Published on 13 Dec 2017 - 3 minutes read

Mal di schiena e palestra non vanno sempre d’accordo, anche l'allenamento eccessivo può essere causa di fastidiosi dolori come il mal di schiena.

Per cui, un allenamento sbagliato in palestra, assumere posture errate, andare incontro a micro traumi accidentali e stress, diventano fattori negativi che sollecitano continuamente i dischi intervertebrali della colonna, i quali tendono a ridurre progressivamente la loro dimensione perdendo a loro volta l’elasticità.

Tutte queste sollecitazioni a lungo andare causano infiammazioni, creando dolori che spesso possono diventare cronici.

In questo articolo vediamo come il mal di schiena può essere ridotto attraverso i giusti esercizi in palestra e cosa fare dunque per evitarlo.

Se mal di schiena e palestra come detto non vanno sempre d’accordo, è anche vero che ci sono delle attività fitness che puoi svolgere in autonomia o con l'aiuto di un istruttore per prevenire o risolvere dolori di mal di schiena. 

Ecco dunque alcuni esercizi di ginnastica posturale e stretching da fare in palestra che non caricano la schiena ma la rilassano, con particolare attenzione alla fascia lombare.

Lombari al suolo

Questo esercizio riguarda in maniera specifica i lombari.

Il movimento viene eseguito stando distesi sul ventre, con il viso rivolto al pavimento e le braccia poste lungo i fianchi del corpo, facendo attenzione a mantenere l'addome contratto per proteggere e appunto prevenire il mal di schiena.

Inspirando in posizione di partenza si sollevano gambe e braccia, per poi espirare contraendo i muscoli.

Schiena piatta

Questo esercizio palestra riguarda i lombari, i dorsali e deltoidi.

Si esegue stando in piedi, con le gambe leggermente piegate e le braccia rivolte verso l'alto, si inspira in posizione di partenza e si espira piegandosi fino a portare il busto ad essere parallelo al suolo, facendo particolarmente attenzione a non inarcare la schiena durante l'esecuzione dell'esercizio.

Panca fascia addominale-ventrale 

Questo esercizio riguarda la fascia muscolare dei traversi e dell'addome.

Viene eseguito stando in posizione orizzontale e sospesi sui gomiti e sulle punte dei piedi, sollevando il bacino allineandolo al livello del corpo. Bisognerà dunque tirare in dentro la pancia fino a che non sarà necessario trattenere il respiro.

Un'avvertenza particolare per evitare il mal di schiena nell'eseguire questo esercizio è quella di non abbassare troppo il bacino e di non contrarre troppo gli addominali.

Torsione del busto

La torsione del busto è un esercizio di stretching per il dopo allenamento sempre molto praticato ed efficace, che in maniera facile e rapida aiuterà a rilassare tutti i muscoli ed evitare il mal di schiena.

Per eseguire questo esercizio occorrerà stare in piedi con le gambe poste in parallelo, ed effettuare delle torsioni in avanti cercando di abbassarsi e possibilmente far toccare le mani al suolo, con respiri lenti e profondi.

Se l’esercizio dovesse risultare troppo doloroso è comunque possibile flettere leggermente le ginocchia.

Esercizi con la panca per i lombari

A differenza degli esercizi contro il mal di schiena sopra citati, è possibile spingersi oltre per rafforzare ulteriormente i muscoli della schiena, rilassandola e dandole allo stesso tempo sollievo.

Con questo particolare attrezzo infatti è possibile in palestra, eseguire esercizi come le estensioni lombari e il lavoro statico sui lombari stesso. Grazie ai manicotti della panca infatti, potrai mantenere una posizione orizzontale corretta ed effettuare torsioni della schiena e distensione delle braccia.

Per entrambi gli esercizi è bene ricordare che per una corretta esecuzione e per non incorrere in problematiche relative al mal di schiena, occorre evitare movimenti bruschi e di contrarre eccessivamente gli addominali.

Se mal di schiena e palestra sono una situazione frequente per te, è bene conoscere allora gli esercizi sconsigliati per questo tipo di problema. Se ci alleniamo in maniera corretta, non rischieremmo mai di praticare esercizi pericolosi e dannosi per la nostra schiena!

Tuttavia, quando ci alleniamo in palestra, perdiamo facilmente di vista la tecnica corretta. Presi dalla voglia di dare di più, di superare i limiti, pensiamo solo a caricare maggiori pesi per aumentare la massa dei muscoli e tonificare il corpo.

Ma sono proprio gli esercizi svolti male e con eccessivo carico la prima causa dei mal di schiena da esercizi errati in palestra.

Se poi andiamo più nello specifico, parlando di esercizi eseguiti male: i più pericolosi e che possono danneggiare seriamente la nostra schiena in palestra sono gli squat. Sono infatti noti i mal di schiena dopo questo particolare ma efficace esercizio.

Questo perché, gli squat sono esercizi tecnicamente molto difficili da svolgere in maniera corretta e per i quali, le probabilità di assumere una postura errata, non rispettare i giusti tempi  e sbagliare la tecnica di esecuzione, sono abbastanza elevate.

Per cui, è giusto continuare ad andare in palestra anche se si ha mal di schiena?

Le problematiche legate al binomio mal di schiena e palestra possono essere risolte, come abbiamo visto, facendo attenzione all’esecuzione degli esercizi e prevenendo traumi della colonna grazie ad attività di stretching, pilates, yoga e ginnastica posturale.

Non da meno sono le attività acquatiche come acquagym, acqua gag, acqualates o lo stesso nuoto libero le quali, non pesando sulla schiena grazie all'aiuto dell'acqua, permettono di tonificare il corpo e svolgere gli esercizi senza sforzi eccessivi.

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