Il donkey kick è un esercizio molto diffuso, solitamente consigliato per sviluppare i glutei.
Si tratta di un movimento monoarticolare a catena cinetica aperta e unilaterale: questo significa che isolerà il gluteo in maniera efficiente.
Nonostante ciò non rappresenta il miglior movimento che si può scegliere per arrivare ad un'ottimale ipertrofia del muscolo.
Questo perché, nella sua versione classica, non prevede il sollevamento di alcun peso producendo quindi un limitato sforzo muscolare che tuttavia può essere intensificato aggiungendo un peso o un elastico di resistenza.
Possiamo analizzare i suoi benefici per quanto riguarda il riscaldamento e la riabilitazione in caso di patologie nella bassa schiena e nell’articolazione dell’anca.
Vediamo in questo approfondimento come si fanno i donkey kicks, che muscoli coinvolgono e quali errori è bene evitare per un risultato efficace.
Per l'esecuzione del donkey kick a terra sarà necessario un tappetino.
La posizione di partenza è a carponi, con la schiena ben dritta nelle sue curve naturali e il collo che segue la linea della schiena stessa. Per mantenere questa impostazione il core sarà attivo, così come il gluteo.
Lo sguardo sarà quindi fisso sul suolo in mezzo alle mani. È consigliabile tenere mani e ginocchia leggermente divaricate, circa alla larghezza delle spalle e del bacino. Sia le braccia che i femori saranno perpendicolari al pavimento.
Il movimento prevede di sollevare una gamba per volta, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi, senza modificare la posizione del bacino, sia per inclinazione sul piano laterale che per rotazione. In questo modo anche la schiena manterrà le sue curve naturali.
Il movimento deve essere controllato, quindi è necessario che il sollevamento avvenga senza alcuno slancio con la gamba. Il ritorno alla posizione iniziale sarà anch'esso lento e controllato.
Non è necessario che il RoM (Range of Movement) sia particolarmente ampio: anche se non si arriva con il femore parallelo al pavimento, l'esercizio sarà ugualmente efficace.
Una traiettoria limitata può aiutare anche a mantenere una buona posizione nella zona lombare, che non si deve curvare. Con l'allenamento e l'aumento della flessibilità si può eventualmente aumentare la curva della gamba ed effettuare così un movimento più ampio.
Il muscolo target del movimento è il grande gluteo.
Come già detto, per guadagnare ipertrofia muscolare sono necessari la tensione meccanica, il danno muscolare e lo stress metabolico.
Questo significa che per ottenere in gluteo tonico e sviluppato, sarà necessario sottoporlo ad uno sforzo più intenso come quello dato dal sollevamento del peso corporeo in uno squat o affondi, oppure quello di una zavorraM come succede ad esempio negli stacchi.
Se analizziamo invece l'esercizio del calcio d'asino, possiamo notare che avviene sì una tensione meccanica ma manca il danno muscolare e lo stress metabolico.
Per questo si può intuire che l'obiettivo è più legato allo sviluppo dell'elasticità, alla riabilitazione e al riscaldamento muscolare.
Con il movimento dell'estensione dell'anca vengono coinvolti anche i muscoli posteriori della coscia, ossia gli ischiocrurali, che sono generalmente un obiettivo estetico in linea con quello della zona del gluteo.
Come abbiamo visto, il vantaggio principale del donkey kick a corpo libero non è l’ipertrofia muscolare del gluteo. Tuttavia, si possono individuare varie motivazioni per cui questo movimento è così diffuso e praticato da atleti sia a casa che in palestra, soprattutto dalle donne.
Essendo un movimento monoarticolare ti aiuterà ad acquisire propriocezione, controllando il movimento ed imparando a sentire quali muscoli si stanno attivando e in che modo stanno lavorando.
Questo isolamento del gluteo e dei femorali può portare a migliorare molto il controllo e la consapevolezza dei propri movimenti. Questo aiuterà ad eseguire qualsiasi esercizio in maniera più sicura ed efficace.
Il movimento unilaterale ti costringerà a stabilizzare il bacino con la forza del core e con lo sviluppo dell’equilibrio. Per questo potrai aumentare anche la stabilità, oltre che la forza dei muscoli del core in generale.
Se inserito in una scheda di allenamento completa, questo esercizio può effettivamente contribuire ad aumentare la tonificazione del grande e medio gluteo e dei femorali.
Nell’ambito di una riabilitazione in caso di patologie nella zona lombare della schiena o nella mobilità dell'anca, il calcio d’asino può essere davvero utile.
