Scheda per palestra da stampare

scheda per palestra da stampare

Scheda per palestra da stampare

Il mondo del fitness ti è nuovo e vorresti evitare di sbagliare allenamento? In questo articolo trovi la scheda per palestra da stampare e da scaricare gratis.

Affinché il corpo possa migliorare e diventare sempre più forte, è necessario trovare il mix di esercizi migliori per lavorare in modo adeguato i vari distretti muscolari. Dunque, la prima regola è quella di non affidarsi al caso e di iniziare un programma di allenamento avendo a portata di mano la scheda palestra che meglio si adegua alle proprie caratteristiche fisiche.

Prima di parlare della scheda per palestra da stampare, è necessario chiarire l’obiettivo da raggiungere: hai bisogno di dimagrire? Vuoi tonificare il corpo? Hai bisogno di mettere massa o di aumentare forza e resistenza? Dopo aver determinato lo scopo, puoi passare alla scelta della scheda per palestra da stampare: ne trovi diverse qui sotto!

Qui sotto trovi la scheda allenamento palestra pdf, gratis e veloce da scaricare in base all’obiettivo che vuoi raggiungere!

OBIETTIVO: AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

La scheda allenamento palestra pdf gratis per la massa muscolare varia a seconda del tuo livello di partenza. Assicurati di scegliere quello giusto per evitare errori ed infortuni.

Scheda Massa Principiante (2 giorni a settimana)
Scheda Massa Principiante (3 giorni a settimana)
Scheda Massa Principiante (4 giorni a settimana)

Scheda Massa Intermedio (2 giorni a settimana)
Scheda Massa Intermedio (3 giorni a settimana)
Scheda Massa Intermedio (4 giorni a settimana)

Scheda Massa Avanzato (2 giorni a settimana)
Scheda Massa Avanzato (3 giorni a settimana)

OBIETTIVO: AUMENTARE LA FORZA

Anche in questo caso è importante saper definire il proprio livello di partenza per scegliere al meglio la scheda allenamento palestra pdf. Qui sotto trovi le nostre proposte per lavorare adeguatamente la forza muscolare.

Scheda Forza Principiante (2 giorni a settimana)
Scheda Forza Principiante (3 giorni a settimana)

Scheda Forza Intermedio (2 giorni a settimana)
Scheda Forza Intermedio (3 giorni a settimana)

Scheda Forza Avanzato (2 giorni a settimana)
Scheda Forza Avanzato (3 giorni a settimana)

OBIETTIVO: AUMENTARE LA DEFINIZIONE

Vuoi aumentare la definizione dei muscoli del tuo corpo? Ecco diverse schede che potrebbero fare al caso tuo.

Scheda Definizione Principiante (2 giorni a settimana)
Scheda Definizione Principiante (3 giorni a settimana)

Scheda Definizione Intermedio (2 giorni a settimana)
Scheda Definizione Intermedio (3 giorni a settimana)

Scheda Definizione Avanzato (2 giorni a settimana)
Scheda Definizione Avanzato (3 giorni a settimana)

OBIETTIVO: TONIFICARE IL CORPO

Infine, ecco un elenco comprensivo di qualche suggerimento sulla scheda palestra ideale per la tonificazione muscolare.

Scheda Tonificazione Principiante (2 giorni a settimana)
Scheda Tonificazione Principiante (3 giorni a settimana)

Scheda Tonificazione Intermedio (2 giorni a settimana)
Scheda Tonificazione Intermedio (3 giorni a settimana)

Scheda Tonificazione Avanzato (2 giorni a settimana)
Scheda Tonificazione Avanzato (3 giorni a settimana)

CONSIGLI PER MIGLIORARE LE PERFORMANCE IN PALESTRA

Ora che hai a disposizione diverse proposte per raggiungere i tuoi obiettivi, vediamo alcuni piccoli accorgimenti che possono aiutarti a non commettere errori!

scheda per palestra da stampare, esercizi con manubri

COME SCEGLIERE LA SCHEDA GIUSTA

Prima di iniziare un programma di allenamento – soprattutto si è fermi da un po’ – può aiutare l’esecuzione di un fitness test, come quello delle trazioni alla sbarra, della sedia o ancora il test di Ruffier, creato per verificare la risposta del corpo in relazione ai tempi di recupero dopo uno sforzo, alla capacità cardio-respiratoria, nonché all livello di allenamento del soggetto.

