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Stacchi da terra: perché includerli nei workout?
Tutto quello che devi sapere sugli stacchi da terra: come eseguirli, quali gli errori da evitare, che muscoli lavorano e che benefici apporta.
Stacchi da terra: perché includerli nei workout?
Tutto quello che devi sapere sugli stacchi da terra: come eseguirli, quali gli errori da evitare, che muscoli lavorano e che benefici apporta.
Stacchi da terra: perché includerli nei workout?
Tutto quello che devi sapere sugli stacchi da terra: come eseguirli, quali gli errori da evitare, che muscoli lavorano e che benefici apporta.
Stacchi da terra: perché includerli nei workout?
Tutto quello che devi sapere sugli stacchi da terra: come eseguirli, quali gli errori da evitare, che muscoli lavorano e che benefici apporta.
Pubblicato il 25 mag 2021 • 2 minuti di lettura
Non c’è esercizio più completo ed efficace per il proprio fisico che quello degli stacchi da terra.
Un’esecuzione corretta del movimento vede come protagonisti tantissimi muscoli del corpo umano. Proprio per la loro efficacia, gli stacchi fanno parte – insieme alle distensioni su panca e agli squat – del cosiddetto Powerlifting.
Si tratta di una disciplina sportiva competitiva dove, per ognuno di questi tre esercizi, ogni atleta solleva il peso massimo possibile. Oltre che nel Powerlifting, lo stacco viene impiegato spesso anche in allenamenti di tipo funzionale e nel Crossfit®.
In inglese è conosciuto come deadlift, che letteralmente significa “sollevamento a peso morto“. Se inserito nella propria routine di allenamento, lo stacco permette di ottenere molteplici benefici in termini di rafforzamento della muscolatura. Tuttavia, è un esercizio molto rischioso, soprattutto per la salute della schiena e delle articolazioni.
Per questo motivo è necessario comprendere al meglio tutte le fasi richieste dal movimento prima di cimentarsi nell’esecuzione.
Un esercizio energico, che coinvolge muscoli che forse nemmeno immagini. I distretti muscolari coinvolti negli stacchi sono numerosi perché durante l’esecuzione si compiono ben 5 azioni differenti che sono: l’estensione della colonna vertebrale, del ginocchio e della spalla, l‘adduzione dell’anca e la flessione plantare.
Quindi, negli stacchi da terra viene coinvolta tutta la catena posteriore, le cosce e gli avambracci. Nello specifico, vi sono muscoli che partecipano attivamente al movimento ed altri che invece servono da stabilizzatori.
Tra i muscoli che partecipano attivamente al movimento includiamo:
Tra i muscoli che invece hanno il ruolo di stabilizzatori includiamo:
La funzione dei muscoli stabilizzatori è quella di dare appunto stabilità alla colonna vertebrale, alle scapole, al gomito, al ginocchio, all’anca, alla caviglia e al piede.
Gli stacchi da terra possono essere eseguiti sia con bilanciere che con manubri. In entrambe le versioni, distinguiamo tre fasi specifiche nell'esecuzione dell'esercizio: il posizionamento iniziale, il movimento e il blocco.
L'esecuzione con manubrio è quella con cui si suggerisce di partire per acquisire maggiore familiarità con il movimento. Solo dopo è consigliato passare a due pesi, quindi al bilanciere. Vediamo come fare il deadlift con manubrio.
Dunque:
È una versione che interessa la quasi totalità dei muscoli, con maggior attenzione agli arti inferiori ed i muscoli della tirata, ad esempio, il gran dorsale.
Quando eseguito con bilanciere è opportuno che quest'ultimo sia sollevato da terra (considerando il sollevamento dai dischi) ad un'altezza di circa 22,5 centimetri. Questa è una misura da gara, ma è da considerarsi uno standard ottimale.
Esistono due tipi di impugnature per fare gli stacchi con il bilanciere:
Chi avverte il bisogno di aumentare la difficoltà dell'esercizio potrà allenarsi in progressione. A fine stacco scarica il bilanciere al 50% del peso, poi fai una ripetizione e tieni l'attrezzo per almeno 30 secondi. Fai 3 serie. In ogni sessione prova ad aumentare il peso ed a chiudere i 30 secondi.
A seconda della tipologia del movimento effettuato, i deadlift apportano molti benefici al nostro corpo. Tra i principali troviamo:
Esistono delle alternative agli stacchi da terra tradizionali, con delle leggere varianti al movimento base, che rimane lo stesso. Vediamole.
Come abbiamo visto, lo stacco da terra è un esercizio di un elevato livello di difficoltà. Gli effetti collaterali dovuti ad un'esecuzione non corretta dell'esercizio possono essere tanti. Dai problemi alla colonna vertebrale, alle protrusioni, fino ad arrivare alle ernie.
Ecco quindi che è opportuno ribadire l'importanza di svolgere bene l'esercizio, per ridurre al minimo qualsiasi possibile rischio per la nostra salute. Gli errori che spesso si verificano in questo tipo di esercizio interessano principalmente:
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