Pubblicato il 16 feb 2022 • 4 minuti di lettura

Cerchi un buon esercizio per allenare quasi tutto il corpo? Ti presentiamo il kettlebell swing.

Quali sono i muscoli coinvolti? Come si esegue? Quali sono gli errori da non commettere ed i suoi benefici? Tutto quello che c’è da sapere sull’esercizio lo troverai in questo articolo.

Come sempre, partiamo dalla sua esecuzione. Si tratta di un esercizio la cui tecnica non è affatto semplice, essendo questo un movimento che coinvolge gran parte dei muscoli del corpo.

È necessario avere una buona consapevolezza delle posizioni e delle giuste attivazioni muscolari di tutto il corpo per essere sicuri di eseguirlo correttamente.

Per questo è fortemente consigliato apprendere il movimento corretto prima senza pesi, possibilmente davanti ad uno specchio o sotto la guida di un personal trainer.

Vediamo quali sono i passaggi per l’esecuzione e, in seguito, quali sono gli accorgimenti aggiuntivi che è bene prendere in considerazione per un kettlebell swing corretto.

La posizione di partenza è con il kettlebell collocato davanti a sé, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e i piedi che puntano leggermente verso l'esterno.

Per afferrarlo con entrambe le mani abbassati spingendo il bacino all’indietro, mantenendo la schiena dritta e quindi sentendo la tensione dietro la coscia. Dato che il baricentro del corpo è spostato in avanti, il peso che afferriamo andrà naturalmente indietro.

Accompagna questo movimento tirando la ghiria indietro, in mezzo alle tue gambe. Successivamente, spingila in avanti attraverso un secco movimento dell’anca che raddrizzerà le gambe e porterà il peso fino all’altezza delle spalle, in maniera naturale e senza l’intervento di un sollevamento da parte delle braccia.

Il kettlebell poi scenderà di nuovo indietro verso il suolo, mentre tu ti fletterai sulle gambe lasciando che passi in mezzo prima di essere spinto verso avanti col movimento dell’anca.

Spesso ti capiterà di sentire che chi esegue questo esercizio espira in maniera molto secca e breve durante la spinta dell’anca. Questo suono, oltre a dare ritmo può contribuire a ricordarsi di non andare in apnea durante il movimento.

La posizione delle spalle è da bloccare attraverso la contrazione di pettorali alti, in modo tale che rimanga depressa e addotta. Questo proteggerà l’articolazione.

Durante tutto il movimento è meglio mantenere le braccia più vicine possibile al bacino, staccandole soltanto quando il kettlebell viene sollevato di fronte a sé.

In questo modo si può padroneggiare maggiormente l'esercizio attraverso la guida dei movimenti del busto che sono il motore principale dell’azione.

L’esercizio è piuttosto completo e coinvolge muscoli appartenenti a varie aree del corpo.

In particolare, sono chiamati in causa i muscoli della catena cinetica posteriore, a partire dalle gambe fino ad arrivare alla schiena.

Il movimento principale che funge da motore dell’esercizio è quello delle anche, questo significa che verranno coinvolti i muscoli atti all’estensione delle gambe rispetto al bacino. Tra questi si possono citare gli ischiocrurali nella parte posteriore delle cosce, i quadricipiti e i glutei.

Ci sarà un aumento del lavoro delle gambe e dei quadricipiti se si piegano di più le ginocchia in un’accosciata profonda mentre, piegando di meno le ginocchia, si useranno di più i glutei e la catena posteriore.

Un’altra zona fortemente interessata dall'esercizio swing con kettlebell è la fascia addominale, sia per lo stimolo muscolare sia a livello della propriocezione.

Se si parla di muscoli del core non bisogna dimenticare anche il quadrato dei lombi e gli erettori spinali che stabilizzano la parte bassa della colonna vertebrale.

Al contrario di quello che si può pensare, i muscoli di braccia e spalle non sono particolarmente sotto sforzo, ma restano complessivamente rilassati.

L’unica loro funzione è quella di bloccare la posizione della spalla depressa ed addotta, in modo tale da non permettere che si muova trascinata dal peso utilizzato.

I benefici dello swing con kettlebell sono molteplici.

La complessità della giusta tecnica di esecuzione guida verso uno sviluppo importante della propriocezione, soprattutto se si impara prima il movimento a corpo libero.

