Allena i quadricipiti con il leg extension

Il leg extension è uno dei più validi esercizi dedicati all'attivazione del quadricipite, inserito anche in alcuni percorsi di riabilitazione.

Spesso al centro di controversie riguardo la salute del ginocchio, rimane comunque uno dei capisaldi dell’allenamento delle gambe quando eseguito con attenzione ed in conformità con il proprio livello fitness. 

Scopri quali sono i dettagli dell'esecuzione perfetta, i muscoli coinvolti e le eventuali controindicazioni.

Se non hai la possibilità di andare in palestra e utilizzare la leg extension machine, potrai trovare qui delle alternative per allenarti senza attrezzi o con dei semplicissimi elastici.

Partiamo con la spiegazione dell’estensione in palestra corretta, da fare con la macchina apposita. Guarda questo breve video per visualizzare correttamente il movimento. 

Dopo aver impostato con cura il peso ottimale da sollevare, siediti facendo aderire correttamente la schiena allo schienale, che sarà leggermente inclinato.

Il ginocchio sarà all'altezza dell'imbottitura superiore, mentre l'imbottitura inferiore del macchinario dovrebbe essere posizionata sulla parte finale della tibia e non sulla caviglia.

I piedi saranno orientati con le punte in avanti, le mani saranno salde alle impugnature del macchinario, il collo sarà neutro e lo sguardo fisserà un punto davanti a sé.  

Dopo aver attivato la parete addominale e contratto i glutei, solleva le gambe in modo lento e controllato: evita dunque di dare slancio al movimento con la schiena.

Prima di arrivare ad avere il ginocchio completamente disteso fermati per un secondo, per poi tornare alla posizione iniziale sempre mediante un movimento lento e controllato. 

Espira mentre sollevi le gambe ed inspira mentre le abbassi.

In generale, per migliorare l'esecuzione del movimento è consigliato un alto numero di ripetizioni con carichi piuttosto bassi con l'obiettivo di andare a limitare lo stress ai legamenti del ginocchio.

In quest’ottica si può anche diminuire il RoM (Range of Movement), purché si effettui un sollevamento che possa essere utile ed efficace secondo le proprie necessità.

L’esercizio di leg extension è definibile come un movimento monoarticolare, in quanto si utilizza solo l’articolazione del ginocchio a catena cinetica aperta.

Questo significa che l’estremità della gamba non è vincolata ad una posizione fissa ma effettua un movimento.

Al contrario, gli esercizi a catena cinetica chiusa invece sono quelli in cui l’estremità dell’arto è sul pavimento e quindi ancorata ad una posizione fissa. Un esercizio di esempio di questo tipo è rappresentato dallo squat.

Il muscolo principale allenato con questo esercizio è il quadricipite, il quale è situato nella parte anteriore della coscia.

Quest'ultimo ha la funzione di estendere il ginocchio e flettere la coscia.

Il quadricipite è composto da quattro fasci muscolari, così come indica il suo nome. Il vasto intermedio è nella zona più profonda, il vasto mediale e laterale sono in quella intermedia e il retto femorale è più superficiale, ed è l’unico fascio coinvolto nella flessione della coscia.

Nella posizione tradizionale, ossia con lo schienale inclinato a 90 gradi, si avrà un’attivazione particolare del vasto mediale e del vasto laterale.

Se si inclina lo schienale di 30 gradi allora sarà il retto femorale il fascio più stimolato. 

Per un reclutamento ancora più specifico si può sfruttare il diverso orientamento delle punte dei piedi.

Se i piedi sono ruotati verso l’esterno allora sarà enfatizzato il lavoro del vasto mediale, mentre verso l’interno allora sarà il vasto laterale.

Ideale per un allenamento mirato e per la riabilitazione ginocchio è sempre da eseguire sotto consiglio di un medico o di un personal trainer.

Se sei un principiante potresti ottenere più vantaggi dando precedenza ad altri tipi di esercizi, come gli squat e gli affondi, che aiutano a sviluppare un complessivo aumento della forza necessario prima di passare a esercizi più complessi.

Essendo questo un esercizio monoarticolare, è ovvio che la sua caratteristica limita i benefici ad una specifica zona del corpo.

Lo sviluppo dei quadricipiti è importantissimo sia dal punto di vista estetico che dal punto di vista funzionale della gamba.

Inoltre, l’esercizio porta anche ad un allungamento del muscolo, fondamentale per non limitare la propria mobilità durante un percorso di allenamento così come nello svolgimento delle azioni quotidiane. 

Se effettuato con i corretti carichi e le serie giuste, l’esercizio ha anche il beneficio di rafforzare il legamento rotuleo e la coordinazione tra ginocchio e quadricipite.

Nell’ambito di una riabilitazione, la macchina per la leg extension può davvero fare la differenza per i soggetti che hanno bisogno di un allenamento con un movimento limitato, atto a rinforzare il muscolo e riattivare l’articolazione.

