9 esercizi spalle per aumentare forza e flessibilità

Esercizi spalle

9 esercizi spalle per aumentare forza e flessibilità

Le spalle rientrano tra gli arti con maggiore mobilità e sono coinvolte nello svolgimento della stragrande maggioranza degli esercizi volti all’allenamento della parte superiore del corpo.

In questo articolo, vediamo insieme alcuni dei migliori esercizi spalle che aiutano a lavorare correttamente questo distretto muscolare.

CARATTERISTICHE DEI PRINCIPALI MUSCOLI DELLE SPALLE

Come sappiamo, il corpo umano si fonda su una struttura particolarmente complessa grazie alla quale muscoli, tendini ed articolazioni riescono a comunicare tra loro, permettendo i movimenti.

Prima di parlarti degli esercizi che ti aiuteranno a migliorare la salute delle tue spalle, ti illustriamo a grandi linee qual è la loro anatomia, esplorando le caratteristiche dei principali muscoli coinvolti.

Lo scheletro delle spalle è composto dall’insieme di quattro ossa: omero, scapola, clavicola e sterno e da diversi muscoli, tendini e legamenti.

Il più ampio tra i muscoli intrinseci che troviamo nelle spalle è il deltoide, muscolo responsabile della flessione e della rotazione mediale del braccio. Tale muscolo è, inoltre, coinvolto nell’estensione, abduzione e rotazione laterale del braccio. 

Abbiamo poi il muscolo grande rotondo, il quale ha come funzione quella di permettere il movimento dell’omero e il muscolo piccolo rotondo, che risulta essere il più corto tra i vari muscoli della spalla. A livello funzionale, quest’ultimo permette di ruotare il braccio leggermente verso l’esterno.

Altri muscoli coinvolti nel processo sono il muscolo sovraspinato, il quale permette di abdurre e far ruotare verso l’esterno il braccio, mettendo in tensione la capsula articolare; il muscolo sottospinato che permette la rotazione verso l’esterno dell’omero e rinforza la capsula scapolo omerale e, infine, il muscolo sottoscapolare, il quale fa sì che il braccio possa essere addotto e ruotato internamente.

Proprio per la loro complessità – in presenza di una muscolatura debole – le spalle sono facilmente oggetto di lesioni. Tra le più comuni troviamo:

  • distorsioni, le quali provocano una lacerazione dei legamenti dei muscoli che mantengono le articolazioni;
  • stappi muscolari, i quali provocano delle gravi lesioni nelle fibre muscolari;
  • lacrime delle cuffia dei rotatori, ossia delle lesioni che interessano uno o più tendini o muscoli della cuffia dei rotatori;
  • spasmi, ovvero delle contrazioni improvvise ed involontarie dei muscoli delle spalle.

Al fine di ridurre al minimo le possibilità di incorrere in lacerazioni più o meno gravi, è opportuno cercare di allenarle gradualmente e nel modo corretto.

esercizi spalle

Ecco allora 3 ottimi esercizi di stretching spalle, seguiti da ulteriori esercizi per aumentare la forza che possono diminuire il rischio di incorrere nella sopracitate lesioni, nonché aumentare la flessibilità della zona interessata.

Consigliamo di precedere sempre l’allenamento con almeno qualche minuto di riscaldamento.

ESERCIZI STRETCHING SPALLE: MIGLIORA LA FLESSIBILITÀ

THREAD THE NEEDLE

Questo esercizio permette di allungare i muscoli del trapezio, romboidi, pettorale minore e il muscolo elevatore della scapola.

Esecuzione dell’esercizio:

  • – parti in posizione di quadrupedia, con le mani al di sotto delle spalle e il bacino in linea con le ginocchia;
  • – piega un braccio mentre estendi l’altro sotto il petto, facendolo passare sotto il gomito del braccio piegato. Il palmo della mano deve essere rivolto verso l’alto;
  • – resta in questa posizione per almeno 30 secondi, per poi compiere gli stessi movimenti con l’altro lato del corpo.
REVERSE SHOULDER STRETCH

Questo esercizio di stretching per le spalle permette di allungare i muscoli deltoidi e i muscoli dei pettorali.

Esecuzione dell’esercizio:

  • – posizionati in piedi con la schiena dritta. Allunga le braccia dietro il busto, con le dita delle mani intrecciate al livello dei glutei;
  • – cerca di unire le scapole, andando a spingere le braccia verso l’alto fino a quando il tuo corpo lo permette. È fondamentale eseguire il movimento con estrema facilità, senza sentire dolore: in quel caso abbassa le braccia verso i glutei per ridurre la tensione; 
  • – resta nella posizione per almeno 30 secondi.
DOWNWARD FACING DOG

Questo esercizio permette di rafforzare ed allungare – in particolar modo – i muscoli deltoidi, sovraspinali, del trapezio e i romboidi.

Esecuzione dell’esercizio:

  • – parti in posizione di quadrupedia, con le mani al di sotto delle spalle e il bacino in linea con le ginocchia;
  • – solleva il coccige e spingi i glutei in alto e indietro. Distendi le gambe e porta lentamente i talloni verso il pavimento, mentre formi una V rovesciata;
  • – cerca di mantenere la testa rilassata tra le braccia, con lo sguardo verso le ginocchia. Non lasciar cadere le spalle e mantienile rilassate e allineate alla testa;
  • – resta in questa posizione per almeno 30 secondi. 