Questo può tornare molto utile per l'esecuzione di qualsiasi esercizio si vada a fare successivamente e, soprattutto, può prevenire l’esecuzione incorretta di movimenti rischiosi per muscoli e articolazioni.

Dato il coinvolgimento di molti gruppi muscolari ed il sollevamento di un peso, il rafforzamento degli arti inferiori e del core è sicuramente un ulteriore punto a favore dell'esercizio. In particolare, grazie a questo movimento si può tonificare il corpo soprattutto nella parte posteriore della coscia e nei glutei.

Lo swing aiuta anche a consumare un numero soddisfacente di calorie e, quindi, a dimagrire.

Nonostante non sia efficace come la corsa o altri allenamenti di tipo aerobico, contribuisce comunque a bruciare energia. Ricorda che se il tuo obiettivo è il dimagrimento, non puoi non considerare una dieta ipocalorica.

L’aumento delle pulsazioni che avviene durante le ripetizioni conduce anche ad un rafforzamento del cuore e quindi un vantaggio cardiovascolare molto più di altri esercizi che generalmente si svolgono in palestra con dei pesi.

Vediamo adesso qualche piccola variante dello swing con kettlebell, che può essere effettuata sia con il kettlebell stesso che con altri attrezzi. 

Split swing

Questa versione aumenta ancora di più la difficoltà dell'esercizio e consiste nell'aggiunta di un affondo alternato tra un sollevamento della kettlebell e l'altro. 

Il movimento sarà sempre lo stesso ma dovrà essere eseguito con estrema cautela, velocità e coordinazione motoria. 

Dunque abbassa il peso tra le cosce e, mentre lo sollevi, esegui un affondo saltato con la gamba destra, torna in posizione di partenza portando nuovamente il peso tra le gambe e ripeti il movimento con la gamba opposta. 

Per eseguire l'esercizio è necessaria una grande stabilità. 

Walking swing

Il walking swing può essere eseguito in tre modalità: forward, backward e lateral. 

Con la prima versione si aggiunge ad ogni swing un passo in avanti con la gamba destra e, successivamente, con la gamba sinistra. 

Con la seconda versione si aggiunge invece ad ogni swing un passo indietro con la gamba destra e, successivamente, con la gamba sinistra.

La terza versione invece propone una camminata laterale tra uno swing e l'altro, aggiungendo un passo alla volta. 

Swing con manubri 

Se non hai accesso all’utilizzo di kettlebell puoi comunque eseguire lo swing con l'aiuto di un manubrio. Il funzionamento dell’esercizio è il medesimo, con la sola differenza data dalla forma dell'attrezzo.

Il kettlebell infatti ha una maniglia che permette una presa molto più agevole, senza dover usare troppo la forza delle mani e degli avambracci.

Con un manubrio impugnato dalla testa invece, si potrebbe faticare a mantenere una presa salda e quindi si potrebbe rischiare di usare di più i muscoli delle braccia.

Questo può portare anche ad un’eventuale esecuzione scorretta nel caso in cui non si riuscisse a sfruttare lo slancio del peso e si guidasse il movimento attraverso la forza delle braccia.

Se invece si impugna il manubrio nella parte centrale, mantenendolo in verticale rispetto al pavimento, si può simulare la distribuzione del peso del kettlebell e avere in generale un risultato molto soddisfacente.

Come abbiamo visto la tecnica dell’esercizio non è semplice, quindi ci sono vari aspetti da tenere sott’occhio se si vuole essere precisi nell’esecuzione del movimento.

Vediamo in breve quali sono i fattori più importanti per evitare lesioni alle articolazioni:

• alla partenza il kettlebell deve essere posizionato almeno a 30 cm dai tuoi piedi. Se è troppo vicino potresti dover sforzare la schiena per sollevarlo e dovresti slanciarti per farlo oscillare, due errori da non commettere
• non posizionare in modo sbagliato la schiena, ma mantieni le curve naturali. Può aiutare in questo il mantenimento del petto alto e aperto
• durante la discesa non bisogna ripetere gli stessi movimenti dello squat. Il piegamento somiglia di più a quello dello stacco rumeno: piegati avanti con il busto senza abbassare i glutei ma spingendoli all’indietro
• non portare il kettlebell troppo in alto, altrimenti causi delle curvature irregolari nella schiena. Allo stesso modo, lascia che finisca la sua corsa naturalmente dietro di te senza spingerlo ancora oltre.

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