Published on 26 May 2021 - 5 minutes read

Con il giusto allenamento in casa è possibile tenersi in forma senza rinunce.

In questo articolo ti forniamo dei consigli ed esercizi per dare la giusta attenzione alla tua forma fisica, anche fuori dalla palestra!

Quando ci si allena in casa c'è chi opta per workout completamente a corpo libero e chi, invece, riesce a recuperare degli oggetti di fortuna da impiegare come validi sostituti degli attrezzi che solitamente troviamo in palestra.

Ecco quindi che - nel caso in cui non si avessero a disposizione attrezzature sportive - l'ingegno ci spinge ad usare delle bottiglie di acqua al posto dei manubri, delle sedie al posto delle panche, dei manici di scopa al posto dei comuni bilancieri e via dicendo, per allestire un angolo fitness degno di nota.

A casa come in palestra ci sono moltissimi esercizi che possono aiutarci ad alleviare le tensioni, scaricare lo stress e tonificare il corpo.

Qui sotto trovi una serie di schede in pdf gratis che potranno assisterti al meglio durante i tuoi workout casalinghi (o outdoor).

Qui sotto trovi vari spunti, con diversi esercizi da provare ogni volta che ne hai l'occasione.

Puoi scaricare gratis queste schede di allenamento da fare in casa: stampale o salvale tra i preferiti del tuo cellulare per averle sempre con te.

• Allenamento con focus su gambe e glutei
• Workout bruciagrassi total body
  
• Rassodamento per l'addome 1
• Tonificazione dell'addome 2
• HIIT workout
• Allenamento con focus upper body

Altra soluzione per tenersi in forma, oltre che ricorrere alle schede con gli esercizi, è quella di allenarsi con la guida di trainer esperti, grazie a diversi corsi e lezioni on demand.

Ecco alcuni dei corsi di tonificazione e cardio che puoi provare.

• Focus: glutei e gambe
• Focus: bruciagrassi Total Body
• Focus: addome
• Focus: HIIT workout

Ma le attività cardio e bruciagrassi non sono le uniche utili per tonificare. Anche corsi di yoga e pilates rendono il corpo molto più forte e tonico, distendendo la muscolatura e sciogliendo anche le tensioni. 

Ecco qualche altro corso che potrebbe fare al caso tuo.

• Yoga meets functional
• HIIT yoga
•  Focus: yoga

Sapere come strutturare nel modo adeguato un allenamento in casa è il primo passo da cui partire.

Tuttavia, la combinazione degli esercizi adeguati da sola non basta per mantenersi in forma nel modo giusto. Infatti, è davvero importante capire bene qual è la postura corretta associata ad ogni singolo esercizio e ricordare di controllarsi continuamente mentre si eseguono.

Questo perché è molto facile modificarla involontariamente e sbagliare il movimento, finendo col danneggiare il corpo. Non va controllata solo la postura ma anche al numero di allenamenti in programma.

Una frequenza indicativa ideale varia dai 2 ai 5-6 workout settimanali circa. Tutto questo è necessario per evitare di trovarsi in una situazione di esaurimento muscolare e concedere al corpo di riparare le fibre lesionate in modo corretto.

Qui sotto trovi una spiegazione di alcuni degli esercizi contenuti nelle varie schede: seguila per cercare di ridurre al minimo la possibilità di infortuni.

SKIP

L'esercizio skip corrisponde ad un tipo particolare di corsa (eseguibile sul posto).

A differenza di quella normale, in questo movimento è necessario effettuare un sollevamento ulteriore delle ginocchia rispetto a quello previsto dalla corsa ordinaria.

Quando si fa lo skip è opportuno poi ricordarsi di atterrare sulle punte dei piedi, di mantenere l'addome contratto per fornire la giusta protezione alla schiena.

Questo movimento è utile per migliorare la propria performance fisica, lavorando soprattutto resistenza, rapidità e coordinazione.

SQUAT + AFFONDO CON GAMBE ALTERNATE

Questo esercizio per la tonificazione di gambe e glutei prevede la combinazione di due movimenti: gli squat e gli affondi, da effettuare con gambe alternate.

Gli squat vanno eseguiti in piedi, con schiena diritta, addome ben contratto e gambe leggermente divariate alla larghezza delle spalle. Da questa posizione è necessario piegare le gambe e scendere col bacino, per poi risalire contraendo bene i glutei.

In fase di discesa bisogna portare i glutei verso l'esterno. Attenzione anche alle ginocchia che non devono convergere verso l'interno ma restare sulla linea dei piedi, le cui punte devono essere rivolte leggermente verso l'esterno.

Anche la posizione di partenza per l'esecuzione degli affondi è in piedi, con la testa e il busto ben diritti ed in linea con le gambe.

Si inizia portando la gamba destra in avanti (o indietro a seconda della tipologia di affondo) per poi piegare la gamba sinistra fino a sfiorare il pavimento.

Si mantiene la posizione per qualche secondo e si ritorna a quella di partenza. Infine, si ripete il movimento con l'altra gamba.

