Prendersi cura di sé durante la quarantena in 3 passi… e non solo!

Stress da quarantena

Prendersi cura di sé durante la quarantena in 3 passi… e non solo!

Benessere psico-fisico e felicità sono due ingredienti fondamentali in questo periodo di quarantena. Molti di noi avranno sentito parlare di psicosomatica o degli effetti che lo stress e l’ansia hanno sulla nostra salute fisica.

Tuttavia non è sempre chiaro, ai non addetti ai lavori, quanto i nostri stati d’animo e le nostre emozioni possano influire sul corpo e sull’espressione di determinati disturbi. Ma soprattutto, è ancora più difficile riconoscere i segnali che il corpo manda quando è minacciato da un potenziale pericolo.

Come riconoscere un campanello di allarme da stress da quarantena e affrontarlo con successo

Questa quarantena ha alterato, in modo più o meno dirompente, la vita quotidiana di tutti.

Molte persone, in questo periodo, sono accomunate dalla manifestazione di uno o più sintomi, causati da “una condizione estrema” che attiva automaticamente risposte di stress, piccole ossessioni, disturbi del sonno, dolori muscolari, tendenza al pianto, agitazione fisica, fame nervosa e tante altre avvisaglie che potrebbero essere inserite in una vera e propria lista di sintomi da quarantena da Covid-19.

curare i sintomi stress quarantena

Ecco, siamo di fronte alla manifestazione del modo in cui la nostra mente e il nostro corpo (non) si sono adattati ad una nuova e inattesa “situazione di pericolo”, in cui, nonostante le misure di contenimento del contagio, ci si ritrova a fare i conti con altrettante situazioni che allertano continuamente il nostro sistema di difesa.

Il nemico impalpabile, invisibile e letale si percepisce come stress “nocivo”, o meglio come un eccesso di quella che normalmente è una reazione naturale (e quindi positiva) che ci permette di far fronte al pericolo e di gestire le novità. Il problema quindi si verifica quando questo meccanismo fisiologico entra in una condizione di sovraccarico (eccesso di stress) e ci rende incapaci di ridurre la tensione che tale condizione ci genera.

A volte può capitare di sentirsi in costante pericolo, di non essere in grado di gestire un’improvvisa tachicardia, di avvertire sudorazione improvvisa, di vivere uno stato di ipervigilanza, di sentirsi angosciati e di avere la sensazione di essere sul filo del rasoio…

È a questo punto che si generano emozioni negative quali ansia, tristezza esacerbata dall’isolamento estremo, stati di frustrazione causati dall’impedimento alla soddisfazione dei nostri bisogni sociali, paure intrusive di contagio, di non “arrivare a fine mese”.. fino anche alla paura stessa di morire.

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Questi sintomi fisici ed emotivi possono essere traducibili in termini biologici come un aumento costante degli stessi mediatori chimici – gli ormoni – che normalmente garantiscono un adeguato funzionamento corporeo e psicologico ma che invece finiscono con il logorare l’organismo.

Quindi, lo stress da quarantena o meno che sia (o distress) si ha quando stimoli stressanti, ossia capaci di aumentare le secrezioni ormonali, instaurano un logorio progressivo fino alla rottura delle difese psicofisiche. Si evidenziano cioè situazioni in cui le condizioni di stress, e quindi di attivazione dell’organismo, permangono anche in assenza di eventi stressanti oppure quando l’organismo reagisce a stimoli di lieve entità in maniera sproporzionata.

In questi casi, lo stress ha un costo a livello di sofferenza individuale come nei casi in cui ci percepiamo non in grado di controllare gli eventi con ricadute deleterie sulla nostra auto-efficacia e sulla nostra autostima e conseguentemente a livello sociale (conflitti sul lavoro o in famiglia, scarso rendimento lavorativo, difficoltà relazionali…).

Cosa fare in questi casi? Puoi provare queste piccole strategie per superare al meglio la quarantena.

Fase 1: sentirsi “a casa” nel proprio corpo

Il passo più importante è quello di elaborare la propria situazione attraverso un lavoro di consapevolezza che tutti noi possiamo attuare. La nostra mente cerca costantemente di spiegare ciò che sta accadendo e questo ci pone in una condizione di allarme che avvertiamo a livello fisico sotto forme differenti.

Una strategia può essere quindi quella di entrare in contatto con noi stessi e prendersi cura di sé. L’obiettivo è quello di “restare nel presente” attraverso esercizi di concentrazione che ci permettono di andare dritti al centro di una situazione.

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La consapevolezza è infatti un’attitudine della coscienza che va allenata e costantemente migliorata, non è una qualità che si acquisisce una volta per tutte per cui diventa ancora più importante acquisirla in una situazione “nuova” come quella della quarantena, affinché possa aiutarci ad affrontarla.

Come? Gli esercizi preferenziali contro lo stress da quarantena

Una primaria forma di consapevolezza è quella legata ad un dialogo mente-corpo: si inizia ad essere consapevoli del proprio corpo e dei propri bisogni, emozioni, pensieri.

