Dieta mediterranea, composizione e benefici

La dieta mediterranea è un’alleata della nostra salute.

I benefici conseguenti all’adozione della dieta mediterranea sono studiati da tempo e sono molti e provati scientificamente: aiuta a prevenire il diabete, riduce i livelli ematici di colesterolo “cattivo” e il rischio cardiovascolare ma soprattutto aiuta a prevenire e combattere problemi di sovrappeso e obesità.

La dieta mediterranea risulta così efficace perché garantisce il giusto apporto giornaliero di tutti i nutrienti di cui necessitiamo (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali), ma va comunque associata ad uno stile di vita sano che preveda la pratica di attività fisica regolare.

Mangiare sano significa far fronte ad un elementare bisogno dell’organismo perché con gli alimenti introduciamo ciò che ci serve per vivere: energia e nutrienti.

Due fattori imprescindibili l’uno dall’altro perché l’unica forma di energia che la macchina umana è capace di utilizzare è quella contenuta negli alimenti.

Ogni giorno richiediamo una certa quantità di energia, differente da persona a persona a seconda dell’età, del sesso e dello stile di vita.

Gli alimenti contengono i vari nutrienti in quantità diversa l’uno dall’altro: è per questo motivo che non si può affermare che vi sia un alimento “completo” che singolarmente possa soddisfare tutti i nostri fabbisogni nutrizionali.

É fondamentale quindi sfruttare la dieta mediterranea, in quanto sana, equilibrata e varia, come stile alimentare che possa garantire ogni giorno il giusto apporto nutritivo, grazie all’introduzione di tutti i gruppi alimentari nelle giuste proporzioni.

Per darti un'idea di come strutturare la dieta, ecco uno schema alimentare d'esempio.

Ecco invece un pdf con un esempio per 7 giorni.

La composizione della dieta mediterranea può essere riassunta in uno schema a forma di piramide che permette di capire come organizzare giornalmente i pasti.

La piramide alimentare è composta da sei piani: alla base vi sono gli alimenti che si possono consumare senza problemi o restrizioni, al vertice gli alimenti da evitare per dimagrire.

Si articola così in sei gruppi alimentari:

Frutta e verdura sono la base della dieta mediterranea: se ne consiglia infatti il consumo di 5-6 porzioni al giorno per il loro importante contenuto in vitamine e sali minerali. Le vitamine sono micronutrienti indispensabili per la salute umana.

Non apportano energia ma intervengono in numerosi processi biologici come la contrazione muscolare, la formazione di tessuto osseo, la sintesi di globuli rossi, la stimolazione del sistema immunitario e altri. 

Queste devono essere introdotte necessariamente tramite l’alimentazione perché non siamo in grado di sintetizzarle. É fondamentale preferire prodotti stagionali freschi e di colore diverso. Ciascun colore corrisponde a sostanze specifiche, quali vitamine e sali minerali: 

I vegetali sono inoltre la principale fonte di fibra alimentare. 

Frutta e verdura come anche i cereali e i legumi rappresentano buone fonti di fibra alimentare. Questa non ha di per sé valore nutritivo o energetico ma è molto importante per regolare le diverse funzioni fisiologiche dell’organismo.

La fibra alimentare si distingue in: fibra insolubile in acqua (cellulosa, emicellulosa e lignina), che agisce principalmente sulla funzionalità intestinale; fibra solubile in acqua (pectine) che a contatto con l’acqua forma un gel che riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi, contribuendo in tal modo al controllo della glicemia e della colesterolemia.

La fibra insolubile è contenuta soprattutto nei cereali integrali e nelle verdure, mentre quella solubile nei legumi e nella frutta. 

La fibra alimentare facilita inoltre il raggiungimento del senso di sazietà, migliora la funzionalità intestinale, riduce il rischio di malattie cronico-degenerative quali il diabete e di malattie cardiovascolari attraverso la riduzione dei valori di colesterolo ematico; infine è importante per la prevenzione dei tumori del colon e del retto. 

Pur non essendo un nutriente in senso classico, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ne raccomanda un’introduzione di circa 30 grammi al giorno.

Per raggiungere i livelli raccomandati è bene consumare più spesso alimenti naturalmente ricchi in fibra (frutta, ortaggi, legumi, cereali e derivati meno raffinati) invece di ricorrere a prodotti dietetici concentrati in fibra.

La dieta mediterranea consiglia l’assunzione di 3/5 porzioni di cereali al giorno.

Al gruppo appartengono i carboidrati più conosciuti, come pasta, riso e cereali per la prima colazione, ma anche molti altri cereali tradizionali, come orzo, farro e miglio.

L’ideale sarebbe consumare cereali integrali o non raffinati per mantenere inalterato il loro valore nutrizionale.

I carboidrati sono la principale fonte di energia di pronto consumo. Si distinguono in semplici e complessi.

