat bisogna fare attenzione in particolare alla posizione delle gambe e del busto. Gli errori più comuni infatti includono:

Questo esercizio è comunque uno squat, quindi non bisogna dimenticare gli stessi principi applicati in quel caso: mai curvare la schiena, e mai abbassare o alzare lo sguardo. Se hai eseguito correttamente gli squat fino ad oggi, ti verrà naturale applicare quella impostazione anche alla versione bulgara.

Sarà importante fare anche attenzione al carico che si sceglie, se si stanno utilizzando manubri: meglio non scegliere carichi troppo esagerati. Se si passa a multipower o bilanciere, si potranno invece gestire pesi maggiori.

Lo squat bulgaro si è diffuso sempre di più grazie alla sua versatilità soprattutto per gli allenamenti a corpo libero svolti a casa propria. Una volta appresa la sua corretta esecuzione, si può ripetere in diverse varianti, anche con graduale aumento del peso dei manubri o del bilanciere. 

Si può integrare alla corsa al parco o eseguire sul divano davanti alla tv, in ogni caso, con la giusta costanza e dedizione, può darti dei risultati davvero sorprendenti.

L’obiettivo estetico è raggiunto di pari passo con uno sviluppo dei muscoli del core, per permetterti di fare esperienza di un corpo forte nel suo complesso.