In particolar modo l'utilità del movimento si manifesta nell'’isolamento del muscolo del gluteo e nella possibilità di effettuare movimenti bodyweight ideali per rinforzare una zona lesionata.
Il donkey kick può essere modificato a seconda dell'obiettivo dell'allenamento e dell'intensità che si vuole dare al movimento.
Ecco tre varianti da provare ad inserire nel tuo workout.
Utilizzare un elastico aumenta la resistenza e quindi lo sforzo muscolare dei glutei e della parte posteriore della coscia, fattore che incentiva lo sviluppo di forza e tonicità.
Guarda questo breve video per vedere l'esecuzione corretta del movimento.
La posizione di partenza è la stessa della versione tradizionale. Bisogna però, in questo caso, posizionare l'elastico tra il piede e le mani.
Tendi il ginocchio e solleva la gamba descrivendo una linea con il bacino, quindi piega nuovamente il ginocchio facendo attenzione a tenere l'elastico in tensione.
Un'altra variante del donkey kick con elastico è questa.
Si utilizza una banda elastica chiusa, che andrà posizionata al di sopra delle ginocchia. Effettuando il movimento di sollevamento della gamba sarà ancora più importante tenere attivo l’addome per evitare movimenti e rotazioni del bacino.
Per un miglior risultato puoi evitare di toccare il pavimento con il ginocchio tra una ripetizione e l’altra.
Un'altra variante a cui è possibile ricorrere per aumentare l'intensità del movimento è quella di prevedere l'inserimento di un peso.
È possibile dunque eseguire l'esercizio utilizzando delle cavigliere: quindi il movimento sarà lo stesso della versione tradizionale, con l'aggiunta del carico che aumenterà lo sforzo percepito.
Se non si hanno a disposizione le cavigliere, si può procedere anche inserendo un manubrio (o una bottiglietta d'acqua) nell'incavo del ginocchio e bloccando l'oggetto con i muscoli posteriori della coscia.
In questo caso è opportuno ricordarsi di contrarre sempre bene i muscoli, soprattutto per evitare di far cadere il peso e provocarsi un infortunio.
In questo caso sarà necessario trovarsi in palestra o disporre dell'attrezzo.
Dopo aver selezionato accuratamente il peso da usare in base al proprio livello di allenamento, procedi a collocarti in posizione di quadrupedia, coi piedi che si trovano in linea con la barra del multipower.
A questo punto porta la pianta del piede sotto la barra. Solleva l'attrezzo in modo lento e controllato e, anche qui, evita di inarcare la schiena o di accompagnare il movimento con degli slanci.
Il donkey kick va svolto con precisione e movimenti controllati, seguendo alcune indicazioni fondamentali per non rischiare di sovraccaricare il rachide nella zona lombare e soprattutto per sottoporre al giusto sforzo il gluteo.
Vediamo dunque quali errori sono da evitare per un allenamento efficace e libero da rischi.
- .Inclinare i fianchi: il bacino va mantenuto in linea. Durante il sollevamento sarà facile inclinarlo dal lato opposto rispetto alla gamba che si solleva, oppure effettuare un movimento di retroversione, creando uno scorretto inarcamento della schiena.
- .Non flettere i piedi: nonostante possa sembrare un dettaglio insignificante, la posizione del piede porta delle conseguenze importanti sull'attivazione muscolare degli ischiocrurali. Per eseguire l'esercizio correttamente tieni sempre il piede flesso.
- .RoM sbagliato: se il calcio che esegui è troppo oppure troppo poco ampio, non avrai il risultato ottimale dal workout.
- .Non dare importanza a braccia e spalle: la posizione a carponi dovrebbe seguire sempre delle indicazioni precise, soprattutto per quanto riguarda la posizione delle scapole. Se i muscoli sono rilassati, le scapole risulteranno addotte (vicine tra di loro) ed elevate e sarà difficile mantenere la schiena in posizione neutra.
- .Effettuare degli slanci: nonostante il nome dell’esercizio includa la parola “calcio” non bisogna dare lo slancio che si dà di solito quando si pensa a questo movimento. La gamba va sollevata in maniera lenta e controllata, senza superare la linea del bacino.
- .Non utilizzare il core: tutti i muscoli del core sono fondamentali per la stabilizzazione della posizione e per il mantenimento della schiena dritta. Non sottovalutare la loro azione,e assicurati di avere sempre l’addome attivo prima di iniziare la tua serie.
Ora che sai come eseguire correttamente il donkey kick, le varianti principali e quali sono gli errori da evitare, che aspetti ad inserire il movimento nella tua routine di allenamento?
