Pubblicato il 29 set 2021 • 3 minuti di lettura

Ci sono molteplici esercizi per allenare gli arti inferiori. In questo articolo ti parliamo dello squat jump, una variante dello squat che attiva principalmente il quadricipite e il grande gluteo. 

Approfondiremo le caratteristiche principali dell'esercizio, i benefici, le varianti e gli errori comuni da evitare.

Aggiungi allo squat un salto e stai compiendo il jump squat: un esercizio fenomenale per allenare la parte bassa del corpo. 

Vediamo in questo breve video l'esecuzione corretta del movimento. 

Per riassumere: 

• la partenza è in posizione eretta. Le gambe sono divaricate alla larghezza delle spalle e le braccia sono tese in avanti, incrociate dietro la nuca o comunque in una posizione comoda
• piega le gambe e scendi in accosciata completa, controllando il movimento. La schiena rimane dritta secondo la sua curvatura naturale. Le ginocchia devono essere allineate, cioè non devono curvarsi verso l'interno o verso l'esterno e non devono superare la linea dei piedi 
  
• da questa posizione fai un salto esplosivo verso l'alto. Aiutati nella spinta con un leggero movimento delle braccia e fai partire il movimento dai talloni
• presta la massima attenzione in fase di atterraggio, cercando di accompagnare dolcemente il movimento con le caviglie. Usa prima la punta del piede, poi passa prima alla pianta e successivamente al tallone
• non dimenticare la respirazione: inspira al momento della discesa, espira prima di risalire. 
  

La combinazione di squat e salto rende il movimento molto dinamico, aumentando rapidamente la frequenza cardiaca ed aiutandoti a migliorare la tua forma fisica anche in breve tempo.

Sono numerosi i muscoli degli arti inferiori che si attivano e interagiscono tra di loro durante il movimento. Per questo è ritenuto un esercizio completo. 

Questi piegamenti sulle ginocchia seguiti da una spinta verso l'alto e discesa inclusa, fanno lavorare “duramente” il tuo fisico ed i muscoli più sollecitati sono il quadricipite e il grande gluteo.

Ma secondariamente lavorano anche i polpacci, gli adduttori, gli addominali che accompagnano la fase di stacco da terra, gli ischio tibiali, i lombari e, infine, i femorali.

Come anticipato, il jump squat è un movimento che stimola molti muscoli e riesce ad allenare contemporaneamente forza, resistenza e coordinazione.

Potrai così giovare di un buon tono muscolare, bruciare molte calorie, rafforzare i gruppi muscolari, migliorare l'equilibrio e la postura.

Il movimento lavora la catena estensoria dell'anca sia nei movimenti di flessione e di estensione, che nei movimenti di propulsione.

L'esercizio è ottimo anche per aumentare la forza esplosiva e quella veloce, oltre che la resistenza. Per questo motivo è un movimento che vene spesso incluso nei programmi di preparazione atletica dei professionisti.

Ma non lasciamo indietro l'aspetto estetico, anzi. Lo squat con il salto è ideale per modellare e tonificare i glutei, migliorare la massa muscolare, snellire e sagomare le gambe.

Passiamo adesso alla spiegazione di qualche variante che può contribuire al benessere del corpo. 

Dopo aver acquisito al meglio la tecnica base e i movimenti principali, puoi complicare un po' l'esercizio introducendo delle leggere modifiche, inserendo l'utilizzo di qualche piccolo attrezzo.

Jump squat con manubri

Ti descriviamo la variante dell'esercizio con l'aggiunta di un peso, in questo caso i manubri:

• prendi un paio di manubri e posizionati sempre in piedi con le gambe leggermente divaricate. Le braccia sono tese lungo i fianchi con i carichi ben saldi ed i palmi rivolti uno verso l'altro 
• esegui il movimento dello squat, quindi piega le ginocchia a 90°
• spingiti verso l'alto con un salto esplosivo. Mantieni le braccia in basso con i manubri al lato del corpo. Quando scendi, abbassa i manubri e torna in posizione di squat.

Jump squat con elastico

Per questa variante avrai bisogno di un elastico fitness. Vediamo come eseguire il movimento:

• in posizione eretta porta la banda elastica al di sopra delle ginocchia, che saranno leggermente divaricate, all'altezza delle spalle ed orientate verso l'esterno
• la banda elastica ti porta a stringere le gambe, quindi devi fare una resistenza maggiore verso l'esterno, attivando ancor di più i glutei e i muscoli dell'esterno cosce
• abbassati ed esegui un salto verso l'alto con i glutei e le cosce, senza perdere la posizione eretta. Ad ogni slancio si alzano anche le braccia
  
• quando scendi rispetta l'angolo dei piedi e delle ginocchia, poi ripeti il movimento partendo nuovamente dalla posizione di partenza
  

Jump squat su pedana 

Per questo esercizio devi avere a disposizione una pedana, una panca o una superficie stabile, largo e sicuro, che sia consono alle tua capacità d'allenamento e della giusta altezza.

Più alta è la piattaforma, più dovrai distanziarti per posizionarti inizialmente. Vediamo come eseguire il movimento:

• mettiti davanti alla pedana in posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi
• abbassati fino a fare un mezzo squat per spingerti in salto verso l'alto e in direzione della superficie che hai scelto. Anche le braccia in contemporanea si muovono verso l'alto per aiutarti ad atterrare sulla pedana
  
• affonda stabilmente sulla superficie, rispettando le articolazioni delle caviglie e delle ginocchia, quindi scendi lentamente dalla piattaforma e torna in posizione di partenza
  
•  ripeti l'esercizio secondo il tuo allenamento e non dimenticare mai di mantenere la corretta postura
  

Il consiglio è di iniziare con un livello facile e progredire piano, piano. Non avere fretta, sei più sicuro che i risultati arrivino se esegui l'allenamento con controllo e in maniera graduale e progressiva. 

Jump squat con step

In questo caso avrai bisogno di uno step o un piccolo supporto dove appoggiare i glutei. Più è basso il sostegno, maggiore sarà la fatica durante l'esercizio.

La posizione di partenza è sempre la stessa, quindi:

• in piedi, spalle dritte e divarica leggermente le gambe leggermente, mentre lo step è collocato tra le gambe
• in questo caso il movimento prevede di portare in basso sia il bacino che i glutei, fino ad assicurarsi che tocchino lo step
  
• a questo punto effettua un salto verso l'alto e poi torna in posizione iniziale per ripetere il movimento
  

Se non esegui correttamente l'esercizio è facile che ti venga il mal di schiena, soprattutto quando aggiungi dei carichi al movimento base.

Specialmente se si sceglie un carico che non è conforme al proprio livello di allenamento o si assumono posizioni errate, si andranno a sollecitare le articolazioni degli arti inferiori in malo modo.

Salta contraendo bene tutta la muscolatura del corpo, che deve essere sempre reattivo. Attiva adeguatamente i glutei, i quadricipiti e gli addominali, adattando lo sforzo alla fase del movimento che stai eseguendo.

Controlla la schiena, la posizione del collo e delle spalle. 

Fondamentale è anche la posizione, soprattutto in fase di atterraggio, delle ginocchia. Assicurati, come abbiamo precedentemente descritto, che siano allineate e che non oltrepassino troppo la linea dei piedi, altrimenti potrebbero danneggiarsi.

Non devono nemmeno piegarsi verso l'interno o verso l'esterno.

Fai attenzione anche alla posizione del bacino il quale, se viene spostato troppo indietro, sbilancia tutto il corpo a discapito della riuscita corretta dell'esercizio.

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