Ora che conosci alcuni degli esercizi di stretching braccia, vediamo insieme come poter comporre un allenamento spalle, con esercizi spalle palestra in casa, ma anche con esercizi spalle manubri. 

ALLENAMENTO SPALLE: AUMENTA LA FORZA

esercizi spalle

TRX PIKE PUSH UP

Il TRX pike push up è uno dei migliori esercizi per l’allenamento delle spalle. Questo unisce la posizione pike al push up.

Inoltre, l’utilizzo dei cavi da TRX aumenta l’intensità, coinvolgendo anche i muscoli addominali. Oltre a stimolare le braccia e il core, il TRX pike push up permette, naturalmente, anche l’allenamento dei muscoli del petto.

Esecuzione dell’esercizio:

  • – inizia in posizione plank con i muscoli addominali e i glutei contratti, le spalle a livello dei polsi e i piedi nei cavi da TRX;
  • – esegui il “pike”, ovvero sposta il peso leggermente in avanti fino a far oltrepassare le mani con le spalle. Allo stesso tempo, solleva il bacino verso l’alto;
  • – torna alla posizione iniziale ed esegui il push up piegando i gomiti per scendere verso il pavimento con il petto, fino a sfiorarlo;
  • – spingi di nuovo il corpo verso l’alto, tornando alla posizione iniziale. 

Ripetizioni:

Ripeti il movimento 15 volte, per 3 serie.

SHOULDER PRESS

Questo esercizio può essere svolto con l’utilizzo del macchinario shoulder press.

Esecuzione dell’esercizio:

  • – siediti sul macchinario, con i manubri posizionati ad altezza spalle;
  • – afferra i manubri così da avere i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro. Se hai problemi alla spalle o il macchinario non lo permette, posiziona allora le mani con i palmi rivolti in avanti. 
  • – assicurati che il gomito compia un movimento normale. Distendi dunque le braccia, sollevando i manubri verso l’alto fin sopra la testa. 

Ripetizioni:

Ripeti l’esercizio 15 volte, per 3 serie.

SNATCH GRIP SHRUG

Questo esercizio spalle permette di allenare in particolar modo i muscoli del trapezio. Per svolgerlo servirà un bilanciere con pesi.

Esecuzione dell’esercizio:

  • – posizionati in piedi con il bilanciere di fronte a te; 
  • – piegati in avanti, inspira e afferra il bilanciere con le mani posizionate a distanza spalle e i palmi rivolti verso il corpo;
  • – torna in piedi e contrai i muscoli del trapezio mentre alzi le spalle. Effettua una ulteriore contrazione quando queste ultime raggiungono l’altezza massima, per poi riportarle lentamente alla posizione iniziale. 

Ripetizioni:

Ripeti 15 volte per 3 serie. 

OVERHEAD DUMBBELL PRESS

Questo esercizio è uno dei principali movimenti che servono per la stimolazione dei deltoidi.

Esecuzione dell’esercizio:

  • – siediti tenendo i manubri in entrambe le mani. Inizia l’esercizio con le braccia in linea con le spalle e gli avambracci piegati che puntano l’uno verso l’altro. I palmi delle mani devono essere rivolti in avanti rispetto al corpo. Fai attenzione ad avere i gomiti allineati con i polsi e l’avambraccio a 90 gradi rispetto al braccio;
  • – da questa posizione, spingi i manubri verso l’alto fin sopra la testa andando ad estendere completamente i gomiti.

Ripetizioni:

Ripeti 15 volte per 3 serie. 

LATERAL RAISE

Anche questo esercizio è un classico degli esercizi spalle, ottimo per l’allenamento dei muscoli deltoidi (in particolare per il deltoide mediale).

Esecuzione dell’esercizio:

  • – posizionati in piedi con la schiena dritta, i manubri tra le mani e le braccia lungo i fianchi;
  • – solleva i manubri tenendo le braccia stese e portandoli fino all’altezza delle spalle. Cerca di non eseguire intra o extra rotazioni con le braccia. Inoltre, gli avambracci devono rimanere fermi così da focalizzare lo sforzo sui muscoli deltoidi;
  • – tornare lentamente nella posizione di partenza. 

Ripetizioni:

Ripetere l’esercizio 15 volte per 3 serie. 

Questo esercizio può essere svolto compiendo gli stessi movimenti ma posizionando il corpo piegato in avanti, quasi ad avere il busto parallelo al pavimento. In questa versione, le braccia sono lasciate verso il basso e vengono sollevate di circa 90 gradi, così da portarle in linea con le spalle e parallele al pavimento.

ARNOLD PRESS

L’ultimo – ma non il meno efficace – degli esercizi per le spalle che vogliamo proporti è l’Arnold press. Quest’ultimo è formato da due diversi movimenti: il primo consiste in una rotazione verso l’interno, mentre il secondo consiste in un movimento verso l’alto. 

Esecuzione dell’esercizio:

  • – posizionati seduto, con il busto ben poggiato allo schienale. Afferra i pesi con entrambe le mani e portali sulle spalle. I palmi devono essere rivolti verso l’interno;
  • – continua distendendo le braccia verso l’alto e assicurati di ruotare i manubri verso l’esterno, così da avere i palmi delle mani rivolte verso avanti;
  • – torna di nuovo con i manubri ad altezza spalle, questa volta ruotando i manubri stessi verso l’interno.

Ripetizioni:

Ripeti 15 volte per 3 serie.

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