Tuttavia ricordiamo che soprattutto in quest'ultimo caso è opportuno agire solo ed esclusivamente sotto consiglio medico.

Se eseguito in modo errato, l'esercizio leg extension può causare un profondo stress del legamento crociato anteriore.

Questo avviene soprattutto perché, a livello biomeccanico, i muscoli ischiocrurali non possono opporsi alla forza esercitata dalla macchina che blocca l'arto. 

Si può osservare, però, che con un’inclinazione di 90 gradi tra tibia e femore c’è minore stress sul ginocchio tra i 75 e i 60 gradi.

Il movimento più critico si ha invece nel sollevamento della gamba dai 45 agli 0 gradi, ossia quando tibia e femore si allineano.

Per questo motivo spesso è sconsigliata la distensione completa della gamba, che non porta comunque nessun vantaggio significativo a livello di rafforzamento muscolare.

In ogni caso è necessario utilizzare questo esercizio sotto la supervisione e il consiglio di un professionista, per essere sicuri che non si stai rischiando nulla a livello di articolazioni.

Specialmente se esegui un allenamento in casa fai molta attenzione alle sensazioni e alle conseguenze dei tuoi esercizi, per evitare che tu possa causare degli infortuni o delle problematiche a lungo termine ad una articolazione così importante come quella del ginocchio.

Vediamo adesso alcune piccole variazioni del leg extension alla macchina, ugualmente efficaci per la stimolazione del muscolo quadricipite. 

Se non ti è possibile utilizzare una macchina puoi scegliere delle alternative per eseguire comunque il leg extension a casa. Vediamone alcune.

In sostituzione della macchina puoi usare un elastico ad anello, tipo loop band. Ti basterà posizionarlo saldamente sotto una panca o una sedia, nella parte posteriore possibilmente.

Dopo averlo posizionato nel modo corretto, puoi iniziare ad allenarti. 

Siediti con la schiena dritta in posizione naturale, fai passare i piedi dentro l’elastico in modo che appoggi alla fine delle tue tibie. Passa ad eseguire il sollevamento delle gambe e sentirai che la resistenza dell’elastico avrà la stessa funzione del peso da sollevare.

Ti consigliamo di partire con la resistenza più leggera per calibrare il movimento e l’esercizio, ed andare eventualmente ad aumentare, senza mai esagerare. 

Utilizzare l’elastico potrebbe portare qualche difficoltà nella stabilità dell'esercizio, poiché è più facile sbilanciarsi o muoversi leggermente a destra e a sinistra con i piedi.

Per evitare questo è bene eseguire sempre movimenti lenti e controllati.

Mettiti in posizione di quadrupedia, con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese in avanti per controbilanciare.

Inizia il movimento con un'estensione all’indietro, piegando solo le ginocchia e mantenendo una linea dritta tra busto e cosce.

Quando arrivi al tuo massimo livello di estensione, puoi iniziare la fase di risalita mentre espiri, sempre senza inclinare il busto o curvare la schiena.

Puoi fare questo movimento anche in isometria, ossia scendendo all’indietro e mantenendo la posizione per 10-20 secondi.

Un'ulteriore alternativa prevede l’utilizzo di un rialzo che ti arrivi circa al ginocchio. Poggia i piedi sul rialzo e le mani a terra davanti ad esso, in una posizione simile a quella del pike push up. 

Mantieni la schiena dritta, addome e glutei sempre attivi. Fletti le ginocchia in modo tale da abbassare il bacino verso il pavimento e poi estendile.

In questa versione si attiveranno anche le spalle e i tricipiti, poiché gran parte del peso corporeo è sorretto dalla parte superiore del corpo.

Il manubrio in questo caso è il peso da sollevare con la forza dei quadricipiti: vediamo come si può usare per una semplice estensione della gamba.

Siediti su una panca, sempre con la schiena a 90 gradi con le sue curve naturali. Sorreggi il manubrio in verticale tra i piedi ed effettua il sollevamento delle gambe.

Fai attenzione a scegliere un peso ragionevole o avvertirai subito il fastidio nelle articolazioni delle ginocchia.

Alcuni errori comuni sono dati dalla scelta del peso sbagliato sia nella macchina, sia con le alternative di elastico e manubrio.

Se non hai dimestichezza con questo aspetto, non avere timore di chiedere aiuto ad un personal trainer e, in ogni caso, parti sempre con il carico più basso possibile per poi aumentarlo gradualmente, in base ai tuoi progressi. 

Oltre a questo fai attenzione agli aspetti qui sotto riportati per evitare di incorrere negli errori comuni. 

Con questi semplici accorgimenti si può già diminuire in maniera significativa alcuni rischi e controindicazioni che l’esercizio può portare.

Se eseguita con coscienza, questa estensione può essere davvero utile nella tua scheda di allenamento in palestra, indipendentemente dai tuoi obiettivi.