Donne con pesi per aumentare la forza

Un buon programma di allenamento per lo sviluppo della massa muscolare complessiva è l'ideale per aumentare la forza.

Per ottenere risultati migliori ed accelerare i tempi, ti consigliamo di seguire una dieta per la palestra specifica, che possa supportarti al meglio nella tua routine di allenamento. In questo articolo trovi molti approfondimenti sui differenti tipi di forza esistenti, consigli alimentari, esercizi e schede ad hoc per rafforzare il corpo.

Tipi di forza

Uno degli obiettivi principali che ci poniamo con un allenamento per la forza è la riduzione della percentuale di massa grassa e l'aumento di quella della massa muscolare.

Il lavoro muscolare che svolgiamo in questi casi ci consente di ottenere una maggiore coordinazione e capacità di sostenere degli sforzi.

Aumentare la forza: scopri come farlo al meglio!

La forza è descritta come quella capacità che consente di vincere oppure di opporsi ad una forza di resistenza attraverso un impegno tensivo della muscolatura.

Ci sono diversi tipi di forza a cui facciamo appello:

  1. .la capacità di forza massima, che indica la capacità piuÌ€ grande a cui il sistema neuromuscolare puoÌ€ arrivare dopo una contrazione massima volontaria;
  1. .la capacità di forza resistente, che indica la forza a cui l'organismo ricorre per poter sviluppare ed aumentare la massa muscolare;
  1. .la capacità di forza veloce o forza potenza, che è quella a cui il corpo ricorre quando l'entità di resistenza provoca una tensione che permette di fare un movimento nel modo piuÌ€ veloce possibile;
  2. .la capacità di forza esplosiva, la quale si sprigiona quando, in poco tempo, il muscolo riesce a sviluppare gradienti di forza particolarmente alti. Questo tipo viene utilizzato in tutti gli sport dove si effettuano movimenti che prevedono rapide accelerazioni, a cui devono seguire rapide decelerazioni oppure cambi di direzione improvvisi.

Frequenza, carichi e ripetizioni 

L’allenamento per la forza produce risultati migliori se effettuato con l’ausilio di determinati carichi.

Per sviluppare i muscoli devi sapere qual eÌ€ il miglior carico massimale da usare durante il tuo workout. É importante saperlo perché nello svolgimento degli esercizi dovresti usare un peso che vari tra l’85 ed il 100% di quello massimale.

Quest’ultimo è soggettivo e corrisponde al carico massimo che si riesce ad alzare solo per una volta e per un determinato esercizio. Per evitare qualsiasi tipo di infortunio, ti consigliamo di scoprire il tuo carico massimale con l’aiuto di un trainer.

Dopo aver spiegato qual è il peso ideale da utilizzare nel workout, facciamo chiarezza sul numero di ripetizioni. Ti consigliamo di effettuare da un minimo di 5 ad un massimo di 25 ripetizioni per ciascun movimento.

Uno degli schemi più utilizzati per aumentare la forza è lo schema 5×5, ossia 5 serie da 5 ripetizioni ciascuna, con tempo di riposo minimo di 2 minuti e massimo di 5, utilizzando l’85% del carico massimale.

Se, ad esempio, il carico massimale corrisponde a 70 kg, dovrai allenarti con un peso di 59,5 kg ed eseguire 5 serie da 5 ripetizioni. Quanto alla frequenza, ti consigliamo di allenarti – su distretti muscolari differenti – dalle 2 alle 3 volte a settimana, per non più di un’ora.

Aumentare la forza: scopri come farlo al meglio!

Esercizi per aumentare la forza

Ci sono differenti tipi di esercizi a cui puoi ricorrere per allenare la forza.

Qui sotto trovi i 4 esercizi migliori con uno schema di allenamento che potresti prendere come riferimento.

Trazioni alla sbarra

Qui alleniamo principalmente l'addome e le braccia.

Parti afferrando con le mani una sbarra fissa, con i palmi rivolti verso di te. Da qui, piega le braccia per sollevare il corpo con le gambe incrociate all'indietro. Appena il tuo mento arriva sopra la sbarra, inizia a scendere, distendendo le braccia lentamente per arrivare alla posizione di partenza. Esegui dalle 6 alle 8 ripetizioni per 3 o 4 serie e riposa per circa 45 secondi tra le serie.

Se vuoi aumentare la difficoltà dell'esercizio, puoi indossare una cintura pesata intorno alla vita. Parti con un peso leggero ed aumentalo gradualmente.

Stacchi da terra

Per rinforzare gli arti inferiori si ricorre spesso agli stacchi da terra con manubri.

Si parte in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e i pesi posizionati a terra lungo entrambi i lati del corpo. Piegati in avanti fino ad arrivare all'altezza della vita, impugna con presa salda i pesi e sollevati fino a distendere nuovamente le gambe contraendo anche i glutei.

