Non c’è esercizio più completo ed efficace per il proprio fisico che quello degli stacchi da terra.
Un’esecuzione corretta del movimento vede come protagonisti tantissimi muscoli del corpo umano. Proprio per la loro efficacia, gli stacchi fanno parte – insieme alle distensioni su panca e agli squat – del cosiddetto Powerlifting.
Si tratta di una disciplina sportiva competitiva dove, per ognuno di questi tre esercizi, ogni atleta solleva il peso massimo possibile. Oltre che nel Powerlifting, lo stacco viene impiegato spesso anche in allenamenti di tipo funzionale e nel Crossfit®.
In inglese è conosciuto come deadlift, che letteralmente significa “sollevamento a peso morto“. Se inserito nella propria routine di allenamento, lo stacco permette di ottenere molteplici benefici in termini di rafforzamento della muscolatura. Tuttavia, è un esercizio molto rischioso, soprattutto per la salute della schiena e delle articolazioni.
Per questo motivo è necessario comprendere al meglio tutte le fasi richieste dal movimento prima di cimentarsi nell’esecuzione.
Un esercizio energico, che coinvolge muscoli che forse nemmeno immagini. I distretti muscolari coinvolti negli stacchi sono numerosi perché durante l’esecuzione si compiono ben 5 azioni differenti che sono: l’estensione della colonna vertebrale, del ginocchio e della spalla, l‘adduzione dell’anca e la flessione plantare.
Quindi, negli stacchi da terra viene coinvolta tutta la catena posteriore, le cosce e gli avambracci. Nello specifico, vi sono muscoli che partecipano attivamente al movimento ed altri che invece servono da stabilizzatori.
Tra i muscoli che partecipano attivamente al movimento includiamo:
- .gli ischiocrurali;
- .i quadricipiti (se il movimento viene eseguito con un leggero piegamento del ginocchio);
- .il quadrato dei lombi;
- .il grande gluteo;
- .gli erettori spinali;
- .gli adduttori (attivi in particolar modo nello stacco sumo);
- .gli avambracci.
Tra i muscoli che invece hanno il ruolo di stabilizzatori includiamo:
- .i polpacci;
- .i romboidi;
- .il trapezio;
- .il gran dorsale;
- .il bicipite brachiale.
La funzione dei muscoli stabilizzatori è quella di dare appunto stabilità alla colonna vertebrale, alle scapole, al gomito, al ginocchio, all’anca, alla caviglia e al piede.
Gli stacchi da terra possono essere eseguiti sia con bilanciere che con manubri. In entrambe le versioni, distinguiamo tre fasi specifiche nell'esecuzione dell'esercizio: il posizionamento iniziale, il movimento e il blocco.
L'esecuzione con manubrio è quella con cui si suggerisce di partire per acquisire maggiore familiarità con il movimento. Solo dopo è consigliato passare a due pesi, quindi al bilanciere. Vediamo come fare il deadlift con manubrio.
Dunque:
- .parti con le gambe leggermente divaricate, posiziona i piedi ad un'ampiezza superiore a quella dei fianchi ed assicurati che le punte siano rivolte in avanti. Mantieni le spalle in posizione neutra e verso il basso, con la schiena dritta, l'addome teso e il manubrio saldo tra le mani;
- .a questo punto scendi verso il basso, spingendo i glutei all'indietro e portando la schiena - che è sempre dritta - in avanti: questo spostamento permetterà di mantenere correttamente il bacino in antiversione;
- .sali nuovamente e ripeti il movimento.
È una versione che interessa la quasi totalità dei muscoli, con maggior attenzione agli arti inferiori ed i muscoli della tirata, ad esempio, il gran dorsale.
Quando eseguito con bilanciere è opportuno che quest'ultimo sia sollevato da terra (considerando il sollevamento dai dischi) ad un'altezza di circa 22,5 centimetri. Questa è una misura da gara, ma è da considerarsi uno standard ottimale.