I primi sono contenuti nella frutta, nel latte, nella marmellata, nel miele, nello zucchero e conferiscono il sapore dolce agli alimenti; i complessi sono invece presenti nella pasta, nel riso, nelle patate e anche nei legumi. 

Le linee guida della sana alimentazione prevedono che in una dieta ben composta il 55-60% delle calorie provenga dai carboidrati, dei quali tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e il quarto restante sotto forma di  carboidrati semplici.

L’importanza dei carboidrati deriva dal fatto che vengono assorbiti ed utilizzati facilmente dall’organismo assicurando alle cellule il rifornimento necessario di glucosio ed energia.

Al terzo piano della piramide alimentare troviamo i principali componenti della famiglia delle proteine animali e vegetali: carni bianche e rosse, salumi, pesce dolce e di mare, legumi e uova. Questi alimenti forniscono oltre che proteine anche buone dosi di sali minerali (ferro, zinco e rame), grassi e vitamine del gruppo B. I legumi sono ricchi anche di fibre e amidi.

Le proteine hanno principalmente una funzione plastica, poiché forniscono all’organismo i “mattoncini” (amminoacidi) per la crescita, il mantenimento e la ricostruzione delle strutture cellulari. Inoltre intervengono come enzimi favorendo le reazioni chimiche dell’organismo e nella risposta immunitaria.

Si distinguono in proteine ad alto valore biologico e a basso valore biologico.

Le prime contengono tutti gli amminoacidi essenziali, necessari all’organismo che però da solo non è in grado di produrre e quindi vanno necessariamente assunte dall’alimentazione: si trovano in carne, pesce, uova e anche in latte e derivati.

Le seconde invece si trovano principalmente nei legumi e nei cereali. 

La dieta mediterranea consiglia il consumo di:

I latticini sono alimenti indispensabili per il benessere fisico generale e per quello dell’intestino.

Per il loro elevato contenuto di calcio sono indispensabili nell’alimentazione dei bambini, delle donne e degli anziani, per garantire una buona crescita e un buon mantenimento delle ossa.

I regimi alimentari mediterranei consigliano di consumare dalle 2-3 porzioni di latte e derivati al giorno, preferendo però quelli a basso contenuti di grassi.

Se latte e yogurt possono esser messi in tavola ogni giorno, è meglio non consumare il formaggio più di 2-3 volte a settimana perché contiene anche grassi in alte concentrazioni. 

Nei piani alti della piramide alimentare mediterranea si situano gli alimenti che vanno utilizzati con parsimonia.

Se vogliamo tenere sotto controllo il nostro peso e mantenerci in forma dobbiamo fare particolare attenzione ai condimenti.

Il re dei condimenti della dieta mediterranea è, senza dubbio, l’olio extra vergine d’oliva: particolarmente ricco di grassi monoinsaturi e di acido oleico è uno dei condimenti migliori per tenere sotto controllo il livello di colesterolo “cattivo” (LDL).

Ha, tuttavia, un alto valore calorico e bisogna quindi moderarne l’uso, soprattutto se si sta seguendo un regime dimagrante.

I grassi forniscono energia al nostro organismo, più del doppio rispetto a carboidrati e proteine. Si distinguono grassi saturi e insaturi.

I primi sono di origine animale e sono presenti in burro, panna, strutto, carne, insaccati; i secondi sono presenti negli alimenti di origine vegetale come appunto l’olio d’oliva ma anche di mais, girasole, di semi vari e nella frutta secca come noci, mandorle e arachidi e anche nel pesce azzurro. 

Oltre a fornire energia hanno altre funzioni: possono essere accumulati ed utilizzati all’occorrenza come riserva energetica; fungono da trasportatori di vitamine liposolubili (A, D, E, K) e ne permettono anche l’assorbimento; soddisfano il nostro fabbisogno giornaliero di grassi essenziali che non siamo in grado di produrre ma dobbiamo necessariamente assumere tramite l’alimentazione.

La diversa qualità dei grassi assunti tramite l’alimentazione può avere importanti ripercussioni sullo stato nutrizionale e di salute dell’uomo: è opportuno privilegiare la quota di grassi insaturi rispetto ai saturi, soprattutto quelli contenuti nei pesci grassi come acciughe, salmone, aringhe,  sgombri, della serie omega3 che hanno un importante ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e tumorali. 

Come visto non esiste un alimento “completo” o “perfetto”, che contenga tutti i nutrienti nella giusta quantità e che sia quindi in grado di soddisfare da solo tutte le nostre necessità nutritive.

Di conseguenza, il modo più semplice per garantire l’apporto giornaliero di tutti i nutrienti per noi indispensabili e per “mantenere la linea” è quello di variare il più possibile l’alimentazione.

In tal senso la dieta mediterranea è una scelta di salute. 

Articolo a cura della Dott.ssa Ilaria Aquilea, Biologa Nutrizionista