Pubblicato il 26 gen 2021 • 3 minuti di lettura

Frutta e verdura sono tra gli alimenti più salutari da consumare quotidianamente nella propria dieta, in quanto sono ricchi di vitamine, minerali e fibre ed hanno un contenuto calorico molto basso.

D’altra parte, però, non tutti i tipi di frutta e verdura sono uguali tra loro e tipologia e quantità da consumare cambiano da soggetto a soggetto, in base alle proprie caratteristiche personali.

Con questo articolo approfondiamo le caratteristiche di frutti e verdure amidacei e non amidacei, illustrandoti le differenze. 

Le verdure possono essere classificate in base al loro alto contenuto di amido, il quale altro non è che un carboidrato di riserva che rappresenta una fonte energetica per l’uomo.

La molecola di amido ha una complessa struttura che non permette al sistema digerente dell’uomo di essere digerita nella forma presente negli alimenti crudi: questi alimenti vanno infatti consumati solo previa cottura (è il caso, ad esempio, delle patate).

Una volta assunto nella sua forma digeribile, l’amido viene scisso in singole molecole di zucchero, ovvero in unità di glucosio.

Questo viene poi trasportato nel sangue e, successivamente, usato dalle singole cellule per eseguire i processi metabolici necessari per il corretto funzionamento dell’organismo.

Nel caso in cui il livello di glucosio fosse maggiore rispetto a quello necessario, quest'ultimo sarà immagazzinato come riserva energetica.

Alcuni cibi amidacei hanno destato delle idee contrastanti riguardo la loro consumazione.

Alcuni ritengono che questi ultimi dovrebbero essere completamente evitati, ma in realtà frutta e verdura amidacea conferiscono un'ampia gamma di nutrienti benefici per l’organismo, che possono dare un valore aggiunto alla dieta quando consumati tenendo conto delle proprie caratteristiche fisiche.

Infatti le verdure amidacee hanno un’alta densità calorica e un indice glicemico più alto rispetto a quelle non amidacee, pertanto la loro assunzione è consigliata nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata. 

Tuttavia, un consumo eccessivo di alimenti amidacei associato ad uno stile di vita sedentario, aumenta il rischio di sviluppare sovrappeso e obesità. 

Ma sai come distinguerli? Vediamo la differenza tra gli alimenti amidacei e non.

Una delle soluzioni che possono aiutare nel percorso di perdita di peso è quella di limitare il consumo degli alimenti amidacei, i quali, come precedentemente affermato, sono caratterizzati da un alto contenuto calorico e da un'alta percentuale di carboidrati.

Ovviamente, ciò non vuol dire che gli alimenti amidacei siano “cattivi”, soprattutto perché non esiste realmente una distinzione tra “alimenti buoni” e “alimenti cattivi”, in quanto gli effetti sul corpo dipendono anche dalle quantità dell'alimento ingerite, dalle caratteristiche personali e molteplici altri fattori.

I cibi amidacei sono essenziali in quanto:

• sono ricchi di nutrienti necessari per il corretto funzionamento del nostro corpo;
• ci procurano energia;
• ci danno una sensazione di gratificazione e soddisfazione emotiva quando consumati.

Ciò non significa che gli alimenti non amidacei non siano in grado di darci altrettanti benefici. Infatti, le verdure non amidacee sono importanti per diverse altre ragioni, quali:

• alto contenuto di antiossidanti, vitamine e minerali;
• conferiscono volume ai pasti, senza aggiungere troppe calorie. A causa del loro alto contenuto di carboidrati, le verdure ricche di amido hanno anche più calorie, circa 3-6 volte in più delle verdure non amidacee.

Il contenuto calorico delle verdure amidacee e non amidacee varia a seconda del tipo di verdura.

Nonostante ciò, in linea di massima, la maggior parte delle verdure amidacee fornisce circa 120 calorie per ogni porzione da 100 grammi, a paragone delle 15 - 30 calorie procurate dallo stesso ammontare di verdure non amidacee.

La consumazione di una quantità adeguata di verdure amidacee nei pasti previa cottura con metodi che non vadano ad aumentare il contenuto calorico dell’alimento - bollito, tostato, al forno o al vapore - è improbabile che si traduca in un aumento di peso, se associato ad una dieta sana e ad uno stile di vita attivo.

Essendo le verdure amidacee una fonte calorica maggiore di circa  3 - 6 volte rispetto alle verdure non amidacee, si consiglia di non eccedere con le quantità. 

Gli amidi includono cereali come pane, riso, pasta e quinoa. Le verdure amidacee includono fagioli, piselli, mais, patate, hummus, falafel e patatine fritte.

Di seguito un verdure amidacee elenco che riporta la quantità indicativa per una porzione (circa 120 calorie):

• fagioli e lenticchie: 100 grammi dopo cottura;
• zucca: 500 grammi; 
• mais: 230 grammi in scatola;
• hummus di ceci: 60 grammi;
• piselli: 230 grammi da cotti;
• platani: 100 grammi da crudi;
• popcorn: 4 tazze;
• patate dolci: 1 patata media.

Altre verdure: barbabietola, platano, carote. Per quanto riguarda le verdure non amidacee troviamo:

• carciofi, asparagi, germogli di fagioli, broccoli;
• cavolo, cavolfiore, sedano e cetrioli;
• melanzane, spinaci, peperoni, pomodori, rape e verdure a foglia verde.

Tra la frutta non amidacea troviamo:

• melone: smette di maturare nel momento in cui viene raccolto. Se quest'ultimo viene raccolto prima della completa maturazione, risulterà allora senza sapore e non troppo dolce. Così come per il melone, anche altra frutta non matura non contiene amido.
• frutti di bosco: rappresentano un altro frutto che deve maturare completamente prima di essere raccolto, altrimenti tendono ad avere un sapore piuttosto aspro. Tra i frutti di bosco, quelli che sono privi di amido risultano essere le fragole, le more e i lamponi, mentre i mirtilli contengano invece dell’amido.
• agrumi: le arance, le clementine, i pompelmi, i limoni e gli altri agrumi non sono una fonte di amido. All’incirca l' 80% delle calorie contenute negli agrumi proviene da zuccheri semplici, soprattutto sotto forma di saccarosio.
• altra frutta non amidacea: albicocche, mango, pere, ananas, avocado.

La frutta amidacea contiene quantità significative di carboidrati complessi o amidi, ma solo quando i frutti non sono completamente maturi. Con la maturazione della frutta, invece, l’amido si trasforma in zuccheri.

Ecco un piccolo elenco di frutta amidacea:

• le banane sono povere in amido digeribile se consumate quando ancora acerba. Sebbene le banane traggano ancora più del 50% delle loro calorie da zuccheri semplici, quasi il 25% delle loro calorie provengono dall'amido. Va considerato che allo stato acerbo la banana contiene anche un contenuto minore di sostanze nutritive. Si ritiene dunque che il miglior momento per consumarle sia a metà della maturazione, quando non sarà completamente matura, ma presenterà già il suo colorito giallo;
• altra frutta amidacea da includere sono: fichi, prugne, uvetta, pere mature.

Abbiamo dunque visto in questo articolo la classificazione degli alimenti in base al loro contenuto di amido. Come accennato precedentemente, sconsigliamo di eliminare gli alimenti amidacei dalla propria dieta, in quanto fonte di nutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo.

La miglior regola da seguire è quella di consumare ogni tipo di alimento con moderazione, assicurandosi di affiancare la propria dieta ad uno stile di vita attivo e alla giusta quantità di moto.

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