Possiamo imparare a osservare il nostro corpo, facendo esercizi che ci consentono, anche quando questo non è attivato da una forte emozione, di imparare a riconoscere e prendere confidenza con questi stati interni consentendo di riappropriarci di piccole esperienze significative della vita quotidiana.

Un esempio pratico può essere quello di ascoltare il nostro corpo in movimento e altri durante i quali proviamo ad ascoltare il corpo nei momenti di rilassamento. Lo scopo di questi esercizi è quello di scoprire come le nostre emozioni si esprimono attraverso il corpo e quanto questo influenza la nostra concentrazione/attenzione e di conseguenza anche i movimenti. 

Man mano che ci si allena all’osservazione di sé, si entra più in profondità fino ad arrivare alla coscienza di sé, ovvero a quella condizione di consapevolezza in cui la nostra mente impara autonomamente ad essere padrona delle proprie sensazioni, emozioni e pensieri.

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In altre parole il nostro corpo, diviene uno strumento per vivere il qui ed ora: un potente alleato per vivere pienamente la realtà.

Questo allenamento può essere fatto da soli o attraverso pratiche guidate.

Vuoi provare un esercizio esperenziale?

Se sei agitato o semplicemente vuoi dedicarti 5 minuti, prova a fare questo esercizio di respirazione controllata che si chiama “Respiro 3-5-3”.

Questo esercizio insegna come respirare per depurare l’organismo da tutta la negatività. Sarà sufficiente inspirare per 3 secondi, trattenere il fiato accumulato per 5 secondi ed espirare, successivamente, di nuovo per 3 secondi.

Ripetilo per 5 volte fino a quando avrai un controllo completo dei tempi. Con questo esercizio, riuscirai a ossigenare correttamente tutto il corpo e la tua meditazione sarà decisamente migliore.

Vuoi provare una pratica guidata?

Sperimenta qui i video di mindfulness di Fitprime TV.

Fase 2: rimuovere i “blocchi” col movimento

Tutte le nostre difese a volte si cristallizzano nel corpo, creando dei blocchi, a livello sia muscolare che posturale ai quali corrispondono particolari emozioni e pensieri. Il modo in cui ci approcciamo alla vita cambia in base all’esperienza che facciamo di certe situazioni.

Oggi, probabilmente, per ottenere i risultati che desideriamo e nello stesso tempo mantenerci sani, è necessario fare un piccolo cambiamento pensando a modi alternativi di affrontare le nostre giornate rispetto a quelli che mettevamo in atto prima della diffusione del virus.

Il movimento, per esempio,  è un’ottima strategia per combattere lo stress, concedere alla mente qualche momento di distrazione dai pensieri quotidiani e compensare l’assenza di attività fisica. 

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Come? Mettiamo il movimento in agenda!

Farci un programma quotidiano aiuta il nostro sistema nervoso a trovare coerenza e stabilità, aumenta il nostro dispendio energetico ed ci consente di evitare lo sviluppo di un disturbo.

Ecco qualche semplice consiglio che possiamo mettere in pratica: 

  • – dedica del tempo alle faccende domestiche così da mettere in moto il corpo, magari concedendoti un po’ di musica per assecondare il movimento;
  • – fai le scale anziché prendere l’ascensore quando esci o rientri in casa, e se non hai troppi pesi, o vivi in un piano basso, magari approfittane per fare una rampa in più in salita e discesa;
  • – prova a ridurre i momenti di sedentarietà, mettendoti anche una sveglia ogni ora se necessario. Anche pochi passi aiutano la circolazione e allentano la tensione che si accumula (sul collo, schiena, gambe e braccia) quando assumiamo la stessa posizione per ore. Per interrompere i momenti di inattività fisica con piccole pause attive, a volte basta poco: fai una telefonata che oltre a distrarti un po’ dal tuo lavoro al pc magari ti strappa pure due risate, quando stai guardando un film, aumenta la suspence e alzati 5 minuti per bere un sorso d’acqua (che non fa mai male) e per sgranchire  le gambe;
  • – svolgi l’attività lavorativa o di studio cercando di stare in postazioni idonee limitando l’uso di poltrone, letti o divani che non permettono di mantenere una postura adeguata: sembrano comodi all’inizio, ma la tua schiena col tempo non sarà d’accordo;
  • – la sedentarietà (e la vicinanza del frigo) spinge a un consumo maggiore di cibo: tieni sempre una scorta di finocchi o carote, così da darti alternative sane;
  • – puoi uscire per brevi passeggiate fino a 200 metri dalla tua abitazione? Ritagliati un momento della tua giornata per farlo e non rinunciarci, è un’abitudine che potrebbe cambiare la tua giornata.. e il tuo umore;
  • – mantieniti attivo praticando sport in casa perché l’attività fisica ci aiuta a sentirci bene, aumenta l’autostima, migliora la qualità del sonno e favorisce la concentrazione.

Su Fitprime Tv trovi già più di 100 video di diversi livelli suddivisi tra yoga, pilates, tonificazione ed anche esercizi ad alta intensità (HIIT) da 15 a 60 minuti.

