Ci sono molteplici esercizi per allenare gli arti inferiori. In questo articolo ti parliamo dello squat jump, una variante dello squat che attiva principalmente il quadricipite e il grande gluteo.
Approfondiremo le caratteristiche principali dell'esercizio, i benefici, le varianti e gli errori comuni da evitare.
Aggiungi allo squat un salto e stai compiendo il jump squat: un esercizio fenomenale per allenare la parte bassa del corpo.
Vediamo in questo breve video l'esecuzione corretta del movimento.
Per riassumere:
- .la partenza è in posizione eretta. Le gambe sono divaricate alla larghezza delle spalle e le braccia sono tese in avanti, incrociate dietro la nuca o comunque in una posizione comoda
- .piega le gambe e scendi in accosciata completa, controllando il movimento. La schiena rimane dritta secondo la sua curvatura naturale. Le ginocchia devono essere allineate, cioè non devono curvarsi verso l'interno o verso l'esterno e non devono superare la linea dei piedi
- .da questa posizione fai un salto esplosivo verso l'alto. Aiutati nella spinta con un leggero movimento delle braccia e fai partire il movimento dai talloni
- .presta la massima attenzione in fase di atterraggio, cercando di accompagnare dolcemente il movimento con le caviglie. Usa prima la punta del piede, poi passa prima alla pianta e successivamente al tallone
- .non dimenticare la respirazione: inspira al momento della discesa, espira prima di risalire.
La combinazione di squat e salto rende il movimento molto dinamico, aumentando rapidamente la frequenza cardiaca ed aiutandoti a migliorare la tua forma fisica anche in breve tempo.
Sono numerosi i muscoli degli arti inferiori che si attivano e interagiscono tra di loro durante il movimento. Per questo è ritenuto un esercizio completo.
Questi piegamenti sulle ginocchia seguiti da una spinta verso l'alto e discesa inclusa, fanno lavorare “duramente” il tuo fisico ed i muscoli più sollecitati sono il quadricipite e il grande gluteo.
Ma secondariamente lavorano anche i polpacci, gli adduttori, gli addominali che accompagnano la fase di stacco da terra, gli ischio tibiali, i lombari e, infine, i femorali.
Come anticipato, il jump squat è un movimento che stimola molti muscoli e riesce ad allenare contemporaneamente forza, resistenza e coordinazione.
Potrai così giovare di un buon tono muscolare, bruciare molte calorie, rafforzare i gruppi muscolari, migliorare l'equilibrio e la postura.
Il movimento lavora la catena estensoria dell'anca sia nei movimenti di flessione e di estensione, che nei movimenti di propulsione.
L'esercizio è ottimo anche per aumentare la forza esplosiva e quella veloce, oltre che la resistenza. Per questo motivo è un movimento che vene spesso incluso nei programmi di preparazione atletica dei professionisti.
Ma non lasciamo indietro l'aspetto estetico, anzi. Lo squat con il salto è ideale per modellare e tonificare i glutei, migliorare la massa muscolare, snellire e sagomare le gambe.
Passiamo adesso alla spiegazione di qualche variante che può contribuire al benessere del corpo.
Dopo aver acquisito al meglio la tecnica base e i movimenti principali, puoi complicare un po' l'esercizio introducendo delle leggere modifiche, inserendo l'utilizzo di qualche piccolo attrezzo.
Ti descriviamo la variante dell'esercizio con l'aggiunta di un peso, in questo caso i manubri:
- .prendi un paio di manubri e posizionati sempre in piedi con le gambe leggermente divaricate. Le braccia sono tese lungo i fianchi con i carichi ben saldi ed i palmi rivolti uno verso l'altro
- .esegui il movimento dello squat, quindi piega le ginocchia a 90°
- .spingiti verso l'alto con un salto esplosivo. Mantieni le braccia in basso con i manubri al lato del corpo. Quando scendi, abbassa i manubri e torna in posizione di squat.
Per questa variante avrai bisogno di un elastico fitness. Vediamo come eseguire il movimento:
- .in posizione eretta porta la banda elastica al di sopra delle ginocchia, che saranno leggermente divaricate, all'altezza delle spalle ed orientate verso l'esterno
- .la banda elastica ti porta a stringere le gambe, quindi devi fare una resistenza maggiore verso l'esterno, attivando ancor di più i glutei e i muscoli dell'esterno cosce
- .abbassati ed esegui un salto verso l'alto con i glutei e le cosce, senza perdere la posizione eretta. Ad ogni slancio si alzano anche le braccia
- .quando scendi rispetta l'angolo dei piedi e delle ginocchia, poi ripeti il movimento partendo nuovamente dalla posizione di partenza
Per questo esercizio devi avere a disposizione una pedana, una panca o una superficie stabile, largo e sicuro, che sia consono alle tua capacità d'allenamento e della giusta altezza.
Più alta è la piattaforma, più dovrai distanziarti per posizionarti inizialmente. Vediamo come eseguire il movimento:
- .mettiti davanti alla pedana in posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi
- .abbassati fino a fare un mezzo squat per spingerti in salto verso l'alto e in direzione della superficie che hai scelto. Anche le braccia in contemporanea si muovono verso l'alto per aiutarti ad atterrare sulla pedana
- .affonda stabilmente sulla superficie, rispettando le articolazioni delle caviglie e delle ginocchia, quindi scendi lentamente dalla piattaforma e torna in posizione di partenza
- . ripeti l'esercizio secondo il tuo allenamento e non dimenticare mai di mantenere la corretta postura
Il consiglio è di iniziare con un livello facile e progredire piano, piano. Non avere fretta, sei più sicuro che i risultati arrivino se esegui l'allenamento con controllo e in maniera graduale e progressiva.
In questo caso avrai bisogno di uno step o un piccolo supporto dove appoggiare i glutei. Più è basso il sostegno, maggiore sarà la fatica durante l'esercizio.
La posizione di partenza è sempre la stessa, quindi:
- .in piedi, spalle dritte e divarica leggermente le gambe leggermente, mentre lo step è collocato tra le gambe
- .in questo caso il movimento prevede di portare in basso sia il bacino che i glutei, fino ad assicurarsi che tocchino lo step
- .a questo punto effettua un salto verso l'alto e poi torna in posizione iniziale per ripetere il movimento
Se non esegui correttamente l'esercizio è facile che ti venga il mal di schiena, soprattutto quando aggiungi dei carichi al movimento base.
Specialmente se si sceglie un carico che non è conforme al proprio livello di allenamento o si assumono posizioni errate, si andranno a sollecitare le articolazioni degli arti inferiori in malo modo.
Salta contraendo bene tutta la muscolatura del corpo, che deve essere sempre reattivo. Attiva adeguatamente i glutei, i quadricipiti e gli addominali, adattando lo sforzo alla fase del movimento che stai eseguendo.
Controlla la schiena, la posizione del collo e delle spalle.
Fondamentale è anche la posizione, soprattutto in fase di atterraggio, delle ginocchia. Assicurati, come abbiamo precedentemente descritto, che siano allineate e che non oltrepassino troppo la linea dei piedi, altrimenti potrebbero danneggiarsi.
Non devono nemmeno piegarsi verso l'interno o verso l'esterno.
Fai attenzione anche alla posizione del bacino il quale, se viene spostato troppo indietro, sbilancia tutto il corpo a discapito della riuscita corretta dell'esercizio.