- .Parti in posizione eretta e naturale, con i piedi dritti e lo sguardo davanti a te. Ognuno ha la propria direzione, c'è chi tende a rivolgere i piedi un poco all'esterno e chi all'interno, non importa, l'importante è cercare di seguire la propria postura. Trova la posizione a te comoda e usuale, che corrisponde a quella che adotti mentre cammini. A questo punto divarica le gambe ad altezza delle spalle;
- .la presa sull'attrezzo deve essere poco più larga delle spalle stesse, non oltre i 2 o 3 centimetri circa. Questo perché un'ampiezza maggiore comporta un movimento meno esteso;
- .posiziona tutto il peso corporeo sui talloni con i piedi ben a terra, quindi stacca il bilanciere dal pavimento, contrai i muscoli delle cosce e l'addome. Le scapole sono addotte, le ginocchia e le anche sono piegate quanto basta per impugnare la barra;
- .nella fase del movimento, sali estendendo contemporaneamente il busto e le ginocchia, fino a raggiungere la posizione eretta, con l'addome sempre in contrazione;
- .nella fase di blocco, per alleggerire il carico sulla colonna vertebrale, mantieni il bilanciere attaccato al corpo, estendendo la spalla. Ricorda sempre di mantenere sia i glutei che l'addome in contrazione per preservare la zona lombare da infortuni. Non avvicinare le ginocchia, che devono rimanere allineate con i piedi durante l'intera esecuzione dell'esercizio;
- .per finire, devi eseguire nuovamente il tutto all'inverso, riportando il bilanciere nella posizione iniziale e facendo sempre attenzione affinché il corpo sia sempre nella posizione corretta. Il movimento deve essere fluido e controllato.
Esistono due tipi di impugnature per fare gli stacchi con il bilanciere:
- .con palmo prono, cioè quando si afferra la sbarra con le mani rivolte verso se stessi. Si tratta di una presa utilizzata per aumentare il lavoro di forza;
- .con palmo prono e supino, cioè quando posizioni una mano prona e l'altra supina, dunque una presa sfalsata, mista o alternata. Quest'ultima è più stabile, riduce lo scivolamento del bilanciere e consente di caricare più peso ma è considerata da alcuni più pericolosa, perché coinvolge i muscoli del braccio in maniera asimmetrica.
Chi avverte il bisogno di aumentare la difficoltà dell'esercizio potrà allenarsi in progressione. A fine stacco scarica il bilanciere al 50% del peso, poi fai una ripetizione e tieni l'attrezzo per almeno 30 secondi. Fai 3 serie. In ogni sessione prova ad aumentare il peso ed a chiudere i 30 secondi.
A seconda della tipologia del movimento effettuato, i deadlift apportano molti benefici al nostro corpo. Tra i principali troviamo:
- .allenamento completo: è un ottimo esercizio multiarticolare, che permette appunto di lavorare su tantissimi muscoli in un solo colpo, bruciando calorie;
- .aumenta la forza: aiuta a sviluppare una grande forza;
- .salute cardiovascolare: interviene sulla resistenza cardiorespiratoria e cardiovascolare.
- .migliora la postura.
Esistono delle alternative agli stacchi da terra tradizionali, con delle leggere varianti al movimento base, che rimane lo stesso. Vediamole.
- .Stacchi sumo. In questo caso le piante dei piedi sono leggermente divaricate, più larghe delle spalle, con le punte verso l'esterno e le mani posizionate nello spazio tra i piedi. Bisogna proprio ricreare la postura di un lottatore di sumo. Da qui, si tiene la sbarra con le braccia strette all'interno delle gambe e si procede a sollevarla. Questa esecuzione permette di attivare principalmente i glutei, i fianchi e i quadricipiti. In questo modo sarà possibile anche sollevare carichi maggiori;
- .Stacchi a gambe tese. Come dice il nome, si effettua lo stesso esercizio tradizionale ma con le gambe tese in fase di salita. Il bilanciere dovrebbe essere posizionato in corrispondenza della punta dei piedi. Lavorano maggiormente il core, le anche, i femorali e i lombari in maniera isometrica.
- .Stacchi con trap bar. La trap bar a cui facciamo riferimento è un bilanciere con la sbarra esagonale, non retta, molto in voga negli anni '90. Per eseguire l'esercizio bisogna entrare nel mezzo dell'esagono formato dalla sbarra e svolgere lo stacco afferrando le maniglie laterali. La trap bar ha un peso orientativo tra i 20 ed i 24 kg. È sempre necessario prestare attenzione alla posizione della schiena e degli arti inferiori.
Come abbiamo visto, lo stacco da terra è un esercizio di un elevato livello di difficoltà. Gli effetti collaterali dovuti ad un'esecuzione non corretta dell'esercizio possono essere tanti. Dai problemi alla colonna vertebrale, alle protrusioni, fino ad arrivare alle ernie.
Ecco quindi che è opportuno ribadire l'importanza di svolgere bene l'esercizio, per ridurre al minimo qualsiasi possibile rischio per la nostra salute. Gli errori che spesso si verificano in questo tipo di esercizio interessano principalmente:
- .la schiena, che viene spesso inarcata e non tenuta dritta, come richiede invece la corretta esecuzione;
- .le spalle in tensione e contratte, che non aiutano a stabilizzare la spina dorsale;
- .movimento veloce e non sincronizzato del corpo;
- .tralasciare la distanza del corpo dalla sbarra;
- .abbassare il carico in modo errato, piegando troppo presto le ginocchia;
- .toccare il pavimento con il bilanciere o con il manubrio.