Abbassa i pesi lentamente fino a riportarli a terra. Esegui dalle 6 alle 8 ripetizioni per 3 o 4 serie e riposa per circa 45 secondi. Se lo desideri, per aumentare la difficoltà puoi aggiungere un ulteriore movimento.

Dopo aver aver ripreso la posizione eretta, porta i pesi fino al petto e sollevali sopra la testa. Quindi riportali sul petto, poi sui fianchi, piegati in vita e, infine, riposali sul pavimento.

Sollevamenti su panca

Questo tipo di esercizio permette di sviluppare la massa delle braccia e del petto.

Parti sdraiato/a su una panca, con i piedi ben aderenti al pavimento. Tieni un bilanciere oppure due manubri dello stesso peso in posizione di riposo sul petto. Da qui, solleva il carico sopra la testa, stendendo completamente le braccia e mantenendo i gomiti dritti. Concludi l'esercizio riportando i pesi sul petto. Esegui dalle 6 alle 8 ripetizioni per 3 o 4 serie e riposa per circa 45 secondi.

I sollevamenti su panca possono essere eseguiti con diverse inclinazioni: sceglila in base alla difficoltà che vuoi fronteggiare.

Squat

Il miglior esercizio per avere gambe toniche e muscolose è senza dubbio lo squat.

Inizia l'esercizio con le gambe divaricate alla larghezza delle anche, schiena diritta e punte dei piedi leggermente verso l'esterno. Afferra i manubri e portali sulle spalle, inclinati leggermente in avanti e, infine, piega le ginocchia fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento, assicurandoti di mantenere la testa indietro e le ginocchia che non superano la punta del piede. Alzati lentamente fino a raggiungere la posizione di partenza e contrai forte i glutei. Esegui dalle 6 alle 8 ripetizioni e 3 o 4 serie e riposa per circa 45 secondi tra le serie.

Per aumentare l'intensità dell'esercizio - ed allenare anche le braccia - puoi mantenere i manubri di fronte al petto invece di tenerli sulle spalle. Se, al contrario, vuoi eseguirli a corpo libero, ecco come svolgerli:

Se hai bisogno di una scheda di allenamento per aumentare la forza in pdf, in questo articolo ne trovi di diverse, strutturate per intensità e giorni. Puoi scaricarle gratis ed averle a portata di mano in caso di necessità.

Qualche consiglio pratico

Ecco alcuni semplici consigli che potranno aiutarti ad aumentare la forza e raggiungere al meglio il tuo obiettivo.

Monitora i progressi

Un buon modo per capire se ti stai allenando nel modo corretto o meno, è quello di monitorare continuamente la reazione del tuo corpo agli sforzi.

Già dal primo allenamento ti consigliamo di annotare tutto ciò che può aiutarti a capire in che direzione stai andando. Misura quindi i centimetri dei punti principali del corpo: circonferenza di addome, braccia, gambe e polpacci ed annota il peso corporeo. Altri parametri da annotare sono i kg che riesci a sollevare e la tipologia di allenamento svolto.

Ricorda che ognuno di noi risponde diversamente agli stimoli, quindi se noti che la tua massa muscolare non aumenta come dovrebbe, prova ad incrementare il numero delle ripetizioni o a cambiare tipologia di allenamento.

Controlla la postura

Sembra un suggerimento scontato, ma tantissime volte ci dimentichiamo che svolgere correttamente un esercizio non è facile come sembra.

Soprattutto negli allenamenti per la forza, dove si utilizzano carichi molto pesanti, è facilissimo sbagliare e farsi male. Quindi controlla sempre la schiena, la posizione degli arti, contrai l'addome ed esegui movimenti lenti. La qualità delle ripetizioni è più importante della quantità.

Se hai problemi (anche lievi) alla schiena o riscontri la presenza di qualsiasi altro problema fisico, ti consigliamo di non iniziare alcun programma di allenamento senza aver prima consultato il tuo medico.

Segui una dieta specifica

Un programma di allenamento per aumentare la forza deve essere necessariamente affiancato ad un piano alimentare specifico e personalizzato. Per lo sviluppo della massa, la dieta ideale richiede un apporto di una maggiore percentuale di proteine, grassi buoni, carboidrati e fibre.

Mangia molta verdura, frutta e bevi molta acqua. Tutto ciò ti aiuterà a ridurre lo strato di grasso corporeo in favore della massa muscolare. Se pensi di non aver trovato la combinazione giusta per te, prova a modificare le quantità di proteine, grassi e carboidrati e cerca di trovare un equilibrio che possa aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di peso e di forma fisica grazie all'aiuto di uno specialista.

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