Pubblicato il 2 ott 2020 • 4 minuti di lettura

La vitamina A è un micronutriente avente un ruolo centrale in diverse funzioni fisiologiche del nostro corpo. Queste comprendono capacità visive fino ad arrivare ad infezioni respiratorie e al ringiovanimento della pelle.

Vediamo insieme in questo articolo quali sono i suoi benefici, i cibi che la contengono e i suoi effetti in causa di deficit e tossicità.

La vitamina A - anche conosciuta come retinolo - è una vitamina liposolubile, ovvero una di quelle vitamine che possono essere accumulate nel fegato.

Ciò significa che questa vitamina non necessita una costante assunzione, ma viene conservata e rilasciata nel corpo quando necessario.

Il retinolo è viene immagazzinato nel fegato ed assorbita nell’intestino tenue, per poi essere trasportata nella sede di deposito. Da qui viene liberato nel sangue in piccole dosi.

Il contenuto di vitamina A negli altri organi è minimo, con però una prevalenza nella pelle, nella retina e nei reni. Non tutto il retinolo però è assorbito dal corpo: circa il 10-20% viene eliminato nelle feci.

Il retinolo è essenziale per il mantenimento di una buona vista, in quanto ha una funzione protettive per la cornea. Inoltre, i fotorecettori (bastoncelli) che costituiscono parte della retina, possono catturare luce solare solo in presenza di rodopsina.

Quest’ultima è costituita dall’opsina e dalla stessa vitamina A. Ciò spiega dunque perché in carenza di tale vitamina si presentino deficit della visione in ambienti poco illuminati. Siccome il beta-carotene viene convertito in retinolo nel corpo, questo fa sì che anche questo abbia una azione benefica sulla vista.

Oltre a ciò, il beta-carotene è un antiossidante capace di proteggere le cellule dai radicali liberi. Quest’ultimi sono infatti dannosi alla salute in quanto contribuiscono all'insorgenza di alcune malattie a lungo termine ed hanno un ruolo significativo nell’invecchiamento.

Inoltre, sembrerebbe che mangiare cibo fonte di beta-carotene vada a ridurre il rischio della formazione di tumori. In aggiunta, la funzione vitaminica del beta-carotene permette alle ossa di crescere in modo omogeneo.

Altre funzioni fisiologiche della vitamina A includono:

• rafforzamento del sistema immunitario grazie alle sue funzioni immunomodulatorie;
  
• ridotto rischio di contrarre infezioni respiratorie, come bronchite ed abbassamento del rischio di contrarre possibili infezioni HIV;
• adattamento della vista all’oscurità: il retinolo è il precursore della rodopsina, un pigmento fotosensibile che permette di adattare la visione all’oscurità;
• crescita e differenziazione cellulare: ottima dunque per la cura dell’acne in quanto sollecita la cicatrizzazione;
• inoltre, viene anche utilizzata per i suoi effetti benefici sulla pelle, essendo responsabile del rallentamento nella formazione di rughe e per prevenire scottature solari;
• trascrizione genetica;
• capacità antitumorali: questo è ancora oggetto di studio e necessita dunque di essere ulteriormente valutato;
  
• sviluppo embrionale normale attraverso la regolazione della differenziazione dei tessuti.

La dose consigliata di vitamina A corrisponde a circa 1000 microgrammi per gli uomini, 800 microgrammi per donne non incinte e 1300 microgrammi per donne in allattamento.

Queste quantità sembrano essere ottenibili attraverso l’assunzione di cibo, senza dover ricorrere a supplementi.

ECCESSO DI RETINOLO

Una dose troppo alta di vitamina A non risulta essere la causa di particolari complicazioni, purché l’assunzione non sia cronica e che la situazione sia sempre controllata dal proprio medico di fiducia. 

Se si assume troppa vitamina A per un periodo di tempo protratto, allora si potrebbe incorrere ad un indebolimento osseo, con un rischio maggiore di sviluppare osteoporosi. Inoltre, un eccesso di vitamina A accumulata nel fegato può comportare ipervitaminosi.

I sintomi di quest’ultima includono:

• dolore osseo;
• disfunzioni visive;
• vertigini e confusione;
• perdita dell’appetito;
• alopecia;
• ulcere alla bocca;
• infezioni di tipo respiratorio;
• ittero.