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Fase 3: gli strumenti giusti per combattere lo stress da quarantena

Lo stress, la paura, la solitudine e il senso di impotenza sono solo alcuni degli effetti collaterali della quarantena e di questo difficile momento di incertezza che tutti, in maniera differente, stiamo vivendo.

L’onda lunga emozionale di un evento come quello di un isolamento forzato, può generare stati ansiosi e depressivi che mettono a dura prova l’equilibrio psico-fisico, specialmente in un periodo di tempo prolungato e, in certi casi, slatentizzare problemi più profondi, stratificati nel tempo e mai risolti.

La relazione terapeutica che si instaura attraverso il colloquio con un professionista (psicologo, psicoterapeuta o in prima battuta con il medico di fiducia), offre uno spazio mentale nel quale poter dare un senso a ciò che accade ed è accaduto, un aiuto per riconoscere meglio tutti quei piccoli sintomi che a volte da soli non riusciamo a comprendere perché vaghi, non localizzati e poco definiti, per impostare obiettivi chiari e raggiungibili e infine trovare una soluzione efficace per ripristinare il nostro benessere psico-fisico.

Lo psicologo è l’esperto di un metodo, mentre noi siamo gli esperti di noi stessi, insieme si può intraprendere un percorso di consapevolezza e coscienza di sé.

Tra gli strumenti utilizzati durante un percorso di sostegno psicologico, che mirano a rendere consapevole la persona di quello che sta vivendo, dei suoi sintomi e dei suoi stati emotivi, ci sono l’intervento psicoeducativo e le tecniche di gestione dello stress.

Vediamole più nel dettaglio.

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La psicoeducazione è caratterizzata da incontri che hanno l’obiettivo di rendere consapevole la persona circa la natura di uno o più sintomi e fornire gli strumenti necessari per poterli fronteggiare.

Durante le sedute di psicoeducazione sono trasmesse informazioni, dallo psicologo al paziente, dove si trattano i più importanti temi di carattere psicologico utili a ridurre lo stress da quarantena e non, l’emotività espressa e sviluppare efficaci abilità di comunicazione e risoluzione dei problemi.

Alcune delle tematiche trattate sono ad esempio: cosa sono gli schemi cognitivi? Cosa sono i pensieri automatici negativi? Quali sono i segnali fisiologici (sintomi fisici) che possiamo percepire ascoltando il nostro corpo e che ci indicano che siamo in uno stato d’ansia o di stress? Tutti i temi sono personalizzati e utilizzano esempi applicabili allo stile di vita e alla quotidianità del paziente.

Inoltre, spesso è lo stesso psicoterapeuta che insegna al paziente le tecniche utili a ridurre lo stress quotidiano, affrontare meglio i momenti più insidiosi delle giornate e garantire un benessere duraturo.

Invece, tra le tecniche di gestione dello stress le più utilizzate sono: il rilassamento muscolare progressivo, il training autogeno, le tecniche di respirazione controllata e la mindfulness. Questi strumenti sono molto utili per chi soffre di disturbi d’ansia, disturbi del sonno, tensione muscolare e vari disturbi psicosomatici.

Le tecniche di rilassamento muscolare permettono di sviluppare la capacità di riconoscere la tensione muscolare, di acquisire consapevolezza corporea, di abbassare il livello di attivazione dell’organismo (legato a cambiamenti dell’assetto fisico e psicologico) e quindi di ridurre l’ansia e lo stress.

Praticare il rilassamento muscolare non solo è uno metodo utile in una situazione di emergenza come quella che stiamo vivendo ma anche per la vita di tutti i giorni.

Il ruolo dell’alimentazione come alleata del nostro benessere psico-fisico 

Quante volte abbiamo letto che è fondamentale seguire un’alimentazione sana, con pasti regolari ed equilibrati? Che il cibo possa influenzare la salute del nostro corpo è ormai cosa nota da tempo ma cosa sappiamo invece dell’effetto che ha il cibo sul nostro umore?

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Nell’immaginario comune questa affermazione si ferma all’effetto consolatorio della cioccolata. Di fatto, la condizione che definiamo come “felicità” è data dalla risposta del nostro sistema nervoso ad una sostanza detta serotonina.

La serotonina è un ormone che regola, oltre al tono dell’umore, il ritmo sonno/veglia, la memoria, il senso di sazietà e molto altro ancora.

Ecco dunque come attraverso una corretta alimentazione possiamo assicurarci un benessere non solamente fisico, ma soprattutto mentale ed emotivo.

Uno stimolo in più: l’attenzione delle aziende verso i propri dipendenti.Sono sempre di più le aziende attente alla tutela del benessere dei propri dipendenti che integrano questi temi nei propri programmi di welfare, proprio per il profondo impatto che lo stress ha sulla creatività, motivazione e produttività delle persone. Per questo motivo la tutela della propria salute psico-fisica diventa un obiettivo condiviso per se’ stessi e per gli altri.

Clicca qui per approfondire programma di Corporate Wellness di Fitprime.

Claudia La Mantia

Psicologa Clinica – Torino (TO)

cell. 3881293350 | claudialamantia20@gmail.com

Skype: claudia.la.mantia

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