Il test di Ruffier è composto da 3 fasi caratterizzate dalla misurazione della frequenza cardiaca sia prima che dopo il compimento di uno sforzo, la quale deve essere comparata ad una tabella per la valutazione dei tempi di recupero. Il risultato da confrontare si ottiene mediante il calcolo dell’apposito indice, ossia:

Indice di Ruffier = (A + B + C – 200): 10

dove A sta ad indicare la FC a riposo per un minuto (da misurare preferibilmente da sdraiati); B sta ad indicare la FC sotto sforzo in un minuto dopo l’esecuzione di 30 squat; mentre C sta ad indicare la FC a riposo misurata nel minuto successivo (preferibilmente da seduti).

Quando il punteggio del test è maggiore di 8, si ha un livello di allenamento abbastanza scarso, per cui è consigliabile rivolgersi ad un medico per concordare un programma di recupero ad hoc. Tra 8 e 6 il livello è discreto; tra 6 e 3 è buono mentre al di sotto di 3 è considerato eccellente. In relazione a questo, scegli una programma corrispondente al livello che più si adatta alle tue caratteristiche ed esigenze.

ASCOLTA IL TUO CORPO E OCCHIO ALLA POSTURA

Dopo aver scelto il programma di allenamento da mettere in pratica, è opportuno continuare ad ascoltare il proprio corpo. È naturale doversi sforzare un po’ per stimolare al meglio i muscoli, tuttavia mancanza di energia, giramenti di testa e senso di oppressione sono tutti segnali da non sottovalutare. Se li riscontri, vuol dire che ti stai sforzando più di quanto dovresti, quindi fermati subito e recupera le energie.

Ancora assumere una postura corretta è alla base del workout. Può sembrare scontato, ma ti assicuro che la maggior parte delle volte non facciamo lavorare bene i muscoli perché non prestiamo alcuna attenzione alla postura. Devi sempre avere la certezza di aver capito bene come eseguire il movimento e di mantenere la schiena diritta.

RIPETIZIONI, RECUPERO E FASE DI STRETCHING

Cambiare il numero delle ripetizioni dopo un numero predefinito di allenamenti, è utile per stimolare la crescita dei muscoli. Parti con un basso numero di ripetizioni (almeno 5) ed aumentalo gradualmente. Nella scelta del numero delle ripetizioni, tieni conto anche del tipo di esercizio che stai svolgendo e del carico che stai usando.

Non saltare mai i minuti di recupero tra un esercizio e l’altro e lo stretching prima e dopo un allenamento: sono fondamentali per rigenerare i muscoli dopo lo sforzo e riprendere fiato, evitando strappi o crampi.

SEGUI UNA DIETA SANA ED EQUILIBRATA

Conosciamo tutti il detto: “gli addominali si fanno prima a tavola e poi in palestra”, no? Comprendere l’importanza di seguire un’alimentazione corretta ci aiuta non solo a tenerci in forma, ma anche a capire quali sono i cibi migliori da cui attingere le energie necessarie per affrontare al meglio la giornata e gli allenamenti scelti.

scheda per palestra da stampare, cibi sani

Ancora è importante bere almeno 2 litri di acqua liscia al giorno, lontano dai pasti. In più, se preferisci, puoi ricorrere anche al supporto di integratori alimentari e multivitaminici per migliorare le tue performance. Se hai bisogno di una dieta su misura per te, puoi richiedere comodamente online un piano alimentare personalizzato della durata di 4 settimane da affiancare al tuo programma di allenamento.

Se hai ancora dubbi sulla scelta della scheda palestra da compilare o già pronta per essere stampata? Puoi rivolgerti ad un medico potrà seguire il tuo caso, fornendoti  tutte le indicazioni di cui hai bisogno.

Ora che hai a disposizione la scheda per palestra da stampare in pdf, puoi iniziare il tuo allenamento nei centri che fanno parte del nostro network. Un solo piano e migliaia di strutture a tua completa disposizione, con altrettante attività da praticare. Accedi con la prova gratuita e rimettiti in forma con Fitprime!

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