I valori massimi consigliati da ingerire sono:

CARENZA DI RETINOLO

Una carenza di retinolo può derivare da un apporto inadeguato o dal suo malassorbimento. Deficit nel livello di retinolo possono essere la causa di potenziali problemi nel processo di crescita e di sviluppo. Inoltre, esso è associato ad un maggior rischio di infezioni e lesioni oculari.

Nei paesi in via di sviluppo, il deficit di vitamina A sta causando cecità, una maggiore prevalenza di malattie infettive e - in casi estremi - anche la morte.

Nei paesi industrializzati, un deficit di vitamina A può essere invece legato a gravidanza (al terzo mese c’è una maggior richiesta da parte del feto e del corpo della mamma stessa); dieta vegana; malattie legate a deficit dell’assorbimento a livello intestinale come: malattia di Crohn, fibrosi cistica e malattie del pancreas.

Devi inoltre tenere in mente che alcune sostanze possono interagire con l’assorbimento di retinolo, comportandone di conseguenza deficit o tossicità.

Tra queste riportiamo:

• forme sintetiche di vitamina A, contenute in alcune medicine, come ad esempio in trattamenti per la psoriasi. Assumere queste medicine in parallelo a supplementi di retinolo può causare un dannoso alto livello della vitamina in questione.
• Orlistat, farmaco specifico per il trattamento dell’obesità, diminuisce l’assorbimento del retinolo e, dunque, i suoi livelli nel sangue.

Abbiamo parlato di come un troppo basso o alto consumo di retinolo possa essere dannoso per la salute.

Ma vediamo ora insieme quali tipi di vitamina A esistono e dove possiamo trovarla.

La vitamina A , in gran parte, negli alimenti. Nello specifico, ci sono due tipi a cui possiamo fare riferimento:

• la vitamina A preformata: forma attiva della vitamina A che si trova in prodotti di origine animale;
• provitamina A: che può convertirsi nella forma attiva di vitamina A e che è contenuta nei cibi plant-based, come frutta e verdura.

Come il retinolo, anche il beta-carotene (provitamina-A) - suo precursore - viene assorbito a livello dell’intestino tenue, ma solamente nei casi in cui la sua assunzione sia parallela a quella di una certa quantità di grassi derivanti da altri cibi.

Il beta-carotene viene dunque scisso in due molecole di retinolo nell’intestino stesso, che poi vengono trasportate nel fegato o usate nel sangue.

Oltre che contenuta negli alimenti, la vitamina A è disponibile sotto forma di integratori di retinil palmitato (vitamina A preformata), beta-carotene (provitamina A), o di una combinazione di entrambe. Inoltre, la maggior parte degli integratori multivitaminici contiene al suo interno vitamina A.

Dunque, a vitamina A può essere facilmente assunta tramite la dieta, senza dover dunque utilizzare degli integratori.

La più alta concentrazione di vitamina A preformata è contenuta nel fegato animale e nell’olio di pesce. Un'altra ottima fonte di vitamina A preformata sono le uova, il latte e i suoi derivati.

Per quanto riguarda la provitamina A, questa è invece maggiormente contenuta in:

• verdure a foglia verde come rucola, asparagi, cavolo nero;
• verdure di colore arancione e giallo (ricche di betacarotene) come carote (sono uno degli alimenti che più aiuta a soddisfare il bisogno di vitamina A);
  
• patate dolci (estremamente ricche di beta-carotene;
  
• zucca (la variante più ricca è la butternut che ha circa 599 mcg per 100 g);
  
• meloni ed albicocche (sono i frutti con il più alto contenuto di vitamina A);
  
• cibi di colore rosso (angurie, pomodori, ciliegie, fragole)
  
• frutta ed olii vegetali.

Ora che abbiamo svelato i numerosi benefici della vitamina A, ti starai chiedendo come assumere questo micronutriente.

In tabella trovi 10 alimenti contenenti retinolo e la sua rispettiva quantità in 100g.

Come precedentemente accennato nei riguardi del beta-carotene, l’assorbimento di vitamina A è più efficace in presenza di lipidi. Per questa ragione, consigliamo sempre di condire alimenti ricchi di retinolo con un filo d’olio extravergine di oliva, o un’altra fonte di grasso.

Va inoltre tenuto in considerazione che la vitamina A è un micronutriente sensibile al calore. Ciò significa che molte delle sue caratteristiche vengono perse quando i cibi sono sottoposti a cottura. Consigliamo dunque di assumerli crudi o di sottoporli ad una cottura breve, quando possibile.

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