Durante la discesa è importante di mantenere la giusta stabilità del bacino e della schiena, cercando di restare il più fermi possibile. Ancora un'attenzione particolare è da riservare alle ginocchia.

Supponendo che si inizi con la gamba destra, il ginocchio della gamba in questione non deve superare la punta del piede, mentre quello della gamba sinistra (in aggiunta alla caviglia) deve formare un angolo di 90°.

BURPEE

Un esercizio tanto completo quanto efficace e che, solitamente, viene inserito nella maggioranza dei workout è il burpee.

Si inizia in piedi, con le gambe aperte alla larghezza del bacino, schiena diritta e addome ben contratto. Si passa poi in posizione di squat, collocando i palmi delle mani che devono essere aderenti al pavimento e leggermente più larghi rispetto alle spalle.

Con uno slancio controllato si spostano i piedi all'indietro - ritrovandosi così in una posizione di plank - per poi ritornare con un ulteriore slancio alla posizione di squat.

Subito dopo è necessario eseguire un salto (o salire sulle punte dei piedi per i meno allenati), scendere nuovamente in posizione di squat e ripetere l'esercizio.

Nel burpees è molto importante effettuare dei movimenti fluidi, essere veloci e mantenere il battito accelerato, ma è necessario non prestare continuamente occhio alla posizione dei vari arti.

PIEGAMENTI DELLE BRACCIA

I push up mirano alla tonificazione di tricipiti, pettorali e deltoidi.

La posizione di partenza è distesa a terra, con la pancia rivolta verso il pavimento, i piedi posizionati a martello e i palmi delle mani ben saldi a terra. Da questa posizione, è necessario distendere le braccia con una spinta verso l'alto.

Dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo, si procede piegando le le braccia fino a formare un angolo di 90°.

Durante i piegamenti, le braccia devono essere sempre sulla stessa linea di spalle e bacino.

WALKING PLANK 

La posizione di partenza del walking plank è la stessa del plank.

Dunque, si parte da terra, con la pancia rivolta verso il basso, piedi a martello, palmi delle mani ben aderenti al suolo e braccia distese. L'obiettivo è quello di formare una linea diritta tra spalle, bacino, ginocchia e talloni.

Da qui si procede portando verso il basso prima il gomito e l'avambraccio destro, seguito poi dal gomito e dall'avambraccio sinistro.

Una volta che entrambi gli avambracci sono poggiati a terra, si procede con la risalita - che deve avvenire sempre con un braccio per volta - partendo da quello che è stato piegato per primo. Alla ripetizione successiva si riparte col braccio opposto.

SIDE JUMPING JACK

Altro esercizio completo e bruciagrassi è il Jumping Jack Side.

Anche per questo movimento la posizione di partenza è in piedi, con schiena diritta e addome ben contratto.

Le gambe sono chiuse e leggermente tese, mentre le braccia sono rilassate ai lati del corpo.

Da questa posizione si devono aprire contemporaneamente gambe e braccia con l'ausilio di un piccolo saltello, effettuando una rotazione prima verso destra e poi verso sinistra, fino al termine delle ripetizioni

CRUNCH INVERSO

Tra gli esercizi che consentono di allenare gli addominali troviamo il crunch inverso.

Si parte da supini, con le anche piegate che formano un angolo di 90°, la schiena ben salda al pavimento e le ginocchia piegate con un angolo di circa 90°.

L'esercizio si esegue spostando le ginocchia in direzione del busto, con una leggera flessione della zona lombare.

Durante la salita è importante che il movimento sia controllato ed interrotto prima di sollevare il tratto del torace. Da qui si ritorna verso il pavimento abbassando pian piano le gambe, sempre con dei movimenti fluidi e controllati.

ALZATE LATERALI

Per l'allenamento delle braccia si può ricorrere alle alzate laterali, da fare con delle bottiglie d'acqua (nel caso in cui non si avessero a disposizione dei manubri).

La posizione di partenza è in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia flesse.

Con presa salda sugli attrezzi a disposizione, si procede aprendo le braccia e sollevandole lateralmente fino a quando non si arriva all'altezza delle spalle.

Una volta arrivati si scende lentamente per poi ripetere il movimento. Durante tutto l’esercizio è importante mantenere la schiena diritta e neutra, in aggiunta ad un addome ben contratto.

Pensare di potersi mantenere in forma con un allenamento in casa o in palestra senza dare molto peso all'alimentazione non ti poterà da nessuna parte. 

Seguire un'alimentazione sana ed equilibrata, che fornisca in modo corretto tutti i macronutrienti necessari è fondamentale, così come cercare di raggiungere il proprio fabbisogno idrico quotidiano (circa un litro e mezzo al giorno). 

A tal proposito non è mai superfluo ribadire l'importanza di aumentare il consumo di frutta e verdura (consigliate 5 porzioni al giorno) e ridurre il consumo di grassi saturi.

Non esistono alimenti buoni o cattivi ma è necessario che il pasto principale contenga sempre una giusta quantità di proteine, grassi, carboidrati e